Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
Este es el primer día de la 19ª semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.
Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!
Calentamiento estándar
¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.
Programa un temporizador durante 25 minutos.
Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.
| 1 | Paseos de puntillas | 20-30 segundos |
| 2 | Patadas frontales | 10 cada lado |
| 3 | Concha de almeja | 10 cada lado |
| 4 | Extensión de tríceps por encima de la cabeza sentado | 10 repeticiones |
| 5 | Paso lateral a gatas | 10 cada lado |
| 6 | Puente de glúteos de palanca larga | 10 repeticiones |
| 7 | Elevación de rodillas en plancha | 10 cada lado |
| 8 | Curl de bíceps | 10 repeticiones |
- Busca una distancia de unos 10-15 metros. Ponte de puntillas y recorre toda la distancia sin dejar que los talones toquen el suelo.
- Ir y volver andando
10 repeticiones cada lado
- Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos flexionados y sujetos delante de ti (piensa en una posición de boxeo).
- Levanta la pierna derecha, flexionando ligeramente la rodilla, y da una patada con el pie derecho hacia delante. Mantén el tobillo flexionado y empuja con el talón.
- Vuelve a apoyar el pie derecho en el suelo y repite con el izquierdo.
- Patea sólo tan alto como te sientas cómodo con un ligero estiramiento en los isquiotibiales (parte posterior de la pierna).
10 repeticiones cada lado
- Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y los pies apilados uno encima del otro. Manteniendo los pies juntos, levanta la rodilla superior en el aire, rotando externamente la cadera.
- Mantenla arriba durante 2-3 segundos, y luego vuelve a bajar.
4. Extensión de tríceps sentado
- En posición sentada, levanta la pesa por detrás de la cabeza hasta que el codo forme un ángulo de 90 grados.
- Manteniendo el codo inmóvil, levanta lentamente la pesa hasta que el brazo quede recto en línea con el cuerpo.
https://www.dropbox.com/s/fjgh1yafpcjq99y/Seated%20Overhead%20Tricep%20Extension.mp4?dl=0
5. Paso lateral de gateo de oso
- Mantén una posición de gateo de oso, con las manos y los pies en el suelo, y las rodillas flexionadas flotando ligeramente sobre el suelo.
- Manteniendo la espalda plana, da un paso lateral a cuatro patas.
- Da 10 pasos en una dirección, y luego da 10 pasos hacia atrás guiándote con el lado opuesto para volver a la posición inicial.
https://www.dropbox.com/s/u9oq8zawci9t64e/Bear%20Crawl%20Lateral%20Step.mp4?dl=0
6. Puente de glúteos de una pierna rodilla-pecho
- Colócate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Lleva una rodilla al pecho y coloca las manos alrededor de la rodilla para acercarla al cuerpo.
- Modificación: utiliza una correa o banda para llevar la rodilla al pecho si no puedes alcanzar la rodilla o te estorba el vientre.
- Levanta las caderas en el aire con un pie en el suelo, apretando los glúteos en la parte superior. Vuelve al suelo y repite las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.
https://www.dropbox.com/s/9nmt3c2liakw6fx/Single%20Leg%20Knee%20to%20Chest%20Glute%20Bridge.mp4?dl=0
7. Elevación de rodillas en plancha
- Empieza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros, el cuerpo recto y las piernas extendidas detrás de ti.
- Lleva una rodilla al pecho y luego cambia a la rodilla opuesta.
- Mantén un ritmo rápido y, si las manos te resultan incómodas en posición de palma plana, cierra el puño en su lugar para evitar extender la muñeca o agarra pesos con las manos y equilíbrate sobre ellos.
- Modificación: Para hacerlo más fácil, coloca las manos sobre un sofá, una silla, un mostrador o una pared resistentes. Cuanto más altas tengas las manos, más fácil te resultará el ejercicio.
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las pesas en cada mano con los brazos a los lados, las palmas hacia delante.
- Curva ambos brazos hacia el pecho con los codos doblados a los lados.
- Vuelve a la posición inicial.
