Mes: julio 2023

Categorías
bloque 4 día 1 Programed Workouts

Semana 27, Día 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de la 24ª semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

11,5 Sentadilla10 cada lado
2Push Press de pie10 repeticiones
3Rodilla Alta Corre en tu sitio10 cada lado
4Puente de glúteos con los pies elevados10-15 metros y vuelta
5Plancha con alcance frontal10 repeticiones
6Perro de mesa para pájaros10 repeticiones + !0 segundos de espera
7Elevación de una pierna en decúbito supino10 cada lado
8curl martillo alterno5-10 cada lado
  1. 1,5 Sentadilla

10 repeticiones

  • Ponte en cuclillas todo lo que puedas, levántate a medio camino y vuelve a ponerte en cuclillas.
  • Desde aquí, ahora levántate del todo, completando «1,5» repeticiones.

2. Push Press de pie

10 repeticiones

  • De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una pesa pequeña en cada mano.
  • sube las pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados delante del cuerpo
  • Empuja las pesas hacia arriba, por encima de la cabeza, y luego vuelve a bajarlas hasta los hombros para reajustarlas.

3. Rodilla alta Corre en tu sitio

10-15 repeticiones cada lado

  • Levanta una rodilla en el aire, con el pie flexionado hacia arriba. La pierna opuesta debe estar estirada en el suelo
  • Cambia de pie con un movimiento similar al de correr en el sitio. Intenta subir la rodilla hasta 90 grados con cada paso.
  • Permanece en el mismo lugar durante todo el ejercicio
  • completa 15 repeticiones en cada lado, o unos 15 segundos
  • ** Las manos pueden colocarse en las caderas, hacia delante, o balancearse hacia atrás y hacia delante en un movimiento de carrera
  • Modificación: en lugar de cambiar los pies en un movimiento de carrera, levanta una rodilla cada vez, como en una marcha.

4. Puente de glúteos con los pies elevados

10 repeticiones

  • Busca una superficie de silla, banco o sofá que te sirva para elevar los pies
  • Túmbate boca arriba, mirando hacia el sofá o la silla. Tus caderas deben estar a unos 30 cm del borde del sofá. Dobla las rodillas de modo que los muslos queden rectos hacia arriba y hacia abajo, y los pies descansen cómodamente sobre la superficie.
  • Empuja hacia abajo con los pies para elevar las caderas en el aire. Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego baja hasta el suelo.

5. Plancha con alcance frontal

10 repeticiones cada lado

  • Empieza en posición de plancha con los brazos estirados y los pies detrás del cuerpo.
  • Levanta un brazo en el aire, manteniendo el tronco contraído y las caderas orientadas hacia el suelo. Llega tan alto como puedas con un movimiento controlado, y luego vuelve a bajar al suelo.
  • Repite en el lado opuesto, alternando en cada repetición
  • Modificación: en lugar de sujetar una tabla sobre las manos, sujeta una tabla baja sobre los codos. Desliza un brazo hacia delante y el otro hacia atrás por el suelo para obtener un apoyo adicional.

6. Perro pajarero de mesa

10 repeticiones cada lado

  • Empieza en posición de sobremesa, sobre las manos y las rodillas con la espalda plana.
  • Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda en el aire al mismo tiempo. Tu rodilla debe estar recta, piensa en apuntar con los dedos de los pies al suelo. Asegúrate de que tu brazo llega recto delante de ti; todo debe estar en línea recta en la parte superior.
  • Lleva el brazo y la pierna hacia el suelo al mismo tiempo.
  • Completa las 10 repeticiones antes de cambiar de lado

7. Elevación de una pierna en decúbito supino

10 repeticiones cada lado

  • Empieza tumbado boca arriba. Dobla una rodilla hacia dentro con el pie en el suelo y la otra pierna estirada.
  • Levanta la pierna que está estirada en el aire, hasta 90 grados. Mantén los brazos a los lados y controla el movimiento para volver a bajar la pierna.
  • Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar al lado opuesto
  • Modificación: si al tumbarte boca arriba te sientes mareado, coloca unas almohadas o túmbate en un plano inclinado con la cabeza elevada

8. curl martillo alterno

10 repeticiones cada lado

  • Sujeta una pesa ligera en cada mano. Realiza un curl de bíceps con una mano, pero mantén el brazo girado de modo que la palma quede hacia dentro, como si estuvieras levantando el pulgar a alguien.
  • Dóblate sólo por el codo, y luego baja hacia el costado.
  • Repite en el lado opuesto. Completa 10 repeticiones en cada brazo.
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bloque 4 día 1 Programed Workouts

Semana 26, Día 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de la 23ª semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

11,5 Sentadilla10 cada lado
2Push Press de pie10 repeticiones
3Rodilla Alta Corre en tu sitio10 cada lado
4Puente de glúteos con los pies elevados10-15 metros y vuelta
5Plancha con alcance frontal10 repeticiones
6Perro de mesa para pájaros10 repeticiones + !0 segundos de espera
7Elevación de una pierna en decúbito supino10 cada lado
8curl martillo alterno5-10 cada lado
  1. 1,5 Sentadilla

10 repeticiones

  • Ponte en cuclillas todo lo que puedas, levántate a medio camino y vuelve a ponerte en cuclillas.
  • Desde aquí, ahora levántate del todo, completando «1,5» repeticiones.

2. Push Press de pie

10 repeticiones

  • De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una pesa pequeña en cada mano.
  • sube las pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados delante del cuerpo
  • Empuja las pesas hacia arriba, por encima de la cabeza, y luego vuelve a bajarlas hasta los hombros para reajustarlas.

