Mes: noviembre 2024

Categorías
LOSSB Programed Workouts

Semana 2 Entrenamiento 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de tu segunda semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

3 min:
Respiración – tumbado
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y la columna neutra.
  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
CARs de cadera (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/24/hip-rotation-progression/

  • Aquí hay múltiples movimientos progresivos, elige el que sea más realizable para ti.

3 rondas:
Abductor Rock Back (5 por lado)

  • Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo la pierna extendida hacia un lado.
  • Puedes balancearte suavemente aquí hacia delante y hacia atrás, y luego cambiar de lado.

Núcleo

3 rondas:
Deslizamiento de talones con sujeción de la banda por encima de la cabeza (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/heel-slide/

  • Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas de modo que los pies queden apoyados en el suelo. Extiende lentamente una pierna cada vez, puedes levantar la pierna y extenderla o deslizar el pie por el suelo, sobre todo si llevas calcetines.
  • Esta vez, sin embargo, sujeta una banda por encima de tu cabeza enseñada para mantener la resistencia.

3 rondas:
Golpe de talón con sujeción de la banda por encima de la cabeza (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/heel-tap/

  • Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas de modo que los pies queden apoyados en el suelo. Levanta lentamente una pierna cada vez, tan alto como te resulte cómodo, y golpea el suelo con el talón, luego vuelve a la posición inicial. Haz lo mismo con la otra pierna.
  • Esta vez, sin embargo, sujeta una banda por encima de tu cabeza enseñada para mantener la resistencia.

3 rondas:
Sentadilla de rodillas (6-8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/kneeling-squat/

  • De rodillas y, opcionalmente, sujetando una pesa justo delante del pecho, inclínate con cuidado hacia las pantorrillas. Utiliza la fuerza de tu torso para mantenerte alejado de las pantorrillas y avanza sólo lo que te resulte cómodo. Con la fuerza de tus piernas, vuelve a ponerte de rodillas.
  • Descansa 60 segundos entre rondas.

Entrenamiento

3 rondas:
Banda Buenos Días (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/banded-good-mornings/

  • Este ejercicio es muy similar a un RDL (Romanian Deadlift), ya que ambos implican un gran estiramiento de los isquiotibiales (parte posterior del muslo).
  • En el ejemplo, se utiliza una banda para añadir resistencia, haciendo el ejercicio más difícil. También podría utilizarse una pesa pequeña o una jarra de leche para aumentar la dificultad. Este ejercicio también puede hacerse utilizando sólo el peso corporal.
  • Coloca las manos detrás de la cabeza y empuja las caderas hacia atrás. Mantén las rodillas casi rectas y la espalda plana. Baja hasta que sientas que se estiran los isquiotibiales, y luego aprieta los glúteos (nalgas) para extender las caderas al volver a subir.

3 rondas:
Press de suelo (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/floor-press/

  • Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer el peso) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada muñeca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Extiende los brazos hasta la posición inicial y habrás completado una repetición.

3 rondas:
Filas inclinadas (8 por brazo)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

  • Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
  • Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!
  • Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
  • Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.

Enfriamiento

3 rondas:
Puentes de glúteos (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2023/06/01/glute-bridge/

  • Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.
  • Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos
  • *Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.

3 rondas:
Valla de cadera (10 por pierna)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/hip-hurdle/

  • Empieza por sentarte en el suelo con las piernas extendidas delante de ti. Coloca un objeto pequeño de unos 10 cm de altura en el suelo junto a una de tus piernas. Levanta la pierna por encima del objeto manteniendo la pierna lo más recta posible. Vuelve a pasar la pierna por encima del objeto y repite la operación con la otra pierna. Túmbate en el suelo boca abajo. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envuélvela alrededor del tobillo.

Relájate

Túmbate 2 minutos en decúbito prono (boca abajo).

Categorías
LOSSB Programed Workouts

Semana 2 Entrenamiento 2

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el segundo día de tu segunda semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

3 min:
Respiración – tumbado
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y la columna neutra.
  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
CARs de cadera (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/24/hip-rotation-progression/

  • Aquí hay múltiples movimientos progresivos, elige el que sea más realizable para ti.

3 rondas:
Golpes en los hombros (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shoulder-tap/

  • Empieza poniéndote en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.
  • Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.
  • Alterna los brazos izquierdo y derecho dando golpecitos en el hombro opuesto.
  • Este ejercicio puede modificarse si te sientes incómodo en la posición de sobremesa. Puedes realizarlo de pie con los brazos apoyados en una pared o superficie elevada, según necesites.

Núcleo

3 rondas:
Woodchops (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/woodchop-low-to-high/

  • Equipamiento: Banda, -Si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
  • Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda baja y en el lado derecho del cuerpo, cerca de la cadera.
  • Tira de la banda diagonalmente hacia arriba a lo largo del cuerpo hasta llegar a la parte superior izquierda por encima de la cabeza.
  • Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda elástica.

3 rondas:
Flexiones de brazos rectos (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/straight-arm-pulldown/

  • Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
  • Empieza colocándote de pie a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la banda con las dos manos. Sepáralas ligeramente sobre la banda para que no estén una al lado de la otra.
  • Estira los brazos y colócalos delante de ti, aproximadamente a la altura de los hombros.
  • Tira de la banda hacia abajo y llévala hacia las caderas manteniendo los brazos estirados.
  • Cuando estés abajo, lleva los brazos lentamente y con control a la posición superior.

