Calentamiento
3 min: Respiración
3 rondas:
5 por lado 90/90 a rodillas
Gusano de 8 pulgadas
Núcleo
3 rondas:
8 por lado perro pájaro
Press estricto con mancuernas
3 rondas, 9 repeticiones
Descansa 60 segundos entre rondas
Entrenamiento
3 rondas:
10 sentadilla al aire
12 remo de banda de pie
8 por lado lateral step up
Enfriamiento
2 rondas:
10 pull aparts con banda
10 tirones de banda
Relájate:
5 repeticiones de postura del niño a vaca gata
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Calentamiento
3 min: Respiración
3 rondas:
5 por lado shinbox
8 por lado golpe de hombro
Núcleo
3 rondas:
8 por lado woodchop alto a bajo
8 por lado pallof press con step
Prensa de suelo
3 rondas, 9 repeticiones
Descansa 60-90 segundos entre rondas
Entrenamiento
3 rondas:
8 por lado remo doblado
8 estocadas inversas por lado
10 kettlebell deadlift
Enfriamiento
2 rondas:
8 ángel de pared
10 tracciones de tríceps
Relájate:
30 segundos por rotación torácica lateral
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Calentamiento
3 min: Respiración
3 rondas:
5 por lado shinbox
8 por lado golpe de hombro
Núcleo
3 rondas:
8 estiramientos de brazos rectos
5 por lado woodchop de alto a bajo
Flexiones
3 rondas, 9 repeticiones
Descansa 60 segundos entre rondas
Entrenamiento
3 rondas:
8 por lado remo doblado
8 estocadas inversas por lado
8 banda buenos días
Enfriamiento
2 rondas:
10 tirones de cara con banda
10 tracciones de tríceps
Relájate:
1 min postura del niño
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Calentamiento
3 min: Respiración
3 rondas:
5 por lado shinbox
8 por lado golpe de hombro
Núcleo
3 rondas:
5 por lado woodchop bajo a alto
8 por lado pallof press
Press estricto con mancuernas
3 rondas, 6 repeticiones
Descansa 45-60 segundos entre rondas
Entrenamiento
3 rondas:
8 tirones laterales por lado
6 estocadas inversas por lado
8 kettlebell deadlift
Enfriamiento
2 rondas:
8 separaciones de banda
Tirón de cara con 10 bandas
Relájate:
30 segundos por rotación torácica lateral
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Calentamiento
3 min: Respiración
3 rondas:
5 por lado shinbox
5 golpes de hombro por lado
Núcleo
3 rondas:
5 por lado pallof press
8 brazos rectos hacia abajo
Prensa de suelo
3 rondas, 9 repeticiones
Descansa 60 segundos entre rondas
Entrenamiento
3 rondas:
5 tirones laterales por lado
7 estocadas inversas por lado
10 banda buenos días
Enfriamiento
2 rondas:
8 ángeles de pared
Tira de la banda aparte
10 x
Relájate:
5 repeticiones de postura del niño a vaca gatuna
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Calentamiento
3 min: Respiración
3 rondas:
5 por lado shinbox
5 golpes de hombro por lado
Núcleo
3 rondas
5 por lado Pallof Press
3 rondas:
5 por lado woodchop
8 brazos rectos hacia abajo
Press Estricto Sentado
3 rondas, 8 repeticiones por brazo
Descansa 45-60 segundos entre rondas
Entrenamiento
10 remo de banda de pie
5 por lado 90/90 a rodillas
8 step-up por pierna
Enfriamiento
2 rondas:
8 ángeles de pared
Relájate:
5 repeticiones de postura del niño a vaca gatuna
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Calentamiento
3 min: Respiración
3 rondas:
5 por lado shinbox
5 golpes de hombro por lado
Núcleo
3 rondas:
5 por lado deslizamiento de talón
5 golpes de talón por lado
Flexiones
3 rondas, 8 repeticiones
Descansa 60 segundos entre rondas
Nota: Flexiones a la pared u otra superficie elevada
Entrenamiento
3 rondas:
8 remo de pie con banda
8 sentadillas en caja
5 por lado step-up
Enfriamiento
2 rondas:
5 ángeles de pared
Relájate:
1 min postura del niño
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