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LOSSB Programed Workouts

Semana 5 Entrenamiento 1

Autor de la entrada Por Rachel Tinius
Fecha de la entrada noviembre 7, 2024
No hay comentarios en Semana 5 Entrenamiento 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

3 min:
Respiración – De pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

Colócate en posición neutra.
Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
Shinbox (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/

Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.

3 rondas:
Postura del niño con rotación torácica (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/childs-pose-with-thoracic-rotation/

Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo los brazos hacia delante a ras del suelo delante de ti.
Desde ahí levanta un brazo y gira la parte superior de tu cuerpo hacia el cielo en dirección al brazo levantado. Repite en el otro lado.

Núcleo

3 rondas:
Pallof Press con step (9 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/pallof-press-with-step/

Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.
Sujeta la banda a la altura del pecho con los brazos flexionados.
Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti mientras mantienes las manos juntas y alrededor de la banda.
Mientras extiendes el brazo, da un paso con la pierna opuesta al lado de la banda hacia delante, al lado y detrás de ti. Alterna cada vez.
Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control.

3 rondas:
Woodchop – De alto a bajo (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/woodchop-low-to-high/

Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda alta y en el lado derecho de tu cuerpo por encima de la cabeza.
Tira de la banda diagonalmente a lo largo del cuerpo hacia abajo hasta llegar a la parte inferior izquierda, cerca de la cadera.
Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda elástica.
Repite 8 veces.
Cuando termines con un lado, dale la vuelta para que puedas empezar con la banda en la parte superior izquierda tirando hacia abajo, hacia la derecha.

Entrenamiento

3 rondas:
Sentadillas Goblet (6-8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/goblet-squat/

Puedes optar por utilizar una pesa o no. Sujeta las manos o la pesa con las manos directamente delante del pecho. Separa ligeramente las piernas y empuja el trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas.
Presiona hacia abajo en una sentadilla completa y luego hacia arriba.
Descansa 60-90 segundos entre rondas.

3 rondas:
Step-ups (8 por pierna)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/step-up/

Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar
Colócalo directamente frente a ti y retrocede aproximadamente un paso.
Para empezar, coloca un pie sobre la caja y empújate de ella para despegar el otro del suelo.
No ejerzas presión sobre el pie que está fuera de la caja, simplemente deja que se eleve hasta encontrarse con el otro en la caja y vuelve a apoyarlo en el suelo.
Repite 8 veces con una pierna antes de cambiar al otro lado.

3 rondas:
Flexiones (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/push-ups/

Empezando de rodillas, coloca ambas manos en la colchoneta frente a ti, separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
Doblando los codos, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta hasta que el pecho toque el suelo.
Levántate del suelo y estira los brazos hasta volver a la posición inicial.
- Modificación: Puede realizarse en posición elevada/de pie, con las manos apoyadas en una pared o en una encimera, si es necesario.

3 rondas:
Tirones laterales (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

Enfriamiento

3 rondas:
Puentes de glúteos (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2023/06/01/glute-bridge/

Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.
Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos
*Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.

3 rondas:
Marcha de flexores de cadera (6 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/hip-flexor-standing-march/

Relájate

Túmbate 2 minutos en decúbito prono (boca abajo).

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LOSSA Programed Workouts

*Semana 5 – Entrenamiento 1

Autor de la entrada Por Rachel Tinius
Fecha de la entrada noviembre 7, 2024
No hay comentarios en *Semana 5 – Entrenamiento 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

2 min:
Respiración – De pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

Colócate en posición neutra.
Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
5 por cadera CARs
https://info.bumptup.org/2022/03/24/hip-rotation-progression/

Aquí hay múltiples movimientos progresivos, elige el que sea más realizable para ti.

3 rondas:
5 por lado postura del niño rotación torácica
https://info.bumptup.org/2022/03/29/childs-pose-with-thoracic-rotation/

Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo los brazos hacia delante a ras del suelo delante de ti.
Desde ahí levanta un brazo y gira la parte superior de tu cuerpo hacia el cielo en dirección al brazo levantado. Repite en el otro lado.

Núcleo

3 rondas:
8 por lado pallof press
https://info.bumptup.org/2022/03/29/pallof-press/

Equipamiento: Banda: si no tienes una banda, prueba con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.
Sujeta la banda por el pecho con los brazos flexionados
Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti manteniendo las manos juntas y alrededor de la banda
Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control

3 rondas:
5 por lado Woodchop de alto a bajo
https://info.bumptup.org/2022/03/29/woodchop-low-to-high/

Equipamiento: Banda, -Si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda baja y en el lado derecho del cuerpo, cerca de la cadera.
Tira de la banda diagonalmente hacia arriba por el cuerpo hasta que llegues a la parte superior izquierda por encima de la cabeza.
Hazlo despacio y de forma controlada para luchar contra la resistencia de la banda elástica.

Entrenamiento

3 rondas:
Descansa 60-90 segundos entre rondas
Sentadillas Goblet 7-9 repeticiones
https://info.bumptup.org/2022/03/29/goblet-squat/

Puedes optar por utilizar una pesa o no. Sujeta las manos o la pesa con las manos directamente delante del pecho. Separa ligeramente las piernas y empuja el trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas.
Presiona hacia abajo en una sentadilla completa y luego hacia arriba.

3 rondas:
Step ups laterales 6 repeticiones por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/28/step-ups-lateral/

Colócate junto al escalón que vas a subir. En lugar de mirar hacia el escalón, ponte a su lado y sube horizontalmente con el pie más cercano.

