Etiqueta: Embarazo

¿Estás comiendo realmente por dos? Aunque sin duda te estás nutriendo para dos, durante el embarazo no necesitas muchas más calorías que tu ingesta normal. El primer trimestre no requiere kilocalorías adicionales – en el segundo trimestre se necesitan 340 kilocalorías y en el tercero 450 kilocalorías para las que tienen un peso/IMC saludable antes del embarazo (Academia de Nutrición y Dietética, 2023).

Al evaluar las necesidades nutricionales durante el embarazo, es importante mantener un plato equilibrado en cuanto a macronutrientes (proteínas, grasas e hidratos de carbono), pero variando los macronutrientes regularmente para ayudar a garantizar la ingesta de diversas vitaminas y minerales.

Macronutrientes para el embarazo

Podrías entrar en desgloses porcentuales, pero la forma más sencilla de planificar tus comidas es utilizando el método del plato. Esto supone

• ½ plato de verduras sin almidón
• ¼ de tu plato son proteínas
• ¼ de tu plato son hidratos de carbono

¿Dónde está la grasa? Muchos alimentos cumplen una doble (o triple) función y entran en más de una categoría de macronutrientes. Tal es el caso de la grasa. Tu ingesta de grasa se incluirá generalmente con tu fuente de proteínas, la grasa de cocina como la mantequilla o el aceite de oliva que se utiliza en la preparación de verduras, y los lácteos que pueden constituir una parte de tus hidratos de carbono.

Aunque el método del plato es la forma preferida y más fácil de hacer un seguimiento de los macronutrientes en el embarazo, es importante tener en cuenta que muchas mujeres subestiman drásticamente sus necesidades de proteínas. Si cuentas o pesas, 71 g de proteínas al día es una buena guía para la primera mitad del embarazo, mientras que el aumento de las necesidades no se produce hasta el segundo y tercer trimestres. Las necesidades de proteínas dependen del peso: 1,1 g/kg de peso corporal, por lo que algunas mujeres pueden necesitar más de 71 gramos. Si tienes problemas con las proteínas por aversión a la carne, consulta la siguiente lista de buenas fuentes de proteínas alternativas (Academia de Nutrición y Dietética, 2023).

Alimento Tamaño de la ración Contenido en proteínas

Carne de vacuno magra: 3 onzas, 22 gramos.

Pechuga de pollo 3 onzas, 26 gramos

Salmón: 3 onzas, 22 gramos.

Huevos: 2 huevos, 12 gramos.

Leche: 1 taza, 8 gramos.

Yogur griego: 6 onzas, envase de 16 gramos.

Alubias del norte: ½ taza, 6 gramos

Mantequilla de cacahuete 2 cucharadas soperas, 7 gramos

Satisfacer las necesidades proteínicas durante el embarazo es relativamente fácil. Algunas buenas fuentes son la carne magra, el pollo, el marisco, los lácteos, las legumbres y los frutos secos. Ten en cuenta que una ración de 3 onzas de carne es sólo del tamaño de una baraja de cartas, o de la palma de la mano de una mujer (FoodData Central, 2023)

Buenas fuentes de macronutrientes

Proteína

– Huevos

– Carne magra

– Yogur griego

– Judías, guisantes y lentejas

– Garbanzos

– Frutos secos y mantequillas de frutos secos

– Pescado

– Proteínas en polvo

Grasa

– Aguacate

– Frutos secos y mantequillas de frutos secos

– Queso pasteurizado

– Yogur desnatado

Hidratos de carbono

– Frutas y verduras

– Boniatos

– Arroz

– Quinoa

– Lácteos

– Cereales integrales

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP

Bienestar Dos Guisantes

Revisado y editado por Heather Emerson-Payne, RD, PhD, 2023

Referencias

Academia de Nutrición y Dietética. Manual de cuidados nutricionales. Normas Comparativas, Diabetes Mellitus Gestacional. https://www-nutritioncaremanual-org.wku.idm.oclc.org/topic.cfm?ncm_category_id=1&lv1=5517&lv2=18188&lv3=273833&ncm_toc_id=273833&ncm_heading=Nutrition%20Care. Consultado el 12 de julio de 2023.

Academia de Nutrición y Dietética. Manual de cuidados nutricionales. Normas comparativas, Embarazo normal. https://www-nutritioncaremanual-org.wku.idm.oclc.org/topic.cfm?ncm_category_id=1&lv1=272980&lv2=26918&lv3=268758&ncm_toc_id=268758&ncm_heading=Nutrition%20Care. Consultado el 12 de julio de 2023.

