Categoría: bloque 4

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Esta es la 34ª semana de entrenamientos programados con los entrenamientos para embarazadas principiantes de BumptUp.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1. Flexión de hombros en plancha + Flexión de brazos

5-10 repeticiones

• Empieza sobre las manos y las rodillas. Camina con las manos hacia delante de modo que estés en posición de flexión de rodillas. Tus rodillas deben estar en el suelo, y tus pies pueden elevarse en el aire.
• Extiende un brazo hasta tocar el hombro opuesto y vuelve a apoyarlo en el suelo. Repite la operación en el lado opuesto, asegurándote de que tu cuerpo no gira demasiado hacia un lado o hacia el otro.
• Después de dar un golpe con los hombros a cada lado, completa una flexión (desde la misma posición de rodillas). Dobla los codos y mantén la espalda plana durante todo el movimiento.

2. Puente isométrico de aductores laterales

10 repeticiones cada lado

• Túmbate de lado con las rodillas flexionadas. Utiliza el codo para apoyar la parte superior del cuerpo, mientras la cadera y la parte inferior del cuerpo permanecen en el suelo.
• Contrae el tronco y empuja con la parte exterior de la pierna de abajo para levantar las caderas del suelo. Aguanta 1 ó 2 segundos en la parte superior y luego vuelve a bajar al suelo.
• Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.

3. Postura escalonada Buenos días

5-10 repeticiones cada lado

• Ponte de pie con un pie ligeramente delante del otro, las rodillas casi rectas (¡pero no bloqueadas!)
• Cruza los brazos delante del pecho
• Flexiona las caderas, manteniendo la espalda plana y las rodillas (casi) rectas. Debes sentir un estiramiento en los isquiotibiales (parte posterior del muslo) de la pierna delantera.
• Aprieta los glúteos para volver a levantar el pecho hasta la posición inicial. Completa de 5 a 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.

4. Remo inclinado

10 repeticiones cada lado

• Ponte de pie con un pie delante del otro, con la rodilla delantera ligeramente flexionada y la pierna trasera estirada.
• Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
• Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
• Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.
• Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!

5. Paso arriba con press por encima de la cabeza

10 repeticiones en total (5 a cada lado)

• Busca una caja pequeña o un peldaño que sirva de escalón
• Sujeta una pesa pequeña en cada mano.
• Coloca el pie derecho sobre la caja, al tiempo que subes las pesas hasta la altura de los hombros.
• Empuja con el pie derecho para subir el pie izquierdo a la caja. Cuando hayas pisado a fondo la caja, empuja las pesas por encima de tu cabeza.
• Baja de la caja, dirigiéndote con la pierna izquierda. Al mismo tiempo, baja las pesas hasta la altura de los hombros.
• Baja completamente de la caja, bajando las pesas directamente a los lados.
• Alterna la dirección con la pierna derecha y la izquierda. Completa 5 repeticiones a cada lado, para un total de 10 repeticiones

6. Elevación de rodillas en plancha

10 segundos, continuo

• Empieza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros, el cuerpo recto y las piernas extendidas detrás de ti.
• Lleva una rodilla al pecho y luego cambia a la rodilla opuesta.
• Mantén un ritmo rápido y, si las manos te resultan incómodas en posición de palma plana, cierra el puño en su lugar para evitar extender la muñeca o agarra pesos con las manos y equilíbrate sobre ellos.
• Modificación: Para hacerlo más fácil, coloca las manos sobre un sofá, una silla, un mostrador o una pared resistentes. Cuanto más altas tengas las manos, más fácil te resultará el ejercicio.

7. Rotación torácica (media espalda) medio arrodillada

• Empieza en posición semiarrodillada con una rodilla en el suelo y el otro pie en el suelo (ver vídeo) y los brazos estirados delante de ti.
• Inspira por la nariz y, mientras exhalas lenta y suavemente, extiende un brazo hacia atrás mientras tuerces la parte media de la espalda todo lo que puedas (a) sin dolor y (b) sin que se mueva la pelvis. Imagina faros en los huesos de la cadera… deben permanecer brillando hacia delante todo el tiempo.
• Vuelve a la posición inicial y ve en la otra dirección.
• Bueno para: flexibilidad de la parte media de la espalda, equilibrio, control del tronco

8. Intervalos Jog Walk

30 segundos

Pon en marcha un temporizador durante 30 segundos. Intenta mantenerte en movimiento durante los 30 segundos a un ritmo cómodo.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Esta es la 24ª semana de entrenamientos programados con los entrenamientos para embarazadas principiantes de BumptUp.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1. Flexión de hombros en plancha + Flexión de brazos

5-10 repeticiones

• Empieza sobre las manos y las rodillas. Camina con las manos hacia delante de modo que estés en posición de flexión de rodillas. Tus rodillas deben estar en el suelo, y tus pies pueden elevarse en el aire.
• Extiende un brazo hasta tocar el hombro opuesto y vuelve a apoyarlo en el suelo. Repite la operación en el lado opuesto, asegurándote de que tu cuerpo no gira demasiado hacia un lado o hacia el otro.
• Después de dar un golpe con los hombros a cada lado, completa una flexión (desde la misma posición de rodillas). Dobla los codos y mantén la espalda plana durante todo el movimiento.