Entrenamiento

3 rondas:
Press estricto sentado (6-8 repeticiones por brazo)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/seated-strict-press/

  • Equipamiento: Mancuernas, o algo de peso similar como latas de sopa
  • Empieza sentándote en el suelo con las piernas extendidas delante de ti.
    • Modificación: Si sentarse con las piernas estiradas hacia delante provoca tensión arterial baja, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo o siéntate con las piernas cruzadas
  • Coge dos mancuernas y haz una forma de portería con los brazos
  • Empuja lenta y controladamente las pesas por encima de la cabeza hasta que lleguen arriba
    • Modificación: Gira las palmas de las manos para que queden una frente a la otra si te resulta incómodo presionar por encima de la cabeza con las manos hacia delante
  • Vuelve a bajar con cuidado hasta la posición de portería.
  • Descansa 60 segundos entre rondas.

3 rondas:
Filas de pie con banda (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/standing-banded-row/

  • Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
  • Empieza de pie, separando los hombros con una ligera flexión de las rodillas.
  • Sujeta los dos extremos de la banda con ambas manos. Separa y estira los brazos a la anchura de los hombros.
  • Lentamente y con control, mete los brazos en el cuerpo doblándolos y tirando de ellos hacia los lados.
  • Vuelve los brazos a la posición inicial estirados.

3 rondas:
Step-ups (6 por pierna)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/step-up/

  • Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar.
  • Colócalo directamente frente a ti y retrocede aproximadamente un paso.
  • Para empezar, coloca un pie sobre la caja y empújate de ella para despegar el otro del suelo.
  • No ejerzas presión sobre el pie que está fuera de la caja, simplemente deja que se eleve hasta encontrarse con el otro en la caja y vuelve a apoyarlo en el suelo.
  • Repite 6 veces con una pierna antes de cambiar al otro lado.

Enfriamiento

3 rondas:
Ángeles de pared (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/28/wall-angel/

  • Asegúrate de que las costillas están hacia abajo y no ensanchadas y hacia fuera. Asegúrate de que la espalda, los hombros, los codos, las muñecas y el dorso de las manos están planos contra la pared.
  • Desliza los brazos por encima de la cabeza en forma de ángel de nieve manteniendo todos los puntos de contacto con la pared. Llega hasta donde te permita tu movilidad actual y luego vuelve al principio.

Relájate

Postura del Niño a Segmentación Espinal (5 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2020/05/22/childs-pose/

  • Equipamiento: Almohada
  • Empieza en posición de manos y rodillas en el suelo con una almohada a un brazo de distancia delante de ti.
  • Ensancha las rodillas para que el vientre quede cómodamente entre las piernas mientras presionas hacia el suelo y extiendes los brazos por delante, encima de la almohada.
  • Mantén pulsado durante varios segundos.
    • Modificación: Coloca de 1 a 3 almohadas detrás del trasero y encima de la parte posterior de la parte inferior de las piernas. Cuando te sientes hacia atrás, apoya las nalgas en las almohadas en lugar de las piernas o los talones.
Categorías
LOSSB Programed Workouts

Semana 2 Entrenamiento 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de tu segunda semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

3 min:
Respiración – tumbado
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y la columna neutra.
  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
90/90 a Rodillas (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/28/90-90-to-kneel/

  • Sentado en el suelo, dobla una rodilla delante del cuerpo.
  • Colócate de modo que la parte inferior de la pierna y la rodilla estén apoyadas en el suelo.
  • Tu pierna debe formar un ángulo de 90 grados, y tu tobillo debe estar neutro para que tu pie apunte recto hacia atrás.

3 rondas:
Aductores Rock Backs (5 por lado)

  • Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo la pierna extendida hacia un lado.
  • Puedes balancearte suavemente aquí hacia delante y hacia atrás, y luego cambiar de lado.

Núcleo

3 rondas:
Flexiones de brazos rectos (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/straight-arm-pulldown/

  • Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
  • Empieza colocándote de pie a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la banda con las dos manos. Sepáralas ligeramente sobre la banda para que no estén una al lado de la otra.
  • Estira los brazos y colócalos delante de ti, aproximadamente a la altura de los hombros.
  • Tira de la banda hacia abajo y llévala hacia las caderas manteniendo los brazos estirados.
  • Cuando estés abajo, lleva los brazos lentamente y con control a la posición superior.

3 rondas:
Llevar maleta – 15 metros

  • Sujetando cualquier peso de tu elección y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.
  • Cambia de mano y repite.

Entrenamiento

3 rondas:
Kettlebell Deadlift (6-8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/06/13/deadlift-with-dumbell-kettlebell/

  • Equipamiento: Mancuerna/Kettlebell
    • Modificación: Si no tienes una kettlebell, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua, o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad en las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.
  • Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Si el vientre te estorba al iniciar el movimiento, puedes ensanchar los pies.
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
  • To decrease stress on your pelvic floor muscles, gently exhale (through nose or mouth) as you stand back up. This is the hardest part of the movement. 
    • Modificación: Si no puedes agacharte mucho, coloca algo delante de ti (una caja pequeña, ponte delante de un escalón) y baja sólo hasta que tu peso toque la caja/escalón y vuelve a ponerte de pie. Si esto sigue siendo demasiado, consulta el vídeo de «Kettlebell Deadlift sentado».
  • Descansa 60-90 segundos entre rondas.