FoodData Central. Departamento de Agricultura de EE.UU., Servicio de Investigación Agrícola. https://fdc.nal.usda.gov. Consultado el 14 de agosto de 2023.

Instituto de Medicina. 2005. Ingestas Dietéticas de Referencia de Energía, Hidratos de Carbono, Fibra, Grasas, Ácidos Grasos, Colesterol, Proteínas y Aminoácidos. Washington, DC: The National Academies Press. https://doi.org/10.17226/10490.

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Es importante ajustar tu alimentación según sea necesario para favorecer un embarazo sano. A continuación figura una lista de alimentos que generalmente se consideran inseguros para el embarazo y que es mejor limitar o evitar.

Evita

• Alcohol – El alcohol puede atravesar la placenta y afectar al desarrollo de tu bebé.
• Marisco crudo
• Pescado con alto contenido en mercurio – Cuanto más grande sea el pescado, más mercurio contendrá. Deben evitarse el tiburón, el pez espada, el blanquillo, la caballa real, el atún de ojo grande, la aguja y el reloj anaranjado.
• Frutas y verduras precortadas – Aunque no hay razón para limitar o evitar las frutas y verduras en su conjunto, las frutas y verduras precortadas tienen un mayor riesgo de contaminación con enfermedades transmitidas por los alimentos. Esto no se aplica a los productos enlatados o congelados. Al comprar productos frescos, es importante seguir las directrices de seguridad alimentaria y lavarlos y almacenarlos adecuadamente antes de consumirlos.
• Las embarazadas no deben consumir ensaladas precocinadas, como la ensalada de jamón york y la ensalada de pollo, a menos que se preparen en casa.
• El Toxoplamsa gondii es un parásito presente en las heces de los gatos. Las mujeres embarazadas no deben cambiar las cajas de arena por este motivo.

Límite

• Cafeína – Se recomienda limitar a 200 mg de cafeína al día
• Azúcar – El azúcar no causa directamente la diabetes gestacional, pero hay varias cosas que aumentan el riesgo, una de las cuales es el sobrepeso/obesidad antes del embarazo. Consumir demasiado azúcar añadido puede llevar a ingerir demasiadas kcal, lo que podría provocar sobrepeso/obesidad, que a su vez puede predisponer a alguien a padecer diabetes gestacional («Centers for Disease Control», 2022).
• Edulcorantes artificiales – Las investigaciones sugieren que los edulcorantes artificiales pueden interferir en nuestro microbioma intestinal, así como aumentar la probabilidad de que tu hijo prefiera alimentos dulces cuando crezca (Ruiz-Ojeda et al., 2019).
• Carne de charcutería – La carne de charcutería y los perritos calientes deben calentarse hasta que estén humeantes. Si te preocupa, calentar la carne de charcutería a 165 F reduce mucho el riesgo de contaminación por listeria («U.S. Food and Drug Administration», 2022).
• Entre las buenas opciones ricas en ácidos grasos omega3, pero más bajas en mercurio, están el salmón, las gambas, la tilapia, la platija, el atún claro enlatado (incluye el atún listado), pero el atún blanco y el atún de aleta amarilla deben limitarse a 4 onzas por semana («United States Environmental Protection Agency», 2022).

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP

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Revisado y editado por Heather Emerson-Payne, RD, PhD, 2023

Referencias

Centros de Control de Enfermedades. (2022). Factores de riesgo de la diabetes. Actualizado el 5 de abril de 2022. Consultado el 14 de agosto de 2023. https://www.cdc.gov/diabetes/basics/risk-factors.html

Ruiz-Ojeda, F. J., Plaza-Díaz, J., Sáez-Lara, M. J., & Gil, A. (2019). Efectos de los edulcorantes en la microbiota intestinal: Una Revisión de Estudios Experimentales y Ensayos Clínicos. Adv Nutr, 10(suppl_1), S31-S48. doi: 10.1093/advances/nmy037. Fe de erratas en: Adv Nutr. 2020 Mar 1;11(2):468. PMID: 30721958; PMCID: PMC6363527.

