Etiqueta: Intermedio

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Constructor de equilibrio con pelota y bebé (modificado)

(Dificultad: Intermedia)

Descripción:

Coloca la pelota de yoga justo en el centro de tus caderas y vientre, con los pies en el suelo detrás de ti. ¡Tu bebé también puede participar! Haz que tu hijo se tumbe en el suelo justo delante de ti.

Rueda un poco hacia delante para que tus manos y tus pies puedan estar en el suelo al mismo tiempo, con la pelota apoyándote en una posición similar a la de una tabla. Extiende un brazo en el aire, dejando las otras 3 extremidades en el suelo. Mantén la posición durante 5-10 segundos, y luego haz lo mismo con el brazo opuesto.
Vuelve a apoyar el brazo en el suelo, ahora levanta una pierna en el aire. Repite la misma secuencia con una pierna cada vez. Mantén la posición durante 5-10 segundos con cada extremidad.

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Extensión de Espalda de Bola y Bebé

Equipamiento: pelota de yoga

Dificultad: Intermedio

Coloca la pelota de yoga justo en el centro de tus caderas y vientre, con los pies en el suelo detrás de ti. ¡Tu bebé también puede participar! Haz que tu hijo se tumbe en el suelo justo delante de ti.

Cruza los brazos delante del cuerpo. Rueda hacia atrás sobre la pelota de modo que sólo tu pecho quede fuera de ella.

Levanta el pecho todo lo que puedas, intentando arquear la parte superior de la espalda. Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego controla el movimiento hacia abajo.
Completa 10 repeticiones.

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Rotación externa de la cadera en la pared con la cadera en punto muerto

Dificultad: Principiante

Colócate de pie contra una pared con la rodilla más cercana a la pared doblada en un ángulo de 90 grados detrás de ti.

Manteniendo la parte externa de la pierna superior (muslo) contra la pared, levanta el pie de la pared todo lo que puedas sin inclinarte (piensa en ponerte de pie).

Vuelve a la posición inicial.

Completa 10 repeticiones.

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Rotación externa de la cadera (En la pared, con la cadera flexionada)

Dificultad: Principiante

Colócate de pie contra una pared con la cadera y la rodilla más cercanas a la pared flexionadas en ángulos de 90 grados frente a ti.

Manteniendo la parte externa de la pierna superior (muslo) contra la pared, levanta el pie de la pared todo lo que puedas sin inclinarte (piensa en ponerte de pie). Vuelve a la posición inicial.

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Peso muerto rumano a una pierna con apoyo

(Dificultad: Principiante/Intermedio)

Descripción:

Empieza con un pie ligeramente por delante del otro, con el talón trasero levantado pero los dedos en el suelo.

Mientras te inclinas hacia delante por las caderas, levanta la pierna de atrás manteniéndola recta detrás de ti….

Debes sentirlo en la parte posterior de la pierna que está adelantada (pierna de trabajo).

Los músculos de esta zona son los isquiotibiales y los glúteos.

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Patada de bicicleta

(Dificultad: Principiante/Intermedio)

Descripción:

– Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y la cabeza y el cuello ligeramente levantados del suelo
– Coloca ambas manos detrás de la cabeza o cerca de la base del cuello
– Levanta la rodilla derecha y gira el codo izquierdo para estirar hacia esa pierna.
– Cambia de lado estirando la pierna derecha y luego estirando hacia el lado izquierdo y doblando la rodilla izquierda hacia arriba
– Repite 10 repeticiones a cada lado.

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Zancada inversa apoyada + Flexión

(Dificultad: Intermedia)

Descripción:

Este ejercicio se realiza mejor con las manos en el borde de una encimera.

Da un paso atrás con una pierna para hacer una estocada inversa, dejando caer la rodilla trasera casi hasta el suelo. Lleva la pierna de atrás a la posición inicial y levántate del todo.
Repite con la pierna contraria, completando una estocada inversa con cada pierna.

Con las manos aún sobre la encimera, haz una Flexión Inclinada. Dobla los codos para bajar el pecho hasta el mostrador, y luego presiona hacia arriba.

Pulmón-Lunge-Pushup. Esto es una repetición. ¡Gran ejercicio para todo el cuerpo!

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Marcha Puente Glúteos

(Dificultad: Intermedia)

Descripción:

Empieza boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Presiona con los talones para elevar las caderas, realizando un puente de glúteos.

Desde aquí, levanta un pie del suelo, llevando la rodilla hacia el pecho. Baja el pie, y haz lo mismo en el lado opuesto, como en una marcha.

Aprieta los glúteos para mantener las caderas en el aire durante todas las repeticiones. Completa 10 repeticiones a cada lado.

Modificación: Si te mareas cuando estás tumbado boca arriba, coloca unas cuantas almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado.

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Escaladores en pausa

Dificultad: Avanzado

En posición de plancha, con las manos bajo los hombros, mantén el tronco contraído y dirige una rodilla hacia el codo del mismo lado.

En lugar de cambiar rápidamente la posición de los pies como en una escalada tradicional, éste debe ser un movimiento controlado para trabajar los músculos centrales y flexores de la cadera.

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Calentamiento estándar

Antes de cualquiera de nuestros entrenamientos sugeridos o de crear el tuyo propio a partir de nuestra biblioteca de ejercicios, ¡haz este calentamiento rápido de todo el cuerpo de 5 minutos!

Nota: ¡Esto cuenta como parte del total de minutos de ejercicio de la semana!