Categoría: Programed Workouts

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LOSSA Programed Workouts

*Semana 5 – Entrenamiento 2

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el segundo día de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

2 min:
Respiración – De pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
5 por cadera CARs
https://info.bumptup.org/2022/03/24/hip-rotation-progression/

  • Aquí hay múltiples movimientos progresivos, elige el que sea más realizable para ti.

3 rondas:
8 por lado golpe de hombro – elevado según sea necesario
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shoulder-tap/

  • Empieza poniéndote en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.
  • Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.
  • Alterna los brazos izquierdo y derecho golpeando el hombro opuesto

Núcleo

3 rondas:
8 estiramientos de brazos rectos
https://info.bumptup.org/2022/03/29/straight-arm-pulldown/

  • Equipamiento: Banda, -Si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
  • Empieza colocándote de pie a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la banda con las dos manos. Sepáralas ligeramente sobre la banda para que no estén una al lado de la otra.
  • Estira los brazos y colócalos delante de ti, aproximadamente a la altura de los hombros.
  • Tira de la banda hacia abajo y llévala hacia las caderas manteniendo los brazos estirados.
  • Cuando estés abajo, lleva los brazos lentamente y con control a la posición superior.

3 rondas:
50′ suitcase carry

  • Sujetando cualquier peso de tu elección y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.
  • Cambia de mano y repite.

Entrenamiento

3 rondas:
Descansa 60-90 segundos entre rondas
7-9 repeticiones press de suelo
https://info.bumptup.org/2022/03/29/floor-press/

  • Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer el peso) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada muñeca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Extiende los brazos hasta la posición inicial y habrás completado una repetición.

3 rondas:
Filas dobladas 8 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

  • Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
  • Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
  • Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.

3 rondas:
Step ups laterales 6 repeticiones por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/28/step-ups-lateral/

  • Colócate junto al escalón que vas a subir. En lugar de mirar hacia el escalón, ponte a su lado y sube horizontalmente con el pie más cercano.

3 rondas:
8 por lado kettlebell deadlift (b-stance)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/single-leg-kettlebell-deadlift/

  • Otra opción es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie tambaleante (postura B).
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

Enfriamiento

3 rondas:
10 Tirones de cara con banda
https://info.bumptup.org/2022/03/28/banded-face-pull/

  • Después de atar una toalla o una banda de ejercicios a un material resistente, enderézate delante de ti hasta que quede enseñada.
  • A continuación, asegúrate de que los brazos están totalmente extendidos y tira de la banda hacia el pecho. Deberías sentirlo en los músculos superiores de la espalda y en los brazos.
  • Una toalla no tendrá tanta elasticidad, pero aún así puede ser beneficiosa.

3 rondas:
10 Pulldown de tríceps
https://info.bumptup.org/2022/03/29/tricep-pulldown/

  • Equipamiento: Banda,-Si no tienes banda, prueba a hacerlo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
  • Agarra el extremo de la banda con un brazo.
  • Empieza con el brazo doblado por el codo 90 grados. Tu brazo debe estar delante de ti y a tu lado.
  • Extiende lentamente el brazo hasta que esté recto y a tu lado, debe haber tensión en la banda.
  • Hazlo lentamente y de forma controlada luchando contra la resistencia de la banda elástica.
  • Cuando hayas completado 10 repeticiones en un brazo, descansa y haz el otro brazo.

Relájate

Pasa 1 minuto en la postura del niño

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LOSSA Programed Workouts

*Semana 5 – Entrenamiento 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

2 min:
Respiración – De pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
Shinbox 5 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/

  • Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.

3 rondas:
Abductor Rock espalda 8 por lado

  • Puedes balancearte suavemente aquí hacia delante y hacia atrás, y luego cambiar de lado.
  • Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo la pierna hacia un lado.

Núcleo

3 rondas:
8 por lado Birddog
https://info.bumptup.org/2023/07/23/table-top-bird-dog/

  • Vuelve a colocarlos en la posición inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.
  • Colócate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.
  • Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atrás y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.

3 rondas:
Tirones laterales 8 repeticiones por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

  • Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

Entrenamiento

3 rondas:
Step-ups 6 cada lado
Descansa 60 segundos entre rondas, 6-8 repeticiones
Sin peso
https://info.bumptup.org/2020/10/01/step-ups/

  • Consejo: Baja lo más despacio posible. Utiliza la pared o una silla para ayudarte si es necesario
  • Empieza en posición de pie justo detrás del escalón.
  • Levántate sobre el escalón con una pierna mientras mueves los brazos.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Cambia a la pierna contraria y levántala.
  • Puedes aumentar la intensidad de este ejercicio subiendo ambas piernas al escalón y volviendo a bajar.
  • Consejo: Intenta subirte a la caja con la pierna delantera en lugar de empujarte con la pierna trasera.

3 rondas:
8 Sentadillas al aire
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/
Aguanta hasta contar cinco.

  • Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
  • Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
  • Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.

