Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
Este es el primer día de la 29ª semana de entrenamientos programados en los Entrenamientos para Embarazadas Principiantes BumptUp
Pon en marcha el temporizador cuando empieces, y no olvides registrar tu ejercicio una vez hayas terminado.
¡¡¡Recuerda realizar un calentamiento completo y adecuado para activar todos los grupos musculares a los que nos dirigimos, así como para elevar tu ritmo cardiaco de modo que te sientas preparado para moverte!!!
Calentamiento estándar
¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.
Programa un temporizador durante 25 minutos.
Trabaja las repeticiones necesarias para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Completa tantas rondas como puedas dentro del límite de tiempo de 25 minutos.
| 1 | Estocada con el pie delantero elevado | 10 cada lado |
| 2 | Sierra de mesa | 10 repeticiones |
| 3 | Sentadilla con peso corporal + Elevación de pantorrillas | 10 repeticiones |
| 4 | Elevación de talones | 10 cada lado |
| 5 | Encogimiento de hombros | 10 repeticiones |
| 6 | Jarra de Leche/Campana de Hervidor Rotativo Picar de Bajo a Alto | 10 cada lado |
| 7 | Marcha cangrejo +Patada | 10 cada lado |
10 repeticiones cada lado
- Busca un escalón bajo, y colócate a 2 ó 3 pies detrás de él mirando hacia el escalón.
- Como en una estocada normal, estira una pierna hacia delante para dar un paso más largo, con el pie delantero apoyado en la escalera. La elevación del pie delantero debería facilitar el movimiento más que una estocada normal
- Baja la rodilla trasera hacia abajo, y luego empuja desde el escalón para llevar el pie delantero a la posición inicial.
10 repeticiones
- Empieza en una posición de plancha normal. Manteniendo la espalda plana, balancea lentamente los hombros hacia delante y hacia atrás, como si tu cuerpo funcionara como una sierra de calar.
- Haz movimientos pequeños y mantén el tronco apretado durante todo el movimiento.
3. Sentadilla con peso corporal + Elevación de pantorrillas
10 repeticiones
- Colócate de pie con los pies a una anchura superior a la de los hombros, con las manos colocadas a la altura del pecho. Dobla las rodillas y echa las caderas hacia atrás, como si estuvieras sentado en una silla.
- Mantén el pecho erguido. Mantente en la parte inferior de la sentadilla durante 1-2 segundos, y luego vuelve a ponerte de pie.
- Utiliza la encimera de una silla para apoyarte si es necesario.
- Al ponerte de pie, extiéndete completamente sobre las puntas de los pies para hacer una elevación de pantorrillas entre cada sentadilla
10 repeticiones cada lado
- Empieza con las manos en las caderas en posición de pie, con las piernas separadas aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Transfiere el peso del pie izquierdo al derecho mientras pateas el talón hacia atrás cada vez que se levanta del suelo.
- Alterna continuamente hacia delante y hacia atrás, como si estuvieras trotando en tu sitio, pero haciendo hincapié en llevar el talón hacia la espalda.
10 repeticiones
- Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos colgando libremente a los lados.
- Coloca la cabeza de modo que los lóbulos de las orejas estén alineados con los hombros y las caderas.
- Levanta ligeramente los hombros encogiéndote de hombros y vuelve a bajar a la posición inicial.
6. Chuleta giratoria de jarra de leche/ campana extractora de baja a alta
10 repeticiones cada lado
- Empieza en posición semiarrodillada con una rodilla en el suelo.
- Sujetando una pesa ligera o un objeto con las dos manos, empieza con los dos brazos estirados cerca de la pierna que está abajo.
- Levanta la pesa por encima de la cabeza en diagonal, de modo que acabe por encima de la rodilla que está en el aire.
- Vuelve a bajar hasta el inicio.
7. Caminata de cangrejo + Patada de pierna
10 repeticiones cada lado
- Empieza sentado en el suelo. Pasa ambas manos por detrás de los hombros, con los brazos estirados y las rodillas flexionadas. Levanta ligeramente las caderas del suelo en posición de caminar como un cangrejo.
- Desde aquí, levanta el pie derecho en el aire, manteniendo el tronco contraído.
- Vuelve a apoyar el pie en el suelo y repite la operación en el lado opuesto.
¿Quieres más? Aquí tienes algunos complementos rápidos para terminar el entrenamiento. ¡Buen trabajo!
Enfriamiento
- Rutina de Estiramientos y Movilidad de Enfriamiento
- 5 minutos de yoga y meditación
- 15-30 minutos a pie
¡Felicidades por terminar el día 1! Estamos orgullosos de que hayas dado prioridad a tu forma física para mejorar tu salud a lo largo de este embarazo.
