Clasificación del ejercicio: Intermedio
Descripción:
Sujeta una toalla o una banda de ejercicios recta por delante y estírala varios centímetros hasta que la sientas en los músculos de la parte superior de la espalda. Una toalla no tendrá tanta elasticidad, pero aún así puede ser beneficiosa.
Clasificación del ejercicio: Intermedio
Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).
En el ejemplo, se utiliza una banda para añadir resistencia, haciendo el ejercicio más difícil. También podría utilizarse una pesa pequeña o una jarra de leche para aumentar la dificultad. Este ejercicio también puede hacerse utilizando sólo el peso corporal.
Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.
Completa 10 repeticiones.
Clasificación del ejercicio: Intermedio
Descripción:
Después de atar una toalla o una banda de ejercicios a un material resistente, enderézate delante de ti hasta que quede enseñada. A continuación, asegúrate de que los brazos están completamente extendidos y tira de la banda hacia el pecho. Deberías sentirlo en los músculos superiores de la espalda y en los brazos. Una toalla no tendrá tanta elasticidad, pero aún así puede ser beneficiosa.
Clasificación del ejercicio: Intermedio
ejercicios para embarazadas principiantes (sin equipamiento)
Sentado en el suelo, dobla una rodilla delante del cuerpo
Colócate de modo que la parte inferior de la pierna y la rodilla estén apoyadas en el suelo. Tu pierna debe formar un ángulo de 90 grados, y tu tobillo debe estar neutro para que tu pie apunte recto hacia atrás.
Clasificación del ejercicio: Intermedio
Descripción:
Asegúrate de que las costillas están hacia abajo y no ensanchadas y hacia fuera. Asegúrate de que tu espalda, hombros, codos, muñecas y dorso de las manos están planos contra la pared. Desliza los brazos por encima de la cabeza en forma de ángel de nieve manteniendo todos los puntos de contacto con la pared. Llega hasta donde te permita tu movilidad actual y luego vuelve al principio.
Clasificación del ejercicio: Intermedio
Descripción:
Colócate junto al escalón que vas a subir. En lugar de mirar hacia el escalón, ponte a su lado y sube horizontalmente con el pie más cercano.
Marco F.I.T.T. para el embarazo
F.I.T.T. significa frecuencia, intensidad, tiempo y tipo de ejercicio. Este marco puede ayudarte a decidir la programación de ejercicios que funcione para TI y para TU horario. El objetivo final del uso de BumptUp es realizar 150 minutos de ejercicio moderado a la semana. Utiliza este marco para conseguirlo.
Frecuencia: intenta hacer ejercicio al menos 3-4 veces a la semana (pero hazlo a diario).
Intensidad – Intenta alcanzar una intensidad que haga que tu corazón lata más deprisa y respires con más dificultad, pero mantenla en un nivel en el que aún puedas mantener una conversación. Esto se denomina «prueba de conversación» y puede mantenerte en un nivel que no te suponga un sobreesfuerzo. Si eres una persona muy activa y estás acostumbrada a una actividad más intensa, ¡está bien que te esfuerces aún más!
Tiempo: entre 20 y 60 minutos. Nota: ¡puedes dividirlo en sesiones de 10 minutos a lo largo del día!
Tipo- ¡Esta parte debería basarse puramente en lo que más te gusta hacer a TI! Si te gusta caminar, ¡camina! Si te gusta correr, ¡corre! Si te gusta ir en bici, ¡ve en bici! Si te gusta jugar al tenis, ¡juega al tenis! Si te gusta bailar, ¡baila! ¡Elige una modalidad que te prepare para tener éxito! Y si no sabes lo que te gusta hacer, ¡visita nuestra sección de entrenamiento corporal completo de la aplicación! ¡Podemos ayudarte a elegir ejercicios seguros y eficaces para crear tus propios entrenamientos!
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Te has pasado un día de la fecha prevista para el parto y estás ansiosa por ponerte en marcha. Tal vez te hayas preguntado qué puedes hacer para ponerte en marcha y te hayas planteado si un paseo rápido alrededor de la manzana puede servir.
Si has estado haciendo ejercicio durante todo el embarazo, está bien (e incluso es aconsejable) que continúes con tu rutina pasada la fecha del parto. Incluso si no te has mantenido en forma, los paseos cortos son una forma excelente de mantenerte concentrada y reducir la ansiedad previa al parto. Mientras te sientas bien y tu médico o comadrona no te haya pedido que evites el ejercicio, sigue haciendo la actividad que te parezca mejor.
