Etiqueta: Embarazo

Las aversiones alimentarias y la fatiga pueden dificultar la obtención de una nutrición adecuada en tu primer trimestre. A continuación te ofrecemos algunas ideas rápidas y sencillas para ayudarte a preparar un plato equilibrado durante las 12 primeras semanas de embarazo.

Platos de aperitivo

No tienes que tomar una comida preparada tradicionalmente para alcanzar todas las categorías de macronutrientes. Prueba a preparar un plato de tentempiés que incluya proteínas, grasas saludables y carbohidratos para obtener una comida completa.

– galletas integrales, guisantes, zanahorias tiernas, manzanas en rodajas, mantequilla de frutos secos o hummus

– tostadas de aguacate y dos huevos duros

Batidos

Los batidos son opciones estupendas para el desayuno cuando las náuseas pueden ser mayores. Asegúrate de incluir proteínas para mantenerte saciado durante más tiempo. El yogur griego y las mantequillas de frutos secos son buenas fuentes de proteínas para añadir a tu batido. Una proteína vegetal o de suero en polvo es otra buena opción. Sólo asegúrate de comprobar los ingredientes. Lo ideal es que las proteínas en polvo hayan sido probadas por terceros, no contengan cafeína ni edulcorantes artificiales y tengan un mínimo de ingredientes de calidad.

Uno de mis batidos favoritos combina

– 1 taza de leche de almendras (o la leche que prefieras)

– 2 puñados de espinacas

– 1-2 cucharadas de proteína en polvo

– 1 cucharada de mantequilla de almendras

– 1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar

– ¾ de taza de arándanos congelados

– hielo hasta alcanzar la consistencia deseada

Texturas

Juega con las texturas de los alimentos. Puede que un filete no te parezca apetecible en este momento, pero la carne picada está bien. Del mismo modo, los huevos revueltos pueden no gustarte, pero los huevos duros sí. Siéntete libre de experimentar para ver qué te funciona durante estas primeras 12 semanas.

Nota: Para consultar las directrices de seguridad para el almacenamiento de alimentos, haz clic aquí.

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP

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Entre los muchos cambios físicos del embarazo se encuentra una barriga en constante expansión. A medida que crece tu abdomen, los músculos que dan soporte a tu tronco deben mantenerse fuertes y requieren un cambio en el tipo de ejercicios necesarios para fortalecerlos.

Los cambios inducidos por el embarazo hacen que el tejido conjuntivo que une los dos lados de los músculos rectos abdominales «músculos del six-pack» (se extienden verticalmente desde las costillas hasta la pelvis) se adelgace y ensanche, separando los dos lados de los músculos rectos. Este adelgazamiento y ensanchamiento de la distancia entre los dos músculos rectos se llama «diástasis de rectos».

El desarrollo de una diástasis de rectos es muy frecuente durante el embarazo, sobre todo en el tercer trimestre, y el postparto. No es patológica a menos que interfiera con las actividades y la calidad de vida. La incidencia y el grado de separación pueden aumentar por:

• Cambios rápidos de peso
• Obesidad
• Genética
• Edad
• Embarazos múltiples
• Mala mecánica corporal

Es importante ser consciente de la tensión ejercida sobre la diástasis de rectos para evitar que aumente la tensión y se produzca una mayor separación. Es importante ser consciente de los movimientos que pueden aumentar la tensión de la línea media.

Qué evitar:

• *Ejercicios tipo sentadilla (ejerce mucha presión sobre tu línea media con la flexión vertebral cargada). Sin embargo, después del parto o en el 4º trimestre, consulta a un fisioterapeuta especializado en salud pélvica para que te recomiende ejercicios que optimicen la función del recto abdominal, que probablemente incluirán actividades del tipo «acurrucarse».
• *NOTA: Este tipo de ejercicio de encorvamiento puede ser muy útil si se realiza correctamente en el momento adecuado. Si tienes dudas, consulta a un fisioterapeuta especializado en salud pélvica.
• Mala mecánica corporal (torcerse al levantar peso, levantarse de una posición supina sin apoyo).
• levantar objetos pesados si eso no forma parte de tu rutina normal de ejercicios antes del embarazo.
• Agacharse conteniendo la respiración al levantar peso o ir al baño.

Mejorar la sujeción abdominal con ejercicios adecuados puede ayudar a prevenir molestias musculoesqueléticas y acelerar la recuperación abdominal posparto. A medida que avance tu embarazo, no podrás fortalecer eficazmente los músculos centrales con este movimiento.

En su lugar, céntrate en ejercicios dirigidos al músculo transverso del abdomen, una banda muscular en forma de corsé que es crucial para mantener un buen soporte del vientre.