3 rondas:
8 flexiones
https://info.bumptup.org/2022/03/29/push-ups/

Empezando de rodillas, coloca ambas manos en la esterilla frente a ti, separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros
Doblando los codos, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta hasta que el pecho toque el suelo.
Levántate del suelo y estira los brazos hasta volver a la posición inicial

3 rondas:
Tirones laterales 6 repeticiones por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

Enfriamiento

3 rondas:
10 puente de glúteos
https://info.bumptup.org/2023/06/01/glute-bridge/

Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.
Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos
*Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.

3 rondas:
6 por lado Marcha de flexores de cadera
https://info.bumptup.org/2023/07/09/seated-hip-flexor-march/

Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sofá.

Relájate

Túmbate 2 minutos en decúbito prono

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bloque 1 día 1 Programed Workouts

Semana 5, Día 1

Autor de la entrada Por Rachel Tinius
Fecha de la entrada julio 16, 2023
No hay comentarios en Semana 5, Día 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el comienzo de la segunda semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

El entrenamiento de hoy incluye los mismos movimientos del primer día de la semana pasada. La descripción de cada ejercicio se ha enlazado para obtener más información y consejos sobre cómo realizar el movimiento correctamente. El tiempo de esta semana seguirá siendo el mismo. Intenta mejorar respecto a la semana pasada haciendo pequeños ajustes en la forma, ¡o incluso completando algunas repeticiones extra!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Ejercicios

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1	Siéntate en la pared	20-30 segundos
2	Puente de glúteos	10 repeticiones
3	Lúpulo de tijera	10 cada uno
4	Flexiones para principiantes	5-10 repeticiones
5	Flexiones Primal	20-30 segundos
6	Elevaciones de pantorrilla	10 repeticiones
7	Toques supinos en los dedos de los pies	10 repeticiones
8	Marcha de pie para flexores de cadera	10 cada lado

Siéntate en la pared

20-30 segundos

¡Como sentarse en una silla que no existe! Encuentra una pared resistente y plana que sirva de respaldo a tu (inexistente) silla.

Dobla las rodillas para bajar las caderas hacia el suelo, hasta que las rodillas estén dobladas a unos 90 grados, con los muslos paralelos al suelo.

Mantén el pecho erguido y evita apoyar las manos en las piernas.

Grupos musculares: cuádriceps, isquiotibiales, estabilizadores de la cadera

https://vimeo.com/forerunnerbg/review/845995705/3376318fab

para aumentar la dificultad: levanta los talones del suelo y mantén la misma posición en cuclillas, presionando en el suelo sólo con la planta del pie.

2. Puente de glúteos

10 repeticiones

Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.
Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos

para aumentar la dificultad: eleva los pies sobre una silla o un sofá, mantén el tronco contraído mientras elevas las caderas en el aire

Grupos musculares: glúteos, isquiotibiales, estabilizadores de la cadera

3. Lúpulo de tijera

10 repeticiones cada una

Empieza en una postura dividida, con un pie ligeramente por delante del otro.
Con cada pequeño salto, cambia de pie.
Las rodillas deben permanecer casi rectas, y los saltos deben ser tan pequeños como si estuvieras saltando a la comba.

4. Flexiones para principiantes

5-10 repeticiones

Utiliza una silla, un sofá, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros.
Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.
Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo

para aumentar la dificultad: pasa de una posición inicial de rodillas a una posición inicial de plancha alta, con los codos y las rodillas rectos.

aumentar la elevación de las manos disminuirá la dificultad del movimiento
¡Concéntrate en la forma! Asegúrate de que maximizas la eficacia del ejercicio manteniendo el tronco apretado, la columna neutra y los codos bien apretados.

5. Flexiones Primal

20-30 segundos

Empieza a cuatro patas, con las rodillas flexionadas y la espalda plana. Los brazos deben estar rectos, con las manos directamente bajo los hombros.
Mantén el tronco contraído y presiona con los dedos de los pies para levantar las rodillas del suelo. Te resultará un poco más fácil que una plancha tradicional, ya que parte de la presión se dirige a través de los cuádriceps.

Mantén esta posición isométricamente. Así trabajarás los grupos musculares del tronco y los cuádriceps.

¡Concéntrate en la forma! Mantén la espalda plana con las rodillas lo más cerca posible del suelo.

6. Elevaciones de pantorrilla

10 repeticiones

Haz flexiones con los dedos de los pies para levantar los talones del suelo.
Utiliza una pared para mantener el equilibrio si es necesario, o prueba a ponerte de pie sobre un peldaño de escalera con los talones colgando del borde. ¡La mayor amplitud de movimiento aumentará la dificultad!

¡Concéntrate en la forma! Aísla la parte superior del movimiento, manteniéndolo durante al menos 1 segundo para asegurarte de que alcanzas la máxima amplitud de movimiento.

7. Toques supinos de los dedos de los pies

10 repeticiones

Túmbate boca arriba con los pies en el aire y las piernas estiradas.

Utiliza los músculos centrales para estirarte hacia arriba y tocarte los dedos de los pies, levantando los hombros y la parte superior de la espalda del suelo.

¡Concéntrate en la forma! Mantén las piernas rectas y perpendiculares al suelo.

8. Marcha de los flexores de la cadera

10 repeticiones cada lado

Busca una pared o un sofá para apoyar las manos, mientras los pies se colocan a un metro de la pared.
Levanta una rodilla en el aire, flexionada a 90 grados. Vuelve a bajarla hasta el suelo y repite la operación en el lado opuesto, como si estuvieras marchando.
Aguanta en la parte superior 1-2 segundos en cada repetición.

¡Concéntrate en la forma! Evita rotar los hombros o las caderas para compensar. El ejercicio ayudará a desarrollar importantes músculos estabilizadores .