3 rondas:
Sentadillas al cajón/silla (6 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/box-squat/

  • Colócate directamente frente a la esquina de una silla o sofá. Ensancha los pies justo por fuera de los hombros.
  • Echa las caderas hacia atrás y dobla las rodillas para ponerte en cuclillas sobre la silla o la superficie. Tu trasero debe tocar ligeramente el asiento (¡sin llegar a sentarte!) con un movimiento controlado, y luego vuelve a ponerte de pie.
  • ¡Piensa en sentarte en un globo!
  • Levántate del todo para terminar la repetición. Aprieta los glúteos en la parte superior.
  • Si no puedes ponerte en cuclillas hasta la silla, prueba a ponerte en cuclillas hasta la mitad y luego levántate.

3 rondas:
Flexiones – Elevadas (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2023/06/01/pushup/

  • Utiliza una silla, un sofá, un banco, una caja o incluso una pared para elevar las manos si es necesario. De rodillas en el suelo frente a la caja (u otra superficie), coloca las manos separadas a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que el pecho baje hasta el borde de la caja, controlando el ritmo durante todo el movimiento.
  • Los codos deben permanecer pegados a los lados del cuerpo. Asegúrate de que la espalda permanece plana, para que las caderas y los hombros se muevan a la misma velocidad.

3 rondas:
Tirones laterales (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

  • Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

Enfriamiento

3 rondas:
Hidrantes (5 por pierna)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/fire-hydrant/

  • Empieza sobre las manos y las rodillas con la espalda paralela al suelo. Levanta lentamente una pierna, manteniéndola doblada por la rodilla, hacia un lado de tu cuerpo. Levántala tanto como te sientas cómodo y luego vuelve al suelo. Repite la operación en el otro lado.

3 rondas:
Marchas con flexores de cadera (8 por pierna)
https://info.bumptup.org/2023/07/09/seated-hip-flexor-march/

  • Siéntate en el suelo con las piernas estiradas hacia delante.
  • Levanta un pie del suelo todo lo que puedas utilizando los cuádriceps y los músculos flexores de la cadera. Vuelve a ponerlo en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
  • Para facilitar el ejercicio, apoya la espalda en una pared o en la parte inferior del sofá.
  • Esta actividad también puede realizarse de pie.

Relájate

Paloma (30 segundos por pierna)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/pigeon/

  • Colócate en posición de flexión de brazos, tira con cuidado de una de las piernas hacia arriba y coloca la espinilla horizontalmente delante del cuerpo, lo más recta posible. Es posible que no puedas apoyarte completamente en el suelo en esta posición.
  • Debes apoyar el cuerpo con los brazos e intentar presionar la sección media lo más cerca posible del suelo.
Categorías
LOSSB Programed Workouts

Semana 3 Entrenamiento 2

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el segundo día de tu tercera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

3 min:
Respiración – sentado
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Siéntate en una posición con la columna vertebral neutra.
  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
CARs de cadera (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/24/hip-rotation-progression/

  • Aquí hay múltiples movimientos progresivos, elige el que sea más realizable para ti.

3 rondas:
Golpes con los hombros – Elevados a la pared (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shoulder-tap/

  • Empieza poniéndote de pie con los pies a una distancia aproximada de 1-2 de una pared y los brazos estirados delante de ti con las manos contra la pared. Debes apoyarte en la pared permitiendo que tu peso se desplace hacia ella (como harías al realizar una flexión de brazos de pie).
    • Modificación: También puedes realizar esta actividad apoyándote con las palmas de las manos en la parte superior de una encimera de cocina para mayor estabilidad.
  • Mantén siempre una ligera flexión en los codos para evitar que se bloqueen.
  • Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma de la mano de la pared y alcánzala para golpear el hombro opuesto.
  • Alterna los brazos izquierdo y derecho dando golpecitos en el hombro opuesto.

Núcleo

3 rondas:
Birddogs – Sólo brazos (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2020/10/04/bird-dogs-arms-only/

  • Colócate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
  • Asegúrate de que tu columna está en una posición neutra. No debes tener la espalda flácida o arqueada.
  • Levanta el brazo derecho hasta que quede paralelo al suelo, sin inclinar los hombros; ambos hombros deben quedar paralelos al suelo.
  • Baja suavemente el brazo hasta la posición inicial y repite con el otro brazo.

3 rondas:
Llevar maleta – 15 metros

  • Sujetando cualquier peso de tu elección y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.
  • Cambia de mano y repite.

Entrenamiento

3 rondas:
Press de suelo (6-8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/floor-press/

  • Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer la pesa) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada muñeca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Vuelve a extender los brazos hasta la posición inicial y habrás completado una repetición.
  • Descansa 60-90 segundos entre rondas.

3 rondas:
Tirones laterales (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

  • Empieza sobre las manos y las rodillas con una pequeña pesa colocada a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto del cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado del cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.


3 rondas:
Estocadas (6 por lado)
https://info.bumptup.org/2020/06/01/standing-lunge/

  • Equipamiento: Silla
  • Colócate junto a la silla con la mano más cercana apoyada en la parte superior de la silla.
  • Adelanta una pierna hasta que la rodilla esté ligeramente flexionada, luego extiende la pierna de atrás, manteniendo la rodilla ligeramente flexionada y apoyada en los dedos de los pies.
  • Dobla las rodillas y realiza una inclinación pélvica, contrayendo los glúteos.
  • El talón trasero puede permanecer plano o levantado del suelo.
  • Repite en el lado opuesto.