2. Puente isométrico de aductores laterales

10 repeticiones cada lado

• Túmbate de lado con las rodillas flexionadas. Utiliza el codo para apoyar la parte superior del cuerpo, mientras la cadera y la parte inferior del cuerpo permanecen en el suelo.
• Contrae el tronco y empuja con la parte exterior de la pierna de abajo para levantar las caderas del suelo. Aguanta 1 ó 2 segundos en la parte superior y luego vuelve a bajar al suelo.
• Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.

3. Postura escalonada Buenos días

5-10 repeticiones cada lado

• Ponte de pie con un pie ligeramente delante del otro, las rodillas casi rectas (¡pero no bloqueadas!)
• Cruza los brazos delante del pecho
• Flexiona las caderas, manteniendo la espalda plana y las rodillas (casi) rectas. Debes sentir un estiramiento en los isquiotibiales (parte posterior del muslo) de la pierna delantera.
• Aprieta los glúteos para volver a levantar el pecho hasta la posición inicial. Completa de 5 a 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.

4. Remo inclinado

10 repeticiones cada lado

• Ponte de pie con un pie delante del otro, con la rodilla delantera ligeramente flexionada y la pierna trasera estirada.
• Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
• Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
• Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.
• Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!

5. Paso arriba con press por encima de la cabeza

10 repeticiones en total (5 a cada lado)

• Busca una caja pequeña o un peldaño que sirva de escalón
• Sujeta una pesa pequeña en cada mano.
• Coloca el pie derecho sobre la caja, al tiempo que subes las pesas hasta la altura de los hombros.
• Empuja con el pie derecho para subir el pie izquierdo a la caja. Cuando hayas pisado a fondo la caja, empuja las pesas por encima de tu cabeza.
• Baja de la caja, dirigiéndote con la pierna izquierda. Al mismo tiempo, baja las pesas hasta la altura de los hombros.
• Baja completamente de la caja, bajando las pesas directamente a los lados.
• Alterna la dirección con la pierna derecha y la izquierda. Completa 5 repeticiones a cada lado, para un total de 10 repeticiones

6. Elevación de rodillas en plancha

10 segundos, continuo

• Empieza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros, el cuerpo recto y las piernas extendidas detrás de ti.
• Lleva una rodilla al pecho y luego cambia a la rodilla opuesta.
• Mantén un ritmo rápido y, si las manos te resultan incómodas en posición de palma plana, cierra el puño en su lugar para evitar extender la muñeca o agarra pesos con las manos y equilíbrate sobre ellos.
• Modificación: Para hacerlo más fácil, coloca las manos sobre un sofá, una silla, un mostrador o una pared resistentes. Cuanto más altas tengas las manos, más fácil te resultará el ejercicio.

7. Rotación torácica (media espalda) medio arrodillada

• Empieza en posición semiarrodillada con una rodilla en el suelo y el otro pie en el suelo (ver vídeo) y los brazos estirados delante de ti.
• Inspira por la nariz y, mientras exhalas lenta y suavemente, extiende un brazo hacia atrás mientras tuerces la parte media de la espalda todo lo que puedas (a) sin dolor y (b) sin que se mueva la pelvis. Imagina faros en los huesos de la cadera… deben permanecer brillando hacia delante todo el tiempo.
• Vuelve a la posición inicial y ve en la otra dirección.
• Bueno para: flexibilidad de la parte media de la espalda, equilibrio, control del tronco

8. Intervalos Jog Walk

30 segundos

Pon en marcha un temporizador durante 30 segundos. Intenta mantenerte en movimiento durante los 30 segundos a un ritmo cómodo.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Esta es la 23ª semana de entrenamientos programados con los entrenamientos para embarazadas principiantes de BumptUp.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1. Flexión de hombros en plancha + Flexión de brazos

5-10 repeticiones

• Empieza sobre las manos y las rodillas. Camina con las manos hacia delante de modo que estés en posición de flexión de rodillas. Tus rodillas deben estar en el suelo, y tus pies pueden elevarse en el aire.
• Extiende un brazo hasta tocar el hombro opuesto y vuelve a apoyarlo en el suelo. Repite la operación en el lado opuesto, asegurándote de que tu cuerpo no gira demasiado hacia un lado o hacia el otro.
• Después de dar un golpe con los hombros a cada lado, completa una flexión (desde la misma posición de rodillas). Dobla los codos y mantén la espalda plana durante todo el movimiento.

2. Puente isométrico de aductores laterales

10 repeticiones cada lado

• Túmbate de lado con las rodillas flexionadas. Utiliza el codo para apoyar la parte superior del cuerpo, mientras la cadera y la parte inferior del cuerpo permanecen en el suelo.
• Contrae el tronco y empuja con la parte exterior de la pierna de abajo para levantar las caderas del suelo. Aguanta 1 ó 2 segundos en la parte superior y luego vuelve a bajar al suelo.
• Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.

3. Postura escalonada Buenos días

5-10 repeticiones cada lado

• Ponte de pie con un pie ligeramente delante del otro, las rodillas casi rectas (¡pero no bloqueadas!)
• Cruza los brazos delante del pecho
• Flexiona las caderas, manteniendo la espalda plana y las rodillas (casi) rectas. Debes sentir un estiramiento en los isquiotibiales (parte posterior del muslo) de la pierna delantera.
• Aprieta los glúteos para volver a levantar el pecho hasta la posición inicial. Completa de 5 a 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.

