*Semana 1 – Entrenamiento 2

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el segundo día de tu primera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y la columna neutra.
Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

Empieza de pie con los pies juntos
Inclínate hacia delante por las caderas mientras levantas una pierna por detrás y extiendes los brazos a los lados como si hicieras una «T». Los huesos de la cadera deben mirar al suelo.
Ejercicio 1: Si te resulta difícil, intenta mantener esta postura de 20 a 30 segundos. Para hacerlo más fácil, colócate de pie con una pared o una silla a un lado para apoyarte ligeramente en la punta de los dedos.
Ejercicio 2: Si puedes mantener el equilibrio en esta posición, lleva un brazo hacia abajo y delante de ti con las puntas de los dedos mirando al suelo y el codo recto. Devuelve ese brazo a la posición inicial. Ahora prueba con el otro brazo. Si alternar es demasiado difícil, haz unas cuantas repeticiones de un lado, descansa y luego prueba con el otro lado.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos colgando libremente a los lados.
Coloca la cabeza de modo que los lóbulos de las orejas estén alineados con los hombros y las caderas.
Levanta ligeramente los hombros encogiéndote de hombros y vuelve a bajar a la posición inicial.

Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas de modo que los pies queden apoyados en el suelo. Extiende lentamente una pierna cada vez, puedes levantar la pierna y extenderla o deslizar el pie por el suelo, sobre todo si llevas calcetines.

Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas de modo que los pies queden apoyados en el suelo. Levanta lentamente una pierna cada vez, tan alto como te resulte cómodo, y golpea el suelo con el talón, luego vuelve a la posición inicial. Haz lo mismo con la otra pierna.

3 rondas:
Flexiones
Descansa 60 segundos entre rondas, 6-8 repeticiones
https://info.bumptup.org/2023/06/01/pushup/

Utiliza una silla, un sofá, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos si es necesario. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.
Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo. Asegúrate de que la espalda permanece plana, para que las caderas y los hombros se muevan a la misma velocidad.

Empieza de pie, separando los hombros con una ligera flexión de las rodillas.
Sujeta los dos extremos de la banda con ambas manos. Separa y estira los brazos a la altura de los hombros.
Lentamente y con control, mete los brazos en el cuerpo doblándolos y tirando de ellos hacia los lados.
Vuelve los brazos a la posición inicial estirados.

Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
Mantén la posición hasta la cuenta de cinco.

Empieza en posición de pie justo detrás del escalón.
Levántate sobre el escalón con una pierna mientras mueves los brazos.
Vuelve a la posición inicial.
Cambia a la pierna contraria y levántala.
Puedes aumentar la intensidad de este ejercicio subiendo ambas piernas al escalón y volviendo a bajar.
Si tienes problemas para ver tus pies a medida que crece tu vientre, simplemente marcha en el sitio en lugar de utilizar un escalón. Puedes aumentar la intensidad de la marcha en el sitio utilizando pesas de mano.

Asegúrate de que las costillas están hacia abajo y no ensanchadas y hacia fuera. Asegúrate de que la espalda, los hombros, los codos, las muñecas y el dorso de las manos están planos contra la pared. Desliza los brazos por encima de la cabeza en forma de ángel de nieve, manteniendo todos los puntos de contacto con la pared. Llega hasta donde te permita tu movilidad actual y vuelve al principio.