3 rondas:
Kettlebell Deadlift Stance B (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/single-leg-kettlebell-deadlift/

  • Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Levanta una pierna del suelo.
  • Otra opción es colocarte de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie en postura de tambaleo (postura B).
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados.
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

Enfriamiento

3 rondas:
Ángeles de pared (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/28/wall-angel/

  • Asegúrate de que las costillas están hacia abajo y no ensanchadas y hacia fuera. Asegúrate de que la espalda, los hombros, los codos, las muñecas y el dorso de las manos están planos contra la pared. Desliza los brazos por encima de la cabeza en forma de ángel de nieve, manteniendo todos los puntos de contacto con la pared. Llega hasta donde te permita tu movilidad actual y vuelve al principio.

3 rondas:
Tirar de la banda (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/banded-pull-apart/

  • Sujeta una toalla o una banda de ejercicios recta por delante y estírala varios centímetros hasta que la sientas en los músculos de la parte superior de la espalda. Una toalla no tendrá tanta elasticidad, pero aún así puede ser beneficiosa.

Relájate


Postura del Niño a Segmentación Espinal (5 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/childs-pose-with-thoracic-rotation/

  • Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo los brazos hacia delante a ras del suelo delante de ti.
  • Desde ahí levanta un brazo y gira la parte superior de tu cuerpo hacia el cielo en dirección al brazo levantado. Repite en el otro lado.
Categorías
LOSSB Programed Workouts

Semana 3 Entrenamiento 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de tu tercera semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

3 min:
Respiración – Sentado
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Siéntate en una posición neutra.
  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
Shinbox (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/

  • Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.

3 rondas:
Perros hacia abajo con pedaladas (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/downward-dog-with-pedal-out/

  • Empieza en posición de perro boca abajo. Sobre las puntas de los pies, flexiona la cintura y apoya las manos en el suelo. A continuación, empieza a flexionar una rodilla cada vez plantando el pie opuesto. Alterna cada pie.

Núcleo

3 rondas:
Chuletas (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/woodchop-high-to-low/

  • Equipamiento: Banda,-Si no tienes banda, prueba a hacerlo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
  • Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda alta y en el lado derecho de tu cuerpo por encima de la cabeza.
  • Tira de la banda diagonalmente a través del cuerpo hacia abajo hasta que llegues a la parte inferior izquierda, cerca de la cadera.
  • Hazlo despacio y con cuidado, luchando contra la resistencia de la banda elástica.
  • Cuando termines con un lado, dale la vuelta para que puedas empezar con la banda en la parte superior izquierda tirando hacia abajo, hacia la derecha.

3 rondas:
Birddogs – Sólo piernas (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2020/10/04/bird-dogs-legs-only/

  • Colócate a cuatro patas, de modo que las rodillas queden justo debajo de las caderas y las manos justo debajo de los hombros.
  • Asegúrate de que tu columna está en una posición neutra. No quieres tener la espalda flácida o arqueada
  • Levanta y endereza lentamente la cadera izquierda y levanta la rodilla, intentando enderezarla hasta que quede paralela, o casi paralela, al suelo, sin rotación alguna de las caderas y la pelvis. Ambas caderas deben permanecer paralelas al suelo. Si tuvieras faros en los huesos de la cadera, deberían permanecer brillando hacia el suelo todo el tiempo.
  • Baja lentamente la pierna hasta la posición inicial y repite con la otra pierna.

Entrenamiento

3 rondas:
Kettlebell Deadlift B Stance (6-8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/single-leg-kettlebell-deadlift/

  • Colócate de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie opuesto (postura B escalonada).
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados.
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.
  • Descansa 60-90 segundos entre rondas.

3 rondas:
Sentadillas al aire (6 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/

  • Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
  • Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
  • Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
  • Mantén la posición hasta la cuenta de cinco.

3 rondas:
Flexiones – Elevadas (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/push-ups/

  • Empezando de rodillas, coloca ambas manos en la colchoneta frente a ti, separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
  • Doblando los codos, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta hasta que el pecho toque el suelo.
  • Levántate del suelo y estira los brazos hasta volver a la posición inicial.
    • Modificación: Si la flexión de brazos te resulta demasiado difícil, puedes modificarla y realizarla de pie con las manos apoyadas en una pared o en una encimera.

3 rondas:
Filas de pie con banda (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/standing-banded-row/

  • Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
  • Empieza de pie, separando los hombros con una ligera flexión de las rodillas.
  • Sujeta los dos extremos de la banda con ambas manos. Separa y estira los brazos a la anchura de los hombros.
  • Lentamente y con control, mete los brazos en el cuerpo doblándolos y tirando de ellos hacia los lados.
  • Vuelve los brazos a la posición inicial estirados.

Enfriamiento

3 rondas:
Marchas con mancuernas (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/06/21/standing-march-with-overhead-weight/

*Si no tienes una kettlebell/mancuerna, ¡no te preocupes! Puedes utilizar una pesa normal, una jarra de leche llena de agua o cualquier cosa que pese ~5-10 libras y que puedas sostener con seguridad en las manos. También puedes modificar haciendo el ejercicio sin peso.

  • Utiliza un peso que puedas levantar por encima de la cabeza con una dificultad de leve a moderada
  • Empuja el peso hacia el techo mientras alternas las piernas y marchas en el sitio.
  • Recuerda respirar mientras lo haces
  • Realízalo durante 1 minuto con la pesa en 1 brazo. Descansa 1 minuto. Realiza otra 1 con la pesa en el otro brazo.

