*Semana 1 – Entrenamiento 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de tu primera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y la columna neutra.
Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.

3 rondas:
Abductores Rock back 5 por lado

Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo la pierna extendida hacia un lado.
Puedes balancearte suavemente aquí hacia delante y hacia atrás, y luego cambiar de lado.

Colócate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.
Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atrás y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.
Vuelve a colocarlos en la posición inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.

3 rondas:
Kettlebell Deadlifts
Descansa 60-90 segundos entre rondas, 6-8 repeticiones
https://info.bumptup.org/2022/06/13/deadlift-with-dumbell-kettlebell/

Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies.
Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
Para reducir la tensión en los músculos del suelo pélvico, exhala suavemente (por la nariz o la boca) mientras te incorporas. Esta es la parte más difícil del movimiento.
Ponte de pie con un pie delante del otro, con la rodilla delantera ligeramente flexionada y la pierna trasera estirada.

Colócate en una posición relajada, da un paso hacia delante y baja todo el cuerpo doblando la pierna trasera hasta que la espinilla quede paralela al suelo y la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados con el suelo.

Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)

Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.

3 rondas:
6-8 flexiones
https://info.bumptup.org/2023/06/01/pushup/
Utiliza una silla, un sofá, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.
Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo. Asegúrate de que la espalda permanece plana, para que las caderas y los hombros se muevan a la misma velocidad.

Utiliza un peso que puedas levantar por encima de la cabeza con una dificultad de leve a moderada
Empuja el peso hacia el techo mientras alternas las piernas y marchas en el sitio.
Recuerda respirar mientras lo haces
Realízalo durante 1 minuto con la pesa en 1 brazo. Descansa 1 minuto. Realiza otro 1 con la pesa en el otro brazo.

2 rondas:
8 Curl de isquiotibiales en decúbito prono
https://info.bumptup.org/2022/03/29/hamstring-curl/

Túmbate en el suelo en decúbito prono. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envuélvela alrededor del tobillo.
Tira con cuidado de la banda hacia los glúteos, mantén la pierna aquí durante 3 segundos y luego relaja la pierna hacia el suelo.

Túmbate 2 minutos en decúbito prono.