Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
Este es el segundo día de tu segunda semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.
Calentamiento
3 min:
Respiración – tumbado
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y la columna neutra.
- Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
- Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.
3 rondas:
CARs de cadera (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/24/hip-rotation-progression/
- Aquí hay múltiples movimientos progresivos, elige el que sea más realizable para ti.
3 rondas:
Golpes en los hombros (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shoulder-tap/
- Empieza poniéndote en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.
- Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.
- Alterna los brazos izquierdo y derecho dando golpecitos en el hombro opuesto.
- Este ejercicio puede modificarse si te sientes incómodo en la posición de sobremesa. Puedes realizarlo de pie con los brazos apoyados en una pared o superficie elevada, según necesites.
Núcleo
3 rondas:
Woodchops (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/woodchop-low-to-high/
- Equipamiento: Banda, -Si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
- Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda baja y en el lado derecho del cuerpo, cerca de la cadera.
- Tira de la banda diagonalmente hacia arriba a lo largo del cuerpo hasta llegar a la parte superior izquierda por encima de la cabeza.
- Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda elástica.
3 rondas:
Flexiones de brazos rectos (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/straight-arm-pulldown/
- Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
- Empieza colocándote de pie a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la banda con las dos manos. Sepáralas ligeramente sobre la banda para que no estén una al lado de la otra.
- Estira los brazos y colócalos delante de ti, aproximadamente a la altura de los hombros.
- Tira de la banda hacia abajo y llévala hacia las caderas manteniendo los brazos estirados.
- Cuando estés abajo, lleva los brazos lentamente y con control a la posición superior.
Entrenamiento
3 rondas:
Press estricto sentado (6-8 repeticiones por brazo)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/seated-strict-press/
- Equipamiento: Mancuernas, o algo de peso similar como latas de sopa
- Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.
- Modificación: Si sentarse con las piernas estiradas hacia delante provoca tensión arterial baja, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo o siéntate con las piernas cruzadas
- Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos
- Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba
- Modificación: Gira las palmas de las manos para que queden una frente a la otra si te resulta incómodo presionar por encima de la cabeza con las manos hacia delante
- Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería.
- Descansa 60 segundos entre rondas.
3 rondas:
Filas de pie con banda (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/standing-banded-row/
- Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
- Empieza de pie, separando los hombros con una ligera flexión de las rodillas.
- Sujeta los dos extremos de la banda con ambas manos. Separa y estira los brazos a la anchura de los hombros.
- Lentamente y con control, mete los brazos en el cuerpo doblándolos y tirando de ellos hacia los lados.
- Vuelve los brazos a la posición inicial estirados.
3 rondas:
Step-ups (6 por pierna)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/step-up/
- Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar.
- Colócalo directamente frente a ti y retrocede aproximadamente un paso.
- Para empezar, coloca un pie sobre la caja y empújate de ella para despegar el otro del suelo.
- No ejerzas presión sobre el pie que está fuera de la caja, simplemente deja que se eleve hasta encontrarse con el otro en la caja y vuelve a apoyarlo en el suelo.
- Repite 6 veces con una pierna antes de cambiar al otro lado.
Enfriamiento
3 rondas:
Ángeles de pared (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/28/wall-angel/
- Asegúrate de que las costillas están hacia abajo y no ensanchadas y hacia fuera. Asegúrate de que la espalda, los hombros, los codos, las muñecas y el dorso de las manos están planos contra la pared.
- Desliza los brazos por encima de la cabeza en forma de ángel de nieve manteniendo todos los puntos de contacto con la pared. Llega hasta donde te permita tu movilidad actual y luego vuelve al principio.
Relájate
Postura del Niño a Segmentación Espinal (5 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2020/05/22/childs-pose/
- Equipamiento: Almohada
- Empieza en posición de manos y rodillas en el suelo con una almohada a un brazo de distancia delante de ti.
- Ensancha las rodillas para que el vientre quede cómodamente entre las piernas mientras presionas hacia el suelo y extiendes los brazos por delante, encima de la almohada.
- Mantén pulsado durante varios segundos.
- Modificación: Coloca de 1 a 3 almohadas detrás del trasero y encima de la parte posterior de la parte inferior de las piernas. Cuando te sientes hacia atrás, apoya las nalgas en las almohadas en lugar de las piernas o los talones.