3. Rodilla alta Corre en tu sitio

10-15 repeticiones cada lado

  • Levanta una rodilla en el aire, con el pie flexionado hacia arriba. La pierna opuesta debe estar estirada en el suelo
  • Cambia de pie con un movimiento similar al de correr en el sitio. Intenta subir la rodilla hasta 90 grados con cada paso.
  • Permanece en el mismo lugar durante todo el ejercicio
  • completa 15 repeticiones en cada lado, o unos 15 segundos
  • ** Las manos pueden colocarse en las caderas, hacia delante, o balancearse hacia atrás y hacia delante en un movimiento de carrera
  • Modificación: en lugar de cambiar los pies en un movimiento de carrera, levanta una rodilla cada vez, como en una marcha.

4. Puente de glúteos con los pies elevados

10 repeticiones

  • Busca una superficie de silla, banco o sofá que te sirva para elevar los pies
  • Túmbate boca arriba, mirando hacia el sofá o la silla. Tus caderas deben estar a unos 30 cm del borde del sofá. Dobla las rodillas de modo que los muslos queden rectos hacia arriba y hacia abajo, y los pies descansen cómodamente sobre la superficie.
  • Empuja hacia abajo con los pies para elevar las caderas en el aire. Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego baja hasta el suelo.

5. Plancha con alcance frontal

10 repeticiones cada lado

  • Empieza en posición de plancha con los brazos estirados y los pies detrás del cuerpo.
  • Levanta un brazo en el aire, manteniendo el tronco contraído y las caderas orientadas hacia el suelo. Llega tan alto como puedas con un movimiento controlado, y luego vuelve a bajar al suelo.
  • Repite en el lado opuesto, alternando en cada repetición
  • Modificación: en lugar de sujetar una tabla sobre las manos, sujeta una tabla baja sobre los codos. Desliza un brazo hacia delante y el otro hacia atrás por el suelo para obtener un apoyo adicional.

6. Perro pajarero de mesa

10 repeticiones cada lado

  • Empieza en posición de sobremesa, sobre las manos y las rodillas con la espalda plana.
  • Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda en el aire al mismo tiempo. Tu rodilla debe estar recta, piensa en apuntar con los dedos de los pies al suelo. Asegúrate de que tu brazo llega recto delante de ti; todo debe estar en línea recta en la parte superior.
  • Lleva el brazo y la pierna hacia el suelo al mismo tiempo.
  • Completa las 10 repeticiones antes de cambiar de lado

7. Elevación de una pierna en decúbito supino

10 repeticiones cada lado

  • Empieza tumbado boca arriba. Dobla una rodilla hacia dentro con el pie en el suelo y la otra pierna estirada.
  • Levanta la pierna que está estirada en el aire, hasta 90 grados. Mantén los brazos a los lados y controla el movimiento para volver a bajar la pierna.
  • Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar al lado opuesto
  • Modificación: si al tumbarte boca arriba te sientes mareado, coloca unas almohadas o túmbate en un plano inclinado con la cabeza elevada

8. curl martillo alterno

10 repeticiones cada lado

  • Sujeta una pesa ligera en cada mano. Realiza un curl de bíceps con una mano, pero mantén el brazo girado de modo que la palma quede hacia dentro, como si estuvieras levantando el pulgar a alguien.
  • Dóblate sólo por el codo, y luego baja hacia el costado.
  • Repite en el lado opuesto. Completa 10 repeticiones en cada brazo.
Categorías
bloque 4 día 1 Programed Workouts

Semana 25, Día 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de la 22ª semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

11,5 Sentadilla10 cada lado
2Push Press de pie10 repeticiones
3Rodilla Alta Corre en tu sitio10 cada lado
4Puente de glúteos con los pies elevados10-15 metros y vuelta
5Plancha con alcance frontal10 repeticiones
6Perro de mesa para pájaros10 repeticiones + !0 segundos de espera
7Elevación de una pierna en decúbito supino10 cada lado
8curl martillo alterno5-10 cada lado
  1. 1,5 Sentadilla

10 repeticiones

  • Ponte en cuclillas todo lo que puedas, levántate a medio camino y vuelve a ponerte en cuclillas.
  • Desde aquí, ahora levántate del todo, completando «1,5» repeticiones.

2. Push Press de pie

10 repeticiones

  • De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una pesa pequeña en cada mano.
  • sube las pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados delante del cuerpo
  • Empuja las pesas hacia arriba, por encima de la cabeza, y luego vuelve a bajarlas hasta los hombros para reajustarlas.

3. Rodilla alta Corre en tu sitio

10-15 repeticiones cada lado

  • Levanta una rodilla en el aire, con el pie flexionado hacia arriba. La pierna opuesta debe estar estirada en el suelo
  • Cambia de pie con un movimiento similar al de correr en el sitio. Intenta subir la rodilla hasta 90 grados con cada paso.
  • Permanece en el mismo lugar durante todo el ejercicio
  • completa 15 repeticiones en cada lado, o unos 15 segundos
  • ** Las manos pueden colocarse en las caderas, hacia delante, o balancearse hacia atrás y hacia delante en un movimiento de carrera
  • Modificación: en lugar de cambiar los pies en un movimiento de carrera, levanta una rodilla cada vez, como en una marcha.

4. Puente de glúteos con los pies elevados

10 repeticiones

  • Busca una superficie de silla, banco o sofá que te sirva para elevar los pies
  • Túmbate boca arriba, mirando hacia el sofá o la silla. Tus caderas deben estar a unos 30 cm del borde del sofá. Dobla las rodillas de modo que los muslos queden rectos hacia arriba y hacia abajo, y los pies descansen cómodamente sobre la superficie.
  • Empuja hacia abajo con los pies para elevar las caderas en el aire. Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego baja hasta el suelo.

