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LOSSB Programed Workouts

Semana 6 Entrenamiento 1

Autor de la entrada Por Rachel Tinius
Fecha de la entrada noviembre 7, 2024
No hay comentarios en Semana 6 Entrenamiento 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de tu sexta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

3 min:
Respiración – de pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
Shinbox (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/

Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.

3 rondas:
Aductores Rock Back (5 por lado)

Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo la pierna hacia un lado.
Puedes balancearte suavemente aquí hacia delante y hacia atrás, y luego cambiar de lado.

Núcleo

3 rondas:
Birddogs (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2023/07/23/table-top-bird-dog/

Colócate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.
Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atrás y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.
Vuelve a colocarlos en la posición inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.

3 rondas:
Media Rodilla Codo a Rodilla (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/half-kneel-elbow-to-knee/

Entrenamiento

3 rondas:
Sentadillas Goblet (7-9 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/goblet-squat/

Puedes elegir utilizar un peso o no. Mantén las manos o el peso en las manos directamente delante del pecho. Separa ligeramente las piernas y empuja el trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas.
Presiona hacia abajo en una sentadilla completa y luego hacia arriba.
Descansa 60-90 segundos entre rondas.

3 rondas:
Kettlebell Deadlift – Stance B (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/single-leg-kettlebell-deadlift/

Colócate de pie con una pierna ligeramente flexionada detrás del pie tambaleante (postura B).
Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados.
Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

3 rondas:
Press de suelo (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/floor-press/

Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer el peso) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada muñeca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Extiende los brazos hasta la posición inicial y habrás completado una repetición.

3 rondas:
Sentadillas (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana).
Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!
Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.

Enfriamiento

3 rondas:
Marchas con flexores de cadera (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/hip-flexor-standing-march/

2 rondas:
Hidrantes (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/fire-hydrant/

Empieza sobre las manos y las rodillas con la espalda paralela al suelo. Levanta lentamente una pierna, manteniéndola doblada por la rodilla, hacia un lado de tu cuerpo. Levántala tanto como te sientas cómodo y luego vuelve al suelo. Repite la operación en el otro lado.

Relájate

Rotación torácica (30 segundos por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/thoracic-rotation/

Empieza tumbándote de espaldas en el suelo y estira los brazos hacia los lados con las palmas de las manos mirando al suelo.
Mientras mantienes la parte superior del cuerpo apoyada en el suelo, dobla una pierna por la rodilla. Levanta y cruza esta pierna sobre la otra y mantén.
Repite en el otro lado.

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LOSSA Programed Workouts

*Semana 6 – Entrenamiento 1

Autor de la entrada Por Rachel Tinius
Fecha de la entrada noviembre 7, 2024
No hay comentarios en *Semana 6 – Entrenamiento 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de tu sexta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

2 min:
Respiración – de pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
Shinbox 5 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/

Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.

3 rondas:
Abductor Rock espalda 8 por lado

Puedes balancearte suavemente aquí hacia delante y hacia atrás, y luego cambiar de lado.
Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo la pierna hacia un lado.

Núcleo

3 rondas:
8 por lado Birddog
https://info.bumptup.org/2023/07/23/table-top-bird-dog/

Colócate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.
Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atrás y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.
Vuelve a colocarlos en la posición inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.

3 rondas:
8 abdominales inversos

Túmbate boca arriba y levanta las piernas y parte del trasero del suelo. Refuerza el tronco para mantenerte apenas separado del suelo. Vuelve al suelo.

Entrenamiento

3 rondas:
Sentadilla Goblet
https://info.bumptup.org/2022/03/29/goblet-squat/

Puedes elegir utilizar un peso o no. Mantén las manos o el peso en las manos directamente delante del pecho. Separa ligeramente las piernas y empuja el trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas.
Presiona hacia abajo en una sentadilla completa y luego hacia arriba.

3 rondas:
8 por lado kettlebell deadlift (postura B)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/single-leg-kettlebell-deadlift/

Otra opción es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie tambaleante (postura B).
Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

3 rondas:
6 press de suelo
https://info.bumptup.org/2022/03/29/floor-press/

Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer el peso) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada muñeca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Extiende los brazos hasta la posición inicial y habrás completado una repetición.

3 rondas:
Filas dobladas 8 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)

Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!
Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego ret
30 seg por lado vuelta paloma al inicio estirando completamente el brazo.

Enfriamiento

3 rondas:
8 por lado Marcha de flexores de cadera
https://info.bumptup.org/2023/07/09/seated-hip-flexor-march/

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sofá.

2 rondas:
8 por lado boca de incendios
https://info.bumptup.org/2022/03/29/fire-hydrant/

Empieza sobre las manos y las rodillas con la espalda paralela al suelo. Levanta lentamente una pierna, manteniéndola doblada por la rodilla, hacia un lado de tu cuerpo. Levántala tanto como te sientas cómodo y luego vuelve al suelo. Repite la operación en el otro lado.

