Etiqueta: Avanzado

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Paso lateral a gatas

(Dificultad: Avanzada)

Descripción:

  • Mantén una posición de gateo de oso, con las manos y los pies en el suelo, y las rodillas flexionadas flotando ligeramente sobre el suelo.
  • Manteniendo la espalda plana, da un paso lateral a cuatro patas.
  • Da 10 pasos en una dirección, y luego da 10 pasos hacia atrás guiándote con el lado opuesto para volver a la posición inicial.
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Puente de glúteos de una pierna rodilla-pecho

Dificultad: Avanzado

Descripción:

Colócate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Lleva una rodilla al pecho y coloca las manos alrededor de la rodilla para acercarla al cuerpo.

Levanta las caderas en el aire con un pie en el suelo, apretando los glúteos en la parte superior. Vuelve al suelo y repite las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.

Modificación: utiliza una correa o banda para llevar la rodilla al pecho si no puedes alcanzar la rodilla o te estorba el vientre.

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Lúpulo a una pierna

(Dificultad: Intermedio/Avanzado)

Descripción:

ejercicios para embarazadas principiantes (sin equipamiento)

Busca una pared o el respaldo de un sofá como apoyo. Salta sobre un pie en el sitio durante 15 segundos, y luego cambia al lado opuesto durante 15 segundos. Concéntrate en saltos pequeños y rápidos manteniéndote pegado al suelo.

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Plancha lateral con elevación de piernas

Dificultad: Avanzado

Descripción:

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Sentadilla Split oscilante con pie trasero

(Dificultad: Intermedio/Avanzado)

Descripción:

Adopta la misma posición inicial que en una sentadilla partida normal, sin embargo, busca una pequeña escalera o caja para elevar el pie trasero. Sitúate junto a una pared para tener más apoyo. Una mayor elevación aumentará la dificultad del ejercicio.

Con cada variación, la intención de empujar a través del talón del pie delantero sigue siendo la misma, implicando a glúteos e isquiotibiales. Cada una puede realizarse con el peso del cuerpo o añadiendo peso o resistencia.

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Plancha con alcance frontal

(Dificultad: Avanzada)

Descripción:

Empieza en una posición normal de plancha. Mantén la espalda plana. Extiende con cuidado el brazo izquierdo hacia delante, contrayendo el tronco y sujetándote con la mano derecha firmemente plantada en el suelo. Aguanta un par de segundos y luego cambia de brazo.

Modificación: También puedes hacerlo sobre los codos y, en su lugar, deslizar los brazos hacia delante sujetando el cuerpo con ambos brazos aún firmemente plantados en el suelo.

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Plancha con estiramiento frontal (modificación)

Dificultad: Avanzado

Descripción:

Empieza en posición de plancha con los antebrazos y las palmas de las manos apoyados en el suelo. Mantén la espalda plana. Desliza con cuidado el brazo izquierdo hacia delante por el suelo, apoyando el tronco y sosteniéndote principalmente con el brazo derecho. Aguanta un par de segundos y luego cambia de brazo.

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Flexión de hombros en plancha y flexión de rodillas

(Dificultad: Avanzada)

Descripción:

  • Empieza sobre las manos y las rodillas. Camina con las manos hacia delante de modo que estés en posición de flexión de rodillas. Tus rodillas deben estar en el suelo, y tus pies pueden elevarse en el aire.
  • Extiende un brazo hasta tocar el hombro opuesto y vuelve a apoyarlo en el suelo. Repite la operación en el lado opuesto, asegurándote de que tu cuerpo no gira demasiado hacia un lado u otro.
  • Después de dar un golpe con los hombros a cada lado, completa una flexión (desde la misma posición de rodillas). Dobla los codos y mantén la espalda plana durante todo el movimiento.
  • Completa estas repeticiones en este patrón (golpe de hombro, golpe de hombro, flexión) durante 5-10 repeticiones
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Puente isométrico de aductores laterales

Dificultad: Avanzado

Descripción:

  • Túmbate de lado con las rodillas flexionadas. Utiliza el codo para apoyar la parte superior del cuerpo, mientras la cadera y la parte inferior del cuerpo permanecen en el suelo.
  • Contrae el tronco y empuja con la parte exterior de la pierna de abajo para levantar las caderas del suelo. Aguanta 1 ó 2 segundos en la parte superior y luego vuelve a bajar al suelo.
  • Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
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Progresión de la patada en bicicleta

Dificultad: Avanzado