4. Remo inclinado

10 repeticiones cada lado

• Ponte de pie con un pie delante del otro, con la rodilla delantera ligeramente flexionada y la pierna trasera estirada.
• Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
• Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
• Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.
• Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!

5. Paso arriba con press por encima de la cabeza

10 repeticiones en total (5 a cada lado)

• Busca una caja pequeña o un peldaño que sirva de escalón
• Sujeta una pesa pequeña en cada mano.
• Coloca el pie derecho sobre la caja, al tiempo que subes las pesas hasta la altura de los hombros.
• Empuja con el pie derecho para subir el pie izquierdo a la caja. Cuando hayas pisado a fondo la caja, empuja las pesas por encima de tu cabeza.
• Baja de la caja, dirigiéndote con la pierna izquierda. Al mismo tiempo, baja las pesas hasta la altura de los hombros.
• Baja completamente de la caja, bajando las pesas directamente a los lados.
• Alterna la dirección con la pierna derecha y la izquierda. Completa 5 repeticiones a cada lado, para un total de 10 repeticiones

6. Elevación de rodillas en plancha

10 segundos, continuo

• Empieza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros, el cuerpo recto y las piernas extendidas detrás de ti.
• Lleva una rodilla al pecho y luego cambia a la rodilla opuesta.
• Mantén un ritmo rápido y, si las manos te resultan incómodas en posición de palma plana, cierra el puño en su lugar para evitar extender la muñeca o agarra pesos con las manos y equilíbrate sobre ellos.
• Modificación: Para hacerlo más fácil, coloca las manos sobre un sofá, una silla, un mostrador o una pared resistentes. Cuanto más altas tengas las manos, más fácil te resultará el ejercicio.

7. Rotación torácica (media espalda) medio arrodillada

• Empieza en posición semiarrodillada con una rodilla en el suelo y el otro pie en el suelo (ver vídeo) y los brazos estirados delante de ti.
• Inspira por la nariz y, mientras exhalas lenta y suavemente, extiende un brazo hacia atrás mientras tuerces la parte media de la espalda todo lo que puedas (a) sin dolor y (b) sin que se mueva la pelvis. Imagina faros en los huesos de la cadera… deben permanecer brillando hacia delante todo el tiempo.
• Vuelve a la posición inicial y ve en la otra dirección.
• Bueno para: flexibilidad de la parte media de la espalda, equilibrio, control del tronco

8. Intervalos Jog Walk

30 segundos

Pon en marcha un temporizador durante 30 segundos. Intenta mantenerte en movimiento durante los 30 segundos a un ritmo cómodo.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Esta es la 22ª semana de entrenamientos programados con los entrenamientos para embarazadas principiantes de BumptUp.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1. Flexión de hombros en plancha + Flexión de brazos

5-10 repeticiones

• Empieza sobre las manos y las rodillas. Camina con las manos hacia delante de modo que estés en posición de flexión de rodillas. Tus rodillas deben estar en el suelo, y tus pies pueden elevarse en el aire.
• Extiende un brazo hasta tocar el hombro opuesto y vuelve a apoyarlo en el suelo. Repite la operación en el lado opuesto, asegurándote de que tu cuerpo no gira demasiado hacia un lado o hacia el otro.
• Después de dar un golpe con los hombros a cada lado, completa una flexión (desde la misma posición de rodillas). Dobla los codos y mantén la espalda plana durante todo el movimiento.

2. Puente isométrico de aductores laterales

10 repeticiones cada lado

• Túmbate de lado con las rodillas flexionadas. Utiliza el codo para apoyar la parte superior del cuerpo, mientras la cadera y la parte inferior del cuerpo permanecen en el suelo.
• Contrae el tronco y empuja con la parte exterior de la pierna de abajo para levantar las caderas del suelo. Aguanta 1 ó 2 segundos en la parte superior y luego vuelve a bajar al suelo.
• Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.

3. Postura escalonada Buenos días

5-10 repeticiones cada lado

• Ponte de pie con un pie ligeramente delante del otro, las rodillas casi rectas (¡pero no bloqueadas!)
• Cruza los brazos delante del pecho
• Flexiona las caderas, manteniendo la espalda plana y las rodillas (casi) rectas. Debes sentir un estiramiento en los isquiotibiales (parte posterior del muslo) de la pierna delantera.
• Aprieta los glúteos para volver a levantar el pecho hasta la posición inicial. Completa de 5 a 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.

4. Remo inclinado

10 repeticiones cada lado

• Ponte de pie con un pie delante del otro, con la rodilla delantera ligeramente flexionada y la pierna trasera estirada.
• Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
• Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
• Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.
• Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!