Aunque es posible que hayas oído a otras mujeres embarazadas decir que una carrera o un paseo rápido provocaron el parto, el jurado no ha llegado a un acuerdo sobre si el ejercicio en sí mismo puede impulsar el parto. Los pocos datos que hay sobre este tema no han demostrado una relación entre la actividad física y el parto, pero eso no significa que el ejercicio no sea útil durante esos largos días de espera.
Muchas mujeres que han hecho ejercicio durante el embarazo han montado en bici, corrido, caminado o entrenado en un gimnasio el día que se pusieron de parto. Incluso conocemos a una mujer que llegó en bicicleta al hospital para dar a luz. Estas mujeres probablemente estarían de acuerdo en que hacer ejercicio justo hasta el momento en que empezó el parto supuso una gran diferencia en cómo se sintieron durante y después del parto. He aquí algunas de las ventajas:
Aunque te sientas impaciente por que empiece el parto una vez alcanzada la fecha prevista, es importante recordar que la gestación normal puede variar entre 38 y 42 semanas, y que algunos embarazos (llamados postérmino) pueden sobrepasar las 42 semanas. Los siguientes factores pueden aumentar la incidencia de sobrepasar la fecha prevista del parto:
Teniendo esto en cuenta, no creas que eres anormal si no sientes que ocurre nada en la fecha prevista para el parto: tú y tu profesional sanitario podéis determinar mejor si necesitas que te induzcan o simplemente esperar a que la naturaleza siga su curso.
Revista de Ginecología y Obstetricia en Internet
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El estreñimiento es una dolencia frecuente durante el embarazo, probablemente debido a los cambios en los niveles hormonales, los cambios en la dieta, la mayor presión de tu bebé en crecimiento y el cambio en los niveles de actividad. Si sufres estreñimiento, prueba estos consejos para mover los intestinos.
Hidrátate
Asegúrate de que ingieres una cantidad adecuada de agua a lo largo del día. Presta atención a tu cuerpo y bebe cuando tengas sed. El té, el café y los refrescos no sustituyen al agua. La hidratación es como los tres cerditos: no quieres beber demasiado poco, lo que puede contribuir a la hinchazón, el estreñimiento y otros síntomas, ni demasiado, lo que puede sobrecargar la vejiga y aumentar la frecuencia de la micción. Debes encontrar el punto óptimo de «justo lo necesario», lo que puedes conseguir prestando atención a tu cuerpo. Esto puede significar que tengas que «comprobar» varias veces al día si tienes sed.
Fibra
Los alimentos ricos en fibra, como las manzanas, los aguacates y las coles de Bruselas, pueden ayudar. Intenta consumir 28 g de proteínas al día durante el embarazo. También puedes considerar añadir semillas de lino o cáscara de psilio a tu yogur, batidos o avena para añadir fibra (empieza con 1 cucharadita al día y aumenta a 2 cucharadas dependiendo de la tolerancia).
Actividad
Mueve el cuerpo para reducir el estreñimiento. Sal a caminar, practica yoga o ejercicios de movilidad, o levanta pesas para hacer el ejercicio recomendado y ayudar a que tus intestinos sean más regulares. También hay varios ejercicios específicos que pueden ayudar. Entre ellos están los balanceos de cadera, la rotación del tronco en posición de gancho y el balanceo en cuadrupedia.
Posicionamiento
Utilizar un taburete o un orinal en cuclillas para colocar las rodillas por encima de las caderas puede ayudar a que tus intestinos se muevan más libremente mientras estás en el retrete. Trabajar con un PFPT para aprender a relajar completamente tu suelo pélvico también puede ser beneficioso.
Sensibilidades alimentarias
Algunos alimentos pueden estar contribuyendo a tu estreñimiento durante el embarazo. Si has probado todos los consejos anteriores y sigues sufriendo estreñimiento, pide a tu ginecólogo, comadrona o fisioterapeuta del suelo pélvico que te remita a un Dietista Registrado prenatal que pueda ayudarte a solucionar tu dieta.