3 rondas:
Curl de isquiotibiales en decúbito prono (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/hamstring-curl/

  • Túmbate en el suelo boca abajo. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envuélvela alrededor del tobillo.
  • Tira con cuidado de la banda hacia los glúteos, mantén la pierna aquí durante 3 segundos y luego relaja la pierna hacia el suelo.

Relájate

Rotación torácica (30 segundos por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/thoracic-rotation/

  • Empieza tumbándote de espaldas en el suelo y estira los brazos hacia los lados con las palmas de las manos mirando al suelo.
  • Mientras mantienes la parte superior del cuerpo apoyada en el suelo, dobla una pierna por la rodilla. Levanta y cruza esta pierna sobre la otra y mantén.
  • Repite en el otro lado.
Categorías
LOSSB Programed Workouts

Semana 4 Entrenamiento 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de tu cuarta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

3 min:
Respiración – sentado
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
Shinbox (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/

  • Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.

3 rondas:
Postura del niño con rotación torácica (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/childs-pose-with-thoracic-rotation/

  • Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo los brazos hacia delante a ras del suelo delante de ti.
  • Desde ahí levanta un brazo y gira la parte superior de tu cuerpo hacia el cielo en dirección al brazo levantado. Repite en el otro lado.

Núcleo

3 rondas:
Tirones laterales (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

  • Empieza sobre las manos y las rodillas con una pequeña pesa colocada a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto del cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado del cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

3 rondas:
Birddogs (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2023/07/23/table-top-bird-dog/

  • Colócate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.
  • Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atrás y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.
  • Vuelve a colocarlos en la posición inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.

Entrenamiento

3 rondas:
Step-Ups (6-8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/step-up/

  • Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar.
  • Colócalo directamente frente a ti y retrocede aproximadamente un paso.
  • Para empezar, coloca un pie sobre la caja y empújate de ella para despegar el otro del suelo.
  • No ejerzas presión sobre el pie que está fuera de la caja, simplemente deja que se eleve hasta encontrarse con el otro en la caja y vuelve a apoyarlo en el suelo.
  • Repite 6-8 veces con una pierna antes de cambiar al otro lado.
  • Descansa 60-90 segundos entre rondas.

3 rondas:
Kettlebell Deadlifts – B-Stance (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/single-leg-kettlebell-deadlift/

  • Colócate de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie en equilibrio (postura B).
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

3 rondas:
Press de suelo (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/floor-press/

  • Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer el peso) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada muñeca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Extiende los brazos hasta la posición inicial y habrás completado una repetición.

3 rondas:
Sentadillas (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

  • Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana)
  • Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
  • Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.
  • Completa 8 repeticiones en un lado antes de cambiar de brazo. ¡Asegúrate de cambiar también los pies!

Enfriamiento

3 rondas:
Puentes de glúteos (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2023/06/01/glute-bridge/

  • Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.
  • Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos
  • *Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.

3 rondas:
Vallas de cadera (10 por pierna)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/hip-hurdle/

  • Empieza por sentarte en el suelo con las piernas extendidas delante de ti. Coloca un objeto pequeño de unos 10 cm de altura en el suelo junto a una de tus piernas. Levanta la pierna por encima del objeto manteniendo la pierna lo más recta posible. Vuelve a pasar la pierna por encima del objeto y repite la operación con la otra pierna. Túmbate en el suelo boca abajo. Puedes utilizar una banda o una toalla para oponer resistencia. Ata la banda a un objeto resistente y envuélvela alrededor del tobillo.

Relájate

Palomas (30 segundos por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/pigeon/

  • Colócate en posición de flexión de brazos, tira con cuidado de una de las piernas hacia arriba y coloca la espinilla horizontalmente delante del cuerpo, lo más recta posible. Es posible que no puedas apoyarte completamente en el suelo en esta posición.
  • Debes apoyar el cuerpo con los brazos e intentar presionar la sección media lo más cerca posible del suelo.
Categorías
LOSSB Programed Workouts

Semana 4 Entrenamiento 2

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el segundo día de tu cuarta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

3 min:
Respiración – sentado
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Siéntate en una posición con la columna vertebral neutra.
  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
CARs de cadera (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/24/hip-rotation-progression/

  • Aquí hay múltiples movimientos progresivos, elige el que sea más realizable para ti.

3 rondas:
Golpes en los hombros – Elevados según sea necesario (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shoulder-tap/

  • Empieza poniéndote en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.
  • Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.
  • Alterna los brazos izquierdo y derecho dando golpecitos en el hombro opuesto.
    • Modificación: Este ejercicio puede modificarse en posición de pie con las palmas de las manos presionadas contra una pared o encimera.

Núcleo

3 rondas:
Woodchops – De abajo a arriba (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/woodchop-low-to-high/

  • Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
  • Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda baja y en el lado derecho del cuerpo, cerca de la cadera.
  • Tira de la banda diagonalmente hacia arriba a lo largo del cuerpo hasta llegar a la parte superior izquierda por encima de la cabeza.
  • Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda elástica.
  • Cuando termines con un lado, dale la vuelta para que puedas empezar con la banda en la parte inferior izquierda tirando hacia arriba de la derecha.

