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Abdominales transversos en decúbito lateral con bivalva

Abdominales transversales en decúbito lateral (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.

Consejos de seguridad:

  • Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
  • Realiza tus ejercicios sobre un suelo que te ofrezca apoyo y mucho espacio para moverte.
  • Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
  • No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
  • A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.

Instrucciones:

  • Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y las piernas juntas. Coloca la mano superior sobre la cadera y apoya la cabeza con la otra mano.
  • Modificación: Coloca 1-2 almohadas entre las rodillas si la posición inicial anterior te resulta incómoda.
  • Inspira y, al espirar, mete la barriga hacia dentro y mantén la contracción. Si lo haces correctamente, se creará una pequeña cúpula en forma de «casa de ratón» entre el suelo y tu cintura.
  • Mantén la contracción abdominal pero respira normalmente mientras levantas la rodilla de arriba girando el muslo interior hacia fuera manteniendo los tobillos juntos y aguanta cinco segundos.
  • Vuelve a la posición inicial y repite.
  • Cambia al lado opuesto y repite.

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Estocada en 4 direcciones

Estocada en cuatro direcciones (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.

Consejos de seguridad:

  • Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
  • Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
  • Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
  • No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
  • A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.

Instrucciones:

Todo ello con la pierna derecha en movimiento (la izquierda inmóvil)…

  1. Estocada al frente
  2. Estocada lateral
  3. Estocada hacia atrás
  4. Estocada hacia el otro lado

Luego cambia al otro lado y repite.

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Patadas frontales

Clasificación del ejercicio: Intermedio o Principiante (si las patadas se mantienen bajas)

Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.

Consejos de seguridad:

  • Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
  • Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
  • Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
  • No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
  • A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.

Instrucciones:

  • Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos flexionados y sujetos delante de ti (piensa en una posición de boxeo).
  • Levanta la pierna derecha, flexionando ligeramente la rodilla, y da una patada con el pie derecho hacia delante. Mantén el tobillo flexionado y empuja con el talón.
  • Vuelve a apoyar el pie derecho en el suelo y repite con el izquierdo.
  • Patea sólo tan alto como te sientas cómodo con un ligero estiramiento en los isquiotibiales (parte posterior de la pierna).

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Esquiador de fondo

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.

Consejos de seguridad:

  • Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
  • Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
  • Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
  • No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
  • A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.
  • No hagas este ejercicio si tienes dolor en la parte anterior del hueso pélvico.

Instrucciones:

  • Empieza en posición de pie con los brazos a los lados.
  • Haz una estocada hacia delante sobre la pierna derecha con la pierna izquierda extendida detrás de ti y lleva el brazo izquierdo delante de ti mientras extiendes el brazo derecho hacia atrás.
  • Presiona hacia atrás con la pierna derecha y cambia de lado con la pierna izquierda hacia delante en una estocada con la pierna derecha detrás y el brazo izquierdo delante.
  • Intenta mantener un movimiento fluido de «deslizamiento» mientras cambias las piernas de delante a atrás.
  • Evita sumergirte demasiado; flexiona ligeramente las rodillas y, si tienes bastones, puedes utilizarlos para mantener el equilibrio y trabajar más los brazos.

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Apretón de pelota supino

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Primer trimestre o postparto sólo si se realiza sin cuña.

Equipamiento: Pelota de goma mediana, cuña

Descripción:

  • Empieza boca arriba o con una cuña debajo de la parte superior del cuerpo, coloca los brazos a los lados para que la parte superior del cuerpo quede ligeramente inclinada
  • Coloca una pelota pequeña entre las rodillas.
  • Sube las rodillas hasta encima de las caderas y aprieta lentamente la pelota mientras cuentas hasta 5.
  • Completa 10 repeticiones

MODIFICACIÓN:

Para que te resulte más fácil, coloca un pequeño taburete para los pies o unas cuantas almohadas firmes apiladas bajo los pies. Levanta y baja los pies desde la superficie elevada en lugar de hacerlo desde el suelo. Otra forma de reducir este ejercicio (más fácil) es subir las rodillas doblando las caderas más de 90 grados.

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Almeja tumbada de lado en plancha lateral modificada

Dificultad: Avanzado

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

  • Túmbate de lado con el brazo inferior apoyando la cabeza, el brazo superior delante para mantener el equilibrio y las rodillas hacia delante a la altura de la cadera.
  • Mantén los pies juntos mientras levantas la rodilla superior hacia arriba y hacia fuera y vuelve a la posición inicial.
  • Mantén las caderas apiladas una sobre otra mientras subes y bajas la pierna.
  • Repite en el lado opuesto.

MODIFICATIONS:

Si te encuentras rodando hacia atrás puedes a.) limitar la altura a la que levantas la pierna b.) hacerlo con una pared o un respaldo de sofá detrás de ti para evitar que ruedes hacia atrás.

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Flexiones Lat con Banda

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Equipamiento: Theraband

Descripción:

  • Ponte de pie con los pies ligeramente a horcajadas y los brazos extendidos por encima de la cabeza con las manos agarrando la banda a cada lado.
  • Tira de los codos hacia abajo y hacia la línea media, apretando los omóplatos.

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Remo vertical con banda

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Equipamiento: Theraband

Descripción:

  • Coloca la banda debajo de un pie y agarra los extremos con cada mano.
  • Realiza una acción de remo tirando de los codos hacia atrás y hacia arriba por detrás de ti.

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Remo inclinado con un brazo

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Equipamiento: Pequeñas pesas de mano, latas de sopa o botella de agua llena de agua o arena.

Descripción:

  • Coloca la palma o el puño de la mano derecha en el asiento de una silla o banco. El peso de la mano está en la mano izquierda con el brazo extendido.
  • Levanta el brazo izquierdo, doblando el codo y levantándolo hacia el techo.
  • Repite en el brazo opuesto.

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Curl de bíceps con pesas de mano

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Equipamiento: Pequeñas pesas de mano, latas de sopa o botella de agua llena de agua o arena.

Descripción:

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las pesas en cada mano con los brazos a los lados, las palmas hacia delante.
  • Curva ambos brazos hacia el pecho con los codos doblados a los lados.
  • Vuelve a la posición inicial.

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