Etiqueta: w6d1

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LOSSB Programed Workouts

Semana 6 Entrenamiento 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de tu sexta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

3 min:
Respiración – de pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
Shinbox (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/

  • Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.

3 rondas:
Aductores Rock Back (5 por lado)

  • Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo la pierna hacia un lado.
  • Puedes balancearte suavemente aquí hacia delante y hacia atrás, y luego cambiar de lado.

Núcleo

3 rondas:
Birddogs (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2023/07/23/table-top-bird-dog/

  • Colócate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.
  • Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atrás y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.
  • Vuelve a colocarlos en la posición inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.

3 rondas:
Media Rodilla Codo a Rodilla (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/half-kneel-elbow-to-knee/

Entrenamiento

3 rondas:
Sentadillas Goblet (7-9 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/goblet-squat/

  • Puedes elegir utilizar un peso o no. Mantén las manos o el peso en las manos directamente delante del pecho. Separa ligeramente las piernas y empuja el trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas.
  • Presiona hacia abajo en una sentadilla completa y luego hacia arriba.
  • Descansa 60-90 segundos entre rondas.

3 rondas:
Kettlebell Deadlift – Stance B (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/single-leg-kettlebell-deadlift/

  • Colócate de pie con una pierna ligeramente flexionada detrás del pie tambaleante (postura B).
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados.
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

3 rondas:
Press de suelo (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/floor-press/

  • Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer el peso) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada muñeca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Extiende los brazos hasta la posición inicial y habrás completado una repetición.

3 rondas:
Sentadillas (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

  • Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana).
  • Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!
  • Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
  • Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.

Enfriamiento

3 rondas:
Marchas con flexores de cadera (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/hip-flexor-standing-march/

2 rondas:
Hidrantes (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/fire-hydrant/

  • Empieza sobre las manos y las rodillas con la espalda paralela al suelo. Levanta lentamente una pierna, manteniéndola doblada por la rodilla, hacia un lado de tu cuerpo. Levántala tanto como te sientas cómodo y luego vuelve al suelo. Repite la operación en el otro lado.

Relájate

Rotación torácica (30 segundos por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/thoracic-rotation/

  • Empieza tumbándote de espaldas en el suelo y estira los brazos hacia los lados con las palmas de las manos mirando al suelo.
  • Mientras mantienes la parte superior del cuerpo apoyada en el suelo, dobla una pierna por la rodilla. Levanta y cruza esta pierna sobre la otra y mantén.
  • Repite en el otro lado.
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LOSSA Programed Workouts

*Semana 6 – Entrenamiento 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de tu sexta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

2 min:
Respiración – de pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
Shinbox 5 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/

  • Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.

3 rondas:
Abductor Rock espalda 8 por lado

  • Puedes balancearte suavemente aquí hacia delante y hacia atrás, y luego cambiar de lado.
  • Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo la pierna hacia un lado.

Núcleo

3 rondas:
8 por lado Birddog
https://info.bumptup.org/2023/07/23/table-top-bird-dog/

  • Colócate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.
  • Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atrás y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.
  • Vuelve a colocarlos en la posición inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.

3 rondas:
8 abdominales inversos

  • Túmbate boca arriba y levanta las piernas y parte del trasero del suelo. Refuerza el tronco para mantenerte apenas separado del suelo. Vuelve al suelo.

Entrenamiento

3 rondas:
Sentadilla Goblet
https://info.bumptup.org/2022/03/29/goblet-squat/

  • Puedes elegir utilizar un peso o no. Mantén las manos o el peso en las manos directamente delante del pecho. Separa ligeramente las piernas y empuja el trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas.
  • Presiona hacia abajo en una sentadilla completa y luego hacia arriba.

3 rondas:
8 por lado kettlebell deadlift (postura B)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/single-leg-kettlebell-deadlift/

  • Otra opción es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie tambaleante (postura B).
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

3 rondas:
6 press de suelo
https://info.bumptup.org/2022/03/29/floor-press/

  • Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer el peso) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada muñeca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Extiende los brazos hasta la posición inicial y habrás completado una repetición.

3 rondas:
Filas dobladas 8 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

  • Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
  • Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!
  • Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
  • Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego ret
    30 seg por lado vuelta paloma al inicio estirando completamente el brazo.

Enfriamiento

3 rondas:
8 por lado Marcha de flexores de cadera
https://info.bumptup.org/2023/07/09/seated-hip-flexor-march/

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
  • Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
  • Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sofá.

2 rondas:
8 por lado boca de incendios
https://info.bumptup.org/2022/03/29/fire-hydrant/

  • Empieza sobre las manos y las rodillas con la espalda paralela al suelo. Levanta lentamente una pierna, manteniéndola doblada por la rodilla, hacia un lado de tu cuerpo. Levántala tanto como te sientas cómodo y luego vuelve al suelo. Repite la operación en el otro lado.