3 rondas:
Pallof Press (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/pallof-press/

  • Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
  • Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.
  • Sujeta la banda por el pecho con los brazos flexionados.
  • Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti mientras mantienes las manos juntas y alrededor de la banda.
  • Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control.

Entrenamiento

3 rondas:
Press estricto con mancuernas (6-8 repeticiones por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/dumbbell-strict-press/

  • Descansa 60 segundos entre rondas.

3 rondas:
Tirones laterales (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

  • Empieza sobre las manos y las rodillas con una pequeña pesa colocada a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto del cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado del cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

3 rondas:
Estocadas (6 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lunge/

  • Colócate en una posición relajada, da un paso hacia delante y baja todo el cuerpo doblando la pierna trasera hasta que la espinilla quede paralela al suelo y la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados con el suelo.

3 rondas:
Kettlebell Deadlifts a una pierna (6 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/single-leg-kettlebell-deadlift/

  • Empieza de pie con los pies por fuera de los hombros. Levanta una pierna del suelo.
  • Otra opción es ponerse de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie en posición de equilibrio (posición B).
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados.
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

Enfriamiento

3 rondas:
Tirón con banda (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/banded-pull-apart/

  • Sujeta una toalla o una banda de ejercicios recta por delante y estírala varios centímetros hasta que la sientas en los músculos de la parte superior de la espalda. Una toalla no tendrá tanta elasticidad, pero aún así puede ser beneficiosa.

3 rondas:
Tirones de cara con banda (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/28/banded-face-pull/

  • Después de atar una toalla o una banda de ejercicios a un material resistente, enderézate delante de ti hasta que quede enseñada. A continuación, asegúrate de que los brazos están completamente extendidos y tira de la banda hacia el pecho. Deberías sentirlo en los músculos superiores de la espalda y en los brazos. Una toalla no tendrá tanta elasticidad, pero aún así puede ser beneficiosa.

Relájate

Rotación torácica (30 segundos por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/thoracic-rotation/

  • Empieza tumbándote de espaldas en el suelo y estira los brazos hacia los lados con las palmas de las manos mirando al suelo.
  • Mientras mantienes la parte superior del cuerpo apoyada en el suelo, dobla una pierna por la rodilla. Levanta y cruza esta pierna sobre la otra y mantén.
  • Repite en el otro lado.
Categorías
LOSSB Programed Workouts

Semana 5 Entrenamiento 1

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el primer día de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

3 min:
Respiración – De pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Colócate en posición neutra.
  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
Shinbox (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/

  • Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.

3 rondas:
Postura del niño con rotación torácica (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/childs-pose-with-thoracic-rotation/

  • Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo los brazos hacia delante a ras del suelo delante de ti.
  • Desde ahí levanta un brazo y gira la parte superior de tu cuerpo hacia el cielo en dirección al brazo levantado. Repite en el otro lado.

Núcleo

3 rondas:
Pallof Press con step (9 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/pallof-press-with-step/

  • Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
  • Ponte de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y coge la banda de ejercicios con las dos manos juntas.
  • Sujeta la banda a la altura del pecho con los brazos flexionados.
  • Extiende lentamente los brazos rectos delante de ti mientras mantienes las manos juntas y alrededor de la banda.
  • Mientras extiendes el brazo, da un paso con la pierna opuesta al lado de la banda hacia delante, al lado y detrás de ti. Alterna cada vez.
  • Dobla los brazos hacia el pecho lentamente y con control.

3 rondas:
Woodchop – De alto a bajo (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/woodchop-low-to-high/

  • Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
  • Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con las dos manos juntas. Empieza con la banda alta y en el lado derecho de tu cuerpo por encima de la cabeza.
  • Tira de la banda diagonalmente a lo largo del cuerpo hacia abajo hasta llegar a la parte inferior izquierda, cerca de la cadera.
  • Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda elástica.
  • Repite 8 veces.
  • Cuando termines con un lado, dale la vuelta para que puedas empezar con la banda en la parte superior izquierda tirando hacia abajo, hacia la derecha.

Entrenamiento

3 rondas:
Sentadillas Goblet (6-8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/goblet-squat/

  • Puedes optar por utilizar una pesa o no. Sujeta las manos o la pesa con las manos directamente delante del pecho. Separa ligeramente las piernas y empuja el trasero hacia atrás mientras doblas las rodillas.
  • Presiona hacia abajo en una sentadilla completa y luego hacia arriba.
  • Descansa 60-90 segundos entre rondas.

3 rondas:
Step-ups (8 por pierna)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/step-up/

  • Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar
  • Colócalo directamente frente a ti y retrocede aproximadamente un paso.
  • Para empezar, coloca un pie sobre la caja y empújate de ella para despegar el otro del suelo.
  • No ejerzas presión sobre el pie que está fuera de la caja, simplemente deja que se eleve hasta encontrarse con el otro en la caja y vuelve a apoyarlo en el suelo.
  • Repite 8 veces con una pierna antes de cambiar al otro lado.

3 rondas:
Flexiones (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/push-ups/

  • Empezando de rodillas, coloca ambas manos en la colchoneta frente a ti, separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.
  • Doblando los codos, baja lentamente la parte superior del cuerpo hacia la colchoneta hasta que el pecho toque el suelo.
  • Levántate del suelo y estira los brazos hasta volver a la posición inicial.
    • Modificación: Puede realizarse en posición elevada/de pie, con las manos apoyadas en una pared o en una encimera, si es necesario.