Relájate

30 segundos por rotación torácica lateral

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bloque 1 día 1 Programed Workouts

Semana 6, Día 1

Autor de la entrada Por Rachel Tinius
Fecha de la entrada julio 17, 2023
No hay comentarios en Semana 6, Día 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el comienzo de la tercera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

El entrenamiento de hoy incluye los mismos movimientos del primer día de la semana pasada. La descripción de cada ejercicio se ha enlazado para obtener más información y consejos sobre cómo realizar el movimiento correctamente. El tiempo de esta semana seguirá siendo el mismo. Intenta mejorar respecto a la semana pasada haciendo pequeños ajustes en la forma, ¡o incluso completando algunas repeticiones extra!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Ejercicios

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1	Siéntate en la pared	20-30 segundos
2	Puente de glúteos	10 repeticiones
3	Lúpulo de tijera	10 cada uno
4	Flexiones para principiantes	5-10 repeticiones
5	Flexiones Primal	20-30 segundos
6	Elevaciones de pantorrilla	10 repeticiones
7	Toques supinos en los dedos de los pies	10 repeticiones
8	Marcha de pie para flexores de cadera	10 cada lado

Siéntate en la pared

20-30 segundos

¡Como sentarse en una silla que no existe! Encuentra una pared resistente y plana que sirva de respaldo a tu (inexistente) silla.

Dobla las rodillas para bajar las caderas hacia el suelo, hasta que las rodillas estén dobladas a unos 90 grados, con los muslos paralelos al suelo.

Mantén el pecho erguido y evita apoyar las manos en las piernas.

Grupos musculares: cuádriceps, isquiotibiales, estabilizadores de la cadera

https://vimeo.com/forerunnerbg/review/845995705/3376318fab

para aumentar la dificultad: levanta los talones del suelo y mantén la misma posición en cuclillas, presionando en el suelo sólo con la planta del pie.

2. Puente de glúteos

10 repeticiones

Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.
Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos

para aumentar la dificultad: eleva los pies sobre una silla o un sofá, mantén el tronco contraído mientras elevas las caderas en el aire

Grupos musculares: glúteos, isquiotibiales, estabilizadores de la cadera

3. Lúpulo de tijera

10 repeticiones cada una

Empieza en una postura dividida, con un pie ligeramente por delante del otro.
Con cada pequeño salto, cambia de pie.
Las rodillas deben permanecer casi rectas, y los saltos deben ser tan pequeños como si estuvieras saltando a la comba.

4. Flexiones para principiantes

5-10 repeticiones

Utiliza una silla, un sofá, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros.
Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.
Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo

para aumentar la dificultad: pasa de una posición inicial de rodillas a una posición inicial de plancha alta, con los codos y las rodillas rectos.

aumentar la elevación de las manos disminuirá la dificultad del movimiento
¡Concéntrate en la forma! Asegúrate de que maximizas la eficacia del ejercicio manteniendo el tronco apretado, la columna neutra y los codos bien apretados.

5. Flexiones Primal

20-30 segundos

Empieza a cuatro patas, con las rodillas flexionadas y la espalda plana. Los brazos deben estar rectos, con las manos directamente bajo los hombros.
Mantén el tronco contraído y presiona con los dedos de los pies para levantar las rodillas del suelo. Te resultará un poco más fácil que una plancha tradicional, ya que parte de la presión se dirige a través de los cuádriceps.

Mantén esta posición isométricamente. Así trabajarás los grupos musculares del tronco y los cuádriceps.

¡Concéntrate en la forma! Mantén la espalda plana con las rodillas lo más cerca posible del suelo.

6. Elevaciones de pantorrilla

10 repeticiones

Haz flexiones con los dedos de los pies para levantar los talones del suelo.
Utiliza una pared para mantener el equilibrio si es necesario, o prueba a ponerte de pie sobre un peldaño de escalera con los talones colgando del borde. ¡La mayor amplitud de movimiento aumentará la dificultad!

¡Concéntrate en la forma! Aísla la parte superior del movimiento, manteniéndolo durante al menos 1 segundo para asegurarte de que alcanzas la máxima amplitud de movimiento.

7. Toques supinos de los dedos de los pies

10 repeticiones

Túmbate boca arriba con los pies en el aire y las piernas estiradas.

Utiliza los músculos centrales para estirarte hacia arriba y tocarte los dedos de los pies, levantando los hombros y la parte superior de la espalda del suelo.

¡Concéntrate en la forma! Mantén las piernas rectas y perpendiculares al suelo.

8. Marcha de los flexores de la cadera

10 repeticiones cada lado

Busca una pared o un sofá para apoyar las manos, mientras los pies se colocan a un metro de la pared.
Levanta una rodilla en el aire, flexionada a 90 grados. Vuelve a bajarla hasta el suelo y repite la operación en el lado opuesto, como si estuvieras marchando.
Aguanta en la parte superior 1-2 segundos en cada repetición.

¡Concéntrate en la forma! Evita rotar los hombros o las caderas para compensar. El ejercicio ayudará a desarrollar importantes músculos estabilizadores .