Etiqueta: Avanzado

Categorías
Sin categorizar

Aviones

Aviones (Clasificación del ejercicio: avanzado)

Equipamiento: ninguno

  • Empieza de pie con los pies juntos
  • Inclínate hacia delante por las caderas mientras levantas una pierna por detrás y extiendes los brazos a los lados como si hicieras una «T». Los huesos de la cadera deben mirar al suelo.
  • Ejercicio 1: Si te resulta difícil, intenta mantener esta postura de 20 a 30 segundos. Para hacerlo más fácil, colócate de pie con una pared o una silla a un lado para apoyarte ligeramente en la punta de los dedos.
  • Ejercicio 2: Si puedes mantener el equilibrio en esta posición, lleva un brazo hacia abajo y delante de ti con las puntas de los dedos mirando al suelo y el codo recto. Devuelve ese brazo a la posición inicial. Ahora prueba con el otro brazo. Si alternar es demasiado difícil, haz unas cuantas repeticiones de un lado, descansa y luego prueba con el otro lado.
  • Recuerda respirar durante todo el ejercicio.
  • ¡Diviértete! Inténtalo con el vientre relajado y con los músculos del vientre tensos a un esfuerzo del 50%.
Categorías
Sin categorizar

Rotación de cadera de pie en la pared

Rotación de cadera de pie en la pared (clasificación del ejercicio:avanzado)

Equipamiento: ninguno

  • Empieza colocándote muy cerca de la pared
  • Luego puedes…
    • Mantén la cadera debajo de ti (neutra o no flexionada) y flexiona la rodilla que está más cerca de la pared hasta formar un ángulo de 90 grados
    • Dobla la cadera y la rodilla de la pierna más cercana a la pared 90 grados (MÁS DURO)
  • SI quieres trabajar la movilidad y la flexibilidad:
    • Mantén los huesos de la cadera mirando hacia delante y la parte exterior del muslo tocando la pared
    • Aleja lentamente el pie de la pared, moviéndolo desde la cavidad de la cadera (no toda la pelvis), y luego vuelve a llevarlo hasta tocar la pared
  • SI quieres trabajar la fuerza:
    • Empuja el pie y la parte exterior de la pantorrilla contra la pared como si intentaras empujar «a través» de la pared mientras te mantienes erguido y aguantas de 3 a 5 segundos, luego relájate. La parte exterior del muslo debe tocar la pared todo el tiempo.
    • Intenta que tu espalda no se arquee excesivamente al hacerlo.
    • Respira durante toda la retención.
Categorías
Sin categorizar

Progresión de la rotación de la cadera

Clasificación de los ejercicios: Principiante (vídeo 1, 2 y 3), Intermedio (vídeo 4), Avanzado (vídeo 5, 6 y 7)

Vídeo 1: Prensa de talón en decúbito prono
Vídeo 2: Control de la amplitud de movimiento de la rotación externa e interna de la cadera en decúbito prono
Vídeo 3: amplitud de movimiento de rotación externa e interna de la cadera en decúbito supino con 1 pierna
Vídeo 4: amplitud de movimiento y control de la rotación externa e interna de la cadera en posición sentada
Vídeo 5: Rango de movimiento isométrico de rotación interna o externa de la cadera de pie en la pared con la cadera neutra y la rodilla flexionada 90 grados
Vídeo 6: Rango de movimiento isométrico de rotación interna o externa de la cadera de pie en la pared con la cadera flexionada a 90 grados
Vídeo 7: Estocada lateral de pie con giro de tronco (rotación de cadera con carga)

Categorías
Ejercicios

Extensión supina de rodillas y brazos con banda

Extensión supina de rodillas y brazos con banda (Clasificación del ejercicio: Avanzado)

  • Túmbate boca arriba sobre una superficie cómoda con las rodillas flexionadas.
  • Coge una banda de resistencia entre las manos y levanta los brazos a la altura de los hombros.
  • Sube las rodillas hasta una posición de 90 grados.
  • Al mismo tiempo, extiende la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo mientras haces una tijera con el brazo izquierdo por encima de la cabeza y con el brazo derecho tirando hacia abajo en dirección a la pierna izquierda.
  • Cambia de lado y haz el mismo movimiento.
  • Haz este ejercicio lentamente, contando hasta tres mientras te extiendes y vuelves a la posición inicial.
  • Recuerda exhalar al extenderte e inhalar al volver a la posición inicial.

Versión modificada

Más fácil:

Puedes apoyar un pie en el suelo (mostrado abajo) o en un sofá (no mostrado) con la rodilla flexionada mientras extiendes la pierna contraria.

Si te cuesta mover los brazos, alarga la distancia de la banda entre las manos.

Más duro:

Puedes aumentar la dificultad del ejercicio acortando la longitud de la banda para crear más tensión.

Ralentiza la repetición hasta contar cinco y mantén varios segundos la pierna extendida.

Categorías
Ejercicios

Roll Back sentado

Rodillo sentado hacia atrás (Clasificación del ejercicio: Intermedio/Avanzado)

  • Siéntate en una superficie cómoda con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en la superficie y la espalda recta.
  • Extiende los brazos hacia delante, a la altura de los hombros.
  • Toma aire y espira mientras te inclinas lentamente hacia atrás hasta que sientas que el vientre se tensa. Mantén la respiración normal mientras cuentas hasta cinco segundos.
  • Evita inclinarte hacia atrás hasta el punto de sentir tensión en el vientre o la espalda; debes sentir una ligera sensación de tensión o tirón en la parte delantera del abdomen mientras realizas este ejercicio.
  • Vuelve lentamente a la posición sentada.
  • Repite de 5 a 10 repeticiones.

