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Ejercicios

Semana 4, Día 2

Calentamiento

3 min: Respiración

3 rondas:
5 por lado shinbox

PRECAUCIÓN: SI tienes antecedentes de dolor en la parte anterior de la cadera o de cirugía de cadera, puede que tengas que disminuir el número de repeticiones que realizas. Si sientes pellizcos o ardor en la ingle, detén este ejercicio.

5 golpes de hombro por lado

Núcleo

3 rondas:
5 por lado deslizamiento de talón

5 golpes de talón por lado

Flexiones

3 rondas, 8 repeticiones
Descansa 60 segundos entre rondas
Nota: Flexiones a la pared u otra superficie elevada

Entrenamiento

3 rondas:
8 remo de pie con banda

8 sentadillas en caja

5 por lado step-up

Enfriamiento

2 rondas:
5 ángeles de pared

Relájate:
1 min postura del niño

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Cómo mantenerte activo cuando tu nivel de energía es bajo

Durante el embarazo, tu nivel habitual de energía puede bajar a veces, sobre todo cuando tu cuerpo se adapta a los cambios hormonales y al aumento de peso corporal. A veces te apetece estar tumbada en el sofá todo el día, pero la inactividad puede aumentar tu fatiga. Prueba los siguientes consejos para aumentar tu nivel de energía en los días en que te sientas cansada.

  • Vigila tu dieta. Cuando te sientes cansado, es natural que busques alimentos azucarados para aumentar los niveles de azúcar en sangre. Comer alimentos ricos en azúcar te dará un pico de energía, pero a costa de un gran bajón posterior. En su lugar, opta por tentempiés ricos en proteínas que contengan algo de grasa para ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en sangre. Prueba a cambiar una galleta por mantequilla de cacahuete en una galleta salada, o un yogur bajo en azúcar.
  • Levántate y muévete un poco. Puede que no tengas ganas de hacer ejercicio, pero un breve paseo puede despertar tu cuerpo y aumentar tu energía. Piensa en hacer entre 10 y 15 minutos de cualquier actividad, como caminar, hacer varias series de subir y bajar escaleras o una parte de un DVD de ejercicios. La clave es mantener baja la intensidad y limitarte a mover el cuerpo.
  • Si no te apetece hacer ejercicio aeróbico, dedica 5-10 minutos al entrenamiento de fuerza con una banda de resistencia o pesas de mano. Elige un peso o resistencia que te permita hacer al menos 12 repeticiones y 2-3 series. Evita sobrecargarte levantando pesas cuando te sientas cansado: el objetivo es hacer que la sangre bombee con algunas repeticiones suaves.
  • Echa una siesta energética. Puedes pensar que es contraproducente, pero si te sientes agotado, a veces el mejor remedio es una siesta corta. Las reglas para una siesta reparadora eficaz son mantenerla entre 15 y 20 minutos, y evitar dormir la siesta después de las 3 de la tarde. El mejor momento es justo después de comer y antes de las 15.00 horas; cualquier hora posterior puede alterar tu sueño nocturno. Recuerda poner la alarma para no dormirte más de la cuenta, y aunque no te duermas, tomarte un tiempo para descansar puede ser útil.
  • Dúchate. Una de las mejores formas de aumentar tu nivel de energía es duchándote. Evita que la temperatura del agua sea demasiado caliente, y termina con un aclarado frío si puedes tolerarlo.
  • Aumenta tu ingesta de líquidos. Una deshidratación leve puede hacerte sentir cansado, así que controla tu ingesta de líquidos para asegurarte de que bebes lo suficiente. El agua es la mejor opción, pero los zumos e incluso el té y el café cuentan. Intenta beber ocho vasos de líquido o más al día. Una buena forma de determinar si estás deshidratado es comprobar el color de la orina. Si es de color amarillo intenso, es una señal para que aumentes la ingesta de líquidos. Intenta que la orina sea entre pálida y casi transparente.
  • Utiliza tu respiración para reducir el estrés y mejorar tu nivel de energía. El embarazo puede ser estresante, y cuando te sientes tensa, tu respiración puede volverse superficial. Puedes mejorar tu respiración y reducir el estrés mediante la «respiración abdominal». Coloca las manos sobre el vientre y, al respirar, deja que el abdomen se expanda hacia fuera (debes sentir que el vientre se expande hacia las manos). Evita respirar con la parte superior del cuerpo (donde los hombros se levantan y se tensan) y relaja los hombros mientras inspiras y espiras lentamente con el vientre expandiéndose y relajándose. Practica la respiración abdominal varias veces al día para entrenarte a respirar correctamente.

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¿Por qué fisioterapia para el suelo pélvico?

Un fisioterapeuta especializado en salud de la mujer (FTSM) es un profesional sanitario titulado formado para evaluar y tratar afecciones neuromusculares relacionadas con el embarazo, el posparto, la incontinencia y el dolor. Nos comprometemos a aprender y cuidar de las mujeres en todas las fases de la vida.

PRENATAL/EMBARAZO

Tu cuerpo está sosteniendo y haciendo crecer a un niño. Es esencial que estés en tu mejor momento para llevar a término el embarazo, dar a luz y cuidar de esta vida. Una WHPT comprende las necesidades de las mujeres y los cambios que se producen durante el embarazo, el parto y el posparto. Durante el embarazo, una WHPT puede ