(Dificultad: Principiante/Intermedio)
Descripción:
– Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y la cabeza y el cuello ligeramente levantados del suelo
– Coloca ambas manos detrás de la cabeza o cerca de la base del cuello
– Levanta la rodilla derecha y gira el codo izquierdo para estirar hacia esa pierna.
– Cambia de lado estirando la pierna derecha y luego estirando hacia el lado izquierdo y doblando la rodilla izquierda hacia arriba
– Repite 10 repeticiones a cada lado.
Empezando en posición de sobremesa, alterna entre completar una patada de burro y una boca de incendios. Haz 10 repeticiones de cada una en un lado antes de cambiar al lado opuesto.
(Dificultad: Principiante)
Patada de burro: Empieza sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente bajo los hombros y la espalda plana. Manteniendo el tronco contraído, levanta un pie del suelo y estira el brazo hacia atrás. Llega tan lejos como puedas, apretando los glúteos en la parte superior, y mantén la rodilla flexionada durante todo el movimiento. Vuelve a bajar, colocando la rodilla debajo de la cadera.
(Dificultad: Principiante)
Boca de incendios: Desde la misma posición inicial, levanta la rodilla hacia un lado, manteniendo la rodilla flexionada. Aprieta los glúteos en la parte superior y vuelve a la posición inicial. Similar a un perro orinando en una boca de incendios, ¡este ejercicio es estupendo para los músculos de la cadera y los glúteos!
Dificultad: Principiante
Descripción: De pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sujeta una carga ligera, como una lata de sopa o una mancuerna, en cada mano.
Manteniendo los brazos rectos, levanta las manos alejándolas del cuerpo. Haz una forma de T con los brazos, y luego baja hacia los lados con un movimiento controlado.
Completa 10 repeticiones
(Dificultad: Intermedia)
Descripción:
Este ejercicio se realiza mejor con las manos en el borde de una encimera.
Da un paso atrás con una pierna para hacer una estocada inversa, dejando caer la rodilla trasera casi hasta el suelo. Lleva la pierna de atrás a la posición inicial y levántate del todo.
Repite con la pierna contraria, completando una estocada inversa con cada pierna.
Con las manos aún sobre la encimera, haz una Flexión Inclinada. Dobla los codos para bajar el pecho hasta el mostrador, y luego presiona hacia arriba.
Pulmón-Lunge-Pushup. Esto es una repetición. ¡Gran ejercicio para todo el cuerpo!
(Dificultad: Principiante)
Descripción:
Empieza por sentarte en una silla con los pies separados a la altura de los hombros y el tronco contraído.
Sujeta una pequeña pesa en cada mano a la altura de los hombros, con las palmas de las manos mirando hacia delante y los codos flexionados. Empuja un brazo hacia arriba, manteniendo las palmas hacia delante.
Baja lentamente la pesa hasta la posición inicial doblando el codo y llevando las pesas de nuevo a la altura de los hombros.
Alterna las repeticiones del lado derecho y del izquierdo.
(Dificultad: Principiante)
Descripción:
Ponte de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
Salta hacia arriba, separando las piernas hacia los lados y levantando al mismo tiempo los brazos hacia los sies y por encima de la cabeza.
Salta de nuevo, esta vez juntando los pies y bajando los brazos.
Repite durante 10 repeticiones con un movimiento fluido.
(Dificultad: Intermedia)
Descripción:
Empieza boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
Presiona con los talones para elevar las caderas, realizando un puente de glúteos.
Desde aquí, levanta un pie del suelo, llevando la rodilla hacia el pecho. Baja el pie, y haz lo mismo en el lado opuesto, como en una marcha.
Aprieta los glúteos para mantener las caderas en el aire durante todas las repeticiones. Completa 10 repeticiones a cada lado.
Modificación: Si te mareas cuando estás tumbado boca arriba, coloca unas cuantas almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado.
(Dificultad: Principiante)
Descripción:
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sofá.
Modificación: Sentado en una silla, levanta un muslo manteniendo la rodilla flexionada y el pie opuesto en el suelo. Vuelve a bajarlo hasta el suelo, y luego levanta la pierna opuesta. Completa 10 repeticiones por cada lado.
(Dificultad: Principiante)
Descripción:
En este ejercicio se utilizará una pesa como una mancuerna o una jarra de leche.
Empieza sobre las manos y las rodillas en posición de mesa. Sujeta una pesa con una mano, con la mano opuesta y ambas rodillas en el suelo.
Levanta la pesa con un brazo hasta la cadera, manteniendo el codo apretado y la espalda plana. Baja la pesa con un movimiento controlado, completando las 10 repeticiones de un lado antes de cambiar al lado siguiente.
Dificultad: Avanzado
En posición de plancha, con las manos bajo los hombros, mantén el tronco contraído y dirige una rodilla hacia el codo del mismo lado.
En lugar de cambiar rápidamente la posición de los pies como en una escalada tradicional, éste debe ser un movimiento controlado para trabajar los músculos centrales y flexores de la cadera.
