Este movimiento, también conocido como Flexión de la «Escápula», es un gran ejercicio para activar y movilizar la parte superior de la espalda y los músculos de la trampa.
Empieza en posición de plancha alta, con la espalda plana y las manos debajo de los hombros. Manteniendo los codos bloqueados, trata de juntar los omóplatos, como si intentaras «inflar» el pecho. A continuación, tira de los hombros hacia el suelo. Piensa que intentas rasgar la parte posterior de la camiseta mientras redondeas la parte superior de la espalda.
Esta página, un ejercicio de piernas básico en el Programa para Embarazadas BumptUp, sirve como guía completa para explicar la Sentadilla dividida y sus muchas variaciones. La sentadilla dividida puede utilizarse de muchas formas a lo largo de tu entrenamiento, y es una forma estupenda de fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y el tronco.
Dificultad: De principiante a avanzado
Para realizar una sentadilla partida,
Ponte de pie con un pie hacia delante y el otro hacia atrás.
Baja el cuerpo doblando ambas rodillas.
Mantén el pie delantero apoyado en el suelo y el talón trasero levantado, manteniendo los dedos en el suelo.
Baja hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera casi toque el suelo.
Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
Completa las repeticiones necesarias sin mover los pies, y luego cambia de pierna para completar las repeticiones del lado opuesto.
Otras variaciones que pueden aparecer en el programa Embarazo BumptUp:
Sujeción isométrica
Dificultad: Principiante
Detente en la posición al final del ejercicio. Dobla ambas rodillas y mantente aquí con la rodilla de atrás a pocos centímetros del suelo. ¡Este sencillo ejercicio se hará duro! Es una forma estupenda de trabajar los músculos sin añadir más impacto.
En este caso, aguanta 30 segundos (si puedes) en lugar de hacer un número determinado de repeticiones.
Oscilante (BOUNCING)
Dificultad: Avanzado
Desde la misma posición inicial, deja caer la rodilla trasera hacia abajo, y sube rápidamente casi hasta arriba, para volver inmediatamente a la siguiente repetición. Con este ejercicio nunca te levantas del todo, lo que añade un poco de «rebote». Es posible que quieras hacer 30 segundos en lugar de un número determinado de repeticiones para este ejercicio.
PIE DELANTERO ELEVADO
Dificultad: Intermedio
Busca un escalón bajo o una caja y coloca el pie delantero sobre él. Baja la rodilla trasera. Esto ejercerá menos tensión sobre tus rodillas y se centrará en los cuádriceps de la pierna delantera.
PIE TRASERO ELEVADO
Dificultad: Avanzado
Esta variante pone mucha más carga en la pierna que trabaja, haciendo el ejercicio más difícil. Adopta la misma posición inicial, pero busca una pequeña escalera o caja para elevar el pie trasero. Cuanto más elevado esté el pie, más difícil será el ejercicio.
Cualquiera de las variaciones anteriores puede hacerse más difícil añadiendo pesos (¡o latas de sopa!).
El Arrastre del Oso es un ejercicio muy versátil y eficaz. Similar a la plancha, puede aparecer en tu entrenamiento como un simple ejercicio de activación o utilizarse para trabajar los músculos centrales. El Programa de 36 semanas de BumptUp incluye varias variaciones de la posición de crol del oso, cada una de ellas enumerada y explicada a continuación.
Empieza poniéndote a cuatro patas sobre una esterilla o una superficie plana. Coloca las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. La espalda debe estar plana y el tronco tenso.
Levanta las rodillas unos centímetros del suelo, de modo que tu peso se apoye en las manos y en las puntas de los pies.
(Dificultad: Intermedia)
Sujeción isométrica
Semana 4-8, Día 1
Un ejercicio isométrico es aquel que requiere mantener una posición con un movimiento mínimo, similar a una tabla.
Colócate en posición de gateo del oso, con la espalda plana y las manos directamente debajo de los hombros. Presiona los dedos de los pies contra el suelo para que las rodillas queden ligeramente elevadas.
Mantén esta posición durante el tiempo especificado, activando los músculos estabilizadores de los hombros, las caderas, los cuádriceps y los abdominales. En el Programa de Ejercicios para Embarazadas, ¡el tiempo aumentará cada semana!
El gateo del oso, y sus muchas variantes, es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza del tronco, la estabilidad y la coordinación. Trabaja varios grupos musculares, como los hombros, los brazos, el tronco y las piernas.
Marcha de pie con peso unilateral por encima de la cabeza(Intensidad: Principiante/Intermedio)
Equipamiento: Kettlebell
*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad con las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.
Utiliza un peso que puedas levantar por encima de la cabeza con una dificultad de leve a moderada
Empuja el peso hacia el techo mientras alternas las piernas y marchas en el sitio.
Recuerda respirar mientras lo haces
Realízalo durante 1 minuto con la pesa en 1 brazo. Descansa 1 minuto. Realiza otra 1 con la pesa en el otro brazo.
Descripción: Sostén a tu bebé como te resulte más cómodo, o con un peso.
Colócate en una posición relajada, da un paso hacia delante y baja todo el cuerpo doblando la pierna trasera hasta que la espinilla quede paralela al suelo y la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados con el suelo.
Con cuidado, vuelve a la posición de pie presionando hacia arriba y hacia atrás con la pierna delantera. Repite con la pierna contraria.
*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad con las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.
Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies.
Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
Para reducir la tensión en los músculos del suelo pélvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras te incorporas. Esta es la parte más difícil del movimiento.
MODIFICACIÓN: Si no puedes agacharte mucho, coloca algo delante de ti (una caja pequeña, ponte delante de un escalón) y baja sólo hasta que tu peso toque la caja/escalón y vuelve a ponerte de pie. Si esto sigue siendo demasiado, consulta el vídeo de «Kettlebell Deadlift sentado».
