Clasificación del ejercicio: Intermedio
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Etiqueta: Intermedio
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Curl de isquiotibiales
Clasificación del ejercicio: Intermedio
Túmbate en el suelo en decúbito prono. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envuélvela alrededor del tobillo.
Tira con cuidado de la banda hacia los glúteos, mantén la pierna aquí durante 3 segundos y luego relaja la pierna hacia el suelo.
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Boca de incendios
Clasificación del ejercicio: Intermedio
Descripción:
Empieza sobre las manos y las rodillas con la espalda paralela al suelo. Levanta lentamente una pierna, manteniéndola doblada por la rodilla, hacia un lado de tu cuerpo. Levántala tanto como te sientas cómodo y luego vuelve al suelo. Repite la operación en el otro lado.
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Press estricto con mancuernas
Clasificación del ejercicio: Intermedio
Clasificación del ejercicio: Intermedio
Descripción:
Empieza en posición de perro boca abajo. Sobre las puntas de los pies, flexiona la cintura y apoya las manos en el suelo.
A continuación empieza a flexionar una rodilla cada vez plantando el pie contrario. Alterna cada pie.
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Marcha de la Muerte
Clasificación del ejercicio: Intermedio
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Sentadilla en caja
Clasificación del ejercicio: Avanzado
Descripción: Colócate directamente frente a la esquina de una silla o sofá. Ensancha los pies justo por fuera de los hombros.
Echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas sobre la silla o la superficie. Tu trasero debe tocar ligeramente el asiento (¡sin llegar a sentarte!) con un movimiento controlado, y luego vuelve a ponerte de pie.
¡Piensa en sentarte en un globo!
Levántate del todo para terminar la repetición. Aprieta los glúteos en la parte superior.
Si no puedes ponerte en cuclillas hasta la silla, prueba a ponerte en cuclillas hasta la mitad y luego levántate.
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Remo inclinado
Clasificación del ejercicio: Intermedio
- Ponte de pie con un pie delante del otro, con la rodilla delantera ligeramente flexionada y la pierna trasera estirada.
- Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
- Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
- Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.
- Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!
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Separador de banda
Clasificación del ejercicio: Intermedio
Descripción:
Sujeta una toalla o una banda de ejercicios recta por delante y estírala varios centímetros hasta que la sientas en los músculos de la parte superior de la espalda. Una toalla no tendrá tanta elasticidad, pero aún así puede ser beneficiosa.
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Buenos días
Clasificación del ejercicio: Intermedio
Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).
En el ejemplo, se utiliza una banda para añadir resistencia, haciendo el ejercicio más difícil. También podría utilizarse una pesa pequeña o una jarra de leche para aumentar la dificultad. Este ejercicio también puede hacerse utilizando sólo el peso corporal.
Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.
Completa 10 repeticiones.
