Dificultad: Avanzado
Descripción:
Dificultad: Principiante
Descripción:
Dificultad: Principiante
Cómo llegar:
Este es el segundo día de la decimotercera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp.
Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
Hemos creado vídeos de entrenamiento completos para que los sigas mientras trabajas junto a una de nuestras talentosas chicas que dirigen el entrenamiento. Sólo tienes que coger agua, una toalla, pulsar Play en el vídeo de arriba, ¡y prepararte para hacer 25 minutos con nosotras!
Si estás más interesado en un entrenamiento a tu propio ritmo, no dudes en seguir leyendo para conocer los detalles de este entrenamiento, que incluye vídeos y descripciones de cada ejercicio individual. Esperamos que lo disfrutes.
Programa un temporizador durante 25 minutos.
Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.
| 1 | Sentadilla partida | 10 cada lado |
| 2 | Plancha alta Flexión de brazos | 10 repeticiones |
| 3 | Inmersión de tríceps | 10 repeticiones |
| 4 | RDL a una pierna con apoyo | 5-10 repeticiones cada lado |
| 5 | Caminatas laterales de monstruos | 10 pasos a cada lado |
| 6 | Estiramiento sentado de la parte superior de la espalda | 10 repeticiones |
| 7 | Taloneras Pingüino | 10 cada lado |
| 8 | Intervalos Caminar/Correr | 30 segundos |
Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!
¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.
Programa un temporizador durante 25 minutos.
Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.
| 1 | Sentadilla partida | 10 cada lado |
| 2 | Plancha alta Flexión de brazos | 10 repeticiones |
| 3 | Inmersión de tríceps | 10 repeticiones |
| 4 | RDL a una pierna con apoyo | 5-10 repeticiones cada lado |
| 5 | Caminatas laterales de monstruos | 10 pasos a cada lado |
| 6 | Estiramiento sentado de la parte superior de la espalda | 10 repeticiones |
| 7 | Taloneras Pingüino | 10 cada lado |
| 8 | Intervalos Caminar/Correr | 30 segundos |
10 repeticiones cada lado
2. Plancha alta Flexión de brazos
10 repeticiones
Empieza en posición de plancha alta, con la espalda plana y las manos debajo de los hombros. Manteniendo los codos bloqueados, trata de juntar los omóplatos, como si intentaras «inflar» el pecho. A continuación, tira de los hombros hacia el suelo. Piensa que intentas rasgar la parte posterior de la camiseta mientras redondeas la parte superior de la espalda.
10 repeticiones
Siéntate en el borde de una silla, con las manos agarrando el borde delantero del asiento. Desliza las caderas hacia delante de la silla, con las rodillas flexionadas a 90 grados. Baja el cuerpo doblando los codos, manteniendo el codo pegado a los costados.
Empuja hacia abajo para enderezar los codos y vuelve a la posición inicial.
5-10 repeticiones cada lado
Empieza con un pie ligeramente por delante del otro, con el talón trasero levantado pero los dedos en el suelo.
Mientras te inclinas hacia delante por las caderas, levanta la pierna de atrás manteniéndola recta detrás de ti….Deberías sentirlo en la parte posterior de la pierna que está adelantada (pierna de trabajo).
10 repeticiones cada
Colócate a la anchura de los hombros y dobla las rodillas hasta quedar en posición de cuclillas manteniendo los brazos a los lados
Comienza a dar pasos hacia un lado con la pierna que va delante y haz que la otra te siga un paso por detrás durante las repeticiones necesarias.
Una vez completado, da un paso hacia el otro lado, de modo que la pierna siguiente sea ahora la de delante. Da 10 pasos a cada lado
6. Estiramiento sentado de la parte superior de la espalda
10 repeticiones
*Coloca 1-2 almohadas debajo de la parte exterior de cada una de tus rodillas si esta postura te molesta en las caderas.
7. Golpes de talón de pingüino
10 repeticiones cada lado
Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Siéntate ligeramente, de modo que sólo los hombros y la parte superior de la espalda se levanten del suelo.
Mantén apretado el tronco para alcanzar con el brazo derecho el talón derecho, y repite en el lado opuesto.
¿Quieres más? Aquí tienes algunos complementos rápidos para terminar el entrenamiento. ¡Buen trabajo!
¡Felicidades por terminar el día 1! Estamos orgullosos de que hayas dado prioridad a tu forma física para mejorar tu salud a lo largo de este embarazo.
(Dificultad: Principiante)
Descripción:
Empieza de cara a una pared o encimera con las manos apoyadas en la superficie para mantener el equilibrio.
Da un gran paso hacia un lado. Dobla la rodilla del pie que da el paso mientras echas las caderas hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Mantén recta la pierna opuesta.
Vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.
Completa de 5 a 10 repeticiones en cada lado.
Dificultad: Intermedio
Da un gran paso hacia un lado. Dobla la rodilla del pie que da el paso mientras echas las caderas hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Mantén recta la pierna opuesta.
Mientras lo haces, estira el brazo y la mano para intentar tocar el suelo por la parte exterior del pie más cercano a ti. Tu tronco se torcerá al hacerlo.
Vuelve a la posición inicial y repite hacia el otro lado.
Completa de 5 a 10 repeticiones en cada lado.
Dificultad: Principiante
Colócate de pie contra una pared con la rodilla más cercana a la pared doblada en un ángulo de 90 grados detrás de ti.
Manteniendo la parte externa de la pierna superior (muslo) contra la pared, levanta el pie de la pared todo lo que puedas sin inclinarte (piensa en ponerte de pie).
Vuelve a la posición inicial.
Completa 10 repeticiones.
Dificultad: Principiante
Colócate de pie contra una pared con la cadera y la rodilla más cercanas a la pared flexionadas en ángulos de 90 grados frente a ti.
Manteniendo la parte externa de la pierna superior (muslo) contra la pared, levanta el pie de la pared todo lo que puedas sin inclinarte (piensa en ponerte de pie). Vuelve a la posición inicial.
(Dificultad: Principiante/Intermedio)
Descripción:
Empieza con un pie ligeramente por delante del otro, con el talón trasero levantado pero los dedos en el suelo.
Mientras te inclinas hacia delante por las caderas, levanta la pierna de atrás manteniéndola recta detrás de ti….
Debes sentirlo en la parte posterior de la pierna que está adelantada (pierna de trabajo).
Los músculos de esta zona son los isquiotibiales y los glúteos.
Dificultad: Avanzado
Empieza poniéndote a cuatro patas sobre una esterilla o una superficie plana. Coloca las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. La espalda debe estar plana y el tronco tenso.
Para tensar el tronco, exhala suavemente mientras levantas el ombligo del suelo. También puedes activar el suelo pélvico simulando que intentas contener los gases o detener el flujo de orina.
Levanta las rodillas unos centímetros del suelo, de modo que tu peso se apoye en las manos y en las puntas de los pies.
Mantén esta posición durante 20-30 segundos.
