Empieza por sentarte en una silla con los pies separados a la altura de los hombros y el tronco contraído.
Sujeta una pequeña pesa en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia delante y los codos flexionados. Empuja un brazo hacia arriba, manteniendo las palmas hacia delante.
Baja lentamente la pesa hasta la posición inicial doblando el codo y llevando las pesas de nuevo a la altura de los hombros. Alterna las repeticiones del lado derecho y del izquierdo.
Empieza boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Presiona con los talones para elevar las caderas, realizando un puente de glúteos.
Desde aquí, levanta un pie del suelo, llevando la rodilla hacia el pecho. Baja el pie, y haz lo mismo en el lado opuesto, como en una marcha.
Aprieta los glúteos para mantener las caderas en el aire durante todas las repeticiones. Completa 10 repeticiones a cada lado.
Modificación: Si te mareas cuando estás tumbado boca arriba, coloca unas cuantas almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado.
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sofá.
Modificación: Sentado en una silla, levanta un muslo manteniendo la rodilla flexionada y el pie opuesto en el suelo. Vuelve a bajarlo hasta el suelo, y luego levanta la pierna opuesta. Completa 10 repeticiones por cada lado.
En este ejercicio se utilizará una pesa como una mancuerna o una jarra de leche.
Empieza sobre las manos y las rodillas en posición de mesa. Sujeta una pesa con una mano, con la mano opuesta y ambas rodillas en el suelo.
Levanta la pesa con un brazo hasta la cadera, manteniendo el codo apretado y la espalda plana. Baja la pesa con un movimiento controlado, completando las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar al lado siguiente.
En posición de plancha, con las manos bajo los hombros, mantén el tronco contraído y dirige una rodilla hacia el codo del mismo lado.
En lugar de cambiar rápidamente la posición de los pies como en una escalada tradicional, éste debe ser un movimiento controlado para trabajar los músculos centrales y flexores de la cadera.
El acrónimo RDL es un término común para cualquier forma de peso muerto rumano. Un componente clave de este ejercicio es la bisagra, o flexión de las caderas, mientras las rodillas permanecen relativamente rectas. Mantén la espalda plana y la cabeza mirando hacia delante.
RDL a una pierna
Empieza con un pie ligeramente por delante del otro, con el pie trasero elevado y los dedos en el suelo.
Mientras te flexionas por las caderas, mantén la pierna de atrás extendida detrás de ti. Tu pierna trasera debe elevarse en el aire mientras tu pecho se inclina hacia delante.
El pie delantero, o pierna que trabaja, debe sentirlo en los isquiotibiales (parte posterior de las piernas) y en los glúteos (trasero).
sujeta una pesa con los brazos estirados, o sujeta una mancuerna (¡o una lata de sopa!) en cada mano
Con una banda de resistencia, colócate en el centro de la banda, anclándola con el mediopié. Extiende los brazos hacia abajo para agarrar firmemente cada extremo de la banda, de modo que ésta aumente la tensión durante todo el movimiento.
El tríceps está situado en la parte posterior de la parte superior del brazo, y desempeña un papel importante en cualquier movimiento de «empuje» de las actividades cotidianas, como empujar un cochecito o cerrar una puerta.
Siéntate en el borde de una silla, con las manos agarrando el borde delantero del asiento. Desliza las caderas hacia delante de la silla, con las rodillas flexionadas a 90 grados. Baja el cuerpo doblando los codos, manteniendo el codo pegado a los costados.
Empuja hacia abajo para enderezar los codos y vuelve a la posición inicial.
para aumentar la dificultad: estira las piernas hacia delante.
Este movimiento, también conocido como Flexión de la «Escápula», es un gran ejercicio para activar y movilizar la parte superior de la espalda y los músculos de la trampa.
Empieza en posición de plancha alta, con la espalda plana y las manos debajo de los hombros. Manteniendo los codos bloqueados, trata de juntar los omóplatos, como si intentaras «inflar» el pecho. A continuación, tira de los hombros hacia el suelo. Piensa que intentas rasgar la parte posterior de la camiseta mientras redondeas la parte superior de la espalda.
Esta página, un ejercicio de piernas básico en el Programa para Embarazadas BumptUp, sirve como guía completa para explicar la Sentadilla dividida y sus muchas variaciones. La sentadilla dividida puede utilizarse de muchas formas a lo largo de tu entrenamiento, y es una forma estupenda de fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y el tronco.
Dificultad: De principiante a avanzado
Para realizar una sentadilla partida,
Ponte de pie con un pie hacia delante y el otro hacia atrás.
Baja el cuerpo doblando ambas rodillas.
Mantén el pie delantero apoyado en el suelo y el talón trasero levantado, manteniendo los dedos en el suelo.
Baja hasta que el muslo delantero esté paralelo al suelo y la rodilla trasera casi toque el suelo.
Empuja con el talón delantero para volver a la posición inicial.
Completa las repeticiones necesarias sin mover los pies, y luego cambia de pierna para completar las repeticiones del lado opuesto.
Otras variaciones que pueden aparecer en el programa Embarazo BumptUp:
Sujeción isométrica
Dificultad: Principiante
Detente en la posición al final del ejercicio. Dobla ambas rodillas y mantente aquí con la rodilla de atrás a pocos centímetros del suelo. ¡Este sencillo ejercicio se hará duro! Es una forma estupenda de trabajar los músculos sin añadir más impacto.
En este caso, aguanta 30 segundos (si puedes) en lugar de hacer un número determinado de repeticiones.
Oscilante (BOUNCING)
Dificultad: Avanzado
Desde la misma posición inicial, deja caer la rodilla trasera hacia abajo, y sube rápidamente casi hasta arriba, para volver inmediatamente a la siguiente repetición. Con este ejercicio nunca te levantas del todo, lo que añade un poco de «rebote». Es posible que quieras hacer 30 segundos en lugar de un número determinado de repeticiones para este ejercicio.
PIE DELANTERO ELEVADO
Dificultad: Intermedio
Busca un escalón bajo o una caja y coloca el pie delantero sobre él. Baja la rodilla trasera. Esto ejercerá menos tensión sobre tus rodillas y se centrará en los cuádriceps de la pierna delantera.
PIE TRASERO ELEVADO
Dificultad: Avanzado
Esta variante pone mucha más carga en la pierna que trabaja, haciendo el ejercicio más difícil. Adopta la misma posición inicial, pero busca una pequeña escalera o caja para elevar el pie trasero. Cuanto más elevado esté el pie, más difícil será el ejercicio.
Cualquiera de las variaciones anteriores puede hacerse más difícil añadiendo pesos (¡o latas de sopa!).
