Dificultad: Avanzado
En posición de plancha, con las manos bajo los hombros, mantén el tronco contraído y dirige una rodilla hacia el codo del mismo lado.
En lugar de cambiar rápidamente la posición de los pies como en una escalada tradicional, éste debe ser un movimiento controlado para trabajar los músculos centrales y flexores de la cadera.
Antes de cualquiera de nuestros entrenamientos sugeridos o de crear el tuyo propio a partir de nuestra biblioteca de ejercicios, ¡haz este calentamiento rápido de todo el cuerpo de 5 minutos!
Nota: ¡Esto cuenta como parte del total de minutos de ejercicio de la semana!
Dificultad: Avanzado
El acrónimo RDL es un término común para cualquier forma de peso muerto rumano. Un componente clave de este ejercicio es la bisagra, o flexión de las caderas, mientras las rodillas permanecen relativamente rectas. Mantén la espalda plana y la cabeza mirando hacia delante.
Empieza con un pie ligeramente por delante del otro, con el pie trasero elevado y los dedos en el suelo.
Mientras te flexionas por las caderas, mantén la pierna de atrás extendida detrás de ti. Tu pierna trasera debe elevarse en el aire mientras tu pecho se inclina hacia delante.
El pie delantero, o pierna que trabaja, debe sentirlo en los isquiotibiales (parte posterior de las piernas) y en los glúteos (trasero).
(Dificultad: Principiante)
Descripción:
El tríceps está situado en la parte posterior de la parte superior del brazo, y desempeña un papel importante en cualquier movimiento de «empuje» de las actividades cotidianas, como empujar un cochecito o cerrar una puerta.
Siéntate en el borde de una silla, con las manos agarrando el borde delantero del asiento. Desliza las caderas hacia delante de la silla, con las rodillas flexionadas a 90 grados. Baja el cuerpo doblando los codos, manteniendo el codo pegado a los costados.
Empuja hacia abajo para enderezar los codos y vuelve a la posición inicial.
para aumentar la dificultad: estira las piernas hacia delante.
(Dificultad: Intermedia)
Descripción:
Este movimiento, también conocido como Flexión de la «Escápula», es un gran ejercicio para activar y movilizar la parte superior de la espalda y los músculos de la trampa.
Empieza en posición de plancha alta, con la espalda plana y las manos debajo de los hombros. Manteniendo los codos bloqueados, trata de juntar los omóplatos, como si intentaras «inflar» el pecho. A continuación, tira de los hombros hacia el suelo. Piensa que intentas rasgar la parte posterior de la camiseta mientras redondeas la parte superior de la espalda.
Esta página, un ejercicio de piernas básico en el Programa para Embarazadas BumptUp, sirve como guía completa para explicar la Sentadilla dividida y sus muchas variaciones. La sentadilla dividida puede utilizarse de muchas formas a lo largo de tu entrenamiento, y es una forma estupenda de fortalecer los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y el tronco.
Dificultad: De principiante a avanzado
Para realizar una sentadilla partida,
Otras variaciones que pueden aparecer en el programa Embarazo BumptUp:
Dificultad: Principiante
Detente en la posición al final del ejercicio. Dobla ambas rodillas y mantente aquí con la rodilla de atrás a pocos centímetros del suelo. ¡Este sencillo ejercicio se hará duro! Es una forma estupenda de trabajar los músculos sin añadir más impacto.
En este caso, aguanta 30 segundos (si puedes) en lugar de hacer un número determinado de repeticiones.
Dificultad: Avanzado
Desde la misma posición inicial, deja caer la rodilla trasera hacia abajo, y sube rápidamente casi hasta arriba, para volver inmediatamente a la siguiente repetición. Con este ejercicio nunca te levantas del todo, lo que añade un poco de «rebote». Es posible que quieras hacer 30 segundos en lugar de un número determinado de repeticiones para este ejercicio.
Dificultad: Intermedio
Busca un escalón bajo o una caja y coloca el pie delantero sobre él. Baja la rodilla trasera. Esto ejercerá menos tensión sobre tus rodillas y se centrará en los cuádriceps de la pierna delantera.