El mejor ejercicio abdominal para el embarazo:

• Contracciones isométricas del transverso abdominal en diversas posiciones (sentado, de pie, sobre manos y rodillas, tumbado de lado)
• Deslizamientos de piernas en decúbito supino y supino modificado (después del primer trimestre) y elevaciones y extensiones de rodillas. NOTA: esto no se aplica a todo el mundo. Si eres una levantadora de pesas o una ávida ejercitadora, puede que estos ejercicios sean demasiado fáciles y no carguen tus tejidos lo suficiente. Esto es más bien para las mujeres inactivas o mínimamente activas antes del embarazo.
• Trabaja funcionalmente para proporcionar soporte abdominal con el movimiento, creando el hábito de apretar la parte inferior del abdomen y sujetar mientras levantas peso, te agachas y te mueves. Asegúrate de ajustar la cantidad de tensión a la dificultad de la tarea. No necesitas apretar tanto al levantar un kleenex. Debes apretar más si levantas una pesada bolsa de la compra. Piensa en el músculo como en un «regulador de intensidad» con capacidad para abarcar un rango de tensión, en lugar de un interruptor de «encendido/apagado».
• Utiliza tu respiración para mejorar tus ejercicios abdominales, soplando como si intentaras empañar tus gafas para limpiarlas mientras haces cada contracción (sentirás cómo eso tira de tu vientre hacia dentro).
• Practica la «respiración básica», en la que contraes la parte inferior del abdomen y el suelo pélvico y mantienes la contracción mientras sigues respirando normalmente. Utiliza la respiración básica para contraer el abdomen y el suelo pélvico antes de levantar peso.

Benjamin DR, van de Water AT, Peiris CL. Efectos del ejercicio sobre la diástasis del músculo recto abdominal en los periodos prenatal y postnatal: una revisión sistemática. Fisioterapia. 2014;100(1):1-8

Berg-Poppe P, Hauer M, Jones C, Munger M, Wethor C. Uso del ejercicio en el tratamiento de la diástasis de rectos posparto: Una revisión sistemática. J Women’s Health Phys Ther. 2022;46(1): 35-47. doi: 10.1097/JWH.0000000000000231

Dufour, Sinéad PT, PhD1; Bernard, Stéphanie PT, MSc2; Murray-Davis, Beth PhD, RM3; Graham, Nadine PT, MSc1 Establecimiento de recomendaciones basadas en expertos para el tratamiento conservador de la diástasis de rectos abdominales relacionada con el embarazo: Un estudio de consenso Delphi, Journal of Women’s Health Physical Therapy: Abril/Junio 2019 – Volumen 43 – Número 2 – p 73-81 doi: 10.1097/JWH.0000000000000130

Catherine Cram, MS y Jenny LaCross, PT, DPT, PhD(c), WCS, ATC, CLT-LANA

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Probablemente ya sepas que el ejercicio ayuda a tu cuerpo a afrontar los cambios del embarazo manteniéndote fuerte y flexible. Pero, ¿sabías que mantener una rutina de ejercicios durante todo el embarazo puede ayudarte a tener menos probabilidades de sufrir una complicación durante el parto?

La investigación en el campo del ejercicio prenatal ha sugerido que puede haber beneficios en el parto que incluyen una menor incidencia de parto prematuro y cesárea en las mujeres que hicieron ejercicio hasta el final del embarazo. Algunas investigaciones han descubierto que el ejercicio reduce significativamente la duración de la segunda fase del parto en las mujeres que hacen ejercicio durante todo el embarazo. El ejercicio, como caminar, durante el embarazo también puede reducir las probabilidades de que necesites que te induzcan el parto. Incluso hay pruebas de que el ejercicio, como el yoga, puede ayudar a aliviar la percepción del dolor durante el parto, posiblemente entrenando la mente para que se concentre más eficazmente e incorpore técnicas de relajación en momentos de estrés. Saber que el ejercicio puede influir positivamente en tu parto puede motivarte aún más para mantenerte en forma.

Éstos son los puntos para mejorar tus probabilidades de tener un parto sin complicaciones:

• Haz algún tipo de ejercicio aeróbico 5-6 días a la semana.
• Añade entrenamiento de flexibilidad y yoga a tu rutina.
• Asegúrate de entrenar la fuerza tres días a la semana.
• Modifica tu rutina de ejercicios según sea necesario para que puedas seguir haciendo ejercicio hasta el final del embarazo (eso es importante para mantener el aumento de peso dentro de los límites normales y, a su vez, evitar que el peso del bebé aumente demasiado, lo que puede aumentar el riesgo de cesárea).