MODIFICACIÓN:

Coloca almohadas o una toalla gruesa enrollada detrás de ti para ayudar a limitar cuánto bajas y apoyarte en el punto más duro del movimiento.

Categorías
Sin categorizar

Sumergir y girar

Inmersión y giro (Clasificación del ejercicio: Avanzado)

  • Ponte de pie con los brazos extendidos delante de ti a la altura de los hombros mientras sujetas una banda de resistencia entre las manos.
  • Da un paso adelante sobre una pierna y luego baja hasta 90 grados sobre esa pierna mientras bajas la rodilla de la pierna opuesta hasta el suelo.
  • Gira hacia un lado llevando los brazos completamente hacia los lados.
  • Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado, 10-12 repeticiones en cada lado.
  • Recuerda respirar durante el ejercicio.

Modificaciones

Puedes aumentar o disminuir la dificultad de este ejercicio acortando o alargando la distancia de la banda entre las manos. Si tienes problemas para bajar a 90 grados, puedes reducir la distancia a la que bajas la rodilla delantera.

Categorías
Ejercicios

Estiramiento por encima de la cabeza con pelota y banda

Sentadilla con pelota y estiramiento por encima de la cabeza con banda (Clasificación del ejercicio: Avanzado)

  • Siéntate sobre una pelota de ejercicios grande con los pies apoyados en el suelo. Tus caderas y rodillas deben tener una flexión de 90 grados (el vídeo muestra ángulos superiores a 90 grados. Esto puede solucionarse consiguiendo una pelota más grande).
  • Coloca una banda de resistencia debajo de cada pie y agarra los extremos de la banda con cada mano. Debe haber una ligera resistencia cuando te sientes erguido por la banda. Ajusta la longitud si la sientes demasiado floja o demasiado apretada.
  • Respira y espira mientras levantas lentamente la banda hacia arriba contando hasta cinco y contrayendo los músculos abdominales al levantarla.
  • Vuelve lentamente a la posición inicial mientras cuentas hasta cinco.
  • Concéntrate en un movimiento lento y controlado a medida que levantas para implicar a los músculos abdominales.
  • Repite durante 10-12 repeticiones.

Modificaciones

Puedes aumentar o disminuir la dificultad de este ejercicio acortando o alargando la distancia de la banda entre los pies y las manos.

Categorías
Ejercicios Sin categorizar

Sentadillas de potencia

Sentadilla de potencia (Clasificación del ejercicio: Avanzado)

El siguiente ejercicio ayuda a fortalecer los músculos y el sistema cardiovascular. Empieza con una serie de cada ejercicio de 10 repeticiones (es decir, haz el ejercicio 10 veces seguidas). Puedes aumentar lentamente hasta 4 o más series. También puedes combinar este ejercicio con otros de la aplicación para crear un entrenamiento que suponga un reto para todo el cuerpo.

Consejos de seguridad:

  • Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
  • Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
  • Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
  • No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
  • A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.

Instrucciones:

Será similar a una sentadilla normal, salvo que puedes moverte un poco más rápido, reducir la profundidad de la sentadilla y, si quieres hacerla un poco más dura, añadir un pequeño salto al final del movimiento. Puedes modificarlo manteniendo ambos pies en el suelo en todo momento.

© WKU {2022} Todos los derechos reservados.

Categorías
Ejercicios Sin categorizar

Jumping Jack en tabla

Clasificación del ejercicio: Avanzado

Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.

Consejos de seguridad:

  • Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
  • Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
  • Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
  • No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
  • A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.

Instrucciones:

  • Empieza en posición de plancha con las manos por debajo del hombro, el cuerpo recto y las piernas extendidas detrás de ti.
  • Mantén las manos en posición mientras haces un salto de gato con las piernas extendidas hacia los lados y luego vuelves a la posición inicial.
  • Puedes modificar la posición para mayor comodidad de la muñeca apoyándote en los codos en lugar de en la muñeca.
  • Si el salto te resulta incómodo, puedes modificarlo levantando un pie hacia un lado y luego el otro, y volviendo a levantar un pie y luego el otro.

© WKU {2022} Todos los derechos reservados.

Categorías
Ejercicios Sin categorizar

Elevación de rodillas en plancha

Dificultad: Avanzado

Los siguientes ejercicios desarrollan eficazmente la fuerza cardiovascular y muscular, y puedes construir una rutina de un circuito haciendo una serie de cada ejercicio durante 10-12 repeticiones, aumentando lentamente hasta cinco o más series.

Consejos de seguridad:

  • Calienta siempre caminando en tu sitio durante varios minutos.
  • Realiza tus ejercicios sobre un suelo firme y con mucho espacio para moverte.
  • Lleva calzado deportivo y evita ejercitarte sobre moqueta gruesa que pueda dificultar el movimiento.
  • No presiones hasta la extenuación: descansa si empiezas a sentirte sin aliento o acalorado.
  • A medida que avance tu embarazo, modifica los ejercicios según se te sugiera para mayor comodidad y seguridad, y evita cualquier ejercicio que te haga sentir inestable o te cause molestias.

Instrucciones:

Este ejercicio es un entrenamiento de todo el cuerpo, así que ve aumentando el tiempo y el ritmo poco a poco.

  • Empieza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros, el cuerpo recto y las piernas extendidas detrás de ti.
  • Lleva una rodilla al pecho y luego cambia a la rodilla opuesta.
  • Mantén un ritmo rápido y, si las manos te resultan incómodas en posición de palma plana, cierra el puño en su lugar para evitar extender la muñeca o agarra pesos con las manos y equilíbrate sobre ellos.
  • Modificación: Para hacerlo más fácil, coloca las manos sobre un sofá, una silla, un mostrador o una pared resistentes. Cuanto más altas tengas las manos, más fácil te resultará el ejercicio.

© WKU {2022} Todos los derechos reservados.