3 rondas:
Tirones laterales (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

  • Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

Enfriamiento

3 rondas:
Puentes de glúteos (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2023/06/01/glute-bridge/

  • Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo cerca de las caderas. Empuja con los talones, elevando las caderas en el aire.
  • Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos
  • *Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.

3 rondas:
Marcha de flexores de cadera (6 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/hip-flexor-standing-march/

Relájate

Túmbate 2 minutos en decúbito prono (boca abajo).

Categorías
LOSSB Programed Workouts

Semana 5 Entrenamiento 2

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el segundo día de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

3 min:
Respiración – De pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
CARs de cadera (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/24/hip-rotation-progression/

  • Aquí hay múltiples movimientos progresivos, elige el que sea más realizable para ti.

3 rondas:
Golpes en los hombros (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shoulder-tap/

  • Empieza poniéndote en posición de mesa, con las manos y las rodillas en el suelo y la espalda recta.
  • Utilizando el tronco para estabilizarte, levanta una palma del suelo y estira el brazo para golpear el hombro opuesto.
  • Alterna los brazos izquierdo y derecho dando golpecitos en el hombro opuesto.

Núcleo

3 rondas:
Flexiones de brazos rectos (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/straight-arm-pulldown/

  • Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
  • Empieza colocándote de pie a la anchura de los hombros, con las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la banda con las dos manos. Sepáralas ligeramente sobre la banda para que no estén una al lado de la otra.
  • Estira los brazos y colócalos delante de ti, aproximadamente a la altura de los hombros.
  • Tira de la banda hacia abajo y llévala hacia las caderas manteniendo los brazos estirados.
  • Cuando estés abajo, lleva los brazos lentamente y con control a la posición superior.

3 rondas:
Llevar maleta – 15 metros

  • Sujetando cualquier peso de tu elección y nivel de comodidad en una mano, da unos pasos hacia delante, gira y vuelve.
  • Cambia de mano y repite.

Entrenamiento

3 rondas:
Press de suelo (6-8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/floor-press/

  • Tumbado boca arriba con las piernas flexionadas sujeta una pesa en cada mano. (ten cuidado de no dejar caer el peso) Extiende las pesas rectas por encima de ti, cada muñeca apilada sobre cada hombro. Baja con cuidado las pesas hasta el pecho doblando los codos. Extiende los brazos hasta la posición inicial y habrás completado una repetición.
  • Completa de 6 a 8 repeticiones por ronda.
  • Descansa 60-90 segundos entre rondas.

3 rondas:
Sentadillas (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/bent-over-row/

  • Sujeta una pesa (jarra de leche, kettle bell) con la mano del lado opuesto de la pierna que está delante. (Ej: pierna izquierda delante, brazo derecho sujetando la campana).
  • Inclínate ligeramente hacia delante, de modo que el pecho quede hacia la pierna delantera. Dobla el codo para tirar del peso hasta la cadera. Debes sentir este ejercicio en la parte superior del brazo y el hombro.
  • Aguanta 1-2 segundos en la parte superior, y luego vuelve al principio estirando completamente el brazo.

3 rondas:
Sentadillas al aire (6 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/

  • Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
  • Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
  • Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.
  • Mantén la posición hasta la cuenta de cinco.

3 rondas:
Kettlebell Deadlift Stance B (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/single-leg-kettlebell-deadlift/

  • Colócate de pie con una pierna ligeramente flexionada por detrás del pie en equilibrio (postura B).
  • Sujeta una pesa de tu elección (kettlebell, mancuerna, galón de leche, etc.) con las manos y los brazos estirados.
  • Manteniendo una suave flexión en las rodillas, gira las caderas hacia delante mientras bajas la pesa como si intentaras tocar el suelo. Mantén el peso lo más cerca posible de ti.
  • Empuja los talones contra el suelo mientras te incorporas.

Enfriamiento

3 rondas:
Tirones de cara con banda (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/28/banded-face-pull/

  • Después de atar una toalla o una banda de ejercicios a un material resistente, enderézate delante de ti hasta que quede enseñada.
  • A continuación, asegúrate de que los brazos están totalmente extendidos y tira de la banda hacia el pecho. Deberías sentirlo en los músculos superiores de la espalda y en los brazos.
  • Una toalla no tendrá tanta elasticidad, pero aún así puede ser beneficiosa.

3 rondas:
Tirones de tríceps (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/tricep-pulldown/

  • Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
  • Agarra el extremo de la banda con un brazo.
  • Empieza con el brazo doblado por el codo 90 grados. Tu brazo debe estar delante de ti y a tu lado.
  • Extiende lentamente el brazo hasta que esté recto y a tu lado, debe haber tensión en la banda.
  • Hazlo de forma lenta y controlada, luchando contra la resistencia de la banda elástica.
  • Cuando hayas completado 10 repeticiones en un brazo, descansa y haz el otro brazo.

Relájate

Postura del niño (1 minuto)
https://info.bumptup.org/2020/05/22/childs-pose/

  • Empieza en posición de manos y rodillas en el suelo con una almohada a un brazo de distancia delante de ti.
  • Ensancha las rodillas para que el vientre quede cómodamente entre las piernas mientras presionas hacia el suelo y extiendes los brazos por delante, encima de la almohada.
  • Mantén pulsado durante varios segundos.
    • Modificación: Coloca de 1 a 3 almohadas detrás del trasero y encima de la parte posterior de la parte inferior de las piernas. Cuando te sientes hacia atrás, apoya las nalgas en las almohadas en lugar de las piernas o los talones.
Categorías
LOSSB Programed Workouts

Semana 5 Entrenamiento 3

Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.