Administración de Alimentos y Medicamentos de EEUU. (2022). Seguridad alimentaria para las mujeres embarazadas, los fetos y los niños menores de cinco años. Páginas 1-3. Consultado el 14 de agosto de 2023. https://www.fda.gov/media/83740/download?attachment

Agencia de Protección del Medio Ambiente de los Estados Unidos. (2022). Consejos de la EPA-FDA sobre el consumo de pescado y marisco. Actualizado el 3 de noviembre de 2022. Consultado el 12 de julio de 2023. Consejos de la EPA y la FDA sobre el consumo de pescado y marisco | US EPA

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Durante el embarazo, tu nivel habitual de energía puede bajar a veces, sobre todo cuando tu cuerpo se adapta a los cambios hormonales y al aumento de peso corporal. A veces te apetece estar tumbada en el sofá todo el día, pero la inactividad puede aumentar tu fatiga. Prueba los siguientes consejos para aumentar tu nivel de energía en los días en que te sientas cansada.

• Vigila tu dieta. Cuando te sientes cansado, es natural que busques alimentos azucarados para aumentar los niveles de azúcar en sangre. Comer alimentos ricos en azúcar te dará un pico de energía, pero a costa de un gran bajón posterior. En su lugar, opta por tentempiés ricos en proteínas que contengan algo de grasa para ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en sangre. Prueba a cambiar una galleta por mantequilla de cacahuete en una galleta salada, o un yogur bajo en azúcar.

• Levántate y muévete un poco. Puede que no tengas ganas de hacer ejercicio, pero un breve paseo puede despertar tu cuerpo y aumentar tu energía. Piensa en hacer entre 10 y 15 minutos de cualquier actividad, como caminar, hacer varias series de subir y bajar escaleras o una parte de un DVD de ejercicios. La clave es mantener baja la intensidad y limitarte a mover el cuerpo.

• Si no te apetece hacer ejercicio aeróbico, dedica 5-10 minutos al entrenamiento de fuerza con una banda de resistencia o pesas de mano. Elige un peso o resistencia que te permita hacer al menos 12 repeticiones y 2-3 series. Evita sobrecargarte levantando pesas cuando te sientas cansado: el objetivo es hacer que la sangre bombee con algunas repeticiones suaves.

• Echa una siesta energética. Puedes pensar que es contraproducente, pero si te sientes agotado, a veces el mejor remedio es una siesta corta. Las reglas para una siesta reparadora eficaz son mantenerla entre 15 y 20 minutos, y evitar dormir la siesta después de las 3 de la tarde. El mejor momento es justo después de comer y antes de las 15.00 horas; cualquier hora posterior puede alterar tu sueño nocturno. Recuerda poner la alarma para no dormirte más de la cuenta, y aunque no te duermas, tomarte un tiempo para descansar puede ser útil.

• Dúchate. Una de las mejores formas de aumentar tu nivel de energía es duchándote. Evita que la temperatura del agua sea demasiado caliente, y termina con un aclarado frío si puedes tolerarlo.

• Aumenta tu ingesta de líquidos. Una deshidratación leve puede hacerte sentir cansado, así que controla tu ingesta de líquidos para asegurarte de que bebes lo suficiente. El agua es la mejor opción, pero los zumos e incluso el té y el café cuentan. Intenta beber ocho vasos de líquido o más al día. Una buena forma de determinar si estás deshidratado es comprobar el color de la orina. Si es de color amarillo intenso, es una señal para que aumentes la ingesta de líquidos. Intenta que la orina sea entre pálida y casi transparente.

• Utiliza tu respiración para reducir el estrés y mejorar tu nivel de energía. El embarazo puede ser estresante, y cuando te sientes tensa, tu respiración puede volverse superficial. Puedes mejorar tu respiración y reducir el estrés mediante la «respiración abdominal». Coloca las manos sobre el vientre y, al respirar, deja que el abdomen se expanda hacia fuera (debes sentir que el vientre se expande hacia las manos). Evita respirar con la parte superior del cuerpo (donde los hombros se levantan y se tensan) y relaja los hombros mientras inspiras y espiras lentamente con el vientre expandiéndose y relajándose. Practica la respiración abdominal varias veces al día para entrenarte a respirar correctamente.

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El ejercicio no es una situación de todo o nada. Aunque no siempre puedas incluir una visita al gimnasio o una carrera en tu día a día, puedes aumentar fácilmente tus niveles de actividad física incorporando estos sencillos consejos a tu rutina diaria.