5. Paso arriba con press por encima de la cabeza

10 repeticiones en total (5 a cada lado)

• Busca una caja pequeña o un peldaño que sirva de escalón
• Sujeta una pesa pequeña en cada mano.
• Coloca el pie derecho sobre la caja, al tiempo que subes las pesas hasta la altura de los hombros.
• Empuja con el pie derecho para subir el pie izquierdo a la caja. Cuando hayas pisado a fondo la caja, empuja las pesas por encima de tu cabeza.
• Baja de la caja, dirigiéndote con la pierna izquierda. Al mismo tiempo, baja las pesas hasta la altura de los hombros.
• Baja completamente de la caja, bajando las pesas directamente a los lados.
• Alterna la dirección con la pierna derecha y la izquierda. Completa 5 repeticiones a cada lado, para un total de 10 repeticiones

6. Elevación de rodillas en plancha

10 segundos, continuo

• Empieza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros, el cuerpo recto y las piernas extendidas detrás de ti.
• Lleva una rodilla al pecho y luego cambia a la rodilla opuesta.
• Mantén un ritmo rápido y, si las manos te resultan incómodas en posición de palma plana, cierra el puño en su lugar para evitar extender la muñeca o agarra pesos con las manos y equilíbrate sobre ellos.
• Modificación: Para hacerlo más fácil, coloca las manos sobre un sofá, una silla, un mostrador o una pared resistentes. Cuanto más altas tengas las manos, más fácil te resultará el ejercicio.

7. Rotación torácica (media espalda) medio arrodillada

• Empieza en posición semiarrodillada con una rodilla en el suelo y el otro pie en el suelo (ver vídeo) y los brazos estirados delante de ti.
• Inspira por la nariz y, mientras exhalas lenta y suavemente, extiende un brazo hacia atrás mientras tuerces la parte media de la espalda todo lo que puedas (a) sin dolor y (b) sin que se mueva la pelvis. Imagina faros en los huesos de la cadera… deben permanecer brillando hacia delante todo el tiempo.
• Vuelve a la posición inicial y ve en la otra dirección.
• Bueno para: flexibilidad de la parte media de la espalda, equilibrio, control del tronco

8. Intervalos Jog Walk

30 segundos

Pon en marcha un temporizador durante 30 segundos. Intenta mantenerte en movimiento durante los 30 segundos a un ritmo cómodo.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Esta es la 12ª semana de entrenamientos programados con los entrenamientos para embarazadas principiantes de BumptUp.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1. Flexión de hombros en plancha + Flexión de brazos

5-10 repeticiones

• Empieza sobre las manos y las rodillas. Camina con las manos hacia delante de modo que estés en posición de flexión de rodillas. Tus rodillas deben estar en el suelo, y tus pies pueden elevarse en el aire.
• Extiende un brazo hasta tocar el hombro opuesto y vuelve a apoyarlo en el suelo. Repite la operación en el lado opuesto, asegurándote de que tu cuerpo no gira demasiado hacia un lado o hacia el otro.
• Después de dar un golpe con los hombros a cada lado, completa una flexión (desde la misma posición de rodillas). Dobla los codos y mantén la espalda plana durante todo el movimiento.

2. Puente isométrico de aductores laterales

10 repeticiones cada lado

• Túmbate de lado con las rodillas flexionadas. Utiliza el codo para apoyar la parte superior del cuerpo, mientras la cadera y la parte inferior del cuerpo permanecen en el suelo.
• Contrae el tronco y empuja con la parte exterior de la pierna de abajo para levantar las caderas del suelo. Aguanta 1 ó 2 segundos en la parte superior y luego vuelve a bajar al suelo.
• Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.

3. Postura escalonada Buenos días

5-10 repeticiones cada lado

• Ponte de pie con un pie ligeramente delante del otro, las rodillas casi rectas (¡pero no bloqueadas!)
• Cruza los brazos delante del pecho
• Flexiona las caderas, manteniendo la espalda plana y las rodillas (casi) rectas. Debes sentir un estiramiento en los isquiotibiales (parte posterior del muslo) de la pierna delantera.
• Aprieta los glúteos para volver a levantar el pecho hasta la posición inicial. Completa de 5 a 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.

4. Remo inclinado

10 repeticiones cada lado

• Ponte de pie con un pie delante del otro, con la rodilla delantera ligeramente flexionada y la pierna trasera estirada.
• Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
• Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
• Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.
• Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!

5. Paso arriba con press por encima de la cabeza

10 repeticiones en total (5 a cada lado)

• Busca una caja pequeña o un peldaño que sirva de escalón
• Sujeta una pesa pequeña en cada mano.
• Coloca el pie derecho sobre la caja, al tiempo que subes las pesas hasta la altura de los hombros.
• Empuja con el pie derecho para subir el pie izquierdo a la caja. Cuando hayas pisado a fondo la caja, empuja las pesas por encima de tu cabeza.
• Baja de la caja, dirigiéndote con la pierna izquierda. Al mismo tiempo, baja las pesas hasta la altura de los hombros.
• Baja completamente de la caja, bajando las pesas directamente a los lados.
• Alterna la dirección con la pierna derecha y la izquierda. Completa 5 repeticiones a cada lado, para un total de 10 repeticiones

6. Elevación de rodillas en plancha

10 segundos, continuo

• Empieza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros, el cuerpo recto y las piernas extendidas detrás de ti.
• Lleva una rodilla al pecho y luego cambia a la rodilla opuesta.
• Mantén un ritmo rápido y, si las manos te resultan incómodas en posición de palma plana, cierra el puño en su lugar para evitar extender la muñeca o agarra pesos con las manos y equilíbrate sobre ellos.
• Modificación: Para hacerlo más fácil, coloca las manos sobre un sofá, una silla, un mostrador o una pared resistentes. Cuanto más altas tengas las manos, más fácil te resultará el ejercicio.

