Categoría: Programed Workouts

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bloque 3 día 2 Programed Workouts

Semana 10, Día 2

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Esta es la séptima semana de entrenamientos programados con los entrenamientos para embarazadas principiantes de BumptUp.

Esta semana habrá una lista completamente nueva de ejercicios para cada día. Cada ejercicio está vinculado a una explicación más detallada del movimiento. También se han incluido las modificaciones, así como la forma de hacer el ejercicio más difícil o más fácil.

El formato seguirá siendo el mismo. Cada día habrá 7-8 ejercicios, cada uno realizado durante 10 repeticiones o durante 30 segundos. Completa la lista tantas veces como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Estocada en cuatro direccionesx2 series cada lado
2Flexiones elevadas con un solo brazo desde la rodilla5-10 cada lado
3Empuje de cadera elevado hacia atrás10 repeticiones
4Apretón de pelota supino10 repeticiones
5Push Press de pie10 repeticiones
6Sentadilla Sumo + Aguante10 repeticiones + !0 segundos de espera
7Equilibrista de Pelota y BebéEquilibrista de Pelota y Bebé10 cada lado
8Intervalos Jog Walk10 repeticiones
  1. Estocada en cuatro direcciones

Completa 2 series en cada lado

Todo ello con la pierna derecha en movimiento (la izquierda inmóvil)…

  • Estocada al frente
  • Estocada lateral
  • Estocada hacia atrás
  • Estocada hacia el otro lado
  • Luego cambia al otro lado y repite, dos veces en cada lado

2. Flexión elevada con un solo brazo desde la rodilla

5-10 repeticiones cada lado

  • Empieza en posición de flexión de rodillas y coloca una mano sobre una superficie elevada, como un peldaño de escalera, una pila de libros o una pelota de baloncesto.
  • Controla el movimiento de flexión de los codos para bajar la parte superior del cuerpo hasta el nivel de la superficie elevada. Mantén apretado el tronco para conservar el equilibrio.
  • Completa 5 repeticiones en un lado, y luego cambia para completarlas en el lado opuesto. Total de 10 repeticiones.

3. Empuje de cadera elevado hacia atrás

10 repeticiones

  • Siéntate en el suelo con la parte superior de la espalda apoyada en un sofá o una silla y las rodillas flexionadas.
  • Empuja a través del suelo para levantar las caderas del suelo, aguantando 2-3 segundos en la parte superior, y luego vuelve a bajar al suelo.

4. Apretón de pelota supino

10 repeticiones

  • Sobre la espalda o con una cuña bajo la parte superior del cuerpo, coloca los brazos a los lados y pon una pelota pequeña entre las rodillas.
  • Sube las rodillas hasta encima de las caderas y aprieta lentamente la pelota mientras cuentas hasta 5.

5. Prensa de pie

10 repeticiones

  • Ponte de pie con los pies ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros.
  • Sujeta un objeto o una pesa a la altura del pecho, y presiona con ambas manos para elevar la pesa por encima de la cabeza.
  • Baja hacia el pecho para volver a la posición inicial.

6. Sentadilla Sumo + Aguante

10 repeticiones + 10 segundos de retención

Para realizar una sentadilla sumo.

  • Colócate con los pies más separados que la anchura de los hombros. (¡Esto es lo que la convierte en una postura «sumo»!)
  • Dobla las rodillas y sienta las caderas hacia atrás para ponerte en cuclillas, y luego vuelve a ponerte de pie hasta la posición inicial. Aprieta los glúteos en la parte superior.
  • Completa 10 repeticiones
  • En la ÚLTIMA repetición, aguanta 10 segundos en la posición inferior, y luego vuelve a levantarte.

7. Constructores de equilibrio con pelota y bebé

5-10 repeticiones cada lado

  • Coloca la pelota de yoga justo en el centro de las caderas y el vientre, con los pies en el suelo detrás de ti.
  • Mantén la posición de tabla, con las manos y los pies en el suelo al mismo tiempo. Haz que la pelota apoye las caderas y el abdomen.
  • Extiende un brazo en el aire, mientras extiendes la pierna contraria en el aire. Por ejemplo, sólo tendrías el brazo izquierdo y la pierna derecha en el suelo, con las otras extremidades en el aire. Mantén la posición durante 2-3 segundos, y luego vuelve al suelo. Repite con el lado opuesto.

8. Intervalos Jog Walk

30 segundos

Intenta mantenerte en movimiento durante los 30 segundos a un ritmo cómodo.

  • Si tienes espacio libre, empieza a trotar en la misma dirección durante 15 segundos. A los quince segundos, date la vuelta y vuelve andando al punto de partida.
  • Repite esto 2 veces, para un total de 30 segundos de trote

¿Quieres más? Aquí tienes algunos complementos rápidos para terminar el entrenamiento. ¡Buen trabajo!

Enfriamiento

  • Rutina de Estiramientos y Movilidad de Enfriamiento
  • 5 minutos de yoga y meditación
  • 15-30 minutos a pie

¡Felicidades por terminar el día 1! Estamos orgullosos de que hayas dado prioridad a tu forma física para mejorar tu salud a lo largo de este embarazo.