3 rondas:
Press estricto sentado
Descansa 60 segundos entre rondas, 6-8 repeticiones
Sin peso
https://info.bumptup.org/2022/03/29/seated-strict-press/

  • Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería
  • Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.
  • Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos
  • Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba

3 rondas:
Tirones laterales 8 repeticiones por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

  • Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

Enfriamiento

3 rondas:
5 por lado monster walk
(lado/lado/frente/atrás)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/monster-walks/

  • Una vez completado, da un paso hacia el otro lado, de modo que la pierna siguiente sea ahora la pierna de delante
  • Colócate a la anchura de los hombros y dobla las rodillas hasta quedar en posición de cuclillas manteniendo los brazos a los lados
  • Empieza a dar un paso hacia un lado con la pierna que va delante y haz que la otra te siga un paso por detrás durante dos pasos cada una

Descansa

30 segundos por rotación torácica lateral

Categorías
LOSSA Programed Workouts

*Semana 6 – Entrenamiento 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de tu sexta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

2 min:
Respiración – de pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
Shinbox 5 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/

  • Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.

3 rondas:
Abductor Rock espalda 8 por lado

  • Puedes balancearte suavemente aquí hacia delante y hacia atrás, y luego cambiar de lado.
  • Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo la pierna hacia un lado.

Núcleo

3 rondas:
8 por lado Birddog
https://info.bumptup.org/2023/07/23/table-top-bird-dog/

  • Colócate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.
  • Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atrás y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.
  • Vuelve a colocarlos en la posición inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.

3 rondas:
8 abdominales inversos

  • Túmbate boca arriba y levanta las piernas y parte del trasero del suelo. Refuerza el tronco para mantenerte apenas separado del suelo. Vuelve al suelo.

Entrenamiento

3 rondas:
Sentadilla Goblet
https://info.bumptup.org/2022/03/29/goblet-squat/

  • Puedes elegir utilizar un peso o no. Mantén las manos o el peso en las manos directamente delante del pecho. Separa ligeramente las piernas y empuja el trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas.
  • Presiona hacia abajo en una sentadilla completa y luego hacia arriba.

3 rondas:
8 por lado kettlebell deadlift (postura B)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/single-leg-kettlebell-deadlift/

  • Otra opción es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie tambaleante (postura B).
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

3 rondas:
6 press de suelo
https://info.bumptup.org/2022/03/29/floor-press/

  • Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer el peso) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada muñeca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Extiende los brazos hasta la posición inicial y habrás completado una repetición.

3 rondas:
Filas dobladas 8 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

  • Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
  • Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!
  • Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
  • Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego ret
    30 seg por lado vuelta paloma al inicio estirando completamente el brazo.

Enfriamiento

3 rondas:
8 por lado Marcha de flexores de cadera
https://info.bumptup.org/2023/07/09/seated-hip-flexor-march/

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
  • Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
  • Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sofá.

2 rondas:
8 por lado boca de incendios
https://info.bumptup.org/2022/03/29/fire-hydrant/

  • Empieza sobre las manos y las rodillas con la espalda paralela al suelo. Levanta lentamente una pierna, manteniéndola doblada por la rodilla, hacia un lado de tu cuerpo. Levántala tanto como te sientas cómodo y luego vuelve al suelo. Repite la operación en el otro lado.

Relájate

30 segundos por rotación torácica lateral

Categorías
LOSSA Programed Workouts

*Semana 6 – Entrenamiento 2

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el segundo día de tu sexta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

2 min:
Respiración – De pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
5 por cadera CARs
https://info.bumptup.org/2022/03/24/hip-rotation-progression/

  • Aquí hay múltiples movimientos progresivos, elige el que sea más realizable para ti.

3 rondas:
5 por lado golpe de hombro – elevado según sea necesario
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shoulder-tap/

  • Empieza poniéndote en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.
  • Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.
  • Alterna los brazos izquierdo y derecho golpeando el hombro opuesto

Núcleo

3 rondas:
8 por lado Woodchop de abajo a arriba
https://info.bumptup.org/2022/03/29/woodchop-low-to-high/

  • Equipamiento: Banda, -Si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
  • Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda baja y en el lado derecho del cuerpo, cerca de la cadera.
  • Tira de la banda diagonalmente hacia arriba a lo largo del cuerpo hasta llegar a la parte superior izquierda por encima de la cabeza.
  • Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda elástica.

3 rondas:
8 por lado Pallof press con step up
https://info.bumptup.org/2022/03/29/pallof-press-with-step/

  • Equipamiento: Banda: si no tienes una banda, prueba con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
  • Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.
  • Sujeta la banda a la altura del pecho con los brazos flexionados
  • Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti manteniendo las manos juntas y alrededor de la banda
  • Mientras extiendes el brazo, da un paso con la pierna opuesta al lado de la banda hacia delante, al lado y detrás de ti. Alterna cada vez.
  • Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control

Entrenamiento

3 rondas:
Press estricto sentado
Descansa 60 segundos entre rondas, 7-9 repeticiones
https://info.bumptup.org/2022/03/29/seated-strict-press/

  • Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería
  • Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.
  • Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos
  • Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba

3 rondas:
8 Sentadillas al aire
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/
Aguanta hasta contar cinco.

  • Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
  • Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
  • Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.