• Acostúmbrate a aparcar lo más cerca posible de tu destino. Añadir sistemáticamente un breve paseo siempre que vayas en coche a algún sitio puede añadir muchos pasos saludables a tu día.
• Sube por las escaleras. Siempre que sea posible, no cojas el ascensor ni las escaleras mecánicas. Las escaleras son una forma estupenda de hacer un poco de cardio, y los escalones fortalecen los glúteos y las piernas.
• Siéntate sobre una pelota de ejercicios. Cambia la silla de tu escritorio por una pelota de ejercicios. Sentarse sobre una pelota de ejercicios ayuda a mejorar la postura, el equilibrio y la fuerza central. Haz rodar las caderas sobre la pelota cada 30 minutos aproximadamente para mejorar la circulación y aliviar la tensión de la espalda.
• Levántate a menudo y considera la posibilidad de utilizar un escritorio de pie o una cinta rodante. Estar de pie quema más calorías que estar sentado, y potenciarás tu producción de energía utilizando un escritorio con cinta rodante.

• Sáltate una comida sentada y añade un paseo. Los beneficios de hacer ejercicio a mediodía son muchos, e incluyen quemar calorías, mejorar el humor y aumentar la energía.
• Estírate en tu escritorio. Programa la alarma cada 30 minutos como recordatorio para hacer algunos estiramientos. Puedes hacer muchos estiramientos en tu silla, girando a cada lado, o dejándote caer hacia delante para estirar la espalda.
• Haz ejercicio en casa. Haz que las tareas cotidianas se conviertan en un doble ejercicio aumentando el ritmo mientras te mueves por la casa y haciendo varias series de escaleras (subir y bajar) siempre que utilices las escaleras. Piensa en cómo puedes crear el hábito de hacer ejercicio a lo largo del día, como tener una pesa de mano en el cuarto de baño para poder hacer elevaciones con una sola mano mientras te lavas los dientes, o sentadillas mientras esperas a que se prepare el café.
• Utiliza la tecnología. Configura una alarma en tu teléfono para que te avise de que es hora de levantarte y moverte unos minutos. Ayuda a mantener el teléfono lo suficientemente lejos como para que tengas que levantarte para apagar la alarma. Además, si te gusta la tecnología, considera la posibilidad de conseguir un fit bit u otro rastreador de fitness que te ayude a motivarte para hacer ejercicio de forma más constante.
• Utiliza el tiempo de TV para moverte. En lugar de acomodarte en el sofá para ver tu programa favorito, prepara una mini zona de entrenamiento frente al televisor, con una banda de resistencia, pesas de mano y una cuerda para saltar o un step para hacer algo de cardio.

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A medida que avanza tu embarazo y te adentras en el segundo trimestre, puedes empezar a experimentar una sensación de tirón en la parte inferior del vientre con el movimiento o sensación de quemazón en los labios mayores (los labios externos de la vulva). Normalmente, esta molestia se debe al estiramiento de tus ligamentos redondos y puede variar entre una molestia leve y un dolor agudo que se extiende desde el bajo vientre hasta la ingle.

Tus ligamentos redondos son un soporte clave para el útero, y se extienden desde cada lado del útero hasta la pelvis. A medida que crece tu bebé, aumenta la tensión sobre los ligamentos a medida que se estiran. Las actividades que provocan un movimiento ascendente y descendente sobre tu vientre (como correr o andar) o un movimiento rápido hacia un lado o al levantarte pueden provocar dolor en los ligamentos, sobre todo durante los estirones de tu bebé.

El dolor de ligamentos redondos es frecuente durante el embarazo, sobre todo al final del mismo, pero hay formas de aliviar las molestias y reducir la cantidad y frecuencia del dolor. Ten en cuenta que si experimentas un dolor abdominal que no se alivia con el reposo, se mantiene o se vuelve cada vez más intenso, ponte en contacto con tu médico.

Consejos para aliviar el dolor del ligamento redondo:

• Un baño caliente puede ayudar a aliviar el dolor y la tensión en los ligamentos.
• Utiliza las manos bajo el vientre para levantarlo manualmente y sostenerlo. Esto aliviará la presión sobre el ligamento redondo.

• Pregunta a tu médico si puedes tomar paracetamol si el dolor dificulta la actividad cotidiana normal.

• Ve más despacio y evita los movimientos bruscos. Con el tiempo te darás cuenta del tipo de movimientos que aumentan el dolor del ligamento redondo e intentarás evitarlos.

