Etiqueta: Aeróbic

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Flexión de hombros en plancha y flexión de rodillas

(Dificultad: Avanzada)

Descripción:

  • Empieza sobre las manos y las rodillas. Camina con las manos hacia delante de modo que estés en posición de flexión de rodillas. Tus rodillas deben estar en el suelo, y tus pies pueden elevarse en el aire.
  • Extiende un brazo hasta tocar el hombro opuesto y vuelve a apoyarlo en el suelo. Repite la operación en el lado opuesto, asegurándote de que tu cuerpo no gira demasiado hacia un lado u otro.
  • Después de dar un golpe con los hombros a cada lado, completa una flexión (desde la misma posición de rodillas). Dobla los codos y mantén la espalda plana durante todo el movimiento.
  • Completa estas repeticiones en este patrón (golpe de hombro, golpe de hombro, flexión) durante 5-10 repeticiones
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Puente isométrico de aductores laterales

Dificultad: Avanzado

Descripción:

  • Túmbate de lado con las rodillas flexionadas. Utiliza el codo para apoyar la parte superior del cuerpo, mientras la cadera y la parte inferior del cuerpo permanecen en el suelo.
  • Contrae el tronco y empuja con la parte exterior de la pierna de abajo para levantar las caderas del suelo. Aguanta 1 ó 2 segundos en la parte superior y luego vuelve a bajar al suelo.
  • Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
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Rodilla Alta Corre en tu sitio

(Dificultad: Principiante/Intermedio)

Descripción:

  • Levanta una rodilla en el aire, con el pie flexionado hacia arriba. La pierna opuesta debe estar estirada en el suelo
  • Cambia de pie con un movimiento similar al de correr en el sitio. Intenta subir la rodilla hasta 90 grados con cada paso.
  • Permanece en el mismo lugar durante todo el ejercicio
  • completa 15 repeticiones en cada lado, o unos 15 segundos
  • ** Las manos pueden colocarse en las caderas, hacia delante, o balancearse hacia atrás y hacia delante en un movimiento de carrera

Modificación: en lugar de cambiar los pies en un movimiento de carrera, levanta una rodilla cada vez, como en una marcha.

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Rodilla Alta Corre en el Sitio (Modificación)

Dificultad: Principiante

Descripción:

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta una rodilla, con la rodilla flexionada a 90 grados y el muslo paralelo al suelo.
  • Vuelve a bajar el pie, y luego levanta el pie opuesto, en forma de marcha
  • *** Las manos pueden estar en las caderas, extendidas hacia delante, o balanceándose hacia delante y hacia atrás en un movimiento de carrera.
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Puente de glúteos

(Dificultad: Principiante/Intermedio)

Descripción:

  • Desde una posición inicial de puente de glúteos normal, boca arriba, empuja las caderas hacia arriba en el aire.
  • Manteniendo esta posición, aleja los pies del cuerpo dando pequeños pasos, de 3 a 4 en total. Después, vuelve a pasar los pies por debajo de las caderas.
  • Mantén las caderas levantadas del suelo durante todo el ejercicio. Repite hasta 10 repeticiones.
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Patadas de burro

Dificultad: Principiante

Empieza sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y la espalda plana… Manteniendo el tronco contraído, levanta un pie del suelo y estira el brazo hacia atrás. Llega tan lejos como puedas, apretando los glúteos en la parte superior, y mantén la rodilla flexionada durante todo el movimiento. Vuelve a bajar, colocando la rodilla debajo de la cadera.

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Empuje de cadera elevado hacia atrás

(Dificultad: Principiante)

Descripción:

Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un sofá o una silla y las rodillas flexionadas.

Empuja a través del suelo para levantar las caderas del suelo, aguantando 2-3 segundos en la parte superior, y luego vuelve a bajar al suelo.

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Curl martillo alterno

(Dificultad: Principiante)

Descripción:

  • Sujeta una pesa ligera en cada mano. Realiza un curl de bíceps con una mano, pero mantén el brazo girado de modo que la palma quede hacia dentro, como si estuvieras levantando el pulgar a alguien.
  • Dóblate sólo por el codo, y luego baja hacia el costado.
  • Repite en el lado opuesto. Completa 10 repeticiones en cada brazo.
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1,5 Sentadilla

(Dificultad: Principiante)

Descripción:

  • Ponte en cuclillas todo lo que puedas, levántate a medio camino y vuelve a ponerte en cuclillas.
  • Desde aquí, ahora levántate del todo, completando «1,5» repeticiones.
  • Repítelo 10 veces
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Intervalos Jog Walk

(Dificultad: Principiante)

Descripción:

Pon en marcha un temporizador durante 30 segundos. Intenta mantenerte en movimiento durante los 30 segundos a un ritmo cómodo.

¡Ideas!

  • Si tienes espacio libre, empieza a trotar en la misma dirección durante 15 segundos. A los 15 segundos, date la vuelta y vuelve andando al punto de partida. Repítelo 2 veces para un total de 30 segundos de trote.
  • Da vueltas alrededor de la mesa de tu cocina o de tu jardín, ¡o incluso hazlo continuamente en tu sitio! Siéntete libre para ser creativo
  • Puedes reducir la velocidad o detenerte para caminar durante este intervalo, pero intenta llegar a ser capaz de completar los treinta segundos sin detenerte.