3 rondas:
Step ups laterales 6 repeticiones por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/28/step-ups-lateral/

  • Colócate junto al escalón que vas a subir. En lugar de mirar hacia el escalón, ponte a su lado y sube horizontalmente con el pie más cercano.

3 rondas:
Filas dobladas 8 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

  • Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
  • Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
  • Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.

Enfriamiento

2 rondas:
8 Ángeles de pared
https://info.bumptup.org/2022/03/28/wall-angel/

  • Asegúrate de que las costillas están hacia abajo y no ensanchadas y hacia fuera. Asegúrate de que la espalda, los hombros, los codos, las muñecas y el dorso de las manos están planos contra la pared. Desliza los brazos por encima de la cabeza en forma de ángel de nieve, manteniendo todos los puntos de contacto con la pared. Llega hasta donde te permita tu movilidad actual y vuelve al principio.

3 rondas:
10 Pulldown de tríceps
https://info.bumptup.org/2022/03/29/tricep-pulldown/

  • Equipamiento: Banda,-Si no tienes banda, prueba a hacerlo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
  • Agarra el extremo de la banda con un brazo.
  • Empieza con el brazo doblado por el codo 90 grados. Tu brazo debe estar delante de ti y a tu lado.
  • Extiende lentamente el brazo hasta que esté recto y a tu lado, debe haber tensión en la banda.
  • Hazlo lentamente y de forma controlada luchando contra la resistencia de la banda elástica.
  • Cuando hayas completado 10 repeticiones en un brazo, descansa y haz el otro brazo.

Relájate

5 repeticiones de la postura del niño a la segmentación de la columna vertebral

Categorías
LOSSA Programed Workouts

*Semana 6 – Entrenamiento 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de tu sexta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

2 min:
Respiración – Sentado
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Siéntate en una posición neutra.
  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
Shinbox 5 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/

  • Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.

3 rondas:
10 pedaleo de perro hacia abajo
https://info.bumptup.org/2022/03/29/downward-dog-with-pedal-out/

  • Empieza en posición de perro boca abajo. Sobre las puntas de los pies, flexiona la cintura y apoya las manos en el suelo. A continuación, empieza a flexionar una rodilla cada vez plantando el pie opuesto. Alterna cada pie.

Núcleo

3 rondas:
Tirones laterales 8 repeticiones por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

  • Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

3 rondas:
50′ suitcase carry

  • Sujetando cualquier peso de tu elección y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.
  • Cambia de mano y repite.

Entrenamiento

3 rondas:
Kettlebell Deadlifts 7-9 repeticiones
https://info.bumptup.org/2022/06/13/deadlift-with-dumbell-kettlebell/

  • Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies.
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
  • Para reducir la tensión en los músculos del suelo pélvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras te incorporas. Esta es la parte más difícil del movimiento.
    Ponte de pie con un pie delante del otro, con la rodilla delantera ligeramente flexionada y la pierna trasera estirada.

3 rondas:
Step-ups 6 cada lado
Descansa 60 segundos entre rondas, 6-8 repeticiones
Sin peso
https://info.bumptup.org/2020/10/01/step-ups/

  • Consejo: Baja lo más despacio posible. Utiliza la pared o una silla para ayudarte si es necesario
  • Empieza en posición de pie justo detrás del escalón.
  • Levántate sobre el escalón con una pierna mientras mueves los brazos.
  • Vuelve a la posición inicial.
  • Cambia a la pierna contraria y levántala.
  • Puedes aumentar la intensidad de este ejercicio subiendo ambas piernas al escalón y volviendo a bajar.
  • Consejo: Intenta subirte a la caja con la pierna delantera en lugar de empujarte con la pierna trasera.

3 rondas:
8 flexiones
https://info.bumptup.org/2022/03/29/push-ups/

  • Empezando de rodillas, coloca ambas manos en la esterilla frente a ti, separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros
  • Doblando los codos, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta hasta que el pecho toque el suelo.
  • Levántate del suelo y estira los brazos hasta volver a la posición inicial

3 rondas:
Tirones laterales 8 repeticiones por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

  • Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

Enfriamiento

3 rondas:
8 por lado marcha con mancuernas
https://info.bumptup.org/2022/06/21/standing-march-with-overhead-weight/

*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad con las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.

  • Utiliza un peso que puedas levantar por encima de la cabeza con una dificultad de leve a moderada
  • Empuja el peso hacia el techo mientras alternas las piernas y marchas en el sitio.
  • Recuerda respirar mientras lo haces
  • Realízalo durante 1 minuto con la pesa en 1 brazo. Descansa 1 minuto. Realiza otra 1 con la pesa en el otro brazo.

3 rondas:
10 flexiones de isquiotibiales en decúbito prono
https://info.bumptup.org/2022/03/29/hamstring-curl/

  • Túmbate en el suelo en decúbito prono. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envuélvela alrededor del tobillo.
  • Tira con cuidado de la banda hacia los glúteos, mantén la pierna aquí durante 3 segundos y luego relaja la pierna hacia el suelo.

