Categoría: Ejercicios

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Ejercicios

Semana 5, Día 3

Calentamiento

3 min: Respiración

3 rondas:
5 por lado 90/90 a rodillas

5 por lado aductor rock back

Núcleo

3 rondas:
5 por lado golpe de talón

8 brazos rectos hacia abajo

Subir – Bajar lentamente

3 rondas, 5 por lado
Descansa 60 segundos entre rondas

Entrenamiento

3 rondas:
10 sentadillas en caja

8 flexiones

5 por lado tirón lateral

Enfriamiento

2 rondas:
5 por pierna boca de incendios

8 por pierna marcha flexores cadera de pie

Relájate:
30 segundos por paloma de pierna

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Ejercicios

Semana 5, Día 2

Calentamiento

3 min: Respiración

3 rondas:
5 por lado shinbox

5 golpes de hombro por lado

Núcleo

3 rondas

5 por lado Pallof Press

3 rondas:
5 por lado woodchop

8 brazos rectos hacia abajo

Press Estricto Sentado

3 rondas, 8 repeticiones por brazo
Descansa 45-60 segundos entre rondas

Entrenamiento

10 remo de banda de pie

5 por lado 90/90 a rodillas

8 step-up por pierna

Enfriamiento

2 rondas:
8 ángeles de pared

Relájate:
5 repeticiones de postura del niño a vaca gatuna

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Semana 5, Día 1

Calentamiento

3 min: Respiración

3 rondas
5 por lado shinbox

5 por lado aductor rock back

Núcleo

3 rondas:
5 por lado deslizamiento de talón

5 golpes de talón por lado

Estocada inversa

3 rondas. 8 por lado
Descansa 60 segundos entre rondas

Entrenamiento

10 banda buenos días

8 press de suelo


8 por brazo en remo agachado

Enfriamiento

2 rondas:
8 puente de glúteos

Relájate:

2 min prono

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Semana 4, Día 3

Calentamiento

3 min: Respiración

3 rondas:
5 por lado shinbox

5 por lado aductor rock back

Núcleo

3 rondas:
5 por lado deslizamiento de talón

5 golpes de talón por lado

Banda Buenos días

3 rondas, 10 repeticiones
Descansa 45 segundos entre rondas

Entrenamiento

3 rondas:
10 sentadillas de rodillas

8 por lado fila doblada

8 flexiones contra la pared

Cooldown

2 rondas:
5 por lado marcha de la muerte

8 flexión de isquiotibiales

Relájate:
2 min prono

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Semana 4, Día 2

Calentamiento

3 min: Respiración

3 rondas:
5 por lado shinbox

PRECAUCIÓN: SI tienes antecedentes de dolor en la parte anterior de la cadera o de cirugía de cadera, puede que tengas que disminuir el número de repeticiones que realizas. Si sientes pellizcos o ardor en la ingle, detén este ejercicio.

5 golpes de hombro por lado

Núcleo

3 rondas:
5 por lado deslizamiento de talón

5 golpes de talón por lado

Flexiones

3 rondas, 8 repeticiones
Descansa 60 segundos entre rondas
Nota: Flexiones a la pared u otra superficie elevada

Entrenamiento

3 rondas:
8 remo de pie con banda

8 sentadillas en caja

5 por lado step-up

Enfriamiento

2 rondas:
5 ángeles de pared

Relájate:
1 min postura del niño

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Estiramiento de cuádriceps con silla

Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Silla o mesa

Descripción:

  • En posición de pie, apoya una mano en un soporte estable para mantener el equilibrio.
  • Estira la mano hacia atrás y agarra la pierna exterior por encima del tobillo.
  • Sube suavemente el pie hacia los glúteos. Mantente erguido sobre la pierna de apoyo.
  • Repite en el lado opuesto.

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Mariposa sentada

Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

  • Siéntate con las plantas de los pies juntas, con las rodillas hacia los lados y las manos en los tobillos o las espinillas.
  • Presiona suavemente con los codos hacia abajo sobre la zona interna del muslo.

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Estiramiento de glúteos

Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Ninguno para el primer trimestre, almohadas para el segundo y el tercero.

Descripción:

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos. Si ya has pasado el primer trimestre, coloca varias almohadas bajo la parte superior del cuerpo para elevarte hasta una posición semirreclinada.
  • Coloca las manos detrás del muslo y tira de la rodilla hacia el pecho.
  • Repite en el lado opuesto.

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Estocada de pie

Dificultad: Principiante

Equipamiento: Silla

Descripción:

  • Colócate junto a la silla con la mano más cercana apoyada en la parte superior de la silla.
  • Adelanta una pierna hasta que la rodilla esté ligeramente flexionada, luego extiende la pierna de atrás, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada y apoyada en los dedos de los pies.
  • Dobla las rodillas y realiza una inclinación pélvica, contrayendo los glúteos.
  • El talón trasero puede permanecer plano o levantado del suelo.
  • Repite en el lado opuesto.

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Estiramiento de pantorrilla sentado con toalla

Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Toalla o toalla/sábana más larga (en el tercer trimestre)

  • Descripción:
  • Siéntate en el suelo en posición de vallista invertido.
  • Coloca una toalla alrededor del pie de la pierna extendida (recta) con las manos en cada extremo de la toalla y tira de los dedos hacia la espinilla. Mantén la rodilla recta mientras lo haces.
  • Repite con la pierna opuesta.

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