Autor: Rachel Tinius

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Ejercicios

Remo vertical con banda

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Equipamiento: Theraband

Descripción:

  • Coloca la banda debajo de un pie y agarra los extremos con cada mano.
  • Realiza una acción de remo tirando de los codos hacia atrás y hacia arriba por detrás de ti.

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Ejercicios

Abridor de Pecho con Banda

Dificultad: Principiante

Equipamiento: Theraband (se puede sustituir por una corbata, una cuerda o una toalla enrollada)

Descripción:

  • Ponte de pie con los codos a la altura de los hombros, las palmas hacia abajo.
  • Estira la banda tirando de los codos hacia atrás, aducyendo los omóplatos

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Remo inclinado con un brazo

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Equipamiento: Pequeñas pesas de mano, latas de sopa o botella de agua llena de agua o arena.

Descripción:

  • Coloca la palma o el puño de la mano derecha en el asiento de una silla o banco. El peso de la mano está en la mano izquierda con el brazo extendido.
  • Levanta el brazo izquierdo, doblando el codo y levantándolo hacia el techo.
  • Repite en el brazo opuesto.

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Curl de bíceps con pesas de mano

Clasificación del ejercicio: Intermedio

Equipamiento: Pequeñas pesas de mano, latas de sopa o botella de agua llena de agua o arena.

Descripción:

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Sujeta las pesas en cada mano con los brazos a los lados, las palmas hacia delante.
  • Curva ambos brazos hacia el pecho con los codos doblados a los lados.
  • Vuelve a la posición inicial.

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Extensión de tríceps

Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Pequeñas pesas de mano, latas de sopa o botella de agua llena de agua o arena.

Descripción:

  • En posición de pie, levanta la pesa por detrás de la cabeza hasta que el codo forme un ángulo de 90 grados.
  • Manteniendo el codo inmóvil, levanta lentamente la pesa hasta que el brazo quede recto en línea con el cuerpo.
  • Repite en el lado opuesto.

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Contracción de la parte superior de la espalda

Estiramiento de la parte superior de la espalda (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

  • Siéntate en el suelo con las rodillas hacia los lados y los pies apoyados en el suelo.
  • Coloca las palmas de las manos en la nuca, aprieta los omóplatos y mantén la posición durante cinco segundos.

*Coloca 1-2 almohadas debajo de la parte exterior de cada una de tus rodillas si esta postura te molesta en las caderas.

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Respiración diafragmática

Respiración Diafragmática (Clasificación del ejercicio: Principiante)

Equipamiento: Ninguno primer trimestre y postparto, cuña o almohadas segundo y tercero

Descripción:

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y la columna neutra.
  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

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Extensión abdominal con banda

Extensión abdominal con banda (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento: Banda de resistencia

Descripción:

  • Siéntate sobre un balón de estabilidad y coloca una banda de resistencia bajo ambos pies.
  • Agarra la banda con cada mano, aproximadamente a 5 pulgadas por encima de los pies. Debe haber una ligera tensión en la banda cuando te inclines hacia delante con los brazos estirados.
  • Inclínate lentamente hacia atrás doblando sólo las caderas y con la espalda recta hasta que sientas que se contraen los músculos abdominales.
  • Mantén la posición durante 5-10 segundos

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Elevación de brazos en plancha lateral

Elevaciones de brazos en plancha lateral (Clasificación del ejercicio: Avanzado)

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

  • Colócate de lado con la rodilla de la pierna de apoyo inferior flexionada con el pie detrás del cuerpo y el codo inferior flexionado con la mano hacia delante. El brazo superior puede descansar sobre el costado.
  • Levanta las caderas para que el cuerpo se despegue del suelo y, al mismo tiempo, levanta la parte superior del brazo hasta la altura del hombro.
  • Mantén la posición durante cinco segundos.
  • Repite en el lado opuesto.

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Estabilización del núcleo

Estabilización del núcleo (Clasificación del ejercicio: Intermedio)

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

  • Colócate sobre las manos y las rodillas en el suelo. Puedes modificar la posición de las manos, de mano plana a puño, si tienes dolor en la muñeca o en el túnel carpiano.
  • Extiende lentamente el brazo izquierdo hacia arriba hasta la altura del hombro y extiende la pierna derecha hacia fuera hasta la altura de la cadera.
  • Mantén la posición durante cinco segundos y baja.
  • Repite con el brazo y la pierna contrarios.

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