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Buenos días

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).

En el ejemplo, se utiliza una banda para añadir resistencia, haciendo el ejercicio más difícil. También podría utilizarse una pesa pequeña o una jarra de leche para aumentar la dificultad. Este ejercicio también puede hacerse utilizando sólo el peso corporal.

Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.

Completa 10 repeticiones.

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Tirador facial con banda

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Descripción:

Después de atar una toalla o una banda de ejercicios a un material resistente, enderézate delante de ti hasta que quede enseñada. A continuación, asegúrate de que los brazos están completamente extendidos y tira de la banda hacia el pecho. Deberías sentirlo en los músculos superiores de la espalda y en los brazos. Una toalla no tendrá tanta elasticidad, pero aún así puede ser beneficiosa.

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90/90 arrodillarse

Clasificación del ejercicio: Intermedio

ejercicios para embarazadas principiantes (sin equipamiento)

Sentado en el suelo, dobla una rodilla delante del cuerpo

Colócate de modo que la parte inferior de la pierna y la rodilla estén apoyadas en el suelo. Tu pierna debe formar un ángulo de 90 grados, y tu tobillo debe estar neutro para que tu pie apunte recto hacia atrás.

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Ángel de pared

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Descripción:
Asegúrate de que las costillas están hacia abajo y no ensanchadas y hacia fuera. Asegúrate de que tu espalda, hombros, codos, muñecas y dorso de las manos están planos contra la pared. Desliza los brazos por encima de la cabeza en forma de ángel de nieve manteniendo todos los puntos de contacto con la pared. Llega hasta donde te permita tu movilidad actual y luego vuelve al principio.

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Variaciones de sentadillas

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Sentadilla al aire

Sentadilla con apoyo

Sentadilla Goblet

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Extensión supina de rodillas y brazos con banda

Extensión supina de rodillas y brazos con banda (Clasificación del ejercicio: Avanzado)

  • Túmbate boca arriba sobre una superficie cómoda con las rodillas flexionadas.
  • Coge una banda de resistencia entre las manos y levanta los brazos a la altura de los hombros.
  • Sube las rodillas hasta una posición de 90 grados.
  • Al mismo tiempo, extiende la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo mientras haces una tijera con el brazo izquierdo por encima de la cabeza y con el brazo derecho tirando hacia abajo en dirección a la pierna izquierda.
  • Cambia de lado y haz el mismo movimiento.
  • Haz este ejercicio lentamente, contando hasta tres mientras te extiendes y vuelves a la posición inicial.
  • Recuerda exhalar al extenderte e inhalar al volver a la posición inicial.

Versión modificada

Más fácil:

Puedes apoyar un pie en el suelo (mostrado abajo) o en un sofá (no mostrado) con la rodilla flexionada mientras extiendes la pierna contraria.

Si te cuesta mover los brazos, alarga la distancia de la banda entre las manos.

Más duro:

Puedes aumentar la dificultad del ejercicio acortando la longitud de la banda para crear más tensión.

Ralentiza la repetición hasta contar cinco y mantén varios segundos la pierna extendida.

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Roll Back sentado

Rodillo sentado hacia atrás (Clasificación del ejercicio: Intermedio/Avanzado)

  • Siéntate en una superficie cómoda con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en la superficie y la espalda recta.
  • Extiende los brazos hacia delante, a la altura de los hombros.
  • Toma aire y espira mientras te inclinas lentamente hacia atrás hasta que sientas que el vientre se tensa. Mantén la respiración normal mientras cuentas hasta cinco segundos.
  • Evita inclinarte hacia atrás hasta el punto de sentir tensión en el vientre o la espalda; debes sentir una ligera sensación de tensión o tirón en la parte delantera del abdomen mientras realizas este ejercicio.
  • Vuelve lentamente a la posición sentada.
  • Repite de 5 a 10 repeticiones.

MODIFICACIÓN:

Coloca almohadas o una toalla gruesa enrollada detrás de ti para ayudar a limitar cuánto bajas y apoyarte en el punto más duro del movimiento.

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Extensiones de piernas de pie con los brazos por delante

Extensión de piernas de pie con los brazos por delante (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

  • Ponte de pie con los brazos flexionados a los lados.
  • Lleva una rodilla hacia delante mientras levantas los brazos a la altura de los hombros.
  • Inclínate hacia delante equilibrándote sobre una rodilla y extendiendo la pierna opuesta hacia atrás mientras extiendes los brazos hacia delante.
  • Vuelve a la posición inicial y repite en el lado opuesto. Repite durante 10-12 repeticiones en cada lado.
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Estiramiento por encima de la cabeza con pelota y banda

Sentadilla con pelota y estiramiento por encima de la cabeza con banda (Clasificación del ejercicio: Avanzado)

  • Siéntate sobre una pelota de ejercicios grande con los pies apoyados en el suelo. Tus caderas y rodillas deben tener una flexión de 90 grados (el vídeo muestra ángulos superiores a 90 grados. Esto puede solucionarse consiguiendo una pelota más grande).
  • Coloca una banda de resistencia debajo de cada pie y agarra los extremos de la banda con cada mano. Debe haber una ligera resistencia cuando te sientes erguido por la banda. Ajusta la longitud si la sientes demasiado floja o demasiado apretada.
  • Respira y espira mientras levantas lentamente la banda hacia arriba contando hasta cinco y contrayendo los músculos abdominales al levantarla.
  • Vuelve lentamente a la posición inicial mientras cuentas hasta cinco.
  • Concéntrate en un movimiento lento y controlado a medida que levantas para implicar a los músculos abdominales.
  • Repite durante 10-12 repeticiones.

Modificaciones

Puedes aumentar o disminuir la dificultad de este ejercicio acortando o alargando la distancia de la banda entre los pies y las manos.

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Pulldown de puerta con banda

Clasificación del ejercicio: Principiante