Referencias

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Yogyata Wadhwa^,1

Pereira IB, Silva R, Ayres-de-Campos D, Clode N. Physical exercise at term for enhancing the spontaneous onset of labor: a randomized clinical trial [publicado en línea antes de impresión, 2020 Mar 29]. J Matern Fetal Neonatal Med. 2020;1-5. doi:10.1080/14767058.2020.1732341

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Si te cayeras y te rompieras una pierna, no dudarías en llamar a tu médico y buscar ayuda. ¡La salud mental es tan importante como la salud física! Si crees que estás deprimida, estresada, ansiosa o más triste de lo normal durante el embarazo, deberías hablar con tu médico.

Una de cada cuatro mujeres embarazadas experimenta algún problema de salud mental, ¡y no hay por qué avergonzarse de ello! Es casi 4 veces más frecuente que la diabetes gestacional, y sin embargo todas las embarazadas se someten a pruebas de detección y hablan abiertamente de los resultados. Para algunas mujeres el embarazo es la época más feliz de su vida, para otras es un momento realmente difícil, tanto mental como físicamente. Se avecina un gran cambio, ¡y el cambio puede ser estresante! Que te sientas triste no significa que no quieras a tu bebé o que te pase algo malo. ¡Puede ser totalmente normal! El embarazo ya es bastante duro sin el reto añadido de luchar contra los problemas de salud mental. Hay muchas opciones para ayudarte a sentirte mejor y ser la versión más feliz de ti misma.

https://www.who.int/mental_health/maternal-child/maternal_mental_health/en/

Vesga-López O, Blanco C, Keyes K, Olfson M, Grant BF, Hasin DS. Trastornos psiquiátricos en mujeres embarazadas y puérperas en Estados Unidos. Arch Gen Psychiatry. 2008;65(7):805–815. doi:10.1001/archpsyc.65.7.805

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Tu cuerpo está sosteniendo y haciendo crecer a un niño. Es esencial que te encuentres en tu mejor momento para llevar a término el embarazo, dar a luz y cuidar de esta vida. Un fisioterapeuta especializado en la salud de la mujer comprende las necesidades de las mujeres y los cambios que se producen durante el embarazo, el parto y el posparto. Durante el embarazo, un fisioterapeuta especializado en la salud de la mujer puede ayudarte a tratar los dolores asociados a los cambios de tu cuerpo. Estos dolores incluyen, entre otros, lumbalgia, dolor/presión pélvica, dolor de cuello/hombros, problemas de vejiga e intestinos (pérdidas, estreñimiento) y problemas de la pared abdominal (por ejemplo, diástasis de rectos). Aunque muchos las atribuyen a condiciones «normales», ¡se trata de problemas manejables y tratables! Un especialista en salud de la mujer puede mejorar tu calidad de vida durante el embarazo, prepararte para el parto y prepararte para cuidar a tu nuevo bebé después del parto.

Un fisioterapeuta para la salud de la mujer (FTSM) es un clínico titulado formado para evaluar y tratar afecciones neuromusculares relacionadas con el embarazo, el posparto y el dolor pélvico. Nos comprometemos a aprender y atender a las mujeres en todas las fases de la vida.

Escrito por Fisioterapeuta de Salud de la Mujer: Dra. Emily Davenport, PT, DPT, WCS

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El kegel es un ejercicio importante que debes realizar tanto durante el embarazo como después del parto. Esta contracción del suelo pélvico puede ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico, sostener los órganos pélvicos (útero, intestino y vejiga) y ayudar a reducir la posibilidad de trastornos del suelo pélvico, como la incontinencia y el prolapso de órganos pélvicos. Sin embargo, 1 de cada 2 mujeres no sabe realizar correctamente un kegel aunque se le den instrucciones verbales. Por eso es muy importante acudir a un fisioterapeuta especializado en salud pélvica, ya que evaluará tu capacidad para activar estos músculos y te proporcionará un entrenamiento individualizado para ayudarte a optimizar tu rendimiento muscular y eliminar/prevenir los síntomas.

El kegel es un ejercicio doble de contracción y relajación; ambos son igualmente importantes. Para hacer un kegel, deberás contraer y elevar el suelo pélvico, intentar mantenimientos más largos de 5-10 segundos y más cortos de 1-2 segundos, y luego relajarte completamente.

Al contraer y elevar el suelo pélvico, he aquí algunas cosas que debes y no debes hacer para hacerlo bien.

