Clasificación del ejercicio: Intermedio
Sentadilla al aire
Sentadilla con apoyo
Sentadilla Goblet
Categorías
Mes: febrero 2022
Extensión supina de rodillas y brazos con banda (Clasificación del ejercicio: Avanzado)
- Túmbate boca arriba sobre una superficie cómoda con las rodillas flexionadas.
- Coge una banda de resistencia entre las manos y levanta los brazos a la altura de los hombros.
- Sube las rodillas hasta una posición de 90 grados.
- Al mismo tiempo, extiende la pierna derecha hasta que quede paralela al suelo mientras haces una tijera con el brazo izquierdo por encima de la cabeza y con el brazo derecho tirando hacia abajo en dirección a la pierna izquierda.
- Cambia de lado y haz el mismo movimiento.
- Haz este ejercicio lentamente, contando hasta tres mientras te extiendes y vuelves a la posición inicial.
- Recuerda exhalar al extenderte e inhalar al volver a la posición inicial.
Versión modificada
Más fácil:
Puedes apoyar un pie en el suelo (mostrado abajo) o en un sofá (no mostrado) con la rodilla flexionada mientras extiendes la pierna contraria.
Si te cuesta mover los brazos, alarga la distancia de la banda entre las manos.
Más duro:
Puedes aumentar la dificultad del ejercicio acortando la longitud de la banda para crear más tensión.
Ralentiza la repetición hasta contar cinco y mantén varios segundos la pierna extendida.
Categorías
Roll Back sentado
Rodillo sentado hacia atrás (Clasificación del ejercicio: Intermedio/Avanzado)
- Siéntate en una superficie cómoda con las rodillas flexionadas, los pies apoyados en la superficie y la espalda recta.
- Extiende los brazos hacia delante, a la altura de los hombros.
- Toma aire y espira mientras te inclinas lentamente hacia atrás hasta que sientas que el vientre se tensa. Mantén la respiración normal mientras cuentas hasta cinco segundos.
- Evita inclinarte hacia atrás hasta el punto de sentir tensión en el vientre o la espalda; debes sentir una ligera sensación de tensión o tirón en la parte delantera del abdomen mientras realizas este ejercicio.
- Vuelve lentamente a la posición sentada.
- Repite de 5 a 10 repeticiones.
MODIFICACIÓN:
Coloca almohadas o una toalla gruesa enrollada detrás de ti para ayudar a limitar cuánto bajas y apoyarte en el punto más duro del movimiento.
Extensión de piernas de pie con los brazos por delante (Clasificación del ejercicio: Intermedio)
- Ponte de pie con los brazos flexionados a los lados.
- Lleva una rodilla hacia delante mientras levantas los brazos a la altura de los hombros.
- Inclínate hacia delante equilibrándote sobre una rodilla y extendiendo la pierna opuesta hacia atrás mientras extiendes los brazos hacia delante.
- Vuelve a la posición inicial y repite en el lado opuesto. Repite durante 10-12 repeticiones en cada lado.
Categorías
Rotación de pie con banda
Dificultad: Principiante
Rotación de pie con banda Original
- De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, coloca el extremo de la banda por debajo del pie izquierdo y agarra el extremo con la mano derecha. Da un ligero paso hacia delante con el pie derecho.
- Con el brazo que sujeta la banda, levanta el brazo derecho hacia delante tirando de la banda mientras giras lentamente el cuerpo hacia el lado derecho, levantando la banda por encima de la cabeza y hacia el lado mientras giras.
- Vuelve lentamente a la posición inicial y repite durante 10-12 repeticiones.
- Cambia la banda al pie y mano opuestos y repite durante 10-12 repeticiones.
Modificaciones
Puedes aumentar o disminuir la dificultad de este ejercicio acortando o alargando la distancia de la banda entre el pie y la mano.
Categorías
Sumergir y girar
Inmersión y giro (Clasificación del ejercicio: Avanzado)
- Ponte de pie con los brazos extendidos delante de ti a la altura de los hombros mientras sujetas una banda de resistencia entre las manos.
- Da un paso adelante sobre una pierna y luego baja hasta 90 grados sobre esa pierna mientras bajas la rodilla de la pierna opuesta hasta el suelo.
- Gira hacia un lado llevando los brazos completamente hacia los lados.
- Vuelve a la posición inicial y repite en el otro lado, 10-12 repeticiones en cada lado.
- Recuerda respirar durante el ejercicio.
Modificaciones
Puedes aumentar o disminuir la dificultad de este ejercicio acortando o alargando la distancia de la banda entre las manos. Si tienes problemas para bajar a 90 grados, puedes reducir la distancia a la que bajas la rodilla delantera.
Sentadilla con pelota y estiramiento por encima de la cabeza con banda (Clasificación del ejercicio: Avanzado)
- Siéntate sobre una pelota de ejercicios grande con los pies apoyados en el suelo. Tus caderas y rodillas deben tener una flexión de 90 grados (el vídeo muestra ángulos superiores a 90 grados. Esto puede solucionarse consiguiendo una pelota más grande).
- Coloca una banda de resistencia debajo de cada pie y agarra los extremos de la banda con cada mano. Debe haber una ligera resistencia cuando te sientes erguido por la banda. Ajusta la longitud si la sientes demasiado floja o demasiado apretada.
- Respira y espira mientras levantas lentamente la banda hacia arriba contando hasta cinco y contrayendo los músculos abdominales al levantarla.
- Vuelve lentamente a la posición inicial mientras cuentas hasta cinco.
- Concéntrate en un movimiento lento y controlado a medida que levantas para implicar a los músculos abdominales.
- Repite durante 10-12 repeticiones.
Modificaciones
Puedes aumentar o disminuir la dificultad de este ejercicio acortando o alargando la distancia de la banda entre los pies y las manos.
Categorías
Pulldown de puerta con banda
Clasificación del ejercicio: Principiante