7. Rotación torácica (media espalda) medio arrodillada

• Empieza en posición semiarrodillada con una rodilla en el suelo y el otro pie en el suelo (ver vídeo) y los brazos estirados delante de ti.
• Inspira por la nariz y, mientras exhalas lenta y suavemente, extiende un brazo hacia atrás mientras tuerces la parte media de la espalda todo lo que puedas (a) sin dolor y (b) sin que se mueva la pelvis. Imagina faros en los huesos de la cadera… deben permanecer brillando hacia delante todo el tiempo.
• Vuelve a la posición inicial y ve en la otra dirección.
• Bueno para: flexibilidad de la parte media de la espalda, equilibrio, control del tronco

8. Intervalos Jog Walk

30 segundos

Pon en marcha un temporizador durante 30 segundos. Intenta mantenerte en movimiento durante los 30 segundos a un ritmo cómodo.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el segundo día de la 11ª semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1. Flexión de hombros en plancha + Flexión de brazos

5-10 repeticiones

• Empieza sobre las manos y las rodillas. Camina con las manos hacia delante de modo que estés en posición de flexión de rodillas. Tus rodillas deben estar en el suelo, y tus pies pueden elevarse en el aire.
• Extiende un brazo hasta tocar el hombro opuesto y vuelve a apoyarlo en el suelo. Repite la operación en el lado opuesto, asegurándote de que tu cuerpo no gira demasiado hacia un lado o hacia el otro.
• Después de dar un golpe con los hombros a cada lado, completa una flexión (desde la misma posición de rodillas). Dobla los codos y mantén la espalda plana durante todo el movimiento.

2. Puente isométrico de aductores laterales

10 repeticiones cada lado

• Túmbate de lado con las rodillas flexionadas. Utiliza el codo para apoyar la parte superior del cuerpo, mientras la cadera y la parte inferior del cuerpo permanecen en el suelo.
• Contrae el tronco y empuja con la parte exterior de la pierna de abajo para levantar las caderas del suelo. Aguanta 1 ó 2 segundos en la parte superior y luego vuelve a bajar al suelo.
• Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.

3. Postura escalonada Buenos días

5-10 repeticiones cada lado

• Ponte de pie con un pie ligeramente delante del otro, las rodillas casi rectas (¡pero no bloqueadas!)
• Cruza los brazos delante del pecho
• Flexiona las caderas, manteniendo la espalda plana y las rodillas (casi) rectas. Debes sentir un estiramiento en los isquiotibiales (parte posterior del muslo) de la pierna delantera.
• Aprieta los glúteos para volver a levantar el pecho hasta la posición inicial. Completa de 5 a 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.

4. Remo inclinado

10 repeticiones cada lado

• Ponte de pie con un pie delante del otro, con la rodilla delantera ligeramente flexionada y la pierna trasera estirada.
• Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
• Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
• Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.
• Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!

5. Paso arriba con press por encima de la cabeza

10 repeticiones en total (5 a cada lado)

• Busca una caja pequeña o un peldaño que sirva de escalón
• Sujeta una pesa pequeña en cada mano.
• Coloca el pie derecho sobre la caja, al tiempo que subes las pesas hasta la altura de los hombros.
• Empuja con el pie derecho para subir el pie izquierdo a la caja. Cuando hayas pisado a fondo la caja, empuja las pesas por encima de tu cabeza.
• Baja de la caja, dirigiéndote con la pierna izquierda. Al mismo tiempo, baja las pesas hasta la altura de los hombros.
• Baja completamente de la caja, bajando las pesas directamente a los lados.
• Alterna la dirección con la pierna derecha y la izquierda. Completa 5 repeticiones a cada lado, para un total de 10 repeticiones

6. Elevación de rodillas en plancha

10 segundos, continuo

• Empieza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros, el cuerpo recto y las piernas extendidas detrás de ti.
• Lleva una rodilla al pecho y luego cambia a la rodilla opuesta.
• Mantén un ritmo rápido y, si las manos te resultan incómodas en posición de palma plana, cierra el puño en su lugar para evitar extender la muñeca o agarra pesos con las manos y equilíbrate sobre ellos.
• Modificación: Para hacerlo más fácil, coloca las manos sobre un sofá, una silla, un mostrador o una pared resistentes. Cuanto más altas tengas las manos, más fácil te resultará el ejercicio.

7. Rotación torácica (media espalda) medio arrodillada

• Empieza en posición semiarrodillada con una rodilla en el suelo y el otro pie en el suelo (ver vídeo) y los brazos estirados delante de ti.
• Inspira por la nariz y, mientras exhalas lenta y suavemente, extiende un brazo hacia atrás mientras tuerces la parte media de la espalda todo lo que puedas (a) sin dolor y (b) sin que se mueva la pelvis. Imagina faros en los huesos de la cadera… deben permanecer brillando hacia delante todo el tiempo.
• Vuelve a la posición inicial y ve en la otra dirección.
• Bueno para: flexibilidad de la parte media de la espalda, equilibrio, control del tronco

8. Intervalos Jog Walk

30 segundos

Pon en marcha un temporizador durante 30 segundos. Intenta mantenerte en movimiento durante los 30 segundos a un ritmo cómodo.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de la semana 36 de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1. 1,5 Sentadilla

10 repeticiones

• Ponte en cuclillas todo lo que puedas, levántate a medio camino y vuelve a ponerte en cuclillas.

