Mes: julio 2023

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Ejercicios

Puente isométrico de aductores laterales

Dificultad: Avanzado

Descripción:

  • Túmbate de lado con las rodillas flexionadas. Utiliza el codo para apoyar la parte superior del cuerpo, mientras la cadera y la parte inferior del cuerpo permanecen en el suelo.
  • Contrae el tronco y empuja con la parte exterior de la pierna de abajo para levantar las caderas del suelo. Aguanta 1 ó 2 segundos en la parte superior y luego vuelve a bajar al suelo.
  • Completa 10 repeticiones en un lado antes de cambiar de lado.
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Rotación de cadera en la pared con la pierna delante

Dificultad: Intermedio

Descripción:

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Rotación de cadera en la pared con la pierna en la espalda

Dificultad: Intermedio

Dificultad: Principiante

Colócate de pie contra una pared con la rodilla más cercana a la pared doblada en un ángulo de 90 grados detrás de ti.

Manteniendo la parte externa de la pierna superior (muslo) contra la pared, levanta el pie de la pared todo lo que puedas sin inclinarte (piensa en ponerte de pie).

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Rodilla Alta Corre en tu sitio

(Dificultad: Principiante/Intermedio)

Descripción:

  • Levanta una rodilla en el aire, con el pie flexionado hacia arriba. La pierna opuesta debe estar estirada en el suelo
  • Cambia de pie con un movimiento similar al de correr en el sitio. Intenta subir la rodilla hasta 90 grados con cada paso.
  • Permanece en el mismo lugar durante todo el ejercicio
  • completa 15 repeticiones en cada lado, o unos 15 segundos
  • ** Las manos pueden colocarse en las caderas, hacia delante, o balancearse hacia atrás y hacia delante en un movimiento de carrera

Modificación: en lugar de cambiar los pies en un movimiento de carrera, levanta una rodilla cada vez, como en una marcha.

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Rodilla Alta Corre en el Sitio (Modificación)

Dificultad: Principiante

Descripción:

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Levanta una rodilla, con la rodilla flexionada a 90 grados y el muslo paralelo al suelo.
  • Vuelve a bajar el pie, y luego levanta el pie opuesto, en forma de marcha
  • *** Las manos pueden estar en las caderas, extendidas hacia delante, o balanceándose hacia delante y hacia atrás en un movimiento de carrera.
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Puente de glúteos

(Dificultad: Principiante/Intermedio)

Descripción:

  • Desde una posición inicial de puente de glúteos normal, boca arriba, empuja las caderas hacia arriba en el aire.
  • Manteniendo esta posición, aleja los pies del cuerpo dando pequeños pasos, de 3 a 4 en total. Después, vuelve a pasar los pies por debajo de las caderas.
  • Mantén las caderas levantadas del suelo durante todo el ejercicio. Repite hasta 10 repeticiones.
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Progresión del puente de glúteos

(Dificultad: Principiante/Intermedio)

Descripción:

Adopta la posición de un puente de glúteos normal. Asegúrate de mantener los brazos rectos por encima del cuerpo. Aprieta los glúteos en la parte superior durante un par de segundos y luego suéltalos.

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Puente de glúteos con los pies elevados

(Dificultad: Principiante)

Descripción:

Empieza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en una superficie elevada; en una silla o un sofá, y mantén el tronco contraído mientras elevas las caderas en el aire, cerca de las caderas. Piensa en apretar los glúteos y los isquiotibiales en la parte superior, aguantando 1-2 segundos

*Si te mareas tumbado boca arriba, coloca 2 ó 3 almohadas detrás de la cabeza, el cuello y la parte superior de la espalda, de modo que estés tumbado inclinado. También puedes sentarte en el suelo y apoyarte en el sofá o en cualquier mueble que no se mueva.

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Patadas de burro

Dificultad: Principiante

Empieza sobre las manos y las rodillas, con las manos directamente debajo de los hombros y la espalda plana… Manteniendo el tronco contraído, levanta un pie del suelo y estira el brazo hacia atrás. Llega tan lejos como puedas, apretando los glúteos en la parte superior, y mantén la rodilla flexionada durante todo el movimiento. Vuelve a bajar, colocando la rodilla debajo de la cadera.

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descripción de necesidades

carioca

(Dificultad: Principiante)

Descripción:

Colócate en una zona con mucho espacio a tu izquierda y a tu derecha. Empuja con el pie izquierdo y llévalo hacia el pie derecho. Manteniendo el equilibrio y girando el torso, sigue moviéndote en esta dirección y cruza el pie izquierdo por detrás del derecho y plántalo en el suelo. Mueve el pie derecho lateralmente mientras plantas el pie izquierdo detrás de ti y empuja en esta dirección.

Practica esto lentamente hasta que entiendas los movimientos y luego acelera gradualmente hasta que alcances una velocidad constante que te resulte cómoda.