Es una práctica habitual empezar a tomar una vitamina prenatal tras enterarte de que estás embarazada; podría decirse que merece la pena plantearse empezar antes de la concepción. Sin embargo, a menudo para muchas mujeres, además de un multivitamínico prenatal completo, se piensa poco en otros nutrientes que pueden ser beneficiosos para la salud y el desarrollo de su bebé. Entre ellos, ¡los ácidos grasos omega-3!
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Las grasas omega-3 se consideran ácidos grasos «esenciales» porque nuestro organismo es incapaz de fabricarlos a partir de otras materias primas, lo que significa que deben obtenerse de la dieta o mediante suplementos. Existen varios subtipos de grasas omega-3, pero la mayor parte de la investigación científica se ha realizado sobre el ácido alfa-linolénico (ALA), que se encuentra sobre todo en las plantas, así como sobre el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), que se encuentran sobre todo en los productos animales. Aunque el EPA y el DHA suelen actuar de forma sinérgica, ambos ofrecen sus propios beneficios para la salud. Por ejemplo, el EPA favorece las funciones del corazón, el sistema inmunitario y la respuesta inflamatoria. Mientras que el DHA es un componente crítico de las membranas celulares del ojo y el cerebro para el desarrollo fetal, la salud del óvulo y el esperma, y para la lactancia.
Beneficios de los ácidos grasos omega-3
Como puedes ver, las grasas omega-3 sirven como importantes componentes básicos durante el embarazo y la lactancia, ¡pero profundicemos un poco más! La investigación ha demostrado que las grasas omega-3 también pueden contribuir a determinar la duración de la gestación y a prevenir la depresión perinatal. Un estudio sugirió una relación entre el aumento de la ingesta de EPA y DHA y la prolongación de la gestación, al inhibir la producción de ciertas prostaglandinas conocidas por influir en las contracciones uterinas y la maduración cervical. Otras investigaciones propusieron que la suplementación con DHA produce un cambio en la proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6, que puede reducir la aparición de parto prematuro espontáneo.
Hay algunas pruebas que sugieren que los ácidos grasos omega-3 también son importantes para la lactancia. En un estudio, las mujeres que recibieron 200 mg de DHA al día durante cuatro meses dieron a luz a bebés que obtuvieron resultados significativamente mejores en una herramienta de evaluación del desarrollo utilizada para diagnosticar retrasos tempranos del desarrollo. Además, la suplementación con aceite de pescado durante el embarazo y la lactancia mostró un menor riesgo de alergias infantiles.
¿Qué alimentos contienen ácidos grasos omega-3?
Por desgracia, aunque no es sorprendente, la dieta estadounidense estándar no proporciona una cantidad adecuada de ácidos grasos omega-3. Además, aproximadamente el 95% de las mujeres en edad fértil no consumen suficiente DHA, a menudo relacionado con un bajo consumo de pescado y marisco, debido a la preocupación que suscita la toxicidad del mercurio. Curiosamente, los pescados que suelen tener un mayor contenido de omega-3 -sobre todo las variedades de pescado azul de agua fría, como el salmón, las sardinas, la caballa, las anchoas, el arenque o las huevas de pescado- también resultan ser las opciones con menos mercurio de todos modos. Tanto la FDA como el ACOG apoyan la ingesta de al menos 12 onzas de marisco a la semana, ya que los otros nutrientes críticos que ofrece parecen compensar el riesgo negativo de la exposición al mercurio. Además, el pescado contiene grandes cantidades de selenio, que se une fácilmente al mercurio para evitar que produzca efectos tóxicos en el organismo. Dicho esto, la exposición al mercurio durante el embarazo es una preocupación justificada, así que obtén tu marisco de fuentes fiables y evita los pescados grandes que tienen mayores concentraciones de mercurio en los tejidos, como el pez espada, el tiburón, el blanquillo, la aguja, el atún de ojo grande y el reloj anaranjado.
Aunque otros alimentos como los huevos, el hígado y las aves de corral aportan DHA, sus concentraciones son mucho menores, por lo que la cantidad de ingesta de cada uno de estos alimentos es mucho mayor que con el salmón o las huevas. Por ejemplo, para obtener la cantidad equivalente de DHA que se encuentra en tres onzas de salmón rojo de Alaska con piel, ¡tendrías que consumir aproximadamente 14 huevos «omega-3» criados en pastos o 2,6 libras de carne de vacuno alimentado con pasto! Ahora sé lo que estás pensando: «Pero Julie, ¿y las semillas de cáñamo, chía y lino?». Aunque en estas opciones vegetales se pueden encontrar fuentes del ácido alfa-linolénico (ALA) omega-3, la tasa de conversión de ALA en DHA de nuestro organismo es bastante pobre. A modo de referencia, para convertir la cantidad equivalente de DHA en 3 onzas de salmón rojo de Alaska a partir del ALA que se encuentra en las fuentes mencionadas, necesitarías consumir aproximadamente 1,5-2,9 tazas de semillas de lino o 2,8-5,3 tazas de semillas de cáñamo. No sé a ti, ¡pero a mí no me parece realista incorporarlo a mi rutina diaria!
¿Qué pasa con la suplementación?
¿No te gusta el marisco o no lo toleras durante el embarazo? No te preocupes. Si te pone nerviosa consumir cantidades adecuadas de marisco o pescado semanalmente, los suplementos de DHA o aceite de pescado a base de algas pueden ayudarte a alcanzar los 200 mg diarios recomendados. Como dietista diplomada, soy una gran admiradora y defensora del suplemento de aceite de pescado para mujeres de FullWell. Proporciona un equilibrio adecuado de DHA y EPA, procede de peces capturados de forma sostenible y ha sido sometido a pruebas de metales pesados, dioxinas y bifenilos policlorados (PCB) realizadas por terceros. Nordic Naturals es otra marca reputada que ofrece tanto un suplemento prenatal de DHA como un gel blando de omega a base de algas. Aunque las píldoras de aceite de pescado no suelen tener efectos secundarios, si experimentas un regusto a pescado o eructos desagradables después de tomar tu suplemento, merece la pena considerar otra marca o una botella nueva, ¡ya que ese lote concreto puede haberse oxidado!
Resumiendo
Puede concluirse que en el embarazo aumentan las necesidades de nutrientes omega-3 para favorecer el crecimiento y el desarrollo del feto. Las investigaciones y los datos han revelado una mejora de los resultados del desarrollo neurológico en la infancia y la niñez con el consumo de omega-3, ya sea mediante alimentos o suplementos. Si no incluyes pescado regularmente en tus comidas semanales o necesitas inspiración para alguna receta, visita el instagram de BumptUp para ver una receta fácil de ensalada de salmón, ¡perfecta para cualquier trimestre, pero especialmente en el segundo o tercero, cuando el desarrollo cerebral del bebé avanza rápidamente! ¿Te interesan otras recomendaciones de suplementos de aceite de pescado o quieres más información sobre los beneficios de las grasas omega-3 y el DHA? Utiliza la función «Pregunta a un experto» de la aplicación BumptUp para hablar con un dietista y obtener orientación y sugerencias más personalizadas.
Julie C. Shea, MS, RDN, LDN, CPT
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