Masaje abdominal personal o en pareja
Este masaje diseñado específicamente para el estreñimiento se denomina a veces masaje «Te quiero», porque trazas las letras «I», «L» y «U» sobre tu vientre. Aunque en realidad no estás empujando las heces a través de los intestinos, esta técnica de masaje ayuda a mover los tejidos que rodean los órganos para que las cosas se muevan más fácilmente por el sistema. Es normal y seguro oír a tu vientre responderte con gorgoteos mientras realizas el masaje, pero si no oyes ni sientes gorgoteos, ¡tampoco pasa nada! Suele durar 10 minutos y se recomienda realizarlo justo antes de acostarse o nada más levantarse por la mañana.
Mira el vídeo siguiente sobre el masaje abdominal:
https://vimeo.com/forerunnerbg/download/686023078/48b5dd6d05
Entrenamiento de hábitos
El mejor momento para defecar es por la mañana, unos 30 minutos después de despertarse, debido al reflejo gastrocólico. Despertarse y beber una bebida acuosa (por ejemplo, agua caliente), moverse (por ejemplo, andar por la casa) y comer (concretamente la acción mecánica de masticar) aumentan el reflejo gastrocólico. Otro buen momento para intentar defecar es 30 minutos después de comer. Puedes ir al baño y sentarte en el retrete durante no más de 5 minutos. Esto puede «entrenar» a los intestinos. Esto puede ser aún más eficaz después del parto.
Mecánica de aseo
Cuando estés en el retrete, baja los pantalones y la ropa interior hasta los tobillos para permitir que las piernas se relajen hacia los lados
Cuando hagas fuerza, en lugar de contener la respiración, sopla por la boca como si soplaras por una pajita. También puedes emitir un sonido como «SSSSHHHH» «HHAAAAA» «GGGRRRR». También puedes tararear o cantar. El objetivo es estar respirando mientras empujas para proteger tu suelo pélvico.
Mientras empujas hacia abajo, imagina «vientre grande vientre duro», intentando que tu vientre sea grande como una pelota de baloncesto.
Si no ocurre nada, puedes balancearte de lado a lado, delante y detrás en el retrete. También puedes hacer círculos con la pelvis y el tronco en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario.
Referencias:
Jewell D, Young G. Intervenciones para el tratamiento del estreñimiento en el embarazo. Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas 2001, número 2. Art. No.: CD001142. DOI: 10.1002/14651858.CD001142. Consultado el 29 de enero de 2022.
Rungsiprakarn P, Laopaiboon M, Sangkomkamhang US, Lumbiganon P, Pratt JJ. Intervenciones para el tratamiento del estreñimiento durante el embarazo (Revisión Cochrane traducida). Base de datos Cochrane de revisiones sistemáticas 2015, número 9. Art. Nº: CD011448. DOI: 10.1002/14651858.CD011448.pub2. Consultado el 29 de enero de 2022.
Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP y Jenny LaCross,PT, DPT, PhD(c), WCS, ATC, CLT-LANA
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Bienvenida al2º trimestre. Ahora que (esperemos) has recuperado el apetito, puede que te sientas más cómoda incorporando de nuevo carnes y verduras a tu dieta. A continuación encontrarás algunos consejos e ideas que te ayudarán en estas próximas semanas.
Ensaladas
Aunque las verduras de hoja verde pueden haber desanimado durante el primer trimestre, muchas personas vuelven a encontrarlas apetecibles durante el resto del embarazo. Pero no optes sólo por la lechuga. Aquí tienes algunos complementos para la ensalada que pueden ayudarte a aumentar tu ingesta de nutrientes:
– salmón, dados de pollo o huevos duros
– frutos secos y semillas como pipas de calabaza, almendras fileteadas o nueces
– frutas y verduras como manzanas, zanahorias y brócoli
– no olvides el aliño y las grasas saludables
Comidas fáciles
Al igual que los platos de aperitivos, preparar comidas rápidas y fáciles puede ser una gran opción para las comidas entre semana.
– ensalada de atún (busca listado o marcas con bajo contenido en mercurio), galletas integrales, manzanas y zanahorias
– desayuno para cenar – huevos revueltos con verduras, tostadas integrales con mantequilla y una guarnición de bayas
– Cenas en una sartén: las cenas en una sartén facilitan la cocción y la limpieza. Prueba a mezclar verduras como patatas pequeñas, zanahorias y calabacín en una sartén. Mézclalas con aceite de oliva y la mezcla de especias que prefieras, añade los muslos de pollo y cocina hasta que el pollo alcance una temperatura interna de 165 grados Fahrenheit.
Nota: Para consultar las directrices de seguridad para el almacenamiento de alimentos, haz clic aquí.
Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP
Bienestar Dos Guisantes
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