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bloque 3 día 1 Programed Workouts

Semana 10, Día 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Esta es la séptima semana de entrenamientos programados con los entrenamientos para embarazadas principiantes de BumptUp.

Esta semana habrá una lista completamente nueva de ejercicios para cada día. Cada ejercicio está vinculado a una explicación más detallada del movimiento. También se han incluido las modificaciones, así como la forma de hacer el ejercicio más difícil o más fácil.

El formato seguirá siendo el mismo. Cada día habrá 7-8 ejercicios, cada uno realizado durante 10 repeticiones o durante 30 segundos. Completa la lista tantas veces como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Paseos de puntillas20-30 segundos
2Patadas frontales10 cada lado
3Concha de almeja10 cada lado
4Extensión de tríceps por encima de la cabeza sentado10 repeticiones
5Paso lateral a gatas10 cada lado
6Puente de glúteos de palanca larga10 repeticiones
7Elevación de rodillas en plancha10 cada lado
8Curl de bíceps10 repeticiones
  1. Paseos de puntillas
  • Busca una distancia de unos 10-15 metros. Ponte de puntillas y recorre toda la distancia sin dejar que los talones toquen el suelo.
  • Ir y volver andando

2. Patadas frontales

10 repeticiones cada lado

  • Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y los brazos flexionados y sujetos delante de ti (piensa en una posición de boxeo).
  • Levanta la pierna derecha, flexionando ligeramente la rodilla, y da una patada con el pie derecho hacia delante. Mantén el tobillo flexionado y empuja con el talón.
  • Vuelve a apoyar el pie derecho en el suelo y repite con el izquierdo.
  • Patea sólo tan alto como te sientas cómodo con un ligero estiramiento en los isquiotibiales (parte posterior de la pierna).

3. Concha de almeja

10 repeticiones cada lado

  • Túmbate de lado con las rodillas flexionadas y los pies apilados uno encima del otro. Manteniendo los pies juntos, levanta la rodilla superior en el aire, rotando externamente la cadera.
  • Mantenla arriba durante 2-3 segundos, y luego vuelve a bajar.

4. Extensión de tríceps sentado

  • En posición sentada, levanta la pesa por detrás de la cabeza hasta que el codo forme un ángulo de 90 grados.
  • Manteniendo el codo inmóvil, levanta lentamente la pesa hasta que el brazo quede recto en línea con el cuerpo.

https://www.dropbox.com/s/fjgh1yafpcjq99y/Seated%20Overhead%20Tricep%20Extension.mp4?dl=0

5. Paso lateral de gateo de oso

  • Mantén una posición de gateo de oso, con las manos y los pies en el suelo, y las rodillas flexionadas flotando ligeramente sobre el suelo.
  • Manteniendo la espalda plana, da un paso lateral a cuatro patas.
  • Da 10 pasos en una dirección, y luego da 10 pasos hacia atrás guiándote con el lado opuesto para volver a la posición inicial.

https://www.dropbox.com/s/u9oq8zawci9t64e/Bear%20Crawl%20Lateral%20Step.mp4?dl=0

6. Puente de glúteos de una pierna rodilla-pecho

  • Colócate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Lleva una rodilla al pecho y coloca las manos alrededor de la rodilla para acercarla al cuerpo.
  • Modificación: utiliza una correa o banda para llevar la rodilla al pecho si no puedes alcanzar la rodilla o te estorba el vientre.
  • Levanta las caderas en el aire con un pie en el suelo, apretando los glúteos en la parte superior. Vuelve al suelo y repite las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar de lado.

https://www.dropbox.com/s/9nmt3c2liakw6fx/Single%20Leg%20Knee%20to%20Chest%20Glute%20Bridge.mp4?dl=0

7. Elevación de rodillas en plancha

  • Empieza en posición de plancha con las manos debajo de los hombros, el cuerpo recto y las piernas extendidas detrás de ti.
  • Lleva una rodilla al pecho y luego cambia a la rodilla opuesta.
  • Mantén un ritmo rápido y, si las manos te resultan incómodas en posición de palma plana, cierra el puño en su lugar para evitar extender la muñeca o agarra pesos con las manos y equilíbrate sobre ellos.
  • Modificación: Para hacerlo más fácil, coloca las manos sobre un sofá, una silla, un mostrador o una pared resistentes. Cuanto más altas tengas las manos, más fácil te resultará el ejercicio.

8. Curl de bíceps

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las pesas en cada mano con los brazos a los lados, las palmas hacia delante.
  • Curva ambos brazos hacia el pecho con los codos doblados a los lados.
  • Vuelve a la posición inicial.
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bloque 2 día 3 Programed Workouts

Semana 7, Día 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Estocada con el pie delantero elevado10 cada lado
2Sierra de mesa10 repeticiones
3Sentadilla con peso corporal + Elevación de pantorrillas10 repeticiones
4Elevación de talones10 cada lado
5Encogimiento de hombros10 repeticiones
6Jarra de Leche/Campana de Hervidor Rotativo Picar de Bajo a Alto10 cada lado
7Marcha cangrejo +Patada10 cada lado
  1. Estocada con el pie delantero elevado

10 repeticiones cada lado

  • Busca un escalón bajo, y colócate a 2 ó 3 pies detrás de él mirando hacia el escalón.
  • Como en una estocada normal, estira una pierna hacia delante para dar un paso más largo, con el pie delantero apoyado en la escalera. La elevación del pie delantero debería facilitar el movimiento más que una estocada normal
  • Baja la rodilla trasera hacia abajo, y luego empuja desde el escalón para llevar el pie delantero a la posición inicial.

