Inmersión y giro (Clasificación del ejercicio: Intermedio)
Equipamiento: ninguno
-Comienza con las manos en las caderas en posición de pie, con las piernas separadas aproximadamente a la anchura de los hombros.
-Transfiere tu peso del pie izquierdo al derecho mientras das una patada con el talón hacia atrás cada vez que se levanta del suelo.
-Alternar ida y vuelta continuamente como trotar en el sitio, pero haciendo hincapié en llevar el talón hacia el trasero.
Sentadilla cardio con salto (Clasificación del ejercicio: Avanzado)
Equipamiento: ninguno
-Comienza de pie separando las piernas ligeramente más que la anchura de los hombros.
-Cuando estés preparado, dobla las rodillas y ponte en cuclillas hacia abajo, llevando el trasero hacia el suelo.
-Una vez que tus piernas estén paralelas al suelo, impúlsate del suelo dejando que tus pies abandonen la superficie permitiendo que se produzca el salto.
-Cuando aterrices, dobla las rodillas, vuelve a ponerte en cuclillas y repite el proceso.
-Puedes encontrarte llevando los brazos al pecho en la sentadilla y utilizándolos para balancearte hacia abajo durante el salto para conseguir un impulso extra.
-Repítelo 10 veces
Woodchop Bajo a Alto (Clasificación del ejercicio: Intermedio/Avanzado)
Equipamiento: Banda, -Si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
-Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con ambas manos juntas. Empieza con la banda baja y en el lado derecho del cuerpo, cerca de la cadera.
-Tira de la banda diagonalmente hacia arriba a través de tu cuerpo hasta que llegues a la parte superior izquierda por encima de la cabeza.
-Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda de ejercicios.
-Repítelo 10 veces
-Cuando termines con un lado dale la vuelta para que puedas empezar con la banda en la parte inferior izquierda tirando hacia arriba de la derecha.
Woodchop de Alto a Bajo (Clasificación del ejercicio: Intermedio)
Equipamiento: Banda,-Si no tienes banda, prueba a hacerlo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
-Una vez asegurada la banda, agarra el extremo con ambas manos juntas. Empieza con la banda alta y en el lado derecho de tu cuerpo por encima de la cabeza.
-Tira de la banda diagonalmente a lo largo del cuerpo hacia abajo hasta llegar a la parte inferior izquierda, cerca de la cadera.
-Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda de ejercicios.
-Repítelo 10 veces
-Cuando termines con un lado dale la vuelta para que puedas empezar con la banda en la parte superior izquierda tirando hacia abajo a la derecha.
Tirón de tríceps (Clasificación del ejercicio: Principiante)
Equipamiento: Banda,-Si no tienes banda, prueba a hacerlo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
-Coge el extremo de la banda con un brazo.
Empieza con el brazo doblado por el codo 90 grados. Tu brazo debe estar delante de ti y a tu lado.
-Extiende lentamente el brazo hasta que esté recto y a tu lado, debe haber tensión en la banda.
-Hazlo lenta y controladamente luchando contra la resistencia de la banda de ejercicios.
-Cuando hayas completado 10 repeticiones en un brazo, descansa y haz el otro brazo.
-Repite 10
Rotación torácica (Clasificación del ejercicio: Principiante)
Equipamiento: ninguno
-Comienza tumbándote de espaldas en el suelo y estira los brazos hacia los lados con las palmas hacia el suelo.
-Mientras mantienes la parte superior del cuerpo apoyada en el suelo, dobla una pierna por la rodilla. Levanta y cruza esta pierna sobre la otra y mantén.
-Repítelo en el otro lado.
Pulldown de brazo recto (Clasificación del ejercicio: Intermedio)
Equipamiento: Banda, -Si no tienes banda, inténtalo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
-Comienza colocándote de pie a la anchura de los hombros con las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra la banda con las dos manos. Sepáralas ligeramente sobre la banda para que no estén una al lado de la otra.
-Estira los brazos y mantenlos extendidos delante de ti, aproximadamente a la altura de los hombros.
-Tira de la banda hacia abajo y llévala hacia las caderas manteniendo los brazos estirados.
-Cuando estés abajo, lleva los brazos lentamente y con control a la posición superior.
-Repítelo 10 veces
Step-Up (Clasificación del ejercicio: Intermedio)
Equipamiento: ninguno
-Encuentra una caja estable o un escalón a una altura cómoda para pisar
-Colócalo directamente frente a ti y retrocede aproximadamente un paso.
-Para empezar coloca un pie sobre la caja y empújate de la caja para despegar el otro del suelo.
-No ejerzas presión sobre el pie que está fuera de la caja, simplemente deja que se eleve hasta encontrarse con el otro en la caja y vuelve a apoyarlo en el suelo.
-Repite 10 veces con una pierna antes de cambiar al otro lado.
Clasificación del ejercicio: Avanzado
Descripción: Realiza este ejercicio sobre un bloque o una escalera, sube como de costumbre con una pierna, y antes de subir completamente con la otra deja que cuelgue detrás justo por encima del suelo. Baja lenta y suavemente el pie que cuelga hacia el suelo mientras aprietas el otro músculo del cuádriceps con un movimiento lento y controlado. Cambia de pierna y repite.
Filas de pie con banda (Clasificación del ejercicio: Intermedio)
Equipamiento: Banda,-Si no tienes banda, prueba a hacerlo con una cuerda de saltar, un pañuelo o incluso una manta atada.
-Empieza de pie, con los hombros separados y las rodillas ligeramente flexionadas.
-Sujétate a los dos extremos de la banda con ambas manos. Separa y estira los brazos a la anchura de los hombros.
-Lentamente y con control tira de los brazos hacia el cuerpo doblándolos y tirando de ellos hacia los lados.
-Vuelve a colocar los brazos en la posición inicial estirados.
-Repítelo 10 veces