Dificultad: Avanzado
Esta variante pone mucha más carga en la pierna que trabaja, haciendo el ejercicio más difícil. Adopta la misma posición inicial, pero busca una pequeña escalera o caja para elevar el pie trasero. Cuanto más elevado esté el pie, más difícil será el ejercicio.
Cualquiera de las variaciones anteriores puede hacerse más difícil añadiendo pesos (¡o latas de sopa!).
El Arrastre del Oso es un ejercicio muy versátil y eficaz. Similar a la plancha, puede aparecer en tu entrenamiento como un simple ejercicio de activación o utilizarse para trabajar los músculos centrales. El Programa de 36 semanas de BumptUp incluye varias variaciones de la posición de crol del oso, cada una de ellas enumerada y explicada a continuación.
Empieza poniéndote a cuatro patas sobre una esterilla o una superficie plana. Coloca las manos justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. La espalda debe estar plana y el tronco tenso.
Levanta las rodillas unos centímetros del suelo, de modo que tu peso se apoye en las manos y en las puntas de los pies.
(Dificultad: Intermedia)
Semana 4-8, Día 1
Un ejercicio isométrico es aquel que requiere mantener una posición con un movimiento mínimo, similar a una tabla.
Colócate en posición de gateo del oso, con la espalda plana y las manos directamente debajo de los hombros. Presiona los dedos de los pies contra el suelo para que las rodillas queden ligeramente elevadas.
Mantén esta posición durante el tiempo especificado, activando los músculos estabilizadores de los hombros, las caderas, los cuádriceps y los abdominales. En el Programa de Ejercicios para Embarazadas, ¡el tiempo aumentará cada semana!
El gateo del oso, y sus muchas variantes, es un gran ejercicio para desarrollar la fuerza del tronco, la estabilidad y la coordinación. Trabaja varios grupos musculares, como los hombros, los brazos, el tronco y las piernas.
Mientras te preparas para el gran acontecimiento de la vida (el parto), BumptUp ha diseñado entrenamientos para ayudarte a mantenerte en forma durante el embarazo. Estos entrenamientos incluyen ejercicios de fuerza y ejercicios para mejorar tu salud cardiaca.
Comenzaremos con un breve calentamiento. Consiste en hacer algunos estiramientos dinámicos para activar y aflojar los músculos en los que nos centraremos. Al igual que precalentar un horno, el calentamiento antes del ejercicio ayuda a elevar la temperatura corporal, aumentar el flujo sanguíneo y preparar el cuerpo para rendir al máximo.
Cada entrenamiento constará de un total de ~8 ejercicios.
Algunos términos clave…
Para cada ejercicio, hemos proporcionado una breve explicación junto con un vídeo de demostración para ayudarte a entender cómo hacerlo correctamente. Si haces clic en el enlace de cada ejercicio, encontrarás una descripción más detallada que esperamos responda a cualquier pregunta que puedas tener. Entendemos que cuando te entrenas por tu cuenta, habrá cosas que parezcan confusas, y esperamos que este enlace te aporte claridad.
En esta página también encontrarás variaciones de cada ejercicio. Hemos sugerido modificaciones para facilitar el movimiento, mientras que las progresiones aumentan la dificultad. Estos ejercicios alternativos se dirigen a los mismos grupos musculares, pero pueden ajustarse en función de tu forma física actual, el espacio disponible, el equipamiento y otros factores.
De acuerdo con el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), TODAS las personas sanas deberían intentar realizar 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa a la semana. Esto podría equivaler a 30 minutos de ejercicio moderado, 5 días a la semana.
Bumptup ha programado 3 días de entrenamientos de resistencia moderada para mantener y aumentar la fuerza durante todo el embarazo. Estos entrenamientos están diseñados para ser de bajo impacto, de modo que, si fuera necesario, podrían completarse en días consecutivos.
La primera semana del programa de ejercicios comienza con la Semana 4 de embarazo. Cada Día se ha enlazado a continuación:
En los Días sin entrenamiento estructurado, te sugerimos que hagas algún tipo de movimiento o ejercicio durante al menos 25 minutos. Puede ser un simple paseo o footing, o crear tu propio entrenamiento de 25 minutos en la aplicación BumptUp.
