Empieza en una posición de plancha normal. Manteniendo la espalda plana, balancea lentamente los hombros hacia delante y hacia atrás, como si tu cuerpo funcionara como una sierra de calar.
Haz movimientos pequeños y mantén el tronco apretado durante todo el movimiento.
– Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y la cabeza y el cuello ligeramente levantados del suelo – Coloca ambas manos detrás de la cabeza o cerca de la base del cuello – Levanta la rodilla derecha y gira el codo izquierdo para estirar hacia esa pierna. – Cambia de lado estirando la pierna derecha y luego estirando hacia el lado izquierdo y doblando la rodilla izquierda hacia arriba – Repite 10 repeticiones a cada lado.
Empezando en posición de sobremesa, alterna entre completar una patada de burro y una boca de incendios. Haz 10 repeticiones de cada una en un lado antes de cambiar al lado opuesto.
(Dificultad: Principiante)
Patada de burro: Empieza sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente bajo los hombros y la espalda plana. Manteniendo el tronco contraído, levanta un pie del suelo y estira el brazo hacia atrás. Llega tan lejos como puedas, apretando los glúteos en la parte superior, y mantén la rodilla flexionada durante todo el movimiento. Vuelve a bajar, colocando la rodilla debajo de la cadera.
(Dificultad: Principiante)
Boca de incendios: Desde la misma posición inicial, levanta la rodilla hacia un lado, manteniendo la rodilla flexionada. Aprieta los glúteos en la parte superior y vuelve a la posición inicial. Similar a un perro orinando en una boca de incendios, ¡este ejercicio es estupendo para los músculos de la cadera y los glúteos!
Descripción: De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una carga ligera, como una lata de sopa o una mancuerna, en cada mano.
Manteniendo los brazos rectos, levanta las manos alejándolas del cuerpo. Haz una forma de T con los brazos, y luego baja hacia los lados con un movimiento controlado.
Este ejercicio se realiza mejor con las manos en el borde de una encimera.
Da un paso atrás con una pierna para hacer una estocada inversa, dejando caer la rodilla trasera casi hasta el suelo. Lleva la pierna de atrás a la posición inicial y levántate del todo. Repite con la pierna contraria, completando una estocada inversa con cada pierna.
Con las manos aún sobre la encimera, haz una Flexión Inclinada. Dobla los codos para bajar el pecho hasta el mostrador, y luego presiona hacia arriba.
Pulmón-Lunge-Pushup. Esto es una repetición. ¡Gran ejercicio para todo el cuerpo!
En este ejercicio se utilizará una pesa como una mancuerna o una jarra de leche.
Empieza sobre las manos y las rodillas en posición de mesa. Sujeta una pesa con una mano, con la mano opuesta y ambas rodillas en el suelo.
Levanta la pesa con un brazo hasta la cadera, manteniendo el codo apretado y la espalda plana. Baja la pesa con un movimiento controlado, completando las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar al lado siguiente.
En posición de plancha, con las manos bajo los hombros, mantén el tronco contraído y dirige una rodilla hacia el codo del mismo lado.
En lugar de cambiar rápidamente la posición de los pies como en una escalada tradicional, éste debe ser un movimiento controlado para trabajar los músculos centrales y flexores de la cadera.
El acrónimo RDL es un término común para cualquier forma de peso muerto rumano. Un componente clave de este ejercicio es la bisagra, o flexión de las caderas, mientras las rodillas permanecen relativamente rectas. Mantén la espalda plana y la cabeza mirando hacia delante.
RDL a una pierna
Empieza con un pie ligeramente por delante del otro, con el pie trasero elevado y los dedos en el suelo.
Mientras te flexionas por las caderas, mantén la pierna de atrás extendida detrás de ti. Tu pierna trasera debe elevarse en el aire mientras tu pecho se inclina hacia delante.
El pie delantero, o pierna que trabaja, debe sentirlo en los isquiotibiales (parte posterior de las piernas) y en los glúteos (trasero).
sujeta una pesa con los brazos estirados, o sujeta una mancuerna (¡o una lata de sopa!) en cada mano
Con una banda de resistencia, colócate en el centro de la banda, anclándola con el mediopié. Extiende los brazos hacia abajo para agarrar firmemente cada extremo de la banda, de modo que ésta aumente la tensión durante todo el movimiento.
El tríceps está situado en la parte posterior de la parte superior del brazo, y desempeña un papel importante en cualquier movimiento de «empuje» de las actividades cotidianas, como empujar un cochecito o cerrar una puerta.
Siéntate en el borde de una silla, con las manos agarrando el borde delantero del asiento. Desliza las caderas hacia delante de la silla, con las rodillas flexionadas a 90 grados. Baja el cuerpo doblando los codos, manteniendo el codo pegado a los costados.
Empuja hacia abajo para enderezar los codos y vuelve a la posición inicial.
para aumentar la dificultad: estira las piernas hacia delante.
Este movimiento, también conocido como Flexión de la «Escápula», es un gran ejercicio para activar y movilizar la parte superior de la espalda y los músculos de la trampa.
Empieza en posición de plancha alta, con la espalda plana y las manos debajo de los hombros. Manteniendo los codos bloqueados, trata de juntar los omóplatos, como si intentaras «inflar» el pecho. A continuación, tira de los hombros hacia el suelo. Piensa que intentas rasgar la parte posterior de la camiseta mientras redondeas la parte superior de la espalda.