2. Sierra de tablones

10 repeticiones

  • Empieza en una posición de plancha normal. Manteniendo la espalda plana, balancea lentamente los hombros hacia delante y hacia atrás, como si tu cuerpo funcionara como una sierra de calar.
  • Haz movimientos pequeños y mantén el tronco apretado durante todo el movimiento.

3. Sentadilla con peso corporal + Elevación de pantorrillas

10 repeticiones

  • Colócate de pie con los pies a una anchura superior a la de los hombros, con las manos colocadas a la altura del pecho. Dobla las rodillas y echa las caderas hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla.
  • Mantén el pecho erguido. Mantente en la parte inferior de la sentadilla durante 1-2 segundos, y luego vuelve a ponerte de pie.
    • Utiliza la encimera de una silla para apoyarte si es necesario.
  • Al ponerte de pie, extiéndete completamente sobre las puntas de los pies para hacer una elevación de pantorrillas entre cada sentadilla

4. Elevaciones de talón

10 repeticiones cada lado

  • Empieza con las manos en las caderas en posición de pie, con las piernas separadas aproximadamente a la anchura de los hombros.
  • Transfiere el peso del pie izquierdo al derecho mientras pateas el talón hacia atrás cada vez que se levanta del suelo.
  • Alterna continuamente hacia delante y hacia atrás, como si estuvieras trotando en tu sitio, pero haciendo hincapié en llevar el talón hacia la espalda.

5. Encogimiento de hombros

10 repeticiones

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos colgando libremente a los lados.
  • Coloca la cabeza de modo que los lóbulos de las orejas estén alineados con los hombros y las caderas.
  • Levanta ligeramente los hombros encogiéndote de hombros y vuelve a bajar a la posición inicial.

6. Chuleta giratoria de jarra de leche/ campana extractora de baja a alta

10 repeticiones cada lado

  • Empieza en posición semiarrodillada con una rodilla en el suelo.
  • Sujetando una pesa ligera o un objeto con las dos manos, empieza con los dos brazos estirados cerca de la pierna que está abajo.
  • Levanta la pesa por encima de la cabeza en diagonal, de modo que acabe por encima de la rodilla que está en el aire.
  • Vuelve a bajar hasta el inicio.

7. Caminata de cangrejo + Patada de pierna

10 repeticiones cada lado

  • Empieza sentado en el suelo. Pasa ambas manos por detrás de los hombros, con los brazos estirados y las rodillas flexionadas. Levanta ligeramente las caderas del suelo en posición de caminar como un cangrejo.
  • Desde aquí, levanta el pie derecho en el aire, manteniendo el tronco contraído.
  • Vuelve a apoyar el pie en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.

¿Quieres más? Aquí tienes algunos complementos rápidos para terminar el entrenamiento. ¡Buen trabajo!

Enfriamiento

  • Rutina de Estiramientos y Movilidad de Enfriamiento
  • 5 minutos de yoga y meditación
  • 15-30 minutos a pie

¡Felicidades por terminar el día 1! Estamos orgullosos de que hayas dado prioridad a tu forma física para mejorar tu salud a lo largo de este embarazo.

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bloque 2 día 2 Programed Workouts

Semana 7, Día 2

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el segundo día de la cuarta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Zancada inversa apoyada + Flexión10 cada lado
2Golpes de hombro en plancha10 repeticiones
3Elevación lateral de la lata de sopa10 repeticiones
4Patadas de burro10 repeticiones
5Hidrantes10 cada lado
6Patadas en bicicleta10 repeticiones cada una
7Remo inclinado con un brazo10 cada lado
8Intervalos Caminar/Correrx 20-30 segundos
  1. Estocada invertida apoyada + Pushup

10 repeticiones cada lado

  • Este ejercicio se realiza mejor con las manos en el borde de un mostrador, Da un paso atrás con una pierna para hacer una estocada inversa, dejando caer la rodilla trasera casi hasta el suelo. Vuelve a colocar la pierna de atrás en la posición inicial y levántate del todo.
  • Repite con la pierna opuesta, completando una estocada inversa con cada pierna.
  • Con las manos aún sobre la encimera, haz una Flexión Inclinada. Dobla los codos para bajar el pecho hasta el mostrador, y luego presiona hacia arriba.
  • Esto es una repetición. ¡Gran ejercicio para todo el cuerpo!

2. Golpes de hombro en plancha

10 repeticiones cada lado

Empieza poniéndote en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.

  • Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.
  • Alterna los brazos izquierdo y derecho golpeando el hombro opuesto

3. (Lata de sopa) Elevación lateral

10 repeticiones

  • Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, y sujeta un peso ligero, como una lata de sopa o una mancuerna, en cada mano.
  • Manteniendo los brazos rectos, levanta las manos alejándolas del cuerpo. Haz una forma de T con los brazos, y luego baja hacia los lados con un movimiento controlado

4. Patadas de burro

10 repeticiones cada lado

  • Empieza sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente bajo los hombros y la espalda plana.
  • Manteniendo el tronco contraído, levanta un pie del suelo y estira el brazo hacia atrás. Llega tan lejos como puedas, apretando los glúteos en la parte superior, y mantén la rodilla flexionada durante todo el movimiento.
  • Vuelve a bajarla, llevando la rodilla hasta el suelo.

5. Bocas de incendio

10 repeticiones cada lado

  • Empieza sobre las manos y las rodillas en posición de mesa.
  • Levanta la rodilla hacia un lado, manteniendo la rodilla flexionada. Aprieta los glúteos en la parte superior y vuelve a la posición inicial.
  • Similar a un perro orinando en una boca de incendios, ¡excepto que este ejercicio es estupendo para los músculos de la cadera y los glúteos!

6. Patadas en bicicleta

10 repeticiones cada lado

  • Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y la cabeza y el cuello ligeramente levantados del suelo
  • Coloca ambas manos detrás de la cabeza o cerca de la base del cuello
  • Levanta la rodilla derecha y gira el codo izquierdo para alcanzar esta pierna.
  • Cambia de lado estirando la pierna derecha, y luego estirando hacia el lado izquierdo y doblando la rodilla izquierda hacia arriba

7. Remo con un brazo doblado

10 repeticiones cada lado

  • Coloca la palma o el puño de la mano derecha en el asiento de una silla o banco. El peso de la mano está en la mano izquierda con el brazo extendido.
  • Levanta el brazo izquierdo, doblando el codo y levantándolo hacia el techo.
  • Repite en el brazo opuesto.

8. Intervalo de caminar/trotar

8. Intervalos Jog Walk

30 segundos

Intenta mantenerte en movimiento durante los 30 segundos a un ritmo cómodo.

  • Si tienes espacio libre, empieza a trotar en la misma dirección durante 15 segundos. A los quince segundos, date la vuelta y vuelve andando al punto de partida.
  • Repite esto 2 veces, para un total de 30 segundos de trote

¿Quieres más? Aquí tienes algunos complementos rápidos para terminar el entrenamiento. ¡Buen trabajo!

Enfriamiento

  • Rutina de Estiramientos y Movilidad de Enfriamiento
  • 5 minutos de yoga y meditación
  • 15-30 minutos a pie

¡Felicidades por terminar el día 1! Estamos orgullosos de que hayas dado prioridad a tu forma física para mejorar tu salud a lo largo de este embarazo.

Categorías
bloque 2 día 1 Programed Workouts

Semana 7, Día 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Esta semana habrá una lista completamente nueva de ejercicios para cada día. Cada ejercicio está vinculado a una explicación más detallada del movimiento. También se han incluido las modificaciones, así como la forma de hacer el ejercicio más difícil o más fácil.

El formato seguirá siendo el mismo. Cada día habrá 7-8 ejercicios, cada uno realizado durante 10 repeticiones o durante 30 segundos. Completa la lista tantas veces como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Marcha Puente Glúteos20-30 segundos
2Sentadilla Goblet10 repeticiones
3Jumping10 cada uno
4Press de hombros alterno5-10 repeticiones
5Plancha de codos modificada20-30 segundos
6Buenos días10 repeticiones
7Extensión cuádruple10 repeticiones
890/90 Rotaciones de cadera hasta arrodillarse10 cada lado
  1. Marcha Puente Glúteos

10 repeticiones cada lado

Empieza boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.

Presiona con los talones para elevar las caderas, realizando un puente de glúteos. Desde aquí, levanta un pie del suelo, llevando la rodilla hacia el pecho.

Baja el pie y haz lo mismo en el lado opuesto, como en una marcha.

Aprieta los glúteos para mantener las caderas en el aire durante la totalidad de las repeticiones.

2. Sentadilla Goblet

10 repeticiones

Colócate de pie con los pies a una anchura superior a la de los hombros, con las manos colocadas a la altura del pecho. Dobla las rodillas y echa las caderas hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla.

Mantén el pecho erguido. Mantente en la parte inferior de la sentadilla durante 1-2 segundos, y luego vuelve a ponerte de pie.

Utiliza la encimera de una silla para apoyarte si es necesario. Añade peso sujetando un objeto en el centro del pecho.

3. Jumping

10-20 repeticiones

  • Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Salta hacia arriba, abriendo las piernas a los lados y al mismo tiempo levantando los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza.
  • Salta de nuevo, esta vez juntando los pies y bajando los brazos. Repite las repeticiones necesarias con un movimiento fluido.