Relájate


30 segundos por paloma lateral

Categorías
LOSSB Programed Workouts

Semana 3 Entrenamiento 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de tu tercera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

3 min:
Respiración – Sentado
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Siéntate en una posición neutra.
  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
Aviones de cadera (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/24/airplanes/

  • Empieza de pie con los pies juntos
  • Inclínate hacia delante por las caderas mientras levantas una pierna por detrás y extiendes los brazos a los lados como si hicieras una «T». Los huesos de la cadera deben mirar al suelo.
  • Ejercicio 1: Si te resulta difícil, intenta mantener esta postura de 20 a 30 segundos. Para hacerlo más fácil, colócate de pie con una pared o una silla a un lado para apoyarte ligeramente en la punta de los dedos.
  • Ejercicio 2: Si puedes mantener el equilibrio en esta posición, lleva un brazo hacia abajo y delante de ti con las puntas de los dedos mirando al suelo y el codo recto. Devuelve ese brazo a la posición inicial. Ahora prueba con el otro brazo. Si alternar es demasiado difícil, haz unas cuantas repeticiones de un lado, descansa y luego prueba con el otro lado.
  • Recuerda respirar durante todo el ejercicio.
  • ¡Diviértete! Inténtalo con el vientre relajado y con los músculos del vientre tensos a un esfuerzo del 50%.

3 rondas:
Postura del niño con rotación torácica (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/childs-pose-with-thoracic-rotation/

  • Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo los brazos hacia delante a ras del suelo delante de ti.
  • Desde ahí levanta un brazo y gira la parte superior de tu cuerpo hacia el cielo en dirección al brazo levantado. Repite en el otro lado.

Núcleo

3 rondas:
Flexiones de brazos rectos (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/straight-arm-pulldown/

  • Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
  • Empieza colocándote de pie a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la banda con las dos manos. Sepáralas ligeramente sobre la banda para que no estén una al lado de la otra.
  • Estira los brazos y colócalos delante de ti, aproximadamente a la altura de los hombros.
  • Tira de la banda hacia abajo y llévala hacia las caderas manteniendo los brazos estirados.
  • Cuando estés abajo, lleva los brazos lentamente y con control a la posición superior.

3 rondas:
Pallof Press (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/pallof-press/

  • Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
  • Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.
  • Sujeta la banda por el pecho con los brazos flexionados
  • Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti manteniendo las manos juntas y alrededor de la banda
  • Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control

Entrenamiento

3 rondas:
Sentadillas al cajón/silla (6-8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/box-squat/

  • Colócate directamente frente a la esquina de una silla o sofá. Ensancha los pies justo por fuera de los hombros.
  • Echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas sobre la silla o la superficie. Tu trasero debe tocar ligeramente el asiento (¡sin llegar a sentarte!) con un movimiento controlado, y luego vuelve a ponerte de pie.
  • ¡Piensa en sentarte en un globo!
  • Levántate del todo para terminar la repetición. Aprieta los glúteos en la parte superior.
  • Si no puedes ponerte en cuclillas hasta la silla, prueba a ponerte en cuclillas hasta la mitad y luego levántate.
  • Las repeticiones deben ser lentas y controladas.
  • Descansa 60 segundos entre rondas.

3 rondas:
Kettlebell Deadlifts (6 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/06/13/deadlift-with-dumbell-kettlebell/

  • Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies.
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados.
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
  • Para reducir la tensión en los músculos del suelo pélvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras te incorporas. Esta es la parte más difícil del movimiento.
  • Ponte de pie con un pie delante del otro, con la rodilla delantera ligeramente flexionada y la pierna trasera estirada.

3 rondas:
Press estricto sentado (7 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/seated-strict-press/

  • Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.
  • Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos.
  • Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba.
  • Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería.

3 rondas:
Filas inclinadas (7 por brazo)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

  • Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
  • Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
  • Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.

Enfriamiento

3 rondas:
Caminatas monstruosas (5 en cada dirección: hacia delante, hacia atrás y hacia cada lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/monster-walks/

  • Colócate a la anchura de los hombros y dobla las rodillas hasta quedar en posición de cuclillas con los brazos a los lados.
  • Comienza a dar pasos hacia un lado con la pierna que va delante y haz que la otra te siga un paso por detrás durante dos pasos cada una.
  • Una vez completado, da un paso hacia el otro lado, de modo que la pierna siguiente sea ahora la de delante.
  • El ejercicio se realizará hacia cada lado, hacia delante y hacia atrás.

Relájate

Túmbate 2 minutos en decúbito prono (sobre el vientre).

Categorías
bloque 2 día 3 Programed Workouts

Semana 32, Día 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de la 29ª semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Estocada con el pie delantero elevado10 cada lado
2Sierra de mesa10 repeticiones
3Sentadilla con peso corporal + Elevación de pantorrillas10 repeticiones
4Elevación de talones10 cada lado
5Encogimiento de hombros10 repeticiones
6Jarra de Leche/Campana de Hervidor Rotativo Picar de Bajo a Alto10 cada lado
7Marcha cangrejo +Patada10 cada lado
  1. Estocada con el pie delantero elevado

10 repeticiones cada lado

  • Busca un escalón bajo, y colócate a 2 ó 3 pies detrás de él mirando hacia el escalón.
  • Como en una estocada normal, estira una pierna hacia delante para dar un paso más largo, con el pie delantero apoyado en la escalera. La elevación del pie delantero debería facilitar el movimiento más que una estocada normal
  • Baja la rodilla trasera hacia abajo, y luego empuja desde el escalón para llevar el pie delantero a la posición inicial.

