Coloca la pelota de yoga justo en el centro de tus caderas y vientre, con los pies en el suelo detrás de ti. ¡Tu bebé también puede participar! Haz que tu hijo se tumbe en el suelo justo delante de ti.
Mantén la posición de tabla, con las manos y los pies en el suelo al mismo tiempo. Haz que la pelota apoye las caderas y el abdomen.
Extiende un brazo en el aire, mientras extiendes la pierna contraria en el aire. Por ejemplo, sólo tendrías el brazo izquierdo y la pierna derecha en el suelo, con las otras extremidades en el aire. Mantén la posición durante 2-3 segundos, y luego vuelve al suelo. Repite con el lado opuesto.
Coloca la pelota de yoga justo en el centro de tus caderas y vientre, con los pies en el suelo detrás de ti. ¡Tu bebé también puede participar! Haz que tu hijo se tumbe en el suelo justo delante de ti.
Rueda un poco hacia delante para que tus manos y tus pies puedan estar en el suelo al mismo tiempo, con la pelota apoyándote en una posición similar a la de una tabla. Extiende un brazo en el aire, dejando las otras 3 extremidades en el suelo. Mantén la posición durante 5-10 segundos, y luego haz lo mismo con el brazo opuesto. Vuelve a apoyar el brazo en el suelo, ahora levanta una pierna en el aire. Repite la misma secuencia con una pierna cada vez. Mantén la posición durante 5-10 segundos con cada extremidad.
Coloca la pelota de yoga justo en el centro de tus caderas y vientre, con los pies en el suelo detrás de ti. ¡Tu bebé también puede participar! Haz que tu hijo se tumbe en el suelo justo delante de ti.
Cruza los brazos delante del cuerpo. Rueda hacia atrás sobre la pelota de modo que sólo tu pecho quede fuera de ella.
Levanta el pecho todo lo que puedas, intentando arquear la parte superior de la espalda. Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego controla el movimiento hacia abajo. Completa 10 repeticiones.
Coloca la pelota de yoga justo en el centro de las caderas y el vientre, con los pies en el suelo detrás de ti.
¡Tu bebé también puede participar! Haz que tu hijo se tumbe en el suelo delante de ti.
Extiende los brazos hacia arriba, con las palmas hacia el suelo. Este es un gran ejercicio para mejorar la movilidad de los hombros. Aguanta 1-2 segundos en la parte superior y luego vuelve a bajar.
Sujeta una pesa ligera en cada mano. Realiza un curl de bíceps con una mano, pero mantén el brazo girado de modo que la palma quede hacia dentro, como si estuvieras levantando el pulgar a alguien.
Dóblate sólo por el codo, y luego baja hacia el costado.
Repite en el lado opuesto. Completa 10 repeticiones en cada brazo.
Esta es la séptima semana de entrenamientos programados con los entrenamientos para embarazadas principiantes de BumptUp.
Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
Hemos creado vídeos de entrenamiento completos para que los sigas mientras trabajas junto a una de nuestras talentosas chicas que dirigen el entrenamiento. Sólo tienes que coger agua, una toalla, pulsar Play en el vídeo de arriba, ¡y prepararte para hacer 25 minutos con nosotras!
Si estás más interesado en un entrenamiento a tu propio ritmo, no dudes en seguir leyendo para conocer los detalles de este entrenamiento, que incluye vídeos y descripciones de cada ejercicio individual. Esperamos que lo disfrutes.
Esta semana habrá una lista completamente nueva de ejercicios para cada día. Cada ejercicio está vinculado a una explicación más detallada del movimiento. También se han incluido las modificaciones, así como la forma de hacer el ejercicio más difícil o más fácil.
El formato seguirá siendo el mismo. Cada día habrá 7-8 ejercicios, cada uno realizado durante 10 repeticiones o durante 30 segundos. Completa la lista tantas veces como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.
Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!
¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.
Programa un temporizador durante 25 minutos.
Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos flexionados y sujetos delante de ti (piensa en una posición de boxeo).
Levanta la pierna derecha, flexionando ligeramente la rodilla, y da una patada con el pie derecho hacia delante. Mantén el tobillo flexionado y empuja con el talón.
Vuelve a apoyar el pie derecho en el suelo y repite con el izquierdo.
Patea sólo tan alto como te sientas cómodo con un ligero estiramiento en los isquiotibiales (parte posterior de la pierna).
Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y los pies apilados uno encima del otro. Manteniendo los pies juntos, levanta la rodilla superior en el aire, rotando externamente la cadera.