• Desde aquí, ahora levántate del todo, completando «1,5» repeticiones.

2. Push Press de pie

10 repeticiones

• De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una pesa pequeña en cada mano.
• sube las pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados delante del cuerpo
• Empuja las pesas hacia arriba, por encima de la cabeza, y luego vuelve a bajarlas hasta los hombros para reajustarlas.

3. Rodilla alta Corre en tu sitio

10-15 repeticiones cada lado

• Levanta una rodilla en el aire, con el pie flexionado hacia arriba. La pierna opuesta debe estar estirada en el suelo
• Cambia de pie con un movimiento similar al de correr en el sitio. Intenta subir la rodilla hasta 90 grados con cada paso.
• Permanece en el mismo lugar durante todo el ejercicio
• completa 15 repeticiones en cada lado, o unos 15 segundos
• ** Las manos pueden colocarse en las caderas, hacia delante, o balancearse hacia atrás y hacia delante en un movimiento de carrera
• Modificación: en lugar de cambiar los pies en un movimiento de carrera, levanta una rodilla cada vez, como en una marcha.

4. Puente de glúteos con los pies elevados

10 repeticiones

• Busca una superficie de silla, banco o sofá que te sirva para elevar los pies
• Túmbate boca arriba, mirando hacia el sofá o la silla. Tus caderas deben estar a unos 30 cm del borde del sofá. Dobla las rodillas de modo que los muslos queden rectos hacia arriba y hacia abajo, y los pies descansen cómodamente sobre la superficie.
• Empuja hacia abajo con los pies para elevar las caderas en el aire. Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego baja hasta el suelo.

5. Plancha con alcance frontal

10 repeticiones cada lado

• Empieza en posición de plancha con los brazos estirados y los pies detrás del cuerpo.
• Levanta un brazo en el aire, manteniendo el tronco contraído y las caderas orientadas hacia el suelo. Llega tan alto como puedas con un movimiento controlado, y luego vuelve a bajar al suelo.
• Repite en el lado opuesto, alternando en cada repetición
• Modificación: en lugar de sujetar una tabla sobre las manos, sujeta una tabla baja sobre los codos. Desliza un brazo hacia delante y el otro hacia atrás por el suelo para obtener un apoyo adicional.

6. Perro pajarero de mesa

10 repeticiones cada lado

• Empieza en posición de sobremesa, sobre las manos y las rodillas con la espalda plana.
• Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda en el aire al mismo tiempo. Tu rodilla debe estar recta, piensa en apuntar con los dedos de los pies al suelo. Asegúrate de que tu brazo llega recto delante de ti; todo debe estar en línea recta en la parte superior.
• Lleva el brazo y la pierna hacia el suelo al mismo tiempo.
• Completa las 10 repeticiones antes de cambiar de lado

7. Elevación de una pierna en decúbito supino

10 repeticiones cada lado

• Empieza tumbado boca arriba. Dobla una rodilla hacia dentro con el pie en el suelo y la otra pierna estirada.
• Levanta la pierna que está estirada en el aire, hasta 90 grados. Mantén los brazos a los lados y controla el movimiento para volver a bajar la pierna.
• Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar al lado opuesto
• Modificación: si al tumbarte boca arriba te sientes mareado, coloca unas almohadas o túmbate en un plano inclinado con la cabeza elevada

8. curl martillo alterno

10 repeticiones cada lado

• Sujeta una pesa ligera en cada mano. Realiza un curl de bíceps con una mano, pero mantén el brazo girado de modo que la palma quede hacia dentro, como si estuvieras levantando el pulgar a alguien.
• Dóblate sólo por el codo, y luego baja hacia el costado.
• Repite en el lado opuesto. Completa 10 repeticiones en cada brazo.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de la semana 35 de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1. 1,5 Sentadilla

10 repeticiones

• Ponte en cuclillas todo lo que puedas, levántate a medio camino y vuelve a ponerte en cuclillas.

• Desde aquí, ahora levántate del todo, completando «1,5» repeticiones.

2. Push Press de pie

10 repeticiones

• De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una pesa pequeña en cada mano.
• sube las pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados delante del cuerpo
• Empuja las pesas hacia arriba, por encima de la cabeza, y luego vuelve a bajarlas hasta los hombros para reajustarlas.

3. Rodilla alta Corre en tu sitio

10-15 repeticiones cada lado

• Levanta una rodilla en el aire, con el pie flexionado hacia arriba. La pierna opuesta debe estar estirada en el suelo
• Cambia de pie con un movimiento similar al de correr en el sitio. Intenta subir la rodilla hasta 90 grados con cada paso.
• Permanece en el mismo lugar durante todo el ejercicio
• completa 15 repeticiones en cada lado, o unos 15 segundos
• ** Las manos pueden colocarse en las caderas, hacia delante, o balancearse hacia atrás y hacia delante en un movimiento de carrera
• Modificación: en lugar de cambiar los pies en un movimiento de carrera, levanta una rodilla cada vez, como en una marcha.