5. Plancha con alcance frontal

10 repeticiones cada lado

  • Empieza en posición de plancha con los brazos estirados y los pies detrás del cuerpo.
  • Levanta un brazo en el aire, manteniendo el tronco contraído y las caderas orientadas hacia el suelo. Llega tan alto como puedas con un movimiento controlado, y luego vuelve a bajar al suelo.
  • Repite en el lado opuesto, alternando en cada repetición
  • Modificación: en lugar de sujetar una tabla sobre las manos, sujeta una tabla baja sobre los codos. Desliza un brazo hacia delante y el otro hacia atrás por el suelo para obtener un apoyo adicional.

6. Perro pajarero de mesa

10 repeticiones cada lado

  • Empieza en posición de sobremesa, sobre las manos y las rodillas con la espalda plana.
  • Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda en el aire al mismo tiempo. Tu rodilla debe estar recta, piensa en apuntar con los dedos de los pies al suelo. Asegúrate de que tu brazo llega recto delante de ti; todo debe estar en línea recta en la parte superior.
  • Lleva el brazo y la pierna hacia el suelo al mismo tiempo.
  • Completa las 10 repeticiones antes de cambiar de lado

7. Elevación de una pierna en decúbito supino

10 repeticiones cada lado

  • Empieza tumbado boca arriba. Dobla una rodilla hacia dentro con el pie en el suelo y la otra pierna estirada.
  • Levanta la pierna que está estirada en el aire, hasta 90 grados. Mantén los brazos a los lados y controla el movimiento para volver a bajar la pierna.
  • Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar al lado opuesto
  • Modificación: si al tumbarte boca arriba te sientes mareado, coloca unas almohadas o túmbate en un plano inclinado con la cabeza elevada

8. curl martillo alterno

10 repeticiones cada lado

  • Sujeta una pesa ligera en cada mano. Realiza un curl de bíceps con una mano, pero mantén el brazo girado de modo que la palma quede hacia dentro, como si estuvieras levantando el pulgar a alguien.
  • Dóblate sólo por el codo, y luego baja hacia el costado.
  • Repite en el lado opuesto. Completa 10 repeticiones en cada brazo.
Categorías
bloque 4 día 1 Programed Workouts

Semana 15, Día 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de la 12ª semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

11,5 Sentadilla10 cada lado
2Push Press de pie10 repeticiones
3Rodilla Alta Corre en tu sitio10 cada lado
4Puente de glúteos con los pies elevados10-15 metros y vuelta
5Plancha con alcance frontal10 repeticiones
6Perro de mesa para pájaros10 repeticiones + !0 segundos de espera
7Elevación de una pierna en decúbito supino10 cada lado
8curl martillo alterno5-10 cada lado
  1. 1,5 Sentadilla

10 repeticiones

  • Ponte en cuclillas todo lo que puedas, levántate a medio camino y vuelve a ponerte en cuclillas.
  • Desde aquí, ahora levántate del todo, completando «1,5» repeticiones.

2. Push Press de pie

10 repeticiones

  • De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una pesa pequeña en cada mano.
  • sube las pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados delante del cuerpo
  • Empuja las pesas hacia arriba, por encima de la cabeza, y luego vuelve a bajarlas hasta los hombros para reajustarlas.

3. Rodilla alta Corre en tu sitio

10-15 repeticiones cada lado

  • Levanta una rodilla en el aire, con el pie flexionado hacia arriba. La pierna opuesta debe estar estirada en el suelo
  • Cambia de pie con un movimiento similar al de correr en el sitio. Intenta subir la rodilla hasta 90 grados con cada paso.
  • Permanece en el mismo lugar durante todo el ejercicio
  • completa 15 repeticiones en cada lado, o unos 15 segundos
  • ** Las manos pueden colocarse en las caderas, hacia delante, o balancearse hacia atrás y hacia delante en un movimiento de carrera
  • Modificación: en lugar de cambiar los pies en un movimiento de carrera, levanta una rodilla cada vez, como en una marcha.

4. Puente de glúteos con los pies elevados

10 repeticiones

  • Busca una superficie de silla, banco o sofá que te sirva para elevar los pies
  • Túmbate boca arriba, mirando hacia el sofá o la silla. Tus caderas deben estar a unos 30 cm del borde del sofá. Dobla las rodillas de modo que los muslos queden rectos hacia arriba y hacia abajo, y los pies descansen cómodamente sobre la superficie.
  • Empuja hacia abajo con los pies para elevar las caderas en el aire. Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego baja hasta el suelo.

5. Plancha con alcance frontal

10 repeticiones cada lado

  • Empieza en posición de plancha con los brazos estirados y los pies detrás del cuerpo.
  • Levanta un brazo en el aire, manteniendo el tronco contraído y las caderas orientadas hacia el suelo. Llega tan alto como puedas con un movimiento controlado, y luego vuelve a bajar al suelo.
  • Repite en el lado opuesto, alternando en cada repetición
  • Modificación: en lugar de sujetar una tabla sobre las manos, sujeta una tabla baja sobre los codos. Desliza un brazo hacia delante y el otro hacia atrás por el suelo para obtener un apoyo adicional.