Modificación: Para una versión de menor impacto, elimina los saltos. Alterna un pie hacia un lado, mientras subes los brazos por encima de la cabeza. Cuando vuelvas a bajar los brazos, vuelve a juntar los pies. Repite a ambos lados

4. Press de hombros alterno

10 repeticiones cada lado

  • Empieza por sentarte con los pies separados a la altura de los hombros y el tronco contraído.
  • Sujeta una pequeña pesa en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia delante y los codos flexionados. Empuja un brazo hacia arriba, manteniendo las palmas hacia delante.
    • Modificación: si te resulta incómodo mantener la palma de la mano mirando hacia delante, gira las palmas para que queden una frente a la otra mientras sigues sujetando el peso.
  • Baja lentamente la pesa hasta la posición inicial doblando el codo y llevando las pesas de nuevo a la altura de los hombros.
  • Alterna las repeticiones del lado derecho y del izquierdo.

5. Plancha de codos modificada

30 segundos

Túmbate boca abajo con los antebrazos en el suelo y las manos juntas.
Extiende las piernas hacia atrás y levántate sobre las puntas de los pies.
Manteniendo la espalda recta, aprieta el tronco y mantén la posición.

Modificación: Para que la postura sea más fácil de mantener, dobla las rodillas de modo que toquen el suelo. Concéntrate en mantener tu núcleo comprometido.

Modificación: si estás más avanzada en el embarazo, coloca los codos sobre un sofá o una superficie elevada para hacer sitio a tu barriga.

6. Buenos días

10 repeticiones

Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales.

  • Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana.
  • Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos para extender las caderas al volver a subir.

7. Extensión cuádruple

10 repeticiones cada lado

  • Siéntate en una silla o en el borde de un sofá con los pies en el suelo o colgando del borde.
  • Estira una pierna, bloqueando la rodilla en la parte superior. Piensa en apretar todos los músculos de la parte anterior del muslo.
  • Controla el movimiento para bajar el pie de nuevo al suelo, y repite en el lado opuesto.

8. 90/90 Rotaciones de cadera hasta arrodillarse

10 repeticiones en total (5 a cada lado)

  • Siéntate en el suelo en posición 90/90, con una rodilla flexionada delante del cuerpo y la rodilla opuesta flexionada detrás del cuerpo
  • Levanta las caderas del suelo hasta la posición de rodillas, apretando los glúteos en la parte superior, y luego vuelve a sentarte en la posición inicial 90/90
  • Mantén los pies en el suelo y levanta las rodillas. Gira el cuerpo de modo que la pierna opuesta no esté delante, creando la posición 90/90 en el lado opuesto.
  • De nuevo, levanta las caderas en el aire para alcanzar una posición de rodillas, apretando los glúteos en la parte superior antes de volver al suelo en un 90/90.

¿Quieres más? Aquí tienes algunos complementos rápidos para terminar el entrenamiento. ¡Buen trabajo!

Enfriamiento

  • Rutina de Estiramientos y Movilidad de Enfriamiento
  • 5 minutos de yoga y meditación
  • 15-30 minutos a pie

¡Felicidades por terminar el día 1! Estamos orgullosos de que hayas dado prioridad a tu forma física para mejorar tu salud a lo largo de este embarazo.

Categorías
Programed Workouts

Semana 18, Día 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de la decimoquinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Peldaños de escalera10 cada lado
2Press Estricto Sentado10 repeticiones
3Sentadilla en caja10 repeticiones
4Buenos días10 repeticiones
5Remo inclinado con un brazo10 cada lado
6Marcha sentada para flexores de cadera10 repeticiones cada una
7Elevación lateral de piernas10 cada lado
  1. Peldaños de escalera

10 repeticiones cada lado

  • Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar
  • Colócate directamente frente a él, de cara al escalón. Coloca un pie sobre la superficie del escalón
  • Impúlsate utilizando sólo el pie que está en la escalera, dejando que el pie opuesto se despegue del suelo para encontrarse a la altura de la caja. Controla el movimiento hacia abajo, dejando que el mismo pie vuelva al suelo.
  • Completa las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar al lado opuesto.

2. Press estricto sentado

10 repeticiones

Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.

Modificación: Si sentarse con las piernas estiradas hacia delante provoca tensión arterial baja, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo o siéntate con las piernas cruzadas

  • Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos
  • Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba

Modificación: Gira las palmas de las manos para que queden una frente a la otra si te resulta incómodo presionar por encima de la cabeza con las manos hacia delante

  • Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería

3. Sentadilla en caja

10 repeticiones

  • Colócate directamente frente a la esquina de una silla o sofá. Ensancha los pies justo por fuera de los hombros.
  • Echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas sobre la silla o la superficie. Tu trasero debe tocar ligeramente el asiento (¡sin sentarte de verdad!) con un movimiento controlado, y luego volver a levantarte.
  • ¡Piensa en sentarte en un globo!
  • Levántate del todo para terminar la repetición. Aprieta los glúteos en la parte superior.

Modificación: Si no puedes ponerte en cuclillas hasta la silla, prueba a ponerte en cuclillas hasta la mitad y luego levántate.

4. Buenos días

10 repeticiones

  • Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).
  • Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.