Relájate

30 segundos por rotación torácica lateral

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bloque 1 día 1 Programed Workouts

Semana 6, Día 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el comienzo de la tercera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

El entrenamiento de hoy incluye los mismos movimientos del primer día de la semana pasada. La descripción de cada ejercicio se ha enlazado para obtener más información y consejos sobre cómo realizar el movimiento correctamente. El tiempo de esta semana seguirá siendo el mismo. Intenta mejorar respecto a la semana pasada haciendo pequeños ajustes en la forma, ¡o incluso completando algunas repeticiones extra!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Ejercicios

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Siéntate en la pared20-30 segundos
2Puente de glúteos10 repeticiones
3Lúpulo de tijera10 cada uno
4Flexiones para principiantes5-10 repeticiones
5Flexiones Primal20-30 segundos
6Elevaciones de pantorrilla10 repeticiones
7Toques supinos en los dedos de los pies10 repeticiones
8Marcha de pie para flexores de cadera10 cada lado

  1. Wall Sit

20-30 seconds

  • Like sitting in a chair that isn’t there! Find a sturdy, flat wall to serve as the back of your (non-existant) chair.
  • Bend the knees to lower your hips to the ground, until knees are bent at approx. 90 degrees, thighs parallel to the floor.
  • Keep the chest up tall, and avoid putting your hands on you legs for support.

Muscle Groups: quads, hamstrings, hip stabilizers

https://vimeo.com/forerunnerbg/review/845995705/3376318fab

  • to increase difficulty: raise the heels off the ground and hold the same squat position, pressing into the ground with only the ball of the foot.

2. Glute Bridge

10 reps

  • Start lying flat on your back, with knees bent and feet planted in the floor near your hips. Push through your heels, raising your hips in the air.
  • Think about squeezing your glutes and hamstrings at the top, holding for 1-2 seconds
  • to increase difficulty: elevate your feet on a chair or couch, keep the core tight as your raise your hips higher into the air

Muscle Groups: glutes, hamstrings, hip stabilizers

3. Scissor Hops

10 reps each

  • Start in a split stance, with one foot slightly in front of the other.
  • With each small jump, switch your feet.
  • Knees should stay almost straight, and hops should be about as small as if you were jump roping.

4. Beginner Pushup

5-10 reps

  • Use a chair, couch, bench, box or even a wall to elevate the hands. Kneeling on the ground facing the box (or other surface), place the hands about shoulder width apart.
  • Bend the elbows until the chest lowers to the edge of the box, controlling the tempo throughout the movement.
  • Elbows should stay tight to the sides of the body

to increase difficulty: change from a kneeling start position to a tall-plank start position, with the elbows and knees straight.

  • raising the elevation of the hands will decrease the difficulty of the movement
  • Focus on the form! Ensure you are maximizing the effectivness of the exercise by keeping the core tight, neutral spine, and elbows in tight!

5. Primal Pushup

20-30 seconds

  • Begin on all fours, with knees bent and back flat. Arms should be straight, with hands directly under the shoulders.
  • Keep the core tight, and press though the toes to lift your knees off the ground. This should feel slightly easier than a traditional plank, with some of the pressure being directed through the quads.
  • Isometrically hold this position. This is targeting your core and quad muscle groups!

Focus on the Form! Keep the back flat with the knees as close the the ground as possible.

6. Calf Raises

10 reps

  • Pushup through your toes to raise your heels off the ground.
  • Use a wall for balance if needed, or try standing on a stair step with the heels hanging off the edge. The increased range of motion will increase difficulty!

Focus on the form! Isolate the top of the movement, holding for at least 1 second to ensure your are reaching the maximum range of motion!

7. Supine Toe Touches

10 reps

  • Lie flat on your back with feet in the air and legs straight.
  • Use the core muscles to reach up and touch your toes, lifting the shoulders and upper back off the ground.

Focus on the form! Keep the legs straight and perpendicular to the floor.

8. Hip Flexor March

10 reps each side

  • Find a wall or couch to support your hands, while your feet are positioned about 3 feet out from the wall.
  • Lift one knee in the air, bent at 90 degrees. Lower it back to the ground, and then repeat on the opposite side as if you are marching.
  • Hold at the top for 1-2 seconds for each rep.

Focus on the form! Avoid rotating the shoulders or hips to compensate. The exercise will help build important stabilizing muscles.

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Ejercicios

Semana 6, Día 1

Calentamiento

3 min: Respiración

3 rondas:
5 por lado shinbox

5 por lado postura del niño rotación torácica

Núcleo

3 rondas:
5 por lado perro pájaro (sólo brazos)

8 por lado pallof press

Sentadilla en caja

3 rondas, 9 repeticiones
60-90 segundos de descanso entre rondas

Entrenamiento

3 rondas:
12 banda buenos días

8 press estricto sentado por brazo

10 remo de banda de pie

Enfriamiento

2 rondas:
5 por lado caminata monstruo (lado/lado/frente/atrás)

Relájate:
2 min prono

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