6. Perro pajarero de mesa

10 repeticiones cada lado

  • Empieza en posición de sobremesa, sobre las manos y las rodillas con la espalda plana.
  • Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda en el aire al mismo tiempo. Tu rodilla debe estar recta, piensa en apuntar con los dedos de los pies al suelo. Asegúrate de que tu brazo llega recto delante de ti; todo debe estar en línea recta en la parte superior.
  • Lleva el brazo y la pierna hacia el suelo al mismo tiempo.
  • Completa las 10 repeticiones antes de cambiar de lado

7. Elevación de una pierna en decúbito supino

10 repeticiones cada lado

  • Empieza tumbado boca arriba. Dobla una rodilla hacia dentro con el pie en el suelo y la otra pierna estirada.
  • Levanta la pierna que está estirada en el aire, hasta 90 grados. Mantén los brazos a los lados y controla el movimiento para volver a bajar la pierna.
  • Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar al lado opuesto
  • Modificación: si al tumbarte boca arriba te sientes mareado, coloca unas almohadas o túmbate en un plano inclinado con la cabeza elevada

8. curl martillo alterno

10 repeticiones cada lado

  • Sujeta una pesa ligera en cada mano. Realiza un curl de bíceps con una mano, pero mantén el brazo girado de modo que la palma quede hacia dentro, como si estuvieras levantando el pulgar a alguien.
  • Dóblate sólo por el codo, y luego baja hacia el costado.
  • Repite en el lado opuesto. Completa 10 repeticiones en cada brazo.
Categorías
bloque 4 día 1 Programed Workouts

Semana 14, Día 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de la 11ª semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

11,5 Sentadilla10 cada lado
2Push Press de pie10 repeticiones
3Rodilla Alta Corre en tu sitio10 cada lado
4Puente de glúteos con los pies elevados10-15 metros y vuelta
5Plancha con alcance frontal10 repeticiones
6Perro de mesa para pájaros10 repeticiones + !0 segundos de espera
7Elevación de una pierna en decúbito supino10 cada lado
8curl martillo alterno5-10 cada lado
  1. 1,5 Sentadilla

10 repeticiones

  • Ponte en cuclillas todo lo que puedas, levántate a medio camino y vuelve a ponerte en cuclillas.
  • Desde aquí, ahora levántate del todo, completando «1,5» repeticiones.

2. Push Press de pie

10 repeticiones

  • De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una pesa pequeña en cada mano.
  • sube las pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados delante del cuerpo
  • Empuja las pesas hacia arriba, por encima de la cabeza, y luego vuelve a bajarlas hasta los hombros para reajustarlas.

3. Rodilla alta Corre en tu sitio

10-15 repeticiones cada lado

  • Levanta una rodilla en el aire, con el pie flexionado hacia arriba. La pierna opuesta debe estar estirada en el suelo
  • Cambia de pie con un movimiento similar al de correr en el sitio. Intenta subir la rodilla hasta 90 grados con cada paso.
  • Permanece en el mismo lugar durante todo el ejercicio
  • completa 15 repeticiones en cada lado, o unos 15 segundos
  • ** Las manos pueden colocarse en las caderas, hacia delante, o balancearse hacia atrás y hacia delante en un movimiento de carrera
  • Modificación: en lugar de cambiar los pies en un movimiento de carrera, levanta una rodilla cada vez, como en una marcha.

4. Puente de glúteos con los pies elevados

10 repeticiones

  • Busca una superficie de silla, banco o sofá que te sirva para elevar los pies
  • Túmbate boca arriba, mirando hacia el sofá o la silla. Tus caderas deben estar a unos 30 cm del borde del sofá. Dobla las rodillas de modo que los muslos queden rectos hacia arriba y hacia abajo, y los pies descansen cómodamente sobre la superficie.
  • Empuja hacia abajo con los pies para elevar las caderas en el aire. Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego baja hasta el suelo.

5. Plancha con alcance frontal

10 repeticiones cada lado

  • Empieza en posición de plancha con los brazos estirados y los pies detrás del cuerpo.
  • Levanta un brazo en el aire, manteniendo el tronco contraído y las caderas orientadas hacia el suelo. Llega tan alto como puedas con un movimiento controlado, y luego vuelve a bajar al suelo.
  • Repite en el lado opuesto, alternando en cada repetición
  • Modificación: en lugar de sujetar una tabla sobre las manos, sujeta una tabla baja sobre los codos. Desliza un brazo hacia delante y el otro hacia atrás por el suelo para obtener un apoyo adicional.

6. Perro pajarero de mesa

10 repeticiones cada lado

  • Empieza en posición de sobremesa, sobre las manos y las rodillas con la espalda plana.
  • Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda en el aire al mismo tiempo. Tu rodilla debe estar recta, piensa en apuntar con los dedos de los pies al suelo. Asegúrate de que tu brazo llega recto delante de ti; todo debe estar en línea recta en la parte superior.
  • Lleva el brazo y la pierna hacia el suelo al mismo tiempo.
  • Completa las 10 repeticiones antes de cambiar de lado

7. Elevación de una pierna en decúbito supino

10 repeticiones cada lado

  • Empieza tumbado boca arriba. Dobla una rodilla hacia dentro con el pie en el suelo y la otra pierna estirada.
  • Levanta la pierna que está estirada en el aire, hasta 90 grados. Mantén los brazos a los lados y controla el movimiento para volver a bajar la pierna.
  • Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar al lado opuesto
  • Modificación: si al tumbarte boca arriba te sientes mareado, coloca unas almohadas o túmbate en un plano inclinado con la cabeza elevada

8. curl martillo alterno

10 repeticiones cada lado

  • Sujeta una pesa ligera en cada mano. Realiza un curl de bíceps con una mano, pero mantén el brazo girado de modo que la palma quede hacia dentro, como si estuvieras levantando el pulgar a alguien.
  • Dóblate sólo por el codo, y luego baja hacia el costado.
  • Repite en el lado opuesto. Completa 10 repeticiones en cada brazo.
Categorías
bloque 3 día 3 Programed Workouts

Semana 36, Día 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de la 33ª semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Sentadilla oscilante con pie trasero elevado10 cada lado
2KB Peso muerto10 repeticiones
3Lúpulo a una pierna10 cada lado
4Carioca10-15 metros y vuelta
5Remo vertical y prensa sobre la cabeza10 repeticiones
6Extensiones cuádruples10 repeticiones + !0 segundos de espera
7Elevación de brazos en plancha lateral10 cada lado
8Rotación externa de la cadera en la pared con la cadera en punto muerto5-10 cada lado
  1. Sentadilla oscilante con pie trasero elevado

10 repeticiones

Coloca un pie en un banco, silla o escalera detrás de ti. Coloca el otro pie aproximadamente 1 paso por delante, en una posición similar a la de una sentadilla partida normal.