5. Remo inclinado con un brazo

10 repeticiones cada lado

  • Coloca la palma o el puño de la mano derecha sobre el asiento de una silla o banco, o sobre el muslo. El peso de la mano está en la mano izquierda con el brazo extendido.
  • Ponte de pie con un pie ligeramente por delante del otro. El lado que sostiene el peso debe ser el pie de atrás.
  • Levanta el brazo izquierdo, doblando el codo y levantándolo hacia el techo.
  • Tira de la pesa hasta aproximadamente la altura de la cadera, y luego baja la pesa de modo que tu brazo vuelva a estar completamente recto
    • Consejo: Intenta mantener los hombros nivelados y evita rotar hacia un lado u otro

6. Marcha de flexores de cadera sentado

10 repeticiones cada lado

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
  • Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
  • Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sofá.
  • Modificación: Sentado en una silla, levanta un muslo manteniendo la rodilla flexionada y el pie opuesto en el suelo. Vuelve a bajarlo hasta el suelo, y luego levanta la pierna opuesta.

7. Elevación lateral de piernas (Abducción de cadera de pie)

10 repeticiones cada lado

  • Ponte de pie con una mano apoyada en una silla robusta para mantener el equilibrio.
  • Levanta la pierna exterior alejándola del cuerpo, manteniendo el torso recto mientras la levantas.
  • Bájala lentamente hasta la posición inicial. Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
  • Tus músculos ABductores son los que levantan la pierna alejándola del cuerpo. Piensa en utilizar tanto los músculos glúteos como la parte externa del muslo.
Categorías
Programed Workouts

Semana 17, Día 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de la decimocuarta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Peldaños de escalera10 cada lado
2Press Estricto Sentado10 repeticiones
3Sentadilla en caja10 repeticiones
4Buenos días10 repeticiones
5Remo inclinado con un brazo10 cada lado
6Marcha sentada para flexores de cadera10 repeticiones cada una
7Elevación lateral de piernas10 cada lado
  1. Peldaños de escalera

10 repeticiones cada lado

  • Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar
  • Colócate directamente frente a él, de cara al escalón. Coloca un pie sobre la superficie del escalón
  • Impúlsate utilizando sólo el pie que está en la escalera, dejando que el pie opuesto se despegue del suelo para encontrarse a la altura de la caja. Controla el movimiento hacia abajo, dejando que el mismo pie vuelva al suelo.
  • Completa las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar al lado opuesto.

2. Press estricto sentado

10 repeticiones

Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.

Modificación: Si sentarse con las piernas estiradas hacia delante provoca tensión arterial baja, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo o siéntate con las piernas cruzadas

  • Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos
  • Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba

Modificación: Gira las palmas de las manos para que queden una frente a la otra si te resulta incómodo presionar por encima de la cabeza con las manos hacia delante

  • Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería

3. Sentadilla en caja

10 repeticiones

  • Colócate directamente frente a la esquina de una silla o sofá. Ensancha los pies justo por fuera de los hombros.
  • Echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas sobre la silla o la superficie. Tu trasero debe tocar ligeramente el asiento (¡sin sentarte de verdad!) con un movimiento controlado, y luego volver a levantarte.
  • ¡Piensa en sentarte en un globo!
  • Levántate del todo para terminar la repetición. Aprieta los glúteos en la parte superior.

Modificación: Si no puedes ponerte en cuclillas hasta la silla, prueba a ponerte en cuclillas hasta la mitad y luego levántate.

4. Buenos días

10 repeticiones

  • Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).
  • Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.

5. Remo inclinado con un brazo

10 repeticiones cada lado

  • Coloca la palma o el puño de la mano derecha sobre el asiento de una silla o banco, o sobre el muslo. El peso de la mano está en la mano izquierda con el brazo extendido.
  • Ponte de pie con un pie ligeramente por delante del otro. El lado que sostiene el peso debe ser el pie de atrás.
  • Levanta el brazo izquierdo, doblando el codo y levantándolo hacia el techo.
  • Tira de la pesa hasta aproximadamente la altura de la cadera, y luego baja la pesa de modo que tu brazo vuelva a estar completamente recto
    • Consejo: Intenta mantener los hombros nivelados y evita rotar hacia un lado u otro

6. Marcha de flexores de cadera sentado

10 repeticiones cada lado

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
  • Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
  • Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sofá.
  • Modificación: Sentado en una silla, levanta un muslo manteniendo la rodilla flexionada y el pie opuesto en el suelo. Vuelve a bajarlo hasta el suelo, y luego levanta la pierna opuesta.

7. Elevación lateral de piernas (Abducción de cadera de pie)

10 repeticiones cada lado

  • Ponte de pie con una mano apoyada en una silla robusta para mantener el equilibrio.
  • Levanta la pierna exterior alejándola del cuerpo, manteniendo el torso recto mientras la levantas.
  • Bájala lentamente hasta la posición inicial. Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
  • Tus músculos ABductores son los que levantan la pierna alejándola del cuerpo. Piensa en utilizar tanto los músculos glúteos como la parte externa del muslo.
Categorías
Programed Workouts

Semana 16, Día 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de la decimotercera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Peldaños de escalera10 cada lado
2Press Estricto Sentado10 repeticiones
3Sentadilla en caja10 repeticiones
4Buenos días10 repeticiones
5Remo inclinado con un brazo10 cada lado
6Marcha sentada para flexores de cadera10 repeticiones cada una
7Elevación lateral de piernas10 cada lado
  1. Peldaños de escalera

10 repeticiones cada lado

  • Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar
  • Colócate directamente frente a él, de cara al escalón. Coloca un pie sobre la superficie del escalón
  • Impúlsate utilizando sólo el pie que está en la escalera, dejando que el pie opuesto se despegue del suelo para encontrarse a la altura de la caja. Controla el movimiento hacia abajo, dejando que el mismo pie vuelva al suelo.
  • Completa las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar al lado opuesto.