Mantenla arriba durante 2-3 segundos, y luego vuelve a bajar.
Colócate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Lleva una rodilla al pecho y coloca las manos alrededor de la rodilla para acercarla al cuerpo.
Modificación: utiliza una correa o banda para llevar la rodilla al pecho si no puedes alcanzar la rodilla o te estorba el vientre.
Levanta las caderas en el aire con un pie en el suelo, apretando los glúteos en la parte superior. Vuelve al suelo y repite las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.
Empieza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros, el cuerpo recto y las piernas extendidas detrás de ti.
Lleva una rodilla al pecho y luego cambia a la rodilla opuesta.
Mantén un ritmo rápido y, si las manos te resultan incómodas en posición de palma plana, cierra el puño en su lugar para evitar extender la muñeca o agarra pesos con las manos y equilíbrate sobre ellos.
Modificación: Para hacerlo más fácil, coloca las manos sobre un sofá, una silla, un mostrador o una pared resistentes. Cuanto más altas tengas las manos, más fácil te resultará el ejercicio.
Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las pesas en cada mano con los brazos a los lados, las palmas hacia delante.
Curva ambos brazos hacia el pecho con los codos doblados a los lados.
Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y los pies apilados uno encima del otro. Manteniendo los pies juntos, levanta la rodilla superior en el aire, rotando externamente la cadera.
Mantenla arriba durante 2-3 segundos, y luego vuelve a bajar.
Hemos creado vídeos de entrenamiento completos para que los sigas mientras trabajas junto a una de nuestras talentosas chicas que dirigen el entrenamiento. Sólo tienes que coger agua, una toalla, pulsar Play en el vídeo de arriba, ¡y prepararte para hacer 25 minutos con nosotras!
Si estás más interesado en un entrenamiento a tu propio ritmo, no dudes en seguir leyendo para conocer los detalles de este entrenamiento, que incluye vídeos y descripciones de cada ejercicio individual. Esperamos que lo disfrutes.
Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!
¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.
Programa un temporizador durante 25 minutos.
Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.
Busca un escalón bajo, y colócate a 2 ó 3 pies detrás de él mirando hacia el escalón.
Como en una estocada normal, estira una pierna hacia delante para dar un paso más largo, con el pie delantero apoyado en la escalera. La elevación del pie delantero debería facilitar el movimiento más que una estocada normal
Baja la rodilla trasera hacia abajo, y luego empuja desde el escalón para llevar el pie delantero a la posición inicial.
Empieza en una posición de plancha normal. Manteniendo la espalda plana, balancea lentamente los hombros hacia delante y hacia atrás, como si tu cuerpo funcionara como una sierra de calar.
Haz movimientos pequeños y mantén el tronco apretado durante todo el movimiento.
Colócate de pie con los pies a una anchura superior a la de los hombros, con las manos colocadas a la altura del pecho.
Dobla las rodillas y echa las caderas hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla.
Mantén el pecho erguido. Mantente en la parte inferior de la sentadilla durante 1-2 segundos, y luego vuelve a ponerte de pie.
Utiliza la encimera de una silla para apoyarte si es necesario.
Al ponerte de pie, extiéndete completamente sobre las puntas de los pies para hacer una elevación de pantorrillas entre cada sentadilla
Empieza con las manos en las caderas en posición de pie, con las piernas separadas aproximadamente a la anchura de los hombros.
Transfiere el peso del pie izquierdo al derecho mientras pateas el talón hacia atrás cada vez que se levanta del suelo.
Alterna continuamente hacia delante y hacia atrás, como si estuvieras trotando en tu sitio, pero haciendo hincapié en llevar el talón hacia la espalda.
Empieza sentado en el suelo. Pasa ambas manos por detrás de los hombros, con los brazos estirados y las rodillas flexionadas. Levanta ligeramente las caderas del suelo en posición de caminar como un cangrejo.
Desde aquí, levanta el pie derecho en el aire, manteniendo el tronco contraído.
Vuelve a apoyar el pie en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
¿Quieres más? Aquí tienes algunos complementos rápidos para terminar el entrenamiento. ¡Buen trabajo!
Enfriamiento
Rutina de Estiramientos y Movilidad de Enfriamiento
5 minutos de yoga y meditación
15-30 minutos a pie
¡Felicidades por terminar el día 1! Estamos orgullosos de que hayas dado prioridad a tu forma física para mejorar tu salud a lo largo de este embarazo.
