Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
Este es el comienzo de la decimoquinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.
El entrenamiento de hoy incluye los mismos movimientos del primer día de la semana pasada. La descripción de cada ejercicio se ha enlazado para obtener más información y consejos sobre cómo realizar el movimiento correctamente. El tiempo de esta semana seguirá siendo el mismo. Intenta mejorar respecto a la semana pasada haciendo pequeños ajustes en la forma, ¡o incluso completando algunas repeticiones extra!
¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.
Ejercicios
Programa un temporizador durante 25 minutos.
Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.
| 1 | Siéntate en la pared | 20-30 segundos |
| 2 | Puente de glúteos | 10 repeticiones |
| 3 | Lúpulo de tijera | 10 cada uno |
| 4 | Flexiones para principiantes | 5-10 repeticiones |
| 5 | Flexiones Primal | 20-30 segundos |
| 6 | Elevaciones de pantorrilla | 10 repeticiones |
| 7 | Toques supinos en los dedos de los pies | 10 repeticiones |
| 8 | Marcha de pie para flexores de cadera | 10 cada lado |
20-30 segundos
- ¡Como sentarse en una silla que no existe! Encuentra una pared resistente y plana que sirva de respaldo a tu (inexistente) silla.
- Dobla las rodillas para bajar las caderas hacia el suelo, hasta que las rodillas estén dobladas a unos 90 grados, con los muslos paralelos al suelo.
- Mantén el pecho erguido y evita apoyar las manos en las piernas.
Grupos musculares: cuádriceps, isquiotibiales, estabilizadores de la cadera
https://vimeo.com/forerunnerbg/review/845995705/3376318fab
- para aumentar la dificultad: levanta los talones del suelo y mantén la misma posición en cuclillas, presionando en el suelo sólo con la planta del pie.
10 repeticiones
- Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.
- Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos
- para aumentar la dificultad: eleva los pies sobre una silla o un sofá, mantén el tronco contraído mientras elevas las caderas en el aire
Grupos musculares: glúteos, isquiotibiales, estabilizadores de la cadera
10 repeticiones cada una
- Empieza en una postura dividida, con un pie ligeramente por delante del otro.
- Con cada pequeño salto, cambia de pie.
- Las rodillas deben permanecer casi rectas, y los saltos deben ser tan pequeños como si estuvieras saltando a la comba.
4. Flexiones para principiantes
5-10 repeticiones
- Utiliza una silla, un sofá, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros.
- Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.
- Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo
para aumentar la dificultad: pasa de una posición inicial de rodillas a una posición inicial de plancha alta, con los codos y las rodillas rectos.
- aumentar la elevación de las manos disminuirá la dificultad del movimiento
- ¡Concéntrate en la forma! Asegúrate de que maximizas la eficacia del ejercicio manteniendo el tronco apretado, la columna neutra y los codos bien apretados.
20-30 segundos
- Empieza a cuatro patas, con las rodillas flexionadas y la espalda plana. Los brazos deben estar rectos, con las manos directamente bajo los hombros.
- Mantén el tronco contraído y presiona con los dedos de los pies para levantar las rodillas del suelo. Te resultará un poco más fácil que una plancha tradicional, ya que parte de la presión se dirige a través de los cuádriceps.
- Mantén esta posición isométricamente. Así trabajarás los grupos musculares del tronco y los cuádriceps.
¡Concéntrate en la forma! Mantén la espalda plana con las rodillas lo más cerca posible del suelo.
10 repeticiones
- Haz flexiones con los dedos de los pies para levantar los talones del suelo.
- Utiliza una pared para mantener el equilibrio si es necesario, o prueba a ponerte de pie sobre un peldaño de escalera con los talones colgando del borde. ¡La mayor amplitud de movimiento aumentará la dificultad!
¡Concéntrate en la forma! Aísla la parte superior del movimiento, manteniéndolo durante al menos 1 segundo para asegurarte de que alcanzas la máxima amplitud de movimiento.
7. Toques supinos de los dedos de los pies
10 repeticiones
- Túmbate boca arriba con los pies en el aire y las piernas estiradas.
- Utiliza los músculos centrales para estirarte hacia arriba y tocarte los dedos de los pies, levantando los hombros y la parte superior de la espalda del suelo.
¡Concéntrate en la forma! Mantén las piernas rectas y perpendiculares al suelo.
8. Marcha de los flexores de la cadera
10 repeticiones cada lado
- Busca una pared o un sofá para apoyar las manos, mientras los pies se colocan a un metro de la pared.
- Levanta una rodilla en el aire, flexionada a 90 grados. Vuelve a bajarla hasta el suelo y repite la operación en el lado opuesto, como si estuvieras marchando.
- Aguanta en la parte superior 1-2 segundos en cada repetición.
¡Concéntrate en la forma! Evita rotar los hombros o las caderas para compensar. El ejercicio ayudará a desarrollar importantes músculos estabilizadores .
