(Dificultad: Principiante)
Descripción:
Empieza de cara a una pared o encimera con las manos apoyadas en la superficie para mantener el equilibrio.
Da un gran paso hacia un lado. Dobla la rodilla del pie que da el paso mientras echas las caderas hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Mantén recta la pierna opuesta.
Vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.
Completa de 5 a 10 repeticiones en cada lado.
Dificultad: Intermedio
Da un gran paso hacia un lado. Dobla la rodilla del pie que da el paso mientras echas las caderas hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Mantén recta la pierna opuesta.
Mientras lo haces, estira el brazo y la mano para intentar tocar el suelo por la parte exterior del pie más cercano a ti. Tu tronco se torcerá al hacerlo.
Vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.
Completa de 5 a 10 repeticiones en cada lado.
Dificultad: Principiante
Colócate de pie contra una pared con la rodilla más cercana a la pared doblada en un ángulo de 90 grados detrás de ti.
Manteniendo la parte externa de la pierna superior (muslo) contra la pared, levanta el pie de la pared todo lo que puedas sin inclinarte (piensa en ponerte de pie).
Vuelve a la posición inicial.
Completa 10 repeticiones.
Dificultad: Principiante
Colócate de pie contra una pared con la cadera y la rodilla más cercanas a la pared flexionadas en ángulos de 90 grados frente a ti.
Manteniendo la parte externa de la pierna superior (muslo) contra la pared, levanta el pie de la pared todo lo que puedas sin inclinarte (piensa en ponerte de pie). Vuelve a la posición inicial.
(Dificultad: Principiante/Intermedio)
Descripción:
Empieza con un pie ligeramente por delante del otro, con el talón trasero levantado pero los dedos en el suelo.
Mientras te inclinas hacia delante por las caderas, levanta la pierna de atrás manteniéndola recta detrás de ti….
Debes sentirlo en la parte posterior de la pierna que está adelantada (pierna de trabajo).
Los músculos de esta zona son los isquiotibiales y los glúteos.
Dificultad: Intermedio
Empieza en posición semiarrodillada con una rodilla en el suelo.
Sujetando una pesa ligera o un objeto con las dos manos, empieza con los dos brazos estirados cerca de la pierna que está abajo.
Levanta la pesa por encima de la cabeza en diagonal, de modo que acabe por encima de la rodilla que está en el aire.
Vuelve a bajar hasta el inicio.
Repite 10 veces en un lado, luego cambia las rodillas y completa en el lado opuesto.
(Dificultad: Principiante)
Descripción:
Colócate de pie con los pies a una anchura superior a la de los hombros, con las manos colocadas a la altura del pecho.
Dobla las rodillas y echa las caderas hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla. Mantén el pecho erguido. Mantente en la parte inferior de la sentadilla durante 1-2 segundos, y luego vuelve a ponerte de pie.
Utiliza la encimera de una silla para apoyarte si es necesario.
Cuando estés de pie, extiéndete completamente sobre las puntas de los pies para hacer una elevación de pantorrillas entre cada sentadilla.
Completa 10 repeticiones de cada una.
Empezando en posición de sobremesa, alterna entre completar una patada de burro y una boca de incendios. Haz 10 repeticiones de cada una en un lado antes de cambiar al lado opuesto.
(Dificultad: Principiante)
Patada de burro: Empieza sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente bajo los hombros y la espalda plana. Manteniendo el tronco contraído, levanta un pie del suelo y estira el brazo hacia atrás. Llega tan lejos como puedas, apretando los glúteos en la parte superior, y mantén la rodilla flexionada durante todo el movimiento. Vuelve a bajar, colocando la rodilla debajo de la cadera.
(Dificultad: Principiante)
Boca de incendios: Desde la misma posición inicial, levanta la rodilla hacia un lado, manteniendo la rodilla flexionada. Aprieta los glúteos en la parte superior y vuelve a la posición inicial. Similar a un perro orinando en una boca de incendios, ¡este ejercicio es estupendo para los músculos de la cadera y los glúteos!
(Dificultad: Intermedia)
Descripción:
Este ejercicio se realiza mejor con las manos en el borde de una encimera.
Da un paso atrás con una pierna para hacer una estocada inversa, dejando caer la rodilla trasera casi hasta el suelo. Lleva la pierna de atrás a la posición inicial y levántate del todo.
Repite con la pierna contraria, completando una estocada inversa con cada pierna.
Con las manos aún sobre la encimera, haz una Flexión Inclinada. Dobla los codos para bajar el pecho hasta el mostrador, y luego presiona hacia arriba.
Pulmón-Lunge-Pushup. Esto es una repetición. ¡Gran ejercicio para todo el cuerpo!
Dificultad: Avanzado
El acrónimo RDL es un término común para cualquier forma de peso muerto rumano. Un componente clave de este ejercicio es la bisagra, o flexión de las caderas, mientras las rodillas permanecen relativamente rectas. Mantén la espalda plana y la cabeza mirando hacia delante.
Empieza con un pie ligeramente por delante del otro, con el pie trasero elevado y los dedos en el suelo.
Mientras te flexionas por las caderas, mantén la pierna de atrás extendida detrás de ti. Tu pierna trasera debe elevarse en el aire mientras tu pecho se inclina hacia delante.
El pie delantero, o pierna que trabaja, debe sentirlo en los isquiotibiales (parte posterior de las piernas) y en los glúteos (trasero).