2. Sierra de tablones

10 repeticiones

  • Empieza en una posición de plancha normal. Manteniendo la espalda plana, balancea lentamente los hombros hacia delante y hacia atrás, como si tu cuerpo funcionara como una sierra de calar.
  • Haz movimientos pequeños y mantén el tronco apretado durante todo el movimiento.

3. Sentadilla con peso corporal + Elevación de pantorrillas

10 repeticiones

  • Colócate de pie con los pies a una anchura superior a la de los hombros, con las manos colocadas a la altura del pecho. Dobla las rodillas y echa las caderas hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla.
  • Mantén el pecho erguido. Mantente en la parte inferior de la sentadilla durante 1-2 segundos, y luego vuelve a ponerte de pie.
    • Utiliza la encimera de una silla para apoyarte si es necesario.
  • Al ponerte de pie, extiéndete completamente sobre las puntas de los pies para hacer una elevación de pantorrillas entre cada sentadilla

4. Elevaciones de talón

10 repeticiones cada lado

  • Empieza con las manos en las caderas en posición de pie, con las piernas separadas aproximadamente a la anchura de los hombros.
  • Transfiere el peso del pie izquierdo al derecho mientras pateas el talón hacia atrás cada vez que se levanta del suelo.
  • Alterna continuamente hacia delante y hacia atrás, como si estuvieras trotando en tu sitio, pero haciendo hincapié en llevar el talón hacia la espalda.

5. Encogimiento de hombros

10 repeticiones

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos colgando libremente a los lados.
  • Coloca la cabeza de modo que los lóbulos de las orejas estén alineados con los hombros y las caderas.
  • Levanta ligeramente los hombros encogiéndote de hombros y vuelve a bajar a la posición inicial.

6. Chuleta giratoria de jarra de leche/ campana extractora de baja a alta

10 repeticiones cada lado

  • Empieza en posición semiarrodillada con una rodilla en el suelo.
  • Sujetando una pesa ligera o un objeto con las dos manos, empieza con los dos brazos estirados cerca de la pierna que está abajo.
  • Levanta la pesa por encima de la cabeza en diagonal, de modo que acabe por encima de la rodilla que está en el aire.
  • Vuelve a bajar hasta el inicio.

7. Caminata de cangrejo + Patada de pierna

10 repeticiones cada lado

  • Empieza sentado en el suelo. Pasa ambas manos por detrás de los hombros, con los brazos estirados y las rodillas flexionadas. Levanta ligeramente las caderas del suelo en posición de caminar como un cangrejo.
  • Desde aquí, levanta el pie derecho en el aire, manteniendo el tronco contraído.
  • Vuelve a apoyar el pie en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.

¿Quieres más? Aquí tienes algunos complementos rápidos para terminar el entrenamiento. ¡Buen trabajo!

Enfriamiento

  • Rutina de Estiramientos y Movilidad de Enfriamiento
  • 5 minutos de yoga y meditación
  • 15-30 minutos a pie

¡Felicidades por terminar el día 1! Estamos orgullosos de que hayas dado prioridad a tu forma física para mejorar tu salud a lo largo de este embarazo.

Categorías
bloque 4 día 3 Programed Workouts

Semana 39, Día 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Esta es la 36ª semana de entrenamientos programados con los entrenamientos para embarazadas principiantes de BumptUp.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

https://youtube.com/watch?v=GRnoJuCE9DY%3Fstart%3D9%26feature%3Doembed

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Estocada lateral apoyada10 cada lado
2Puente de glúteos10 repeticiones
3Elevación lateral de abductores10 cada lado
4Sólo brazos para perros pájaro10 repeticiones cada lado
5Sentadilla Plie10 repeticiones
6Esquiador de fondo10 repeticiones cada lado
7Elevación en T frontal a lateral de una lata de sopa10 repeticiones
8rodillazos de pelota y bebé5-10 cada lado
  1. Estocada lateral apoyada

5-10 repeticiones cada lado

  • Empieza de cara a una pared o encimera con las manos apoyadas en la superficie para mantener el equilibrio.
  • Da un gran paso hacia un lado. Dobla la rodilla del pie que pisa mientras sientas las caderas hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Mantén recta la pierna opuesta.
  • Vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.

2. Salida con puente para glúteos

10 repeticiones

  • Desde una posición inicial de puente de glúteos normal, boca arriba, empuja las caderas hacia arriba en el aire.
  • Manteniendo esta posición, aleja los pies del cuerpo dando pequeños pasos, de 3 a 4 en total. A continuación, vuelve a pasar los pies por debajo de las caderas.
  • Mantén las caderas levantadas del suelo durante todo el ejercicio. Repite hasta 10 repeticiones.