Mientras te preparas para el gran acontecimiento de la vida (el parto), BumptUp ha diseñado entrenamientos para ayudarte a mantenerte en forma durante el embarazo. Estos entrenamientos incluyen ejercicios de fuerza y ejercicios para mejorar tu salud cardiaca.
Comenzaremos con un breve calentamiento. Consiste en hacer algunos estiramientos dinámicos para activar y aflojar los músculos en los que nos centraremos. Al igual que precalentar un horno, el calentamiento antes del ejercicio ayuda a elevar la temperatura corporal, aumentar el flujo sanguíneo y preparar el cuerpo para rendir al máximo.
El entrenamiento de hoy consta de 8 ejercicios.
Para cada ejercicio de la lista, completa 10 repeticiones antes de pasar al siguiente. Si el ejercicio es un tipo de sujeción, como una plancha, aguanta 20-30 segundos. Si el ejercicio implica sólo una extremidad a la vez, como una estocada, completa 10 a cada lado. Intenta limitar el tiempo de descanso entre ejercicios, con una pausa más larga al final de cada ronda si es necesario.
Completa tantas rondas como puedas de estos 8 ejercicios en el tiempo límite de 25 minutos.
Para cada ejercicio, hemos proporcionado una breve explicación junto con un vídeo de demostración para ayudarte a entender cómo hacerlo correctamente. Si haces clic en el enlace de cada ejercicio, encontrarás una descripción más detallada que esperamos responda a cualquier pregunta que puedas tener. Entendemos que cuando te entrenas por tu cuenta, habrá cosas que suenen confusas, y esperamos que este enlace te aporte claridad.
El entrenamiento de la Semana 4, Día 1, está estructurado como sigue:
¡Aquí tienes un enlace a un calentamiento dinámico de estiramientos de 5 minutos! El calentamiento es fundamental para aprovechar al máximo tu entrenamiento. Prepara tu cuerpo para moverse al máximo con una serie de ejercicios de activación antes de pasar a las series de trabajo.
Set a timer for 25 minutes.
Work through the required reps for each exercise before moving to the next one. Complete as many rounds as possible within the 25 minute time limit.
| 1 | Wall Sit | 20-30 seconds |
| 2 | Glute Bridge | 10 reps |
| 3 | Scissor Hops | 10 each |
| 4 | Beginner Pushup | 5-10 reps |
| 5 | Primal Pushup Hold | 20-30 seconds |
| 6 | Calf Raises | 10 reps |
| 7 | Supine Toe Touches | 10 reps |
| 8 | Hip Flexor Standing March | 10 each side |
20-30 seconds
Muscle Groups: quads, hamstrings, hip stabilizers
https://vimeo.com/forerunnerbg/review/845995705/3376318fab
10 reps
Muscle Groups: glutes, hamstrings, hip stabilizers
10 reps each
5-10 reps
to increase difficulty: change from a kneeling start position to a tall-plank start position, with the elbows and knees straight.
20-30 seconds
Focus on the Form! Keep the back flat with the knees as close the the ground as possible.
6. Calf Raises
10 reps
Focus on the form! Isolate the top of the movement, holding for at least 1 second to ensure your are reaching the maximum range of motion!
10 reps
Focus on the form! Keep the legs straight and perpendicular to the floor.
10 reps each side
Focus on the form! Avoid rotating the shoulders or hips to compensate. The exercise will help build important stabilizing muscles.
Looking for more? Here are some quick add ons to wrap up the workout. Great work!
Congrats on finishing day 1!! We are proud of you for prioritizing your fitness for the betterment of your health throughout this pregnancy journey.
(Dificultad: Principiante)
Túmbate boca arriba con los pies en el aire y las piernas estiradas hacia el cielo/techo. Tócate los dedos de los pies levantando los hombros y la parte superior de la espalda del suelo.
¡Concéntrate en la forma! Mantén las piernas rectas y perpendiculares al suelo.