Este es el tercer día de tu quinta semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos Post Embarazo BumptUp.

Calentamiento

3 min:
Respiración – De pie
https://info.bumptup.org/2020/05/20/diaphragmatic-breathing/

  • Inspira lentamente dejando que la parte inferior de la caja torácica se expanda hacia fuera en todas direcciones (360 grados) mientras inhalas (los hombros o la parte superior del cuerpo no deben moverse). Imagina un cinturón enrollado alrededor de las costillas inferiores y que intentas empujar a través del cinturón con la respiración.
  • Exhala lentamente permitiendo que la parte inferior de tu caja torácica se relaje mientras espiras relajando totalmente el cuerpo.

3 rondas:
Shinbox (5 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/shinbox/

  • Desde una posición sentada, coloca la pierna delantera en un ángulo de 90 grados y la pierna trasera en un ángulo de 90 grados. Una cadera en rotación interna y la otra en rotación externa. Contrae los glúteos y presiona la rodilla de la pierna rotada externamente contra el suelo, lo que impulsará las caderas hacia arriba.

3 rondas:
Aductores Rock Back (8 por lado)

  • Puedes balancearte suavemente aquí hacia delante y hacia atrás, y luego cambiar de lado.
  • Empieza colocándote sobre las manos y las rodillas. Baja hasta el suelo empujando la parte posterior hacia atrás y extendiendo la pierna hacia un lado.

Núcleo

3 rondas:
Birddogs (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2023/07/23/table-top-bird-dog/

  • Vuelve a colocarlos en la posición inicial y haz lo mismo con la pierna y el brazo contrarios.
  • Colócate a cuatro patas, con las rodillas por debajo de la cintura y las manos por debajo de los hombros.
  • Extiende con cuidado la pierna izquierda trasera hacia atrás y, al mismo tiempo, extiende el brazo derecho delante de ti.

3 rondas:
Tirones laterales (8 por lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/lateral-pull-through/

  • Comienza sobre las manos y las rodillas con un pequeño peso colocado a un lado del cuerpo. Con el brazo situado en el lado opuesto de tu cuerpo al de la pesa, pasa por debajo de ti y tira de la pesa hacia el otro lado de tu cuerpo. Repite tirando de la pesa hacia el lado opuesto de tu cuerpo alternando los brazos.

Entrenamiento

3 rondas:
Step-Ups (6-8 por lado)
https://info.bumptup.org/2020/10/01/step-ups/

  • Busca una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar.
  • Colócalo directamente frente a ti y retrocede aproximadamente un paso.
  • Para empezar, coloca un pie sobre la caja y empújate de ella para despegar el otro del suelo.
  • No ejerzas presión sobre el pie que está fuera de la caja, simplemente deja que se eleve hasta encontrarse con el otro en la caja y vuelve a apoyarlo en el suelo.
    • Consejo: Baja despacio. Utiliza la pared o una silla como ayuda si es necesario.
  • Repite 6-8 veces con una pierna antes de cambiar al otro lado.

3 rondas:
Sentadillas al aire (8 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2020/05/21/squat/

  • Ponte de pie con los pies en posición de horcajadas.
  • Ponte lentamente en cuclillas hacia el suelo dejando caer el trasero hacia abajo y hacia atrás, como si intentaras sentarte en una silla. Las rodillas deben permanecer alineadas con los dedos de los pies.
  • Ponte en cuclillas todo lo que puedas sin levantar los talones del suelo.

3 rondas:
Press estricto con mancuernas
https://info.bumptup.org/2022/03/29/dumbbell-strict-press/

3 rondas:
Filas de pie con banda (10 repeticiones)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/standing-banded-row/

  • Equipamiento: Banda; si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, una bufanda o incluso una manta atada.
  • Empieza de pie, separando los hombros con una ligera flexión de las rodillas.
  • Sujeta los dos extremos de la banda con ambas manos. Separa y estira los brazos a la anchura de los hombros.
  • Lentamente y con control, mete los brazos en el cuerpo doblándolos y tirando de ellos hacia los lados.
  • Vuelve los brazos a la posición inicial estirados.

Enfriamiento

3 rondas:
Caminatas monstruosas (8 por lado en todas las direcciones: hacia delante, hacia atrás y hacia la derecha y la izquierda)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/monster-walks/

  • Una vez completado, da un paso hacia el otro lado, de modo que la pierna siguiente sea ahora la de delante.
  • Colócate a la anchura de los hombros y dobla las rodillas hasta quedar en posición agachada con los brazos a los lados.
  • Comienza a dar pasos hacia un lado con la pierna que va delante y haz que la otra te siga un paso por detrás durante dos pasos cada una.
  • Realiza esta actividad en todas las direcciones, incluso hacia cada lado, hacia delante y hacia atrás.

Descansa

Rotación torácica (30 segundos a cada lado)
https://info.bumptup.org/2022/03/29/thoracic-rotation/

  • Empieza tumbándote de espaldas en el suelo y estira los brazos hacia los lados con las palmas de las manos mirando al suelo.
  • Mientras mantienes la parte superior del cuerpo apoyada en el suelo, dobla una pierna por la rodilla. Levanta y cruza esta pierna sobre la otra y mantén.
  • Repite en el otro lado.