4. Puente de glúteos con los pies elevados

10 repeticiones

• Busca una superficie de silla, banco o sofá que te sirva para elevar los pies
• Túmbate boca arriba, mirando hacia el sofá o la silla. Tus caderas deben estar a unos 30 cm del borde del sofá. Dobla las rodillas de modo que los muslos queden rectos hacia arriba y hacia abajo, y los pies descansen cómodamente sobre la superficie.
• Empuja hacia abajo con los pies para elevar las caderas en el aire. Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego baja hasta el suelo.

5. Plancha con alcance frontal

10 repeticiones cada lado

• Empieza en posición de plancha con los brazos estirados y los pies detrás del cuerpo.
• Levanta un brazo en el aire, manteniendo el tronco contraído y las caderas orientadas hacia el suelo. Llega tan alto como puedas con un movimiento controlado, y luego vuelve a bajar al suelo.
• Repite en el lado opuesto, alternando en cada repetición
• Modificación: en lugar de sujetar una tabla sobre las manos, sujeta una tabla baja sobre los codos. Desliza un brazo hacia delante y el otro hacia atrás por el suelo para obtener un apoyo adicional.

6. Perro pajarero de mesa

10 repeticiones cada lado

• Empieza en posición de sobremesa, sobre las manos y las rodillas con la espalda plana.
• Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda en el aire al mismo tiempo. Tu rodilla debe estar recta, piensa en apuntar con los dedos de los pies al suelo. Asegúrate de que tu brazo llega recto delante de ti; todo debe estar en línea recta en la parte superior.
• Lleva el brazo y la pierna hacia el suelo al mismo tiempo.
• Completa las 10 repeticiones antes de cambiar de lado

7. Elevación de una pierna en decúbito supino

10 repeticiones cada lado

• Empieza tumbado boca arriba. Dobla una rodilla hacia dentro con el pie en el suelo y la otra pierna estirada.
• Levanta la pierna que está estirada en el aire, hasta 90 grados. Mantén los brazos a los lados y controla el movimiento para volver a bajar la pierna.
• Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar al lado opuesto
• Modificación: si al tumbarte boca arriba te sientes mareado, coloca unas almohadas o túmbate en un plano inclinado con la cabeza elevada

8. curl martillo alterno

10 repeticiones cada lado

• Sujeta una pesa ligera en cada mano. Realiza un curl de bíceps con una mano, pero mantén el brazo girado de modo que la palma quede hacia dentro, como si estuvieras levantando el pulgar a alguien.
• Dóblate sólo por el codo, y luego baja hacia el costado.
• Repite en el lado opuesto. Completa 10 repeticiones en cada brazo.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de la semana 34 de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1. 1,5 Sentadilla

10 repeticiones

• Ponte en cuclillas todo lo que puedas, levántate a medio camino y vuelve a ponerte en cuclillas.

• Desde aquí, ahora levántate del todo, completando «1,5» repeticiones.

2. Push Press de pie

10 repeticiones

• De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una pesa pequeña en cada mano.
• sube las pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados delante del cuerpo
• Empuja las pesas hacia arriba, por encima de la cabeza, y luego vuelve a bajarlas hasta los hombros para reajustarlas.

3. Rodilla alta Corre en tu sitio

10-15 repeticiones cada lado

• Levanta una rodilla en el aire, con el pie flexionado hacia arriba. La pierna opuesta debe estar estirada en el suelo
• Cambia de pie con un movimiento similar al de correr en el sitio. Intenta subir la rodilla hasta 90 grados con cada paso.
• Permanece en el mismo lugar durante todo el ejercicio
• completa 15 repeticiones en cada lado, o unos 15 segundos
• ** Las manos pueden colocarse en las caderas, hacia delante, o balancearse hacia atrás y hacia delante en un movimiento de carrera
• Modificación: en lugar de cambiar los pies en un movimiento de carrera, levanta una rodilla cada vez, como en una marcha.

4. Puente de glúteos con los pies elevados

10 repeticiones

• Busca una superficie de silla, banco o sofá que te sirva para elevar los pies
• Túmbate boca arriba, mirando hacia el sofá o la silla. Tus caderas deben estar a unos 30 cm del borde del sofá. Dobla las rodillas de modo que los muslos queden rectos hacia arriba y hacia abajo, y los pies descansen cómodamente sobre la superficie.
• Empuja hacia abajo con los pies para elevar las caderas en el aire. Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego baja hasta el suelo.

5. Plancha con alcance frontal

10 repeticiones cada lado

• Empieza en posición de plancha con los brazos estirados y los pies detrás del cuerpo.
• Levanta un brazo en el aire, manteniendo el tronco contraído y las caderas orientadas hacia el suelo. Llega tan alto como puedas con un movimiento controlado, y luego vuelve a bajar al suelo.
• Repite en el lado opuesto, alternando en cada repetición
• Modificación: en lugar de sujetar una tabla sobre las manos, sujeta una tabla baja sobre los codos. Desliza un brazo hacia delante y el otro hacia atrás por el suelo para obtener un apoyo adicional.