2. Press estricto sentado

10 repeticiones

Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.

Modificación: Si sentarse con las piernas estiradas hacia delante provoca tensión arterial baja, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo o siéntate con las piernas cruzadas

  • Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos
  • Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba

Modificación: Gira las palmas de las manos para que queden una frente a la otra si te resulta incómodo presionar por encima de la cabeza con las manos hacia delante

  • Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería

3. Sentadilla en caja

10 repeticiones

  • Colócate directamente frente a la esquina de una silla o sofá. Ensancha los pies justo por fuera de los hombros.
  • Echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas sobre la silla o la superficie. Tu trasero debe tocar ligeramente el asiento (¡sin sentarte de verdad!) con un movimiento controlado, y luego volver a levantarte.
  • ¡Piensa en sentarte en un globo!
  • Levántate del todo para terminar la repetición. Aprieta los glúteos en la parte superior.

Modificación: Si no puedes ponerte en cuclillas hasta la silla, prueba a ponerte en cuclillas hasta la mitad y luego levántate.

4. Buenos días

10 repeticiones

  • Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).
  • Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.

5. Remo inclinado con un brazo

10 repeticiones cada lado

  • Coloca la palma o el puño de la mano derecha sobre el asiento de una silla o banco, o sobre el muslo. El peso de la mano está en la mano izquierda con el brazo extendido.
  • Ponte de pie con un pie ligeramente por delante del otro. El lado que sostiene el peso debe ser el pie de atrás.
  • Levanta el brazo izquierdo, doblando el codo y levantándolo hacia el techo.
  • Tira de la pesa hasta aproximadamente la altura de la cadera, y luego baja la pesa de modo que tu brazo vuelva a estar completamente recto
    • Consejo: Intenta mantener los hombros nivelados y evita rotar hacia un lado u otro

6. Marcha de flexores de cadera sentado

10 repeticiones cada lado

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
  • Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
  • Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sofá.
  • Modificación: Sentado en una silla, levanta un muslo manteniendo la rodilla flexionada y el pie opuesto en el suelo. Vuelve a bajarlo hasta el suelo, y luego levanta la pierna opuesta.

7. Elevación lateral de piernas (Abducción de cadera de pie)

10 repeticiones cada lado

  • Ponte de pie con una mano apoyada en una silla robusta para mantener el equilibrio.
  • Levanta la pierna exterior alejándola del cuerpo, manteniendo el torso recto mientras la levantas.
  • Bájala lentamente hasta la posición inicial. Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
  • Tus músculos ABductores son los que levantan la pierna alejándola del cuerpo. Piensa en utilizar tanto los músculos glúteos como la parte externa del muslo.
Categorías
Programed Workouts

Semana 6, Día 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de la tercera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Peldaños de escalera10 cada lado
2Press Estricto Sentado10 repeticiones
3Sentadilla en caja10 repeticiones
4Buenos días10 repeticiones
5Remo inclinado con un brazo10 cada lado
6Marcha sentada para flexores de cadera10 repeticiones cada una
7Elevación lateral de piernas10 cada lado
  1. Peldaños de escalera

10 repeticiones cada lado

  • Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar
  • Colócate directamente frente a él, de cara al escalón. Coloca un pie sobre la superficie del escalón
  • Impúlsate utilizando sólo el pie que está en la escalera, dejando que el pie opuesto se despegue del suelo para encontrarse a la altura de la caja. Controla el movimiento hacia abajo, dejando que el mismo pie vuelva al suelo.
  • Completa las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar al lado opuesto.

2. Press estricto sentado

10 repeticiones

Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.

Modificación: Si sentarse con las piernas estiradas hacia delante provoca tensión arterial baja, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo o siéntate con las piernas cruzadas

  • Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos
  • Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba

Modificación: Gira las palmas de las manos para que queden una frente a la otra si te resulta incómodo presionar por encima de la cabeza con las manos hacia delante

  • Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería

3. Sentadilla en caja

10 repeticiones

  • Colócate directamente frente a la esquina de una silla o sofá. Ensancha los pies justo por fuera de los hombros.
  • Echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas sobre la silla o la superficie. Tu trasero debe tocar ligeramente el asiento (¡sin sentarte de verdad!) con un movimiento controlado, y luego volver a levantarte.
  • ¡Piensa en sentarte en un globo!
  • Levántate del todo para terminar la repetición. Aprieta los glúteos en la parte superior.

Modificación: Si no puedes ponerte en cuclillas hasta la silla, prueba a ponerte en cuclillas hasta la mitad y luego levántate.

4. Buenos días

10 repeticiones

  • Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).
  • Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.

