Categoría: Ejercicios

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Balanceo cuadrúpedo modificado

Modificación del balanceo de los cuádriceps (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: mesa o superficie plana

  • Empieza de pie frente a una encimera que esté al menos a la altura de tu ombligo.
  • Separa los pies para que sean igual o más anchos que tus caderas y apoya los antebrazos en la barra
  • Mantén una suave flexión de rodillas y la espalda plana
  • Mientras mantienes los brazos sobre el mostrador, balancea el trasero hacia la pared que tienes detrás «como si hubiera una cuerda atada a la trabilla de tu cinturón y alguien tirara de ti hacia atrás».
  • Al balancearte hacia atrás, tus codos deben enderezarse.
  • Siéntate hasta que sientas un estiramiento en los hombros y la espalda.
  • Luego puedes balancearte hacia delante hasta la posición inicial o puedes mantener el estiramiento durante 5-10 segundos antes de balancearte hacia delante hasta la posición inicial.
  • Repite de 5 a 10 repeticiones.
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Balanceo cuadrúpedo

Balanceo en cuadrupedia (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: ninguno

  • Empieza sobre las manos y las rodillas, con las manos bajo los hombros, las rodillas por debajo o más anchas que las caderas y la espalda plana (puedes hacerlo en una cama o en el suelo).
  • Manteniendo la espalda plana y las manos en contacto con el suelo, balancea las caderas hacia atrás en dirección a los talones.
  • Una vez que te sientes hacia atrás todo lo que puedas cómodamente, puedes volver a la posición inicial inmediatamente o mantener el estiramiento entre 5 y 10 segundos.
  • Si sientes pellizcos en la parte delantera de las caderas al balancearte hacia atrás, prueba a separar un poco más las piernas o a girar las rodillas hacia fuera y acercar los pies entre sí.
  • Repite de 5 a 10 repeticiones.
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Rotación del tronco en posición horizontal

Rotación del tronco en posición horizontal (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: ninguno

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
  • Junta los pies de modo que los dedos gordos y la parte interior de los talones se toquen.
  • Después de 20 semanas, coloca almohadas detrás de la cabeza y la espalda para que no estés completamente plana (objetivo: 30-45 grados incluidos)
  • Deja descansar los brazos a los lados O colócalos estirados a los lados en posición de «T» con las palmas de las manos hacia el techo.
  • Deja caer suavemente las rodillas hacia un lado hasta que sientas un ligero estiramiento o tirón.
  • Mantén la posición durante 2-3 segundos y luego vuelve a subir las rodillas a la posición inicial.
  • Repite el sentido contrario
  • Realiza de 5 a 10 repeticiones (derecha + izquierda= 1 repetición)
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Balanceo de cadera

Balanceo de cadera (Clasificación del ejercicio: principiante)

Equipamiento: pared o encimera

  • Empieza de pie junto a una pared o una encimera con el lado derecho de tu cuerpo más cerca de la pared o la encimera
  • Coloca la mano derecha sobre la superficie para mantener el equilibrio
  • Tu mano izquierda puede ir en tu cadera o puedes dejar que tu brazo izquierdo cuelgue cómodamente a tu lado
  • Manteniendo la rodilla recta, balancea la pierna izquierda hacia delante y hacia atrás con un movimiento suave.
  • El movimiento debe salir de tu cadera a una velocidad cómoda. Mantén el tronco inmóvil cuando lo hagas.
  • Mantén la altura de la pierna en un rango cómodo
  • Puedes realizarlo por ambos lados, pero para el estreñimiento debes asegurarte de hacerlo por el lado izquierdo.
  • Repite durante 10-20 repeticiones (balanceo hacia delante y hacia atrás de la pierna = 1 repetición).
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Sumergir y girar

Inmersión y giro (Clasificación del ejercicio: Intermedio/Avanzado)

Equipamiento: ninguno

  • En posición de pie extiende una pierna por detrás de tu cuerpo y con los dedos de los pies apoya la pierna
  • Extiende los brazos rectos hacia delante
  • Baja lentamente, arrodillándote sobre la pierna de atrás y con la otra rodilla doblada hacia delante con el pie apoyado en el suelo.
  • Gira la cabeza, los brazos y el torso hacia un lado y luego vuelve al centro.
  • Vuelve a la posición inicial y repite 10-12 repeticiones a cada lado.
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Elevaciones de talón Plyo

Inmersión y giro (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento: ninguno

-Comienza con las manos en las caderas en posición de pie, con las piernas separadas aproximadamente a la anchura de los hombros.

-Transfiere tu peso del pie izquierdo al derecho mientras das una patada con el talón hacia atrás cada vez que se levanta del suelo.

-Alternar ida y vuelta continuamente como trotar en el sitio, pero haciendo hincapié en llevar el talón hacia el trasero.

 

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Sentadilla Cardio con Salto

Sentadilla cardio con salto (Clasificación del ejercicio: Avanzado)

Equipamiento: ninguno

-Comienza de pie separando las piernas ligeramente más que la anchura de los hombros.

-Cuando estés preparado, dobla las rodillas y ponte en cuclillas hacia abajo, llevando el trasero hacia el suelo.

-Una vez que tus piernas estén paralelas al suelo, impúlsate del suelo dejando que tus pies abandonen la superficie permitiendo que se produzca el salto.

-Cuando aterrices, dobla las rodillas, vuelve a ponerte en cuclillas y repite el proceso.

-Puedes encontrarte llevando los brazos al pecho en la sentadilla y utilizándolos para balancearte hacia abajo durante el salto para conseguir un impulso extra.

-Repítelo 10 veces

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Woodchop Bajo a Alto

Woodchop Bajo a Alto (Clasificación del ejercicio: Intermedio/Avanzado)

Equipamiento: Banda, -Si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.

-Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con ambas manos juntas. Empieza con la banda baja y en el lado derecho del cuerpo, cerca de la cadera.

-Tira de la banda diagonalmente hacia arriba a través de tu cuerpo hasta que llegues a la parte superior izquierda por encima de la cabeza.

-Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda de ejercicios.

-Repítelo 10 veces

-Cuando termines con un lado dale la vuelta para que puedas empezar con la banda en la parte inferior izquierda tirando hacia arriba de la derecha.

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Woodchop Alto a Bajo

Woodchop de Alto a Bajo (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento: Banda,-Si no tienes banda, prueba a hacerlo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.

-Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con ambas manos juntas. Empieza con la banda alta y en el lado derecho de tu cuerpo por encima de la cabeza.

-Tira de la banda diagonalmente a lo largo del cuerpo hacia abajo hasta llegar a la parte inferior izquierda, cerca de la cadera.

-Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda de ejercicios.

-Repítelo 10 veces

-Cuando termines con un lado dale la vuelta para que puedas empezar con la banda en la parte superior izquierda tirando hacia abajo a la derecha.

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Pulldown de tríceps

Tirón de tríceps (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: Banda,-Si no tienes banda, prueba a hacerlo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.

-Coge el extremo de la banda con un brazo.

Empieza con el brazo doblado por el codo 90 grados. Tu brazo debe estar delante de ti y a tu lado.

-Extiende lentamente el brazo hasta que esté recto y a tu lado, debe haber tensión en la banda.

-Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda de ejercicios.

-Cuando hayas completado 10 repeticiones en un brazo, descansa y haz el otro brazo.

-Repite 10