3. Elevación lateral de abductores

10 repeticiones cada lado

  • Túmbate de lado con el brazo inferior apoyando la cabeza, el brazo superior delante para mantener el equilibrio y las piernas rectas en línea con el cuerpo. Dobla ligeramente la rodilla de la pierna superior y aprieta los glúteos (parte inferior) mientras llevas la pierna hacia atrás por detrás del cuerpo y mantén la posición durante varios segundos.
  • Levanta lentamente la pierna superior por encima del nivel de la cadera y vuelve a la posición inicial.
  • Mantén las caderas apiladas una sobre otra mientras haces esto.
  • Repite en el lado opuesto.

Modificación: Si tienes problemas para mantener el equilibrio en esta posición, dobla un poco la cadera inferior y la rodilla hacia arriba. Si te encuentras rodando hacia atrás, hazlo junto a la pared, con la pared detrás de ti para ayudarte a no rodar hacia atrás.

4. Sólo armas para perros de caza

10 repeticiones cada lado

  • Colócate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
  • Asegúrate de que tu columna está en una posición neutra. No debes tener la espalda flácida o arqueada.
  • Levanta el brazo derecho hasta que quede paralelo al suelo, sin inclinar los hombros; ambos hombros deben quedar paralelos al suelo.
  • Baja suavemente el brazo hasta la posición inicial y repite con el otro brazo.

5. Sentadilla Plie

10 repeticiones

  • Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros. Esto debería estar bastante más cerca que tu posición normal en cuclillas.
  • Dobla las rodillas para ponerte en cuclillas aproximadamente hasta la mitad. Tus rodillas deben moverse a lo ancho, alejándose del cuerpo.
  • Cuando llegues a la posición de sentadilla parcial, sujeta la pelota por delante del vientre.
  • Plie levantando el cuerpo y elevando la pelota por encima de la cabeza y hasta que las piernas estén rectas.

6. Esquiador de fondo

10 repeticiones cada lado

  • Empieza en posición de pie con los brazos a los lados.
  • Haz una estocada hacia delante sobre la pierna derecha con la pierna izquierda extendida detrás de ti y lleva el brazo izquierdo delante de ti mientras extiendes el brazo derecho hacia atrás.
  • Presiona hacia atrás con la pierna derecha y cambia de lado con la pierna izquierda hacia delante en una estocada con la pierna derecha detrás y el brazo izquierdo delante.
  • Intenta mantener un movimiento fluido de «deslizamiento» mientras cambias las piernas de delante a atrás.
  • Evita sumergirte demasiado; flexiona ligeramente las rodillas y, si tienes bastones, puedes utilizarlos para mantener el equilibrio y trabajar más los brazos.

7. Elevación en T frontal a lateral de una lata de sopa

10 repeticiones

  • Levanta los brazos rectos hacia delante, hasta la altura de los hombros, y luego vuelve a bajarlos hacia los lados.
  • Levanta los brazos rectos hacia los lados del cuerpo, haciendo una T, hasta que los brazos queden a la altura de los hombros, y luego baja hacia los lados del cuerpo.
  • Repite estos movimientos de forma alterna, 10 veces cada uno.

8. rodillazos de pelota y bebé

5-10 repeticiones cada lado

  • Túmbate boca arriba y coloca los pies encima de la pelota de yoga. Las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados, y toda la parte posterior del muslo y la pierna deben estar en contacto con la pelota.
  • *¡Tu bebé también puede participar! Haz que tu hijo descanse en el pliegue de tu cadera, a horcajadas sobre tu vientre.
    Tus manos pueden estar levantadas para sostener a tu hijo en su sitio, o puedes tenerlas simplemente a los lados
  • Con los pies sobre el balón, gira las rodillas hacia un lado, hasta que el muslo toque la hierba. Utiliza el tronco y los músculos flexores de la cadera para levantar las piernas y volver a la posición inicial.
  • Repite en el lado opuesto, completando de 5 a 10 repeticiones en cada lado de forma alterna.
Categorías
bloque 4 día 3 Programed Workouts

Semana 38, Día 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Esta es la 35ª semana de entrenamientos programados con los entrenamientos para embarazadas principiantes de BumptUp.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

https://youtube.com/watch?v=GRnoJuCE9DY%3Fstart%3D9%26feature%3Doembed

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Estocada lateral apoyada10 cada lado
2Puente de glúteos10 repeticiones
3Elevación lateral de abductores10 cada lado
4Sólo brazos para perros pájaro10 repeticiones cada lado
5Sentadilla Plie10 repeticiones
6Esquiador de fondo10 repeticiones cada lado
7Elevación en T frontal a lateral de una lata de sopa10 repeticiones
8rodillazos de pelota y bebé5-10 cada lado
  1. Estocada lateral apoyada

5-10 repeticiones cada lado

  • Empieza de cara a una pared o encimera con las manos apoyadas en la superficie para mantener el equilibrio.
  • Da un gran paso hacia un lado. Dobla la rodilla del pie que pisa mientras sientas las caderas hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Mantén recta la pierna opuesta.
  • Vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.