Dobla la pierna delantera hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, y luego vuelve a ponerte de pie. Completa las 10 repeticiones con una pierna, y luego cambia de pie.

Los grupos musculares objetivo de este ejercicio se encuentran en la pierna delantera o «pierna de trabajo». La pierna de atrás debe servir sobre todo de apoyo. Bajar la elevación de la pierna de atrás debería ayudar a facilitar este ejercicio.

2. KB Deatlift

10 repeticiones

  • Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies.
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
  • Para reducir la tensión en los músculos del suelo pélvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras te incorporas. Esta es la parte más difícil del movimiento.

MODIFICACIÓN: Si no puedes agacharte mucho, coloca algo delante de ti (una caja pequeña, ponte delante de un escalón) y baja sólo hasta que tu peso toque la caja/escalón y vuelve a ponerte de pie. Si esto sigue siendo demasiado, consulta el vídeo de «Kettlebell Deadlift sentado».

3. Saltos a una pierna

10 repeticiones

  • Busca una pared o el respaldo de un sofá al que agarrarte para apoyarte. Salta sobre un pie en el sitio durante 15 segundos, y luego cambia al lado opuesto durante 15 segundos.
  • Concéntrate en saltos pequeños y rápidos manteniéndote más cerca del suelo.

4. Carioca

10-15 metros y vuelta

  • The motion of this sideways running drill resembles a lateral shuffle exercise but can sometimes also include a “high knee” crossover step.
    • Cruza el pie derecho sobre el izquierdo.
    • Da un paso con el pie izquierdo para descruzar las piernas
    • Con el pie izquierdo plantado, cruza la pierna derecha por detrás. Tus piernas volverán a estar cruzadas
    • Vuelve a pisar con el pie izquierdo para volver a la posición inicial
    • Repite el movimiento de forma continua durante unos 15 metros. Repite el patrón en la dirección opuesta para volver al principio.

5. Remo vertical y prensa sobre la cabeza

10 repeticiones

  • Sujeta una pesa pequeña (lata de sopa o mancuerna) en cada mano
  • Levanta los codos y extiéndelos hacia los lados, con las manos apuntando hacia el suelo.
  • Gira las manos hacia arriba en un ángulo de 90 grados, de forma que formes una portería con los brazos
  • Presiona las pesas en línea recta sobre tu cabeza. Bloquea los codos y vuelve a la posición del poste de la portería.
  • Gira las manos hacia abajo y baja los brazos hasta los costados.

6. Extensiones cuádruples

10 repeticiones cada una

  • Sentado en el borde de una cama o silla, deja colgar ambos pies.
  • Levanta una pierna y estira la rodilla, flexionando los cuádriceps (músculos frontales del muslo).
  • Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, mientras mantienes relajada la pierna contraria.
  • Repite 10 veces con la primera pierna, y luego repite con el otro lado.

7. Elevación de brazos en plancha lateral

5 repeticiones cada una

  • Colócate de lado con la rodilla de la pierna inferior doblada y el pie detrás del cuerpo. El codo inferior debe estar doblado en el suelo con la mano hacia delante, y el brazo superior puede descansar sobre el costado.
  • Levanta las caderas para que el cuerpo se despegue del suelo y, al mismo tiempo, levanta la parte superior del brazo hasta la altura del hombro.
  • Mantén la posición durante cinco segundos.
  • Repite 5 repeticiones en un lado, luego cambia al lado opuesto.

8. Rotación externa de la cadera en la pared con la cadera en punto muerto

10 repeticiones

  • Colócate de pie contra una pared con la rodilla más cercana a la pared doblada en un ángulo de 90 grados detrás de ti.
  • Manteniendo la parte externa de la pierna superior (muslo) contra la pared, levanta el pie de la pared todo lo que puedas sin inclinarte (piensa en ponerte de pie).
  • Vuelve a la posición inicial.
Categorías
bloque 3 día 3 Programed Workouts

Semana 35, Día 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de la 32ª semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Sentadilla oscilante con pie trasero elevado10 cada lado
2KB Peso muerto10 repeticiones
3Lúpulo a una pierna10 cada lado
4Carioca10-15 metros y vuelta
5Remo vertical y prensa sobre la cabeza10 repeticiones
6Extensiones cuádruples10 repeticiones + !0 segundos de espera
7Elevación de brazos en plancha lateral10 cada lado
8Rotación externa de la cadera en la pared con la cadera en punto muerto5-10 cada lado
  1. Sentadilla oscilante con pie trasero elevado

10 repeticiones

Coloca un pie en un banco, silla o escalera detrás de ti. Coloca el otro pie aproximadamente 1 paso por delante, en una posición similar a la de una sentadilla partida normal.

Dobla la pierna delantera hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, y luego vuelve a ponerte de pie. Completa las 10 repeticiones con una pierna, y luego cambia de pie.

Los grupos musculares objetivo de este ejercicio se encuentran en la pierna delantera o «pierna de trabajo». La pierna de atrás debe servir sobre todo de apoyo. Bajar la elevación de la pierna de atrás debería ayudar a facilitar este ejercicio.

2. KB Deatlift

10 repeticiones

  • Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies.
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
  • Para reducir la tensión en los músculos del suelo pélvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras te incorporas. Esta es la parte más difícil del movimiento.

