Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
Este es el primer día de la 11ª semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.
Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!
Calentamiento estándar
¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.
Programa un temporizador durante 25 minutos.
Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.
| 1 | 1,5 Sentadilla | 10 cada lado |
| 2 | Push Press de pie | 10 repeticiones |
| 3 | Rodilla Alta Corre en tu sitio | 10 cada lado |
| 4 | Puente de glúteos con los pies elevados | 10-15 metros y vuelta |
| 5 | Plancha con alcance frontal | 10 repeticiones |
| 6 | Perro de mesa para pájaros | 10 repeticiones + !0 segundos de espera |
| 7 | Elevación de una pierna en decúbito supino | 10 cada lado |
| 8 | curl martillo alterno | 5-10 cada lado |
10 repeticiones
- Ponte en cuclillas todo lo que puedas, levántate a medio camino y vuelve a ponerte en cuclillas.
- Desde aquí, ahora levántate del todo, completando «1,5» repeticiones.
10 repeticiones
- De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una pesa pequeña en cada mano.
- sube las pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados delante del cuerpo
- Empuja las pesas hacia arriba, por encima de la cabeza, y luego vuelve a bajarlas hasta los hombros para reajustarlas.
3. Rodilla alta Corre en tu sitio
10-15 repeticiones cada lado
- Levanta una rodilla en el aire, con el pie flexionado hacia arriba. La pierna opuesta debe estar estirada en el suelo
- Cambia de pie con un movimiento similar al de correr en el sitio. Intenta subir la rodilla hasta 90 grados con cada paso.
- Permanece en el mismo lugar durante todo el ejercicio
- completa 15 repeticiones en cada lado, o unos 15 segundos
- ** Las manos pueden colocarse en las caderas, hacia delante, o balancearse hacia atrás y hacia delante en un movimiento de carrera
- Modificación: en lugar de cambiar los pies en un movimiento de carrera, levanta una rodilla cada vez, como en una marcha.
4. Puente de glúteos con los pies elevados
10 repeticiones
- Busca una superficie de silla, banco o sofá que te sirva para elevar los pies
- Túmbate boca arriba, mirando hacia el sofá o la silla. Tus caderas deben estar a unos 30 cm del borde del sofá. Dobla las rodillas de modo que los muslos queden rectos hacia arriba y hacia abajo, y los pies descansen cómodamente sobre la superficie.
- Empuja hacia abajo con los pies para elevar las caderas en el aire. Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego baja hasta el suelo.
5. Plancha con alcance frontal
10 repeticiones cada lado
- Empieza en posición de plancha con los brazos estirados y los pies detrás del cuerpo.
- Levanta un brazo en el aire, manteniendo el tronco contraído y las caderas orientadas hacia el suelo. Llega tan alto como puedas con un movimiento controlado, y luego vuelve a bajar al suelo.
- Repite en el lado opuesto, alternando en cada repetición
- Modificación: en lugar de sujetar una tabla sobre las manos, sujeta una tabla baja sobre los codos. Desliza un brazo hacia delante y el otro hacia atrás por el suelo para obtener un apoyo adicional.
10 repeticiones cada lado
- Empieza en posición de sobremesa, sobre las manos y las rodillas con la espalda plana.
- Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda en el aire al mismo tiempo. Tu rodilla debe estar recta, piensa en apuntar con los dedos de los pies al suelo. Asegúrate de que tu brazo llega recto delante de ti; todo debe estar en línea recta en la parte superior.
- Lleva el brazo y la pierna hacia el suelo al mismo tiempo.
- Completa las 10 repeticiones antes de cambiar de lado
7. Elevación de una pierna en decúbito supino
10 repeticiones cada lado
- Empieza tumbado boca arriba. Dobla una rodilla hacia dentro con el pie en el suelo y la otra pierna estirada.
- Levanta la pierna que está estirada en el aire, hasta 90 grados. Mantén los brazos a los lados y controla el movimiento para volver a bajar la pierna.
- Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar al lado opuesto
- Modificación: si al tumbarte boca arriba te sientes mareado, coloca unas almohadas o túmbate en un plano inclinado con la cabeza elevada
10 repeticiones cada lado
- Sujeta una pesa ligera en cada mano. Realiza un curl de bíceps con una mano, pero mantén el brazo girado de modo que la palma quede hacia dentro, como si estuvieras levantando el pulgar a alguien.
- Dóblate sólo por el codo, y luego baja hacia el costado.
- Repite en el lado opuesto. Completa 10 repeticiones en cada brazo.