Hazlo:

– Asegúrate de levantar los músculos pélvicos hacia arriba y hacia dentro. Si colocas una mano plana bajo el perineo (el espacio entre la vagina y el ano), directamente sobre la piel o por encima de la ropa, debes sentir que el perineo se separa de la mano. Cuando te relajes, debes sentir que el perineo vuelve a apoyarse suavemente en la mano con la misma presión que sentías antes de empezar el ejercicio de Kegel.

– Relájate completamente al final del kegel

No lo hagas:

– No contraigas los músculos circundantes como los glúteos, los abdominales o los muslos

– No aprietes todo lo que puedas. Más no es necesariamente mejor.

– No hagas kegels mientras estés orinando o defecando, a menos que te lo prescriba específicamente un fisioterapeuta del suelo pélvico

¿Tienes problemas para dirigirte a los músculos correctos?

– La visualización puede ser útil. Imagina que coges un arándano con la vagina. Es extraño, lo sé, pero esto puede ayudarte a dirigir la acción de elevación del kegel, además de recordarte que debes elevarlo suavemente.

– Compruébate a ti misma. Siempre que te sientas cómoda, puedes comprobarte internamente mientras realizas un kegel. Simplemente introduce un dedo limpio en la vagina. Mientras realizas un kegel, confirma que sientes tanto una contracción como una elevación de los músculos alrededor del dedo y que la contracción se produce por igual en todo el contorno. ¿No te sientes cómoda introduciendo un dedo? ¡No pasa nada! Puedes seguir los mismos pasos sobre la ropa interior con la mano plana y los dedos en el perineo (el espacio entre la vagina y el ano). Deberías sentir que esta zona se aleja de tu mano/dedos al apretar y sentir que vuelve a caer en tu mano al relajarte. ¿Sigues sintiéndote incómoda? También puedes comprobarlo utilizando un espejo de mano sin ropa interior. En lugar de sentir, observarás en el espejo cómo el perineo se eleva hacia dentro al apretar y vuelve a la posición inicial al relajar.

– Programa una cita con un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico. Pueden realizar comprobaciones internas y externas para asegurarse de que realizas correctamente un kegel, así como prescribirte pautas específicas de ejercicios de kegel según sea necesario.

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP y Jenny LaCross, PT, DPT, PhD(c), WCS, ATC, CLT-LANA

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A todo el mundo le gusta un buen tentempié. Aquí tienes una lista de ideas de tentempiés saludables para mantenerte lleno y satisfecho a lo largo del día. También es importante comer un tentempié antes de hacer ejercicio o antes de asistir a una sesión de fisioterapia.

• Huevos duros
• Manzanas y mantequilla de frutos secos
• Batido
• Pudin de chía
• Yogur griego desnatado con bayas
• Edamame
• Zanahorias y queso en tiras
• Verduras crudas y salsa a base de yogur o hummus
• Uvas y queso cheddar
• Naranja y pipas de calabaza
• Guacamole y pimiento
• Galletas integrales y queso
• Piña y requesón
• Chocolate negro y frutos secos

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP

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El embarazo es un buen momento para dejar de fumar. No sólo tendrá un beneficio positivo para tu salud a largo plazo, sino que dejar de fumar (y reducir tu exposición al humo de segunda mano) también beneficiará enormemente a tu bebé.

Riesgos de fumar durante el embarazo

• Cuando fumas, las toxinas del cigarrillo (y del cigarrillo electrónico) atraviesan la placenta e impiden que tu bebé reciba los nutrientes y el oxígeno adecuados que necesita.
• Fumar durante el embarazo puede conllevar riesgos para la salud de tu bebé a largo plazo, como un mayor riesgo de resfriados, problemas pulmonares, infecciones de oído y retraso del crecimiento.
• Fumar durante el embarazo puede provocar un parto prematuro.

Cómo dejar de fumar

• Muchos estados ofrecen programas gratuitos para dejar de fumar que te emparejan con un entrenador especializado para aumentar la responsabilidad y el apoyo.
• Ten un equipo de apoyo al que puedas recurrir siempre que lo necesites.
• Fija una fecha para dejarlo, ¡y cúmplela!
• Habla con tu ginecólogo o comadrona sobre los recursos locales disponibles para aumentar tus posibilidades de éxito.

Existen recursos y personas de apoyo para ayudarte a dejar de fumar. No tienes que hacerlo tú solo.

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP

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Riesgos para la salud a largo plazo

https://americanpregnancy.org/pregnancy-health/smoking-during-pregnancy/

Programas para dejar de fumar

https://chfs.ky.gov/agencies/dph/dpqi/cdpb/hpdocs/QNKFactSheetPregnancy.pdf

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