Autor: Rachel Tinius

Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

• Siéntate con las plantas de los pies juntas, con las rodillas hacia los lados y las manos en los tobillos o las espinillas.
• Presiona suavemente con los codos hacia abajo sobre la zona interna del muslo.

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Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Ninguno para el primer trimestre, almohadas para el segundo y el tercero.

Descripción:

• Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos. Si ya has pasado el primer trimestre, coloca varias almohadas bajo la parte superior del cuerpo para elevarte hasta una posición semirreclinada.
• Coloca las manos detrás del muslo y tira de la rodilla hacia el pecho.
• Repite en el lado opuesto.

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Dificultad: Principiante

Equipamiento: Silla

Descripción:

• Colócate junto a la silla con la mano más cercana apoyada en la parte superior de la silla.
• Adelanta una pierna hasta que la rodilla esté ligeramente flexionada, luego extiende la pierna de atrás, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada y apoyada en los dedos de los pies.
• Dobla las rodillas y realiza una inclinación pélvica, contrayendo los glúteos.
• El talón trasero puede permanecer plano o levantado del suelo.
• Repite en el lado opuesto.

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Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Toalla o toalla/sábana más larga (en el tercer trimestre)

• Descripción:
• Siéntate en el suelo en posición de vallista invertido.
• Coloca una toalla alrededor del pie de la pierna extendida (recta) con las manos en cada extremo de la toalla y tira de los dedos hacia la espinilla. Mantén la rodilla recta mientras lo haces.
• Repite con la pierna opuesta.

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Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: silla, Theraband

Descripción:

• Siéntate en una silla con la espalda recta.
• Extiende una pierna recta y mantén la pierna opuesta con la rodilla doblada y el pie en el suelo.
• Coloca la banda alrededor de la parte inferior del pie de la pierna extendida.
• Tira de los dedos de los pies hacia la espinilla mientras mantienes la rodilla recta.
• Repite con la pierna opuesta.

MODIFICACIÓN:

También se puede bajar con una toalla larga, un cinturón o una sábana si no tienes una banda.

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Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Ninguno

Descripción:

• Siéntate en el suelo en posición de vallista invertido con las manos en el suelo.
• Tira de los dedos del pie de la pierna extendida (estirada) hacia la espinilla hasta sentir un estiramiento en el músculo de la pantorrilla.
• Repite con la pierna opuesta.

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Clasificación del ejercicio: Principiante

Sólo primer trimestre o postparto.

Equipamiento: Rodillo de espuma o toalla enrollada

Descripción:

• Coloca un rodillo de espuma o una toalla enrollada bajo la espalda, desde los hombros hasta debajo de las caderas.
• Extiende los brazos rectos desde los hombros.
• Echa la cabeza hacia atrás y rueda lentamente de lado a lado, relajando los brazos y el cuello mientras ruedas.

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Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Rodillo de espuma o toalla enrollada

Descripción:

• En posición tumbada de lado, coloca un rodillo de espuma o una toalla enrollada bajo la cadera y lleva la pierna superior por delante del cuerpo para mantener el equilibrio.
• Apoya el cuerpo en la parte inferior del brazo con el codo doblado.
• Coloca la mano del brazo superior sobre la cadera y rueda sobre el rodillo o la toalla, moviéndote arriba y abajo a lo largo de la cadera y la parte superior del muslo.
• Repite en el lado opuesto.

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Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Almohada

Descripción:

• Túmbate sobre un lado con las rodillas flexionadas, una almohada entre las piernas y el brazo de abajo bajo la cabeza.
• Levanta lentamente el brazo superior por encima del cuerpo y deja que baje por detrás de ti hasta que sientas un tirón en el pecho.
• Sigue la mano con los ojos mientras te estiras hacia atrás (NO SE MUESTRA EN EL VÍDEO).
• Mantén el estiramiento durante cinco segundos.
• Repite en el lado opuesto.

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Clasificación del ejercicio: Principiante

Equipamiento: Toalla

Descripción:

• Siéntate en el suelo con las piernas en posición de sastre.

• Agarra los extremos de una toalla con cada mano y lleva la toalla detrás de la cabeza.

• Aprieta los omóplatos tirando de la toalla mientras expandes el pecho.

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