Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
Este es el primer día de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.
Calentamiento
3 min:
Respiración – De pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/
- Colócate en posición neutra.
- Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
- Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.
3 rondas:
Shinbox (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/
- Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.
3 rondas:
Postura del niño con rotación torácica (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/childs-pose-with-thoracic-rotation/
- Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo los brazos hacia delante a ras del suelo delante de ti.
- Desde ahí levanta un brazo y gira la parte superior de tu cuerpo hacia el cielo en dirección al brazo levantado. Repite en el otro lado.
Núcleo
3 rondas:
Pallof Press con step (9 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/pallof-press-with-step/
- Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
- Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.
- Sujeta la banda a la altura del pecho con los brazos flexionados.
- Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti mientras mantienes las manos juntas y alrededor de la banda.
- Mientras extiendes el brazo, da un paso con la pierna opuesta al lado de la banda hacia delante, al lado y detrás de ti. Alterna cada vez.
- Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control.
3 rondas:
Woodchop – De alto a bajo (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/woodchop-low-to-high/
- Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
- Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda alta y en el lado derecho de tu cuerpo por encima de la cabeza.
- Tira de la banda diagonalmente a lo largo del cuerpo hacia abajo hasta llegar a la parte inferior izquierda, cerca de la cadera.
- Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda elástica.
- Repite 8 veces.
- Cuando termines con un lado, dale la vuelta para que puedas empezar con la banda en la parte superior izquierda tirando hacia abajo, hacia la derecha.
Entrenamiento
3 rondas:
Sentadillas Goblet (6-8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/goblet-squat/
- Puedes optar por utilizar una pesa o no. Sujeta las manos o la pesa con las manos directamente delante del pecho. Separa ligeramente las piernas y empuja el trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas.
- Presiona hacia abajo en una sentadilla completa y luego hacia arriba.
- Descansa 60-90 segundos entre rondas.
3 rondas:
Step-ups (8 por pierna)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/step-up/
- Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar
- Colócalo directamente frente a ti y retrocede aproximadamente un paso.
- Para empezar, coloca un pie sobre la caja y empújate de ella para despegar el otro del suelo.
- No ejerzas presión sobre el pie que está fuera de la caja, simplemente deja que se eleve hasta encontrarse con el otro en la caja y vuelve a apoyarlo en el suelo.
- Repite 8 veces con una pierna antes de cambiar al otro lado.
3 rondas:
Flexiones (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/push-ups/
- Empezando de rodillas, coloca ambas manos en la colchoneta frente a ti, separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
- Doblando los codos, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta hasta que el pecho toque el suelo.
- Levántate del suelo y estira los brazos hasta volver a la posición inicial.
- Modificación: Puede realizarse en posición elevada/de pie, con las manos apoyadas en una pared o en una encimera, si es necesario.
3 rondas:
Tirones laterales (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/
- Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.
Enfriamiento
3 rondas:
Puentes de glúteos (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2023/06/01/glute-bridge/
- Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.
- Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos
- *Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.
3 rondas:
Marcha de flexores de cadera (6 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/hip-flexor-standing-march/
Relájate
Túmbate 2 minutos en decúbito prono (boca abajo).