2. Salida con puente para glúteos

10 repeticiones

  • Desde una posición inicial de puente de glúteos normal, boca arriba, empuja las caderas hacia arriba en el aire.
  • Manteniendo esta posición, aleja los pies del cuerpo dando pequeños pasos, de 3 a 4 en total. A continuación, vuelve a pasar los pies por debajo de las caderas.
  • Mantén las caderas levantadas del suelo durante todo el ejercicio. Repite hasta 10 repeticiones.

3. Elevación lateral de abductores

10 repeticiones cada lado

  • Túmbate de lado con el brazo inferior apoyando la cabeza, el brazo superior delante para mantener el equilibrio y las piernas rectas en línea con el cuerpo. Dobla ligeramente la rodilla de la pierna superior y aprieta los glúteos (parte inferior) mientras llevas la pierna hacia atrás por detrás del cuerpo y mantén la posición durante varios segundos.
  • Levanta lentamente la pierna superior por encima del nivel de la cadera y vuelve a la posición inicial.
  • Mantén las caderas apiladas una sobre otra mientras haces esto.
  • Repite en el lado opuesto.

Modificación: Si tienes problemas para mantener el equilibrio en esta posición, dobla un poco la cadera inferior y la rodilla hacia arriba. Si te encuentras rodando hacia atrás, hazlo junto a la pared, con la pared detrás de ti para ayudarte a no rodar hacia atrás.

4. Sólo armas para perros de caza

10 repeticiones cada lado

  • Colócate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
  • Asegúrate de que tu columna está en una posición neutra. No debes tener la espalda flácida o arqueada.
  • Levanta el brazo derecho hasta que quede paralelo al suelo, sin inclinar los hombros; ambos hombros deben quedar paralelos al suelo.
  • Baja suavemente el brazo hasta la posición inicial y repite con el otro brazo.

5. Sentadilla Plie

10 repeticiones

  • Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros. Esto debería estar bastante más cerca que tu posición normal en cuclillas.
  • Dobla las rodillas para ponerte en cuclillas aproximadamente hasta la mitad. Tus rodillas deben moverse a lo ancho, alejándose del cuerpo.
  • Cuando llegues a la posición de sentadilla parcial, sujeta la pelota por delante del vientre.
  • Plie levantando el cuerpo y elevando la pelota por encima de la cabeza y hasta que las piernas estén rectas.

6. Esquiador de fondo

10 repeticiones cada lado

  • Empieza en posición de pie con los brazos a los lados.
  • Haz una estocada hacia delante sobre la pierna derecha con la pierna izquierda extendida detrás de ti y lleva el brazo izquierdo delante de ti mientras extiendes el brazo derecho hacia atrás.
  • Presiona hacia atrás con la pierna derecha y cambia de lado con la pierna izquierda hacia delante en una estocada con la pierna derecha detrás y el brazo izquierdo delante.
  • Intenta mantener un movimiento fluido de «deslizamiento» mientras cambias las piernas de delante a atrás.
  • Evita sumergirte demasiado; flexiona ligeramente las rodillas y, si tienes bastones, puedes utilizarlos para mantener el equilibrio y trabajar más los brazos.

7. Elevación en T frontal a lateral de una lata de sopa

10 repeticiones

  • Levanta los brazos rectos hacia delante, hasta la altura de los hombros, y luego vuelve a bajarlos hacia los lados.
  • Levanta los brazos rectos hacia los lados del cuerpo, haciendo una T, hasta que los brazos queden a la altura de los hombros, y luego baja hacia los lados del cuerpo.
  • Repite estos movimientos de forma alterna, 10 veces cada uno.

8. rodillazos de pelota y bebé

5-10 repeticiones cada lado

  • Túmbate boca arriba y coloca los pies encima de la pelota de yoga. Las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados, y toda la parte posterior del muslo y la pierna deben estar en contacto con la pelota.
  • *¡Tu bebé también puede participar! Haz que tu hijo descanse en el pliegue de tu cadera, a horcajadas sobre tu vientre.
    Tus manos pueden estar levantadas para sostener a tu hijo en su sitio, o puedes tenerlas simplemente a los lados
  • Con los pies sobre el balón, gira las rodillas hacia un lado, hasta que el muslo toque la hierba. Utiliza el tronco y los músculos flexores de la cadera para levantar las piernas y volver a la posición inicial.
  • Repite en el lado opuesto, completando de 5 a 10 repeticiones en cada lado de forma alterna.
Categorías
bloque 4 día 3 Programed Workouts

Semana 37, Día 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Esta es la 34ª semana de entrenamientos programados con los entrenamientos para embarazadas principiantes de BumptUp.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

https://youtube.com/watch?v=GRnoJuCE9DY%3Fstart%3D9%26feature%3Doembed

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Estocada lateral apoyada10 cada lado
2Puente de glúteos10 repeticiones
3Elevación lateral de abductores10 cada lado
4Sólo brazos para perros pájaro10 repeticiones cada lado
5Sentadilla Plie10 repeticiones
6Esquiador de fondo10 repeticiones cada lado
7Elevación en T frontal a lateral de una lata de sopa10 repeticiones
8rodillazos de pelota y bebé5-10 cada lado
  1. Estocada lateral apoyada

5-10 repeticiones cada lado

  • Empieza de cara a una pared o encimera con las manos apoyadas en la superficie para mantener el equilibrio.
  • Da un gran paso hacia un lado. Dobla la rodilla del pie que pisa mientras sientas las caderas hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Mantén recta la pierna opuesta.
  • Vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.

