Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
Este es el segundo día de tu cuarta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.
Calentamiento
3 min:
Respiración – sentado
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/
- Siéntate en una posición con la columna vertebral neutra.
- Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
- Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.
3 rondas:
CARs de cadera (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/24/hip-rotation-progression/
- Aquí hay múltiples movimientos progresivos, elige el que sea más realizable para ti.
3 rondas:
Golpes en los hombros – Elevados según sea necesario (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shoulder-tap/
- Empieza poniéndote en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.
- Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.
- Alterna los brazos izquierdo y derecho dando golpecitos en el hombro opuesto.
- Modificación: Este ejercicio puede modificarse en posición de pie con las palmas de las manos presionadas contra una pared o encimera.
Núcleo
3 rondas:
Woodchops – De abajo a arriba (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/woodchop-low-to-high/
- Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
- Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda baja y en el lado derecho del cuerpo, cerca de la cadera.
- Tira de la banda diagonalmente hacia arriba a lo largo del cuerpo hasta llegar a la parte superior izquierda por encima de la cabeza.
- Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda elástica.
- Cuando termines con un lado, dale la vuelta para que puedas empezar con la banda en la parte inferior izquierda tirando hacia arriba de la derecha.
3 rondas:
Pallof Press (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/pallof-press/
- Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
- Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.
- Sujeta la banda por el pecho con los brazos flexionados.
- Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti mientras mantienes las manos juntas y alrededor de la banda.
- Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control.
Entrenamiento
3 rondas:
Press estricto con mancuernas (6-8 repeticiones por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/dumbbell-strict-press/
- Descansa 60 segundos entre rondas.
3 rondas:
Tirones laterales (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/
- Empieza sobre las manos y las rodillas con una pequeña pesa colocada a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto del cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado del cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.
3 rondas:
Estocadas (6 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lunge/
- Colócate en una posición relajada, da un paso hacia delante y baja todo el cuerpo doblando la pierna trasera hasta que la espinilla quede paralela al suelo y la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados con el suelo.
3 rondas:
Kettlebell Deadlifts a una pierna (6 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/single-leg-kettlebell-deadlift/
- Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Levanta una pierna del suelo.
- Otra opción es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie en posición de equilibrio (posición B).
- Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados.
- Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
- Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
Enfriamiento
3 rondas:
Tirón con banda (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/banded-pull-apart/
- Sujeta una toalla o una banda de ejercicios recta por delante y estírala varios centímetros hasta que la sientas en los músculos de la parte superior de la espalda. Una toalla no tendrá tanta elasticidad, pero aún así puede ser beneficiosa.
3 rondas:
Tirones de cara con banda (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/28/banded-face-pull/
- Después de atar una toalla o una banda de ejercicios a un material resistente, enderézate delante de ti hasta que quede enseñada. A continuación, asegúrate de que los brazos están completamente extendidos y tira de la banda hacia el pecho. Deberías sentirlo en los músculos superiores de la espalda y en los brazos. Una toalla no tendrá tanta elasticidad, pero aún así puede ser beneficiosa.
Relájate
Rotación torácica (30 segundos por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/thoracic-rotation/
- Empieza tumbándote de espaldas en el suelo y estira los brazos hacia los lados con las palmas de las manos mirando al suelo.
- Mientras mantienes la parte superior del cuerpo apoyada en el suelo, dobla una pierna por la rodilla. Levanta y cruza esta pierna sobre la otra y mantén.
- Repite en el otro lado.