MODIFICACIÓN: Si no puedes agacharte mucho, coloca algo delante de ti (una caja pequeña, ponte delante de un escalón) y baja sólo hasta que tu peso toque la caja/escalón y vuelve a ponerte de pie. Si esto sigue siendo demasiado, consulta el vídeo de «Kettlebell Deadlift sentado».

3. Saltos a una pierna

10 repeticiones

  • Busca una pared o el respaldo de un sofá al que agarrarte para apoyarte. Salta sobre un pie en el sitio durante 15 segundos, y luego cambia al lado opuesto durante 15 segundos.
  • Concéntrate en saltos pequeños y rápidos manteniéndote más cerca del suelo.

4. Carioca

10-15 metros y vuelta

  • The motion of this sideways running drill resembles a lateral shuffle exercise but can sometimes also include a “high knee” crossover step.
    • Cruza el pie derecho sobre el izquierdo.
    • Da un paso con el pie izquierdo para descruzar las piernas
    • Con el pie izquierdo plantado, cruza la pierna derecha por detrás. Tus piernas volverán a estar cruzadas
    • Vuelve a pisar con el pie izquierdo para volver a la posición inicial
    • Repite el movimiento de forma continua durante unos 15 metros. Repite el patrón en la dirección opuesta para volver al principio.

5. Remo vertical y prensa sobre la cabeza

10 repeticiones

  • Sujeta una pesa pequeña (lata de sopa o mancuerna) en cada mano
  • Levanta los codos y extiéndelos hacia los lados, con las manos apuntando hacia el suelo.
  • Gira las manos hacia arriba en un ángulo de 90 grados, de forma que formes una portería con los brazos
  • Presiona las pesas en línea recta sobre tu cabeza. Bloquea los codos y vuelve a la posición del poste de la portería.
  • Gira las manos hacia abajo y baja los brazos hasta los costados.

6. Extensiones cuádruples

10 repeticiones cada una

  • Sentado en el borde de una cama o silla, deja colgar ambos pies.
  • Levanta una pierna y estira la rodilla, flexionando los cuádriceps (músculos frontales del muslo).
  • Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, mientras mantienes relajada la pierna contraria.
  • Repite 10 veces con la primera pierna, y luego repite con el otro lado.

7. Elevación de brazos en plancha lateral

5 repeticiones cada una

  • Colócate de lado con la rodilla de la pierna inferior doblada y el pie detrás del cuerpo. El codo inferior debe estar doblado en el suelo con la mano hacia delante, y el brazo superior puede descansar sobre el costado.
  • Levanta las caderas para que el cuerpo se despegue del suelo y, al mismo tiempo, levanta la parte superior del brazo hasta la altura del hombro.
  • Mantén la posición durante cinco segundos.
  • Repite 5 repeticiones en un lado, luego cambia al lado opuesto.

8. Rotación externa de la cadera en la pared con la cadera en punto muerto

10 repeticiones

  • Colócate de pie contra una pared con la rodilla más cercana a la pared doblada en un ángulo de 90 grados detrás de ti.
  • Manteniendo la parte externa de la pierna superior (muslo) contra la pared, levanta el pie de la pared todo lo que puedas sin inclinarte (piensa en ponerte de pie).
  • Vuelve a la posición inicial.
Categorías
bloque 3 día 3 Programed Workouts

Semana 34, Día 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de la 31ª semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Sentadilla oscilante con pie trasero elevado10 cada lado
2KB Peso muerto10 repeticiones
3Lúpulo a una pierna10 cada lado
4Carioca10-15 metros y vuelta
5Remo vertical y prensa sobre la cabeza10 repeticiones
6Extensiones cuádruples10 repeticiones + !0 segundos de espera
7Elevación de brazos en plancha lateral10 cada lado
8Rotación externa de la cadera en la pared con la cadera en punto muerto5-10 cada lado
  1. Sentadilla oscilante con pie trasero elevado

10 repeticiones

Coloca un pie en un banco, silla o escalera detrás de ti. Coloca el otro pie aproximadamente 1 paso por delante, en una posición similar a la de una sentadilla partida normal.

Dobla la pierna delantera hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, y luego vuelve a ponerte de pie. Completa las 10 repeticiones con una pierna, y luego cambia de pie.

Los grupos musculares objetivo de este ejercicio se encuentran en la pierna delantera o «pierna de trabajo». La pierna de atrás debe servir sobre todo de apoyo. Bajar la elevación de la pierna de atrás debería ayudar a facilitar este ejercicio.

2. KB Deatlift

10 repeticiones

  • Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies.
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
  • Para reducir la tensión en los músculos del suelo pélvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras te incorporas. Esta es la parte más difícil del movimiento.

MODIFICACIÓN: Si no puedes agacharte mucho, coloca algo delante de ti (una caja pequeña, ponte delante de un escalón) y baja sólo hasta que tu peso toque la caja/escalón y vuelve a ponerte de pie. Si esto sigue siendo demasiado, consulta el vídeo de «Kettlebell Deadlift sentado».

3. Saltos a una pierna

10 repeticiones

  • Busca una pared o el respaldo de un sofá al que agarrarte para apoyarte. Salta sobre un pie en el sitio durante 15 segundos, y luego cambia al lado opuesto durante 15 segundos.
  • Concéntrate en saltos pequeños y rápidos manteniéndote más cerca del suelo.

4. Carioca

10-15 metros y vuelta

  • The motion of this sideways running drill resembles a lateral shuffle exercise but can sometimes also include a “high knee” crossover step.
    • Cruza el pie derecho sobre el izquierdo.
    • Da un paso con el pie izquierdo para descruzar las piernas
    • Con el pie izquierdo plantado, cruza la pierna derecha por detrás. Tus piernas volverán a estar cruzadas
    • Vuelve a pisar con el pie izquierdo para volver a la posición inicial
    • Repite el movimiento de forma continua durante unos 15 metros. Repite el patrón en la dirección opuesta para volver al principio.