2. Salida con puente para glúteos

10 repeticiones

  • Desde una posición inicial de puente de glúteos normal, boca arriba, empuja las caderas hacia arriba en el aire.
  • Manteniendo esta posición, aleja los pies del cuerpo dando pequeños pasos, de 3 a 4 en total. A continuación, vuelve a pasar los pies por debajo de las caderas.
  • Mantén las caderas levantadas del suelo durante todo el ejercicio. Repite hasta 10 repeticiones.

3. Elevación lateral de abductores

10 repeticiones cada lado

  • Túmbate de lado con el brazo inferior apoyando la cabeza, el brazo superior delante para mantener el equilibrio y las piernas rectas en línea con el cuerpo. Dobla ligeramente la rodilla de la pierna superior y aprieta los glúteos (parte inferior) mientras llevas la pierna hacia atrás por detrás del cuerpo y mantén la posición durante varios segundos.
  • Levanta lentamente la pierna superior por encima del nivel de la cadera y vuelve a la posición inicial.
  • Mantén las caderas apiladas una sobre otra mientras haces esto.
  • Repite en el lado opuesto.

Modificación: Si tienes problemas para mantener el equilibrio en esta posición, dobla un poco la cadera inferior y la rodilla hacia arriba. Si te encuentras rodando hacia atrás, hazlo junto a la pared, con la pared detrás de ti para ayudarte a no rodar hacia atrás.

4. Sólo armas para perros de caza

10 repeticiones cada lado

  • Colócate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
  • Asegúrate de que tu columna está en una posición neutra. No debes tener la espalda flácida o arqueada.
  • Levanta el brazo derecho hasta que quede paralelo al suelo, sin inclinar los hombros; ambos hombros deben quedar paralelos al suelo.
  • Baja suavemente el brazo hasta la posición inicial y repite con el otro brazo.

5. Sentadilla Plie

10 repeticiones

  • Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros. Esto debería estar bastante más cerca que tu posición normal en cuclillas.
  • Dobla las rodillas para ponerte en cuclillas aproximadamente hasta la mitad. Tus rodillas deben moverse a lo ancho, alejándose del cuerpo.
  • Cuando llegues a la posición de sentadilla parcial, sujeta la pelota por delante del vientre.
  • Plie levantando el cuerpo y elevando la pelota por encima de la cabeza y hasta que las piernas estén rectas.

6. Esquiador de fondo

10 repeticiones cada lado

  • Empieza en posición de pie con los brazos a los lados.
  • Haz una estocada hacia delante sobre la pierna derecha con la pierna izquierda extendida detrás de ti y lleva el brazo izquierdo delante de ti mientras extiendes el brazo derecho hacia atrás.
  • Presiona hacia atrás con la pierna derecha y cambia de lado con la pierna izquierda hacia delante en una estocada con la pierna derecha detrás y el brazo izquierdo delante.
  • Intenta mantener un movimiento fluido de «deslizamiento» mientras cambias las piernas de delante a atrás.
  • Evita sumergirte demasiado; flexiona ligeramente las rodillas y, si tienes bastones, puedes utilizarlos para mantener el equilibrio y trabajar más los brazos.

7. Elevación en T frontal a lateral de una lata de sopa

10 repeticiones

  • Levanta los brazos rectos hacia delante, hasta la altura de los hombros, y luego vuelve a bajarlos hacia los lados.
  • Levanta los brazos rectos hacia los lados del cuerpo, haciendo una T, hasta que los brazos queden a la altura de los hombros, y luego baja hacia los lados del cuerpo.
  • Repite estos movimientos de forma alterna, 10 veces cada uno.

8. rodillazos de pelota y bebé

5-10 repeticiones cada lado

  • Túmbate boca arriba y coloca los pies encima de la pelota de yoga. Las rodillas deben estar dobladas en un ángulo de 90 grados, y toda la parte posterior del muslo y la pierna deben estar en contacto con la pelota.
  • *¡Tu bebé también puede participar! Haz que tu hijo descanse en el pliegue de tu cadera, a horcajadas sobre tu vientre.
    Tus manos pueden estar levantadas para sostener a tu hijo en su sitio, o puedes tenerlas simplemente a los lados
  • Con los pies sobre el balón, gira las rodillas hacia un lado, hasta que el muslo toque la hierba. Utiliza el tronco y los músculos flexores de la cadera para levantar las piernas y volver a la posición inicial.
  • Repite en el lado opuesto, completando de 5 a 10 repeticiones en cada lado de forma alterna.