Semana 1 Entrenamiento 2

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el segundo día de tu primera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y la columna neutra.
Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

Aquí hay múltiples movimientos progresivos, elige el que sea más realizable para ti.

Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos colgando libremente a los lados.
Coloca la cabeza de modo que los lóbulos de las orejas estén alineados con los hombros y las caderas.
Levanta ligeramente los hombros encogiéndote de hombros y vuelve a bajar a la posición inicial.

Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas de modo que los pies queden apoyados en el suelo. Extiende lentamente una pierna cada vez, puedes levantar la pierna y extenderla o deslizar el pie por el suelo, sobre todo si llevas calcetines.

Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas de modo que los pies queden apoyados en el suelo. Levanta lentamente una pierna cada vez, tan alto como te resulte cómodo, y golpea el suelo con el talón, luego vuelve a la posición inicial. Haz lo mismo con la otra pierna.

3 rondas:
Flexiones
Descansa 60 segundos entre rondas, 6-8 repeticiones
https://info.bumptup.org/2023/06/01/pushup/

Utiliza una silla, un sofá, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos si es necesario. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.
Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo. Asegúrate de que la espalda permanece plana, para que las caderas y los hombros se muevan a la misma velocidad.

Empieza de pie, separando los hombros con una ligera flexión de las rodillas.
Sujeta los dos extremos de la banda con ambas manos. Separa y estira los brazos a la altura de los hombros.
Lentamente y con control, mete los brazos en el cuerpo doblándolos y tirando de ellos hacia los lados.
Vuelve los brazos a la posición inicial estirados.

3 rondas:
Sentadilla de rodillas
Descansa 60 segundos entre rondas, 6-8 repeticiones
Sin peso
https://info.bumptup.org/2022/03/29/kneeling-squat/

Arrodíllate y sujeta una pesa directamente delante de tu pecho, inclínate con cuidado hacia tus pantorrillas. Utiliza la fuerza de tu torso para mantenerte alejado de las pantorrillas y avanza sólo lo que te resulte cómodo. Con la fuerza de tus piernas, vuelve a ponerte de rodillas.

Utiliza un peso que puedas levantar por encima de la cabeza con una dificultad de leve a moderada
Empuja el peso hacia el techo mientras alternas las piernas y marchas en el sitio.
Recuerda respirar mientras lo haces
Realízalo durante 1 minuto con la pesa en 1 brazo. Descansa 1 minuto. Realiza otro 1 con la pesa en el otro brazo.

Asegúrate de que las costillas están hacia abajo y no ensanchadas y hacia fuera. Asegúrate de que la espalda, los hombros, los codos, las muñecas y el dorso de las manos están planos contra la pared. Desliza los brazos por encima de la cabeza en forma de ángel de nieve, manteniendo todos los puntos de contacto con la pared. Llega hasta donde te permita tu movilidad actual y vuelve al principio.