5. Remo vertical y prensa sobre la cabeza

10 repeticiones

  • Sujeta una pesa pequeña (lata de sopa o mancuerna) en cada mano
  • Levanta los codos y extiéndelos hacia los lados, con las manos apuntando hacia el suelo.
  • Gira las manos hacia arriba en un ángulo de 90 grados, de forma que formes una portería con los brazos
  • Presiona las pesas en línea recta sobre tu cabeza. Bloquea los codos y vuelve a la posición del poste de la portería.
  • Gira las manos hacia abajo y baja los brazos hasta los costados.

6. Extensiones cuádruples

10 repeticiones cada una

  • Sentado en el borde de una cama o silla, deja colgar ambos pies.
  • Levanta una pierna y estira la rodilla, flexionando los cuádriceps (músculos frontales del muslo).
  • Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, mientras mantienes relajada la pierna contraria.
  • Repite 10 veces con la primera pierna, y luego repite con el otro lado.

7. Elevación de brazos en plancha lateral

5 repeticiones cada una

  • Colócate de lado con la rodilla de la pierna inferior doblada y el pie detrás del cuerpo. El codo inferior debe estar doblado en el suelo con la mano hacia delante, y el brazo superior puede descansar sobre el costado.
  • Levanta las caderas para que el cuerpo se despegue del suelo y, al mismo tiempo, levanta la parte superior del brazo hasta la altura del hombro.
  • Mantén la posición durante cinco segundos.
  • Repite 5 repeticiones en un lado, luego cambia al lado opuesto.

8. Rotación externa de la cadera en la pared con la cadera en punto muerto

10 repeticiones

  • Colócate de pie contra una pared con la rodilla más cercana a la pared doblada en un ángulo de 90 grados detrás de ti.
  • Manteniendo la parte externa de la pierna superior (muslo) contra la pared, levanta el pie de la pared todo lo que puedas sin inclinarte (piensa en ponerte de pie).
  • Vuelve a la posición inicial.
Categorías
bloque 3 día 3 Programed Workouts

Semana 24, Día 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de la 21ª semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Sentadilla oscilante con pie trasero elevado10 cada lado
2KB Peso muerto10 repeticiones
3Lúpulo a una pierna10 cada lado
4Carioca10-15 metros y vuelta
5Remo vertical y prensa sobre la cabeza10 repeticiones
6Extensiones cuádruples10 repeticiones + !0 segundos de espera
7Elevación de brazos en plancha lateral10 cada lado
8Rotación externa de la cadera en la pared con la cadera en punto muerto5-10 cada lado
  1. Sentadilla oscilante con pie trasero elevado

10 repeticiones

Coloca un pie en un banco, silla o escalera detrás de ti. Coloca el otro pie aproximadamente 1 paso por delante, en una posición similar a la de una sentadilla partida normal.

Dobla la pierna delantera hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, y luego vuelve a ponerte de pie. Completa las 10 repeticiones con una pierna, y luego cambia de pie.

Los grupos musculares objetivo de este ejercicio se encuentran en la pierna delantera o «pierna de trabajo». La pierna de atrás debe servir sobre todo de apoyo. Bajar la elevación de la pierna de atrás debería ayudar a facilitar este ejercicio.

2. KB Deatlift

10 repeticiones

  • Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies.
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
  • Para reducir la tensión en los músculos del suelo pélvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras te incorporas. Esta es la parte más difícil del movimiento.

MODIFICACIÓN: Si no puedes agacharte mucho, coloca algo delante de ti (una caja pequeña, ponte delante de un escalón) y baja sólo hasta que tu peso toque la caja/escalón y vuelve a ponerte de pie. Si esto sigue siendo demasiado, consulta el vídeo de «Kettlebell Deadlift sentado».

3. Saltos a una pierna

10 repeticiones

  • Busca una pared o el respaldo de un sofá al que agarrarte para apoyarte. Salta sobre un pie en el sitio durante 15 segundos, y luego cambia al lado opuesto durante 15 segundos.
  • Concéntrate en saltos pequeños y rápidos manteniéndote más cerca del suelo.

4. Carioca

10-15 metros y vuelta

  • The motion of this sideways running drill resembles a lateral shuffle exercise but can sometimes also include a “high knee” crossover step.
    • Cruza el pie derecho sobre el izquierdo.
    • Da un paso con el pie izquierdo para descruzar las piernas
    • Con el pie izquierdo plantado, cruza la pierna derecha por detrás. Tus piernas volverán a estar cruzadas
    • Vuelve a pisar con el pie izquierdo para volver a la posición inicial
    • Repite el movimiento de forma continua durante unos 15 metros. Repite el patrón en la dirección opuesta para volver al principio.

5. Remo vertical y prensa sobre la cabeza

10 repeticiones

  • Sujeta una pesa pequeña (lata de sopa o mancuerna) en cada mano
  • Levanta los codos y extiéndelos hacia los lados, con las manos apuntando hacia el suelo.
  • Gira las manos hacia arriba en un ángulo de 90 grados, de forma que formes una portería con los brazos
  • Presiona las pesas en línea recta sobre tu cabeza. Bloquea los codos y vuelve a la posición del poste de la portería.
  • Gira las manos hacia abajo y baja los brazos hasta los costados.

6. Extensiones cuádruples

10 repeticiones cada una

  • Sentado en el borde de una cama o silla, deja colgar ambos pies.
  • Levanta una pierna y estira la rodilla, flexionando los cuádriceps (músculos frontales del muslo).
  • Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, mientras mantienes relajada la pierna contraria.
  • Repite 10 veces con la primera pierna, y luego repite con el otro lado.