5. Remo inclinado con un brazo

10 repeticiones cada lado

  • Coloca la palma o el puño de la mano derecha sobre el asiento de una silla o banco, o sobre el muslo. El peso de la mano está en la mano izquierda con el brazo extendido.
  • Ponte de pie con un pie ligeramente por delante del otro. El lado que sostiene el peso debe ser el pie de atrás.
  • Levanta el brazo izquierdo, doblando el codo y levantándolo hacia el techo.
  • Tira de la pesa hasta aproximadamente la altura de la cadera, y luego baja la pesa de modo que tu brazo vuelva a estar completamente recto
    • Consejo: Intenta mantener los hombros nivelados y evita rotar hacia un lado u otro

6. Marcha de flexores de cadera sentado

10 repeticiones cada lado

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
  • Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
  • Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sofá.
  • Modificación: Sentado en una silla, levanta un muslo manteniendo la rodilla flexionada y el pie opuesto en el suelo. Vuelve a bajarlo hasta el suelo, y luego levanta la pierna opuesta.

7. Elevación lateral de piernas (Abducción de cadera de pie)

10 repeticiones cada lado

  • Ponte de pie con una mano apoyada en una silla robusta para mantener el equilibrio.
  • Levanta la pierna exterior alejándola del cuerpo, manteniendo el torso recto mientras la levantas.
  • Bájala lentamente hasta la posición inicial. Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
  • Tus músculos ABductores son los que levantan la pierna alejándola del cuerpo. Piensa en utilizar tanto los músculos glúteos como la parte externa del muslo.
Categorías
bloque 1 día 3 Programed Workouts

Semana 5, Día 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de la segunda semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!

Calentamiento estándar

¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.

Programa un temporizador durante 25 minutos.

Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.

1Peldaños de escalera10 cada lado
2Press Estricto Sentado10 repeticiones
3Sentadilla en caja10 repeticiones
4Buenos días10 repeticiones
5Remo inclinado con un brazo10 cada lado
6Marcha sentada para flexores de cadera10 repeticiones cada una
7Elevación lateral de piernas10 cada lado
  1. Peldaños de escalera

10 repeticiones cada lado

  • Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar
  • Colócate directamente frente a él, de cara al escalón. Coloca un pie sobre la superficie del escalón
  • Impúlsate utilizando sólo el pie que está en la escalera, dejando que el pie opuesto se despegue del suelo para encontrarse a la altura de la caja. Controla el movimiento hacia abajo, dejando que el mismo pie vuelva al suelo.
  • Completa las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar al lado opuesto.

2. Press estricto sentado

10 repeticiones

Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.

Modificación: Si sentarse con las piernas estiradas hacia delante provoca tensión arterial baja, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo o siéntate con las piernas cruzadas

  • Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos
  • Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba

Modificación: Gira las palmas de las manos para que queden una frente a la otra si te resulta incómodo presionar por encima de la cabeza con las manos hacia delante

  • Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería

3. Sentadilla en caja

10 repeticiones

  • Colócate directamente frente a la esquina de una silla o sofá. Ensancha los pies justo por fuera de los hombros.
  • Echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas sobre la silla o la superficie. Tu trasero debe tocar ligeramente el asiento (¡sin sentarte de verdad!) con un movimiento controlado, y luego volver a levantarte.
  • ¡Piensa en sentarte en un globo!
  • Levántate del todo para terminar la repetición. Aprieta los glúteos en la parte superior.

Modificación: Si no puedes ponerte en cuclillas hasta la silla, prueba a ponerte en cuclillas hasta la mitad y luego levántate.

4. Buenos días

10 repeticiones

  • Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).
  • Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.

5. Remo inclinado con un brazo

10 repeticiones cada lado

  • Coloca la palma o el puño de la mano derecha sobre el asiento de una silla o banco, o sobre el muslo. El peso de la mano está en la mano izquierda con el brazo extendido.
  • Ponte de pie con un pie ligeramente por delante del otro. El lado que sostiene el peso debe ser el pie de atrás.
  • Levanta el brazo izquierdo, doblando el codo y levantándolo hacia el techo.
  • Tira de la pesa hasta aproximadamente la altura de la cadera, y luego baja la pesa de modo que tu brazo vuelva a estar completamente recto
    • Consejo: Intenta mantener los hombros nivelados y evita rotar hacia un lado u otro

6. Marcha de flexores de cadera sentado

10 repeticiones cada lado

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
  • Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
  • Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sofá.
  • Modificación: Sentado en una silla, levanta un muslo manteniendo la rodilla flexionada y el pie opuesto en el suelo. Vuelve a bajarlo hasta el suelo, y luego levanta la pierna opuesta.

7. Elevación lateral de piernas (Abducción de cadera de pie)

10 repeticiones cada lado

  • Ponte de pie con una mano apoyada en una silla robusta para mantener el equilibrio.
  • Levanta la pierna exterior alejándola del cuerpo, manteniendo el torso recto mientras la levantas.
  • Bájala lentamente hasta la posición inicial. Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
  • Tus músculos ABductores son los que levantan la pierna alejándola del cuerpo. Piensa en utilizar tanto los músculos glúteos como la parte externa del muslo.