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Tirador facial con banda

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Descripción:

Después de atar una toalla o una banda de ejercicios a un material resistente, enderézate delante de ti hasta que quede enseñada. A continuación, asegúrate de que los brazos están completamente extendidos y tira de la banda hacia el pecho. Deberías sentirlo en los músculos superiores de la espalda y en los brazos. Una toalla no tendrá tanta elasticidad, pero aún así puede ser beneficiosa.

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Ejercicios

90/90 arrodillarse

Clasificación del ejercicio: Intermedio

ejercicios para embarazadas principiantes (sin equipamiento)

Sentado en el suelo, dobla una rodilla delante del cuerpo

Colócate de modo que la parte inferior de la pierna y la rodilla estén apoyadas en el suelo. Tu pierna debe formar un ángulo de 90 grados, y tu tobillo debe estar neutro para que tu pie apunte recto hacia atrás.

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Ángel de pared

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Descripción:
Asegúrate de que las costillas están hacia abajo y no ensanchadas y hacia fuera. Asegúrate de que tu espalda, hombros, codos, muñecas y dorso de las manos están planos contra la pared. Desliza los brazos por encima de la cabeza en forma de ángel de nieve manteniendo todos los puntos de contacto con la pared. Llega hasta donde te permita tu movilidad actual y luego vuelve al principio.

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Step-Ups Lateral

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Descripción:
Colócate junto al escalón que vas a subir. En lugar de mirar hacia el escalón, ponte a su lado y sube horizontalmente con el pie más cercano.

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Variaciones puente

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Puente de la Rana
  • Empieza tumbado boca arriba con los pies juntos, las rodillas separadas y los brazos apoyados a los lados.
  • Inspira normalmente por la nariz y luego, al exhalar normalmente por la nariz o el labio fruncido, presiona las caderas hacia el techo y junta las plantas de los pies. Puedes mantenerte arriba de 3 a 5 segundos o volver a bajar.
  • Repite.
  • Para hacerlo más difícil: dobla los codos de modo que sólo la parte superior de los brazos toque el grupo.
  • Para hacerlo aún más difícil: estira los brazos hacia el techo de modo que no toquen el suelo en absoluto.
Puente de piernas dobles con marcha alternada: Flexión de cadera superior a 90 grados.
  • Empieza tumbado boca arriba con los brazos apoyados a los lados y los pies apoyados en el suelo a una distancia aproximada de las caderas.
  • Inspira normalmente por la nariz.
  • Aprieta las nalgas mientras empujas las caderas hacia el techo y exhala suavemente (por la nariz o con los labios fruncidos).
  • Mantén la posición superior y sube una rodilla y la cadera más allá de los 90 grados (más cerca del pecho). Para hacerlo más difícil, levanta sólo hasta 90 grados NO MÁS ALLÁ DE 90 grados.
  • Pisa a fondo el acelerador mientras inspiras.
  • Repite con la otra pierna mientras espiras.
  • Vuelve a apoyar las nalgas en el suelo.
  • Si puedes hacer fácilmente 10 de estas marchas sin descanso, intenta encadenar 4 ó 6 marchas antes de dejar que tus nalgas vuelvan a tocar el suelo.
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Estocada lateral con giro de tronco

Pulmón lateral con rotación del tronco (clasificación del ejercicio: intermedio)

Equipamiento: ninguno

  • Empieza de pie con los pies juntos y los dedos hacia delante
  • Da un gran paso hacia un lado, mantén los dedos de ambos pies mirando hacia delante, y sienta las caderas hacia abajo y hacia atrás en posición de estocada. Para hacerlo más fácil, da un paso más pequeño. Para hacerlo más difícil, da un paso más grande.
  • Una vez en la estocada, gira la parte media de la espalda e intenta tocar el suelo con la parte exterior del pie opuesto.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Recuerda respirar durante el movimiento.
  • Intenta de 4 a 6 repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado.
  • Bueno para: movilidad de la cadera y la columna vertebral; carga y fortalecimiento de la cadera
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Variaciones del bivalvo para la fuerza y la movilidad de la cadera

Tirabuzón lateral con sujeción final
Tumbado lateral con rotación interna de cadera añadida

Variaciones del bivalvo para la fuerza y la movilidad de la cadera (clasificación del ejercicio: principiante/intermedio)

Si las bivalvas te resultan demasiado fáciles o quieres mezclar un poco tu rutina, prueba una de estas variaciones. En la primera variación, levantas la pierna lo más alto que puedas con buena forma y luego utilizas los músculos de los glúteos para mantenerla ahí. Varía los tiempos de mantenimiento de 3 a 10 segundos, con mantenimientos más largos para un ejercicio más duro. Baja la pierna lentamente. En la segunda variante, trabajas la movilidad de rotación de la cadera en ambas direcciones en lugar de sólo en una. Asegúrate de respirar todo el tiempo. Si quieres sacar un poco más de partido a los ejercicios, prueba una serie con el vientre relajado y otra con los músculos del vientre tensos con un esfuerzo del 50%.

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Variaciones de sentadillas

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Sentadilla al aire

Sentadilla con apoyo

Sentadilla Goblet

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Extensiones de piernas de pie con los brazos por delante

Extensión de piernas de pie con los brazos por delante (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

  • Ponte de pie con los brazos flexionados a los lados.
  • Lleva una rodilla hacia delante mientras levantas los brazos a la altura de los hombros.
  • Inclínate hacia delante equilibrándote sobre una rodilla y extendiendo la pierna opuesta hacia atrás mientras extiendes los brazos hacia delante.
  • Vuelve a la posición inicial y repite en el lado opuesto. Repite durante 10-12 repeticiones en cada lado.
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Perros Pájaro Sólo patas

Perros Pájaro Sólo Patas (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.

Consejos de seguridad:

  • Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
  • Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
  • Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
  • No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
  • A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.

Instrucciones:

  • Colócate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
  • Asegúrate de que tu columna está en una posición neutra. No quieres tener la espalda flácida o arqueada
  • Levanta y endereza lentamente la cadera izquierda y levanta la rodilla, intentando enderezarla hasta que quede paralela, o casi paralela, al suelo, sin rotación alguna de las caderas y la pelvis. Ambas caderas deben permanecer paralelas al suelo. Si tuvieras faros en los huesos de la cadera, deberían permanecer brillando hacia el suelo todo el tiempo.
  • Baja lentamente la pierna hasta la posición inicial y repite con la otra pierna.

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