7. Elevación de brazos en plancha lateral

5 repeticiones cada una

  • Colócate de lado con la rodilla de la pierna inferior doblada y el pie detrás del cuerpo. El codo inferior debe estar doblado en el suelo con la mano hacia delante, y el brazo superior puede descansar sobre el costado.
  • Levanta las caderas para que el cuerpo se despegue del suelo y, al mismo tiempo, levanta la parte superior del brazo hasta la altura del hombro.
  • Mantén la posición durante cinco segundos.
  • Repite 5 repeticiones en un lado, luego cambia al lado opuesto.

8. Rotación externa de la cadera en la pared con la cadera en punto muerto

10 repeticiones

  • Colócate de pie contra una pared con la rodilla más cercana a la pared doblada en un ángulo de 90 grados detrás de ti.
  • Manteniendo la parte externa de la pierna superior (muslo) contra la pared, levanta el pie de la pared todo lo que puedas sin inclinarte (piensa en ponerte de pie).
  • Vuelve a la posición inicial.
Categorías
bloque 3 día 3 Programed Workouts

Semana 23, Día 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de la semana 20 de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Sentadilla oscilante con pie trasero elevado10 cada lado
2KB Peso muerto10 repeticiones
3Lúpulo a una pierna10 cada lado
4Carioca10-15 metros y vuelta
5Remo vertical y prensa sobre la cabeza10 repeticiones
6Extensiones cuádruples10 repeticiones + !0 segundos de espera
7Elevación de brazos en plancha lateral10 cada lado
8Rotación externa de la cadera en la pared con la cadera en punto muerto5-10 cada lado
  1. Sentadilla oscilante con pie trasero elevado

10 repeticiones

Coloca un pie en un banco, silla o escalera detrás de ti. Coloca el otro pie aproximadamente 1 paso por delante, en una posición similar a la de una sentadilla partida normal.

Dobla la pierna delantera hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, y luego vuelve a ponerte de pie. Completa las 10 repeticiones con una pierna, y luego cambia de pie.

Los grupos musculares objetivo de este ejercicio se encuentran en la pierna delantera o «pierna de trabajo». La pierna de atrás debe servir sobre todo de apoyo. Bajar la elevación de la pierna de atrás debería ayudar a facilitar este ejercicio.

2. KB Deatlift

10 repeticiones

  • Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies.
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
  • Para reducir la tensión en los músculos del suelo pélvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras te incorporas. Esta es la parte más difícil del movimiento.

MODIFICACIÓN: Si no puedes agacharte mucho, coloca algo delante de ti (una caja pequeña, ponte delante de un escalón) y baja sólo hasta que tu peso toque la caja/escalón y vuelve a ponerte de pie. Si esto sigue siendo demasiado, consulta el vídeo de «Kettlebell Deadlift sentado».

3. Saltos a una pierna

10 repeticiones

  • Busca una pared o el respaldo de un sofá al que agarrarte para apoyarte. Salta sobre un pie en el sitio durante 15 segundos, y luego cambia al lado opuesto durante 15 segundos.
  • Concéntrate en saltos pequeños y rápidos manteniéndote más cerca del suelo.

4. Carioca

10-15 metros y vuelta

  • The motion of this sideways running drill resembles a lateral shuffle exercise but can sometimes also include a “high knee” crossover step.
    • Cruza el pie derecho sobre el izquierdo.
    • Da un paso con el pie izquierdo para descruzar las piernas
    • Con el pie izquierdo plantado, cruza la pierna derecha por detrás. Tus piernas volverán a estar cruzadas
    • Vuelve a pisar con el pie izquierdo para volver a la posición inicial
    • Repite el movimiento de forma continua durante unos 15 metros. Repite el patrón en la dirección opuesta para volver al principio.

5. Remo vertical y prensa sobre la cabeza

10 repeticiones

  • Sujeta una pesa pequeña (lata de sopa o mancuerna) en cada mano
  • Levanta los codos y extiéndelos hacia los lados, con las manos apuntando hacia el suelo.
  • Gira las manos hacia arriba en un ángulo de 90 grados, de forma que formes una portería con los brazos
  • Presiona las pesas en línea recta sobre tu cabeza. Bloquea los codos y vuelve a la posición del poste de la portería.
  • Gira las manos hacia abajo y baja los brazos hasta los costados.

6. Extensiones cuádruples

10 repeticiones cada una

  • Sentado en el borde de una cama o silla, deja colgar ambos pies.
  • Levanta una pierna y estira la rodilla, flexionando los cuádriceps (músculos frontales del muslo).
  • Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, mientras mantienes relajada la pierna contraria.
  • Repite 10 veces con la primera pierna, y luego repite con el otro lado.

7. Elevación de brazos en plancha lateral

5 repeticiones cada una

  • Colócate de lado con la rodilla de la pierna inferior doblada y el pie detrás del cuerpo. El codo inferior debe estar doblado en el suelo con la mano hacia delante, y el brazo superior puede descansar sobre el costado.
  • Levanta las caderas para que el cuerpo se despegue del suelo y, al mismo tiempo, levanta la parte superior del brazo hasta la altura del hombro.
  • Mantén la posición durante cinco segundos.
  • Repite 5 repeticiones en un lado, luego cambia al lado opuesto.

8. Rotación externa de la cadera en la pared con la cadera en punto muerto

10 repeticiones

  • Colócate de pie contra una pared con la rodilla más cercana a la pared doblada en un ángulo de 90 grados detrás de ti.
  • Manteniendo la parte externa de la pierna superior (muslo) contra la pared, levanta el pie de la pared todo lo que puedas sin inclinarte (piensa en ponerte de pie).
  • Vuelve a la posición inicial.