Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
Este es el primer día de tu primera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.
Calentamiento
2 min:
Respiración – tumbado
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y la columna neutra.
- Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
- Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.
3 rondas:
5 por cadera CARs
https://info.bumptup.org/2022/03/24/hip-rotation-progression/
- Aquí hay múltiples movimientos progresivos, elige el que sea más realizable para ti.
3 rondas:
5 por lado postura del niño rotación torácica
https://info.bumptup.org/2022/03/29/childs-pose-with-thoracic-rotation/
- Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo la pierna extendida hacia un lado.
- Puedes balancearte suavemente aquí hacia delante y hacia atrás, y luego cambiar de lado.
Núcleo
3 rondas:
5 por lado deslizamiento de talones
https://info.bumptup.org/2022/03/29/heel-slide/
- Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas de modo que los pies queden apoyados en el suelo. Extiende lentamente una pierna cada vez, puedes levantar la pierna y extenderla o deslizar el pie por el suelo, sobre todo si llevas calcetines.
3 rondas:
5 por lado taconeo
https://info.bumptup.org/2022/03/29/heel-tap/
- Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas de modo que los pies queden apoyados en el suelo. Levanta lentamente una pierna cada vez, tan alto como te resulte cómodo, y golpea el suelo con el talón, luego vuelve a la posición inicial. Haz lo mismo con la otra pierna.
Entrenamiento
3 rondas:
Sentadilla de rodillas
Descansa 60 segundos entre rondas, 6-8 repeticiones
Sin peso
https://info.bumptup.org/2022/03/29/kneeling-squat/
- Arrodíllate y sujeta una pesa directamente delante de tu pecho, inclínate con cuidado hacia tus pantorrillas. Utiliza la fuerza de tu torso para mantenerte alejado de las pantorrillas y avanza sólo lo que te resulte cómodo. Con la fuerza de tus piernas, vuelve a ponerte de rodillas.
3 rondas:
8 banda buenos días
https://info.bumptup.org/2022/03/29/banded-good-mornings/
- Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).
- En el ejemplo, se utiliza una banda para añadir resistencia, haciendo el ejercicio más difícil. También podría utilizarse una pesa pequeña o una jarra de leche para aumentar la dificultad. Este ejercicio también puede hacerse utilizando sólo el peso corporal.
- Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.
- 3 rondas:
6-8 flexiones (empieza con el estilo más fácil para ti)
https://info.bumptup.org/2023/06/01/pushup/ - Utiliza una silla, un sofá, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.
- Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo. Asegúrate de que la espalda permanece plana, para que las caderas y los hombros se muevan a la misma velocidad.
3 rondas:
8 remo de banda de pie
https://info.bumptup.org/2022/03/29/standing-banded-row/
- Empieza de pie, separando los hombros con una ligera flexión de las rodillas.
- Sujeta los dos extremos de la banda con ambas manos. Separa y estira los brazos a la altura de los hombros.
- Lentamente y con control, mete los brazos en el cuerpo doblándolos y tirando de ellos hacia los lados.
- Vuelve los brazos a la posición inicial estirados.
Enfriamiento
2 rondas:
10 puente de glúteos
https://info.bumptup.org/2023/06/01/glute-bridge/
- Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.
- Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos
- *Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.
2 rondas:
8 por lado boca de incendios
https://info.bumptup.org/2022/03/29/fire-hydrant/
- Empieza sobre las manos y las rodillas con la espalda paralela al suelo. Levanta lentamente una pierna, manteniéndola doblada por la rodilla, hacia un lado de tu cuerpo. Levántala tanto como te sientas cómodo y luego vuelve al suelo. Repite la operación en el otro lado.
Relájate
Túmbate 2 minutos en decúbito prono.
