Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
Este es el tercer día de la 33ª semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.
Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!
Calentamiento estándar
¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.
Programa un temporizador durante 25 minutos.
Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.
| 1 | Sentadilla oscilante con pie trasero elevado | 10 cada lado |
| 2 | KB Peso muerto | 10 repeticiones |
| 3 | Lúpulo a una pierna | 10 cada lado |
| 4 | Carioca | 10-15 metros y vuelta |
| 5 | Remo vertical y prensa sobre la cabeza | 10 repeticiones |
| 6 | Extensiones cuádruples | 10 repeticiones + !0 segundos de espera |
| 7 | Elevación de brazos en plancha lateral | 10 cada lado |
| 8 | Rotación externa de la cadera en la pared con la cadera en punto muerto | 5-10 cada lado |
10 repeticiones
Coloca un pie en un banco, silla o escalera detrás de ti. Coloca el otro pie aproximadamente 1 paso por delante, en una posición similar a la de una sentadilla partida normal.
Dobla la pierna delantera hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo, y luego vuelve a ponerte de pie. Completa las 10 repeticiones con una pierna, y luego cambia de pie.
Los grupos musculares objetivo de este ejercicio se encuentran en la pierna delantera o «pierna de trabajo». La pierna de atrás debe servir sobre todo de apoyo. Bajar la elevación de la pierna de atrás debería ayudar a facilitar este ejercicio.
2. KB Deatlift
10 repeticiones
- Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies.
- Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
- Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
- Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
- Para reducir la tensión en los músculos del suelo pélvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras te incorporas. Esta es la parte más difícil del movimiento.
MODIFICACIÓN: Si no puedes agacharte mucho, coloca algo delante de ti (una caja pequeña, ponte delante de un escalón) y baja sólo hasta que tu peso toque la caja/escalón y vuelve a ponerte de pie. Si esto sigue siendo demasiado, consulta el vídeo de «Kettlebell Deadlift sentado».
10 repeticiones
- Busca una pared o el respaldo de un sofá al que agarrarte para apoyarte. Salta sobre un pie en el sitio durante 15 segundos, y luego cambia al lado opuesto durante 15 segundos.
- Concéntrate en saltos pequeños y rápidos manteniéndote más cerca del suelo.
4. Carioca
10-15 metros y vuelta
- The motion of this sideways running drill resembles a lateral shuffle exercise but can sometimes also include a “high knee” crossover step.
- Cruza el pie derecho sobre el izquierdo.
- Da un paso con el pie izquierdo para descruzar las piernas
- Con el pie izquierdo plantado, cruza la pierna derecha por detrás. Tus piernas volverán a estar cruzadas
- Vuelve a pisar con el pie izquierdo para volver a la posición inicial
- Repite el movimiento de forma continua durante unos 15 metros. Repite el patrón en la dirección opuesta para volver al principio.
5. Remo vertical y prensa sobre la cabeza
10 repeticiones
- Sujeta una pesa pequeña (lata de sopa o mancuerna) en cada mano
- Levanta los codos y extiéndelos hacia los lados, con las manos apuntando hacia el suelo.
- Gira las manos hacia arriba en un ángulo de 90 grados, de forma que formes una portería con los brazos
- Presiona las pesas en línea recta sobre tu cabeza. Bloquea los codos y vuelve a la posición del poste de la portería.
- Gira las manos hacia abajo y baja los brazos hasta los costados.
10 repeticiones cada una
- Sentado en el borde de una cama o silla, deja colgar ambos pies.
- Levanta una pierna y estira la rodilla, flexionando los cuádriceps (músculos frontales del muslo).
- Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, mientras mantienes relajada la pierna contraria.
- Repite 10 veces con la primera pierna, y luego repite con el otro lado.
7. Elevación de brazos en plancha lateral
5 repeticiones cada una
- Colócate de lado con la rodilla de la pierna inferior doblada y el pie detrás del cuerpo. El codo inferior debe estar doblado en el suelo con la mano hacia delante, y el brazo superior puede descansar sobre el costado.
- Levanta las caderas para que el cuerpo se despegue del suelo y, al mismo tiempo, levanta la parte superior del brazo hasta la altura del hombro.
- Mantén la posición durante cinco segundos.
- Repite 5 repeticiones en un lado, luego cambia al lado opuesto.
8. Rotación externa de la cadera en la pared con la cadera en punto muerto
10 repeticiones
- Colócate de pie contra una pared con la rodilla más cercana a la pared doblada en un ángulo de 90 grados detrás de ti.
- Manteniendo la parte externa de la pierna superior (muslo) contra la pared, levanta el pie de la pared todo lo que puedas sin inclinarte (piensa en ponerte de pie).
- Vuelve a la posición inicial.
