Autor: Rachel Tinius

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el segundo día de tu sexta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Núcleo

3 rondas:
8 por lado Woodchop de abajo a arriba
https://info.bumptup.org/2022/03/29/woodchop-low-to-high/

• Equipamiento: Banda, -Si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
• Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda baja y en el lado derecho del cuerpo, cerca de la cadera.
• Tira de la banda diagonalmente hacia arriba a lo largo del cuerpo hasta llegar a la parte superior izquierda por encima de la cabeza.
• Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda elástica.

3 rondas:
8 por lado Pallof press con step up
https://info.bumptup.org/2022/03/29/pallof-press-with-step/

• Equipamiento: Banda: si no tienes una banda, prueba con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
• Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.
• Sujeta la banda a la altura del pecho con los brazos flexionados
• Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti manteniendo las manos juntas y alrededor de la banda
• Mientras extiendes el brazo, da un paso con la pierna opuesta al lado de la banda hacia delante, al lado y detrás de ti. Alterna cada vez.
• Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control

Entrenamiento

3 rondas:
Press estricto sentado
Descansa 60 segundos entre rondas, 7-9 repeticiones
https://info.bumptup.org/2022/03/29/seated-strict-press/

• Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería
• Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.
• Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos
• Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba

3 rondas:
8 Sentadillas al aire
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/
Aguanta hasta contar cinco.

• Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
• Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
• Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.

3 rondas:
Step ups laterales 6 repeticiones por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/28/step-ups-lateral/

• Colócate junto al escalón que vas a subir. En lugar de mirar hacia el escalón, ponte a su lado y sube horizontalmente con el pie más cercano.

3 rondas:
Filas dobladas 8 por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

• Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
• Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
• Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.
  

Enfriamiento

Relájate

5 repeticiones de la postura del niño a la segmentación de la columna vertebral

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de tu sexta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Núcleo

3 rondas:
Tirones laterales 8 repeticiones por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

• Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

3 rondas:
50′ suitcase carry

• Sujetando cualquier peso de tu elección y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.
• Cambia de mano y repite.

Entrenamiento

3 rondas:
Kettlebell Deadlifts 7-9 repeticiones
https://info.bumptup.org/2022/06/13/deadlift-with-dumbell-kettlebell/

• Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies.
• Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
• Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
• Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
• Para reducir la tensión en los músculos del suelo pélvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras te incorporas. Esta es la parte más difícil del movimiento.
  Ponte de pie con un pie delante del otro, con la rodilla delantera ligeramente flexionada y la pierna trasera estirada.

3 rondas:
Step-ups 6 cada lado
Descansa 60 segundos entre rondas, 6-8 repeticiones
Sin peso
https://info.bumptup.org/2020/10/01/step-ups/

• Consejo: Baja lo más despacio posible. Utiliza la pared o una silla para ayudarte si es necesario
• Empieza en posición de pie justo detrás del escalón.
• Levántate sobre el escalón con una pierna mientras mueves los brazos.
• Vuelve a la posición inicial.
• Cambia a la pierna contraria y levántala.
• Puedes aumentar la intensidad de este ejercicio subiendo ambas piernas al escalón y volviendo a bajar.
• Consejo: Intenta subirte a la caja con la pierna delantera en lugar de empujarte con la pierna trasera.

3 rondas:
8 flexiones
https://info.bumptup.org/2022/03/29/push-ups/

• Empezando de rodillas, coloca ambas manos en la esterilla frente a ti, separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros
• Doblando los codos, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta hasta que el pecho toque el suelo.
• Levántate del suelo y estira los brazos hasta volver a la posición inicial

3 rondas:
Tirones laterales 8 repeticiones por lado
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

• Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

Enfriamiento

3 rondas:
8 por lado marcha con mancuernas
https://info.bumptup.org/2022/06/21/standing-march-with-overhead-weight/

*Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad con las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.

• Utiliza un peso que puedas levantar por encima de la cabeza con una dificultad de leve a moderada
• Empuja el peso hacia el techo mientras alternas las piernas y marchas en el sitio.
• Recuerda respirar mientras lo haces
• Realízalo durante 1 minuto con la pesa en 1 brazo. Descansa 1 minuto. Realiza otra 1 con la pesa en el otro brazo.

3 rondas:
10 flexiones de isquiotibiales en decúbito prono
https://info.bumptup.org/2022/03/29/hamstring-curl/

• Túmbate en el suelo en decúbito prono. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envuélvela alrededor del tobillo.
• Tira con cuidado de la banda hacia los glúteos, mantén la pierna aquí durante 3 segundos y luego relaja la pierna hacia el suelo.
  

Relájate

30 segundos por paloma lateral