Dificultad: Intermedio
Da un gran paso hacia un lado. Dobla la rodilla del pie que da el paso mientras echas las caderas hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Mantén recta la pierna opuesta.
Mientras lo haces, estira el brazo y la mano para intentar tocar el suelo por la parte exterior del pie más cercano a ti. Tu tronco se torcerá al hacerlo.
Vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.
Completa de 5 a 10 repeticiones en cada lado.
(Dificultad: Principiante)
Descripción:
Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Siéntate ligeramente, de modo que sólo los hombros y la parte superior de la espalda se levanten del suelo.
Mantén el tronco apretado para alcanzar con el brazo derecho el talón derecho, y repite en el lado opuesto.
Completa 10 repeticiones a cada lado.
(Dificultad: Principiante)
Descripción:
Empieza sentado en el suelo.
Pasa ambas manos por detrás de los hombros, con los brazos estirados y las rodillas flexionadas. Levanta ligeramente las caderas del suelo en posición de caminar como un cangrejo.
Desde aquí, da una patada al aire con el pie derecho, manteniendo el tronco contraído. Vuelve a apoyar el pie en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
Repite 10 repeticiones a cada lado.
Dificultad: Intermedio
Empieza en posición semiarrodillada con una rodilla en el suelo.
Sujetando una pesa ligera o un objeto con las dos manos, empieza con los dos brazos estirados cerca de la pierna que está abajo.
Levanta la pesa por encima de la cabeza en diagonal, de modo que acabe por encima de la rodilla que está en el aire.
Vuelve a bajar hasta el inicio.
Repite 10 veces en un lado, luego cambia las rodillas y completa en el lado opuesto.
(Dificultad: Avanzada)
Descripción:
Empieza en una posición de plancha normal. Manteniendo la espalda plana, balancea lentamente los hombros hacia delante y hacia atrás, como si tu cuerpo funcionara como una sierra de calar.
Haz movimientos pequeños y mantén el tronco apretado durante todo el movimiento.
Completa 10 repeticiones.
(Dificultad: Principiante/Intermedio)
Descripción:
– Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y la cabeza y el cuello ligeramente levantados del suelo
– Coloca ambas manos detrás de la cabeza o cerca de la base del cuello
– Levanta la rodilla derecha y gira el codo izquierdo para estirar hacia esa pierna.
– Cambia de lado estirando la pierna derecha y luego estirando hacia el lado izquierdo y doblando la rodilla izquierda hacia arriba
– Repite 10 repeticiones a cada lado.
Empezando en posición de sobremesa, alterna entre completar una patada de burro y una boca de incendios. Haz 10 repeticiones de cada una en un lado antes de cambiar al lado opuesto.
(Dificultad: Principiante)
Patada de burro: Empieza sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente bajo los hombros y la espalda plana. Manteniendo el tronco contraído, levanta un pie del suelo y estira el brazo hacia atrás. Llega tan lejos como puedas, apretando los glúteos en la parte superior, y mantén la rodilla flexionada durante todo el movimiento. Vuelve a bajar, colocando la rodilla debajo de la cadera.
(Dificultad: Principiante)
Boca de incendios: Desde la misma posición inicial, levanta la rodilla hacia un lado, manteniendo la rodilla flexionada. Aprieta los glúteos en la parte superior y vuelve a la posición inicial. Similar a un perro orinando en una boca de incendios, ¡este ejercicio es estupendo para los músculos de la cadera y los glúteos!
Dificultad: Avanzado
En posición de plancha, con las manos bajo los hombros, mantén el tronco contraído y dirige una rodilla hacia el codo del mismo lado.
En lugar de cambiar rápidamente la posición de los pies como en una escalada tradicional, éste debe ser un movimiento controlado para trabajar los músculos centrales y flexores de la cadera.
(Dificultad: Intermedia)
Descripción:
Este movimiento, también conocido como Flexión de la «Escápula», es un gran ejercicio para activar y movilizar la parte superior de la espalda y los músculos de la trampa.
Empieza en posición de plancha alta, con la espalda plana y las manos debajo de los hombros. Manteniendo los codos bloqueados, trata de juntar los omóplatos, como si intentaras «inflar» el pecho. A continuación, tira de los hombros hacia el suelo. Piensa que intentas rasgar la parte posterior de la camiseta mientras redondeas la parte superior de la espalda.
El Arrastre del Oso es un ejercicio muy versátil y eficaz. Similar a la plancha, puede aparecer en tu entrenamiento como un simple ejercicio de activación o utilizarse para trabajar los músculos centrales. El Programa de 36 semanas de BumptUp incluye varias variaciones de la posición de crol del oso, cada una de ellas enumerada y explicada a continuación.
Empieza poniéndote a cuatro patas sobre una esterilla o una superficie plana. Coloca las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. La espalda debe estar plana y el tronco tenso.
Levanta las rodillas unos centímetros del suelo, de modo que tu peso se apoye en las manos y en las puntas de los pies.
(Dificultad: Intermedia)
Semana 4-8, Día 1
Un ejercicio isométrico es aquel que requiere mantener una posición con un movimiento mínimo, similar a una tabla.
Colócate en posición de gateo del oso, con la espalda plana y las manos directamente debajo de los hombros. Presiona los dedos de los pies contra el suelo para que las rodillas queden ligeramente elevadas.
Mantén esta posición durante el tiempo especificado, activando los músculos estabilizadores de los hombros, las caderas, los cuádriceps y los abdominales. En el Programa de Ejercicios para Embarazadas, ¡el tiempo aumentará cada semana!
El gateo del oso, y sus muchas variantes, es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza del tronco, la estabilidad y la coordinación. Trabaja varios grupos musculares, como los hombros, los brazos, el tronco y las piernas.