6. Perro pajarero de mesa

10 repeticiones cada lado

• Empieza en posición de sobremesa, sobre las manos y las rodillas con la espalda plana.
• Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda en el aire al mismo tiempo. Tu rodilla debe estar recta, piensa en apuntar con los dedos de los pies al suelo. Asegúrate de que tu brazo llega recto delante de ti; todo debe estar en línea recta en la parte superior.
• Lleva el brazo y la pierna hacia el suelo al mismo tiempo.
• Completa las 10 repeticiones antes de cambiar de lado

7. Elevación de una pierna en decúbito supino

10 repeticiones cada lado

• Empieza tumbado boca arriba. Dobla una rodilla hacia dentro con el pie en el suelo y la otra pierna estirada.
• Levanta la pierna que está estirada en el aire, hasta 90 grados. Mantén los brazos a los lados y controla el movimiento para volver a bajar la pierna.
• Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar al lado opuesto
• Modificación: si al tumbarte boca arriba te sientes mareado, coloca unas almohadas o túmbate en un plano inclinado con la cabeza elevada

8. curl martillo alterno

10 repeticiones cada lado

• Sujeta una pesa ligera en cada mano. Realiza un curl de bíceps con una mano, pero mantén el brazo girado de modo que la palma quede hacia dentro, como si estuvieras levantando el pulgar a alguien.
• Dóblate sólo por el codo, y luego baja hacia el costado.
• Repite en el lado opuesto. Completa 10 repeticiones en cada brazo.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de la 24ª semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1. 1,5 Sentadilla

10 repeticiones

• Ponte en cuclillas todo lo que puedas, levántate a medio camino y vuelve a ponerte en cuclillas.

• Desde aquí, ahora levántate del todo, completando «1,5» repeticiones.

2. Push Press de pie

10 repeticiones

• De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una pesa pequeña en cada mano.
• sube las pesas a la altura de los hombros, con los codos doblados delante del cuerpo
• Empuja las pesas hacia arriba, por encima de la cabeza, y luego vuelve a bajarlas hasta los hombros para reajustarlas.

3. Rodilla alta Corre en tu sitio

10-15 repeticiones cada lado

• Levanta una rodilla en el aire, con el pie flexionado hacia arriba. La pierna opuesta debe estar estirada en el suelo
• Cambia de pie con un movimiento similar al de correr en el sitio. Intenta subir la rodilla hasta 90 grados con cada paso.
• Permanece en el mismo lugar durante todo el ejercicio
• completa 15 repeticiones en cada lado, o unos 15 segundos
• ** Las manos pueden colocarse en las caderas, hacia delante, o balancearse hacia atrás y hacia delante en un movimiento de carrera
• Modificación: en lugar de cambiar los pies en un movimiento de carrera, levanta una rodilla cada vez, como en una marcha.

4. Puente de glúteos con los pies elevados

10 repeticiones

• Busca una superficie de silla, banco o sofá que te sirva para elevar los pies
• Túmbate boca arriba, mirando hacia el sofá o la silla. Tus caderas deben estar a unos 30 cm del borde del sofá. Dobla las rodillas de modo que los muslos queden rectos hacia arriba y hacia abajo, y los pies descansen cómodamente sobre la superficie.
• Empuja hacia abajo con los pies para elevar las caderas en el aire. Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego baja hasta el suelo.

5. Plancha con alcance frontal

10 repeticiones cada lado

• Empieza en posición de plancha con los brazos estirados y los pies detrás del cuerpo.
• Levanta un brazo en el aire, manteniendo el tronco contraído y las caderas orientadas hacia el suelo. Llega tan alto como puedas con un movimiento controlado, y luego vuelve a bajar al suelo.
• Repite en el lado opuesto, alternando en cada repetición
• Modificación: en lugar de sujetar una tabla sobre las manos, sujeta una tabla baja sobre los codos. Desliza un brazo hacia delante y el otro hacia atrás por el suelo para obtener un apoyo adicional.

6. Perro pajarero de mesa

10 repeticiones cada lado

• Empieza en posición de sobremesa, sobre las manos y las rodillas con la espalda plana.
• Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda en el aire al mismo tiempo. Tu rodilla debe estar recta, piensa en apuntar con los dedos de los pies al suelo. Asegúrate de que tu brazo llega recto delante de ti; todo debe estar en línea recta en la parte superior.
• Lleva el brazo y la pierna hacia el suelo al mismo tiempo.
• Completa las 10 repeticiones antes de cambiar de lado

7. Elevación de una pierna en decúbito supino

10 repeticiones cada lado

• Empieza tumbado boca arriba. Dobla una rodilla hacia dentro con el pie en el suelo y la otra pierna estirada.
• Levanta la pierna que está estirada en el aire, hasta 90 grados. Mantén los brazos a los lados y controla el movimiento para volver a bajar la pierna.
• Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar al lado opuesto
• Modificación: si al tumbarte boca arriba te sientes mareado, coloca unas almohadas o túmbate en un plano inclinado con la cabeza elevada

8. curl martillo alterno

10 repeticiones cada lado

• Sujeta una pesa ligera en cada mano. Realiza un curl de bíceps con una mano, pero mantén el brazo girado de modo que la palma quede hacia dentro, como si estuvieras levantando el pulgar a alguien.
• Dóblate sólo por el codo, y luego baja hacia el costado.
• Repite en el lado opuesto. Completa 10 repeticiones en cada brazo.