• Intenta flexionar las caderas sentándote en una silla o inclinándote hacia delante cada vez que tosas, estornudes o te rías. Flexionar la cadera ayuda a aliviar la tensión de los ligamentos.

• Lleva una banda de sujeción abdominal mientras haces ejercicio u otras actividades que impliquen soportar peso. La banda ayuda a aliviar la tensión de tus ligamentos redondos y a reducir el dolor. Busca una banda de tejido transpirable y elástico, con un cierre frontal de velcro seguro. Debe ser lo bastante ancha para sujetar la parte inferior de tu vientre, pero permitir un movimiento cómodo.
  • Para un mejor ajuste:
    • Envuélvelo alrededor de la parte baja de la espalda y lleva los extremos hacia delante, de modo que se junten justo debajo del ombligo.
    • Antes de abrocharte la banda, inspira y sube la barriga mientras te abrochas la banda, para que te sujete suavemente el vientre.
    • La banda debe servirte de apoyo, pero sin impedir el movimiento ni dificultarte la respiración profunda.
    • Comprueba con frecuencia la banda durante el ejercicio y cámbiala de posición si la notas floja.

• Aunque el ejercicio puede provocar dolor en el ligamento redondo, es importante que sigas moviéndote. Intenta modificar tu rutina de ejercicios haciendo descansos cuando empieces a sentir dolor en los ligamentos, llevando una banda de sujeción abdominal o reduciendo el ritmo y la distancia de tus carreras o caminatas hasta que se resuelva el dolor. Si sigues teniendo dolor con el ejercicio de carga, considera la posibilidad de cambiar al ejercicio sin carga, como la bicicleta estática o la natación.

Referencias

Chaudhry, S. R., y Chaudhry, K. (2018, 15 de diciembre). Anatomía, abdomen y pelvis, útero ligamento redondo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499970/Tobah,Y. B. (2018, 18 de abril). ¿Qué causa el dolor del ligamento redondo durante el embarazo?
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/round-ligament-pain/faq-20380879h

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Uno de los consejos más comunes es que escuches a tu cuerpo. Aunque no es un mal consejo, tiene la carencia de que tu cuerpo está haciendo algo que nunca antes habías experimentado. Aunque no hay reglas rígidas y rápidas, esperamos que este artículo te dé algunas buenas ideas sobre qué cambios puedes esperar experimentar al hacer ejercicio durante el embarazo, así como qué cosas no son normales y pueden justificar una llamada a tu médico.

Puedes notar una disminución de tu capacidad para realizar actividades que antes podías hacer. Las cosas pueden parecerte más difíciles que antes, sobre todo las actividades extenuantes. Sentir un poco más de falta de aire está bien. Es normal. Tu cuerpo también está haciendo crecer a un ser humano y está trabajando muy duro. Date un poco de margen a la hora de elegir tu intensidad.

Puede que notes que tienes más calor durante el entrenamiento. El embarazo eleva la temperatura corporal, así que es normal. Asegúrate de llevar ropa holgada, evita hacer ejercicio con calor o humedad excesivos y ¡mantente hidratada!

Puede que notes que tu equilibrio está alterado. Esto es normal. Con el aumento de peso y el cambio del «centro» de tu cuerpo, puedes notar que te cuesta más mantener el equilibrio o realizar actividades que dependen mucho de él. Por este motivo, permítete agarrarte a algo durante este tipo de actividades, o plantéate dejar de hacerlas hasta después de la llegada del bebé.

Puedes notar que tu corazón late más deprisa. Esto puede o no ser físicamente perceptible, pero si llevas un aparato que mide la frecuencia cardiaca, puedes notarlo. Es algo completamente normal durante el embarazo y volverá a la normalidad después de que nazca el bebé. Dicho esto, si alguna vez notas dolor o molestias en el pecho, no es normal y debe evaluarlo tu médico.

Algunas cosas que NO son normales durante el ejercicio y deben evaluarse inmediatamente.

1. Si notas alguna hemorragia vaginal o pérdida de líquido durante o después del ejercicio.
2. Si tienes dolor en el abdomen, el pecho o las pantorrillas.
3. Si te mareas, te falta el aire o te duele la cabeza.
4. Si notas contracciones dolorosas regulares.

Actividad física y ejercicio durante el embarazo y el puerperio: Opinión del Comité del ACOG, Número 804. Obstetricia y Ginecología. 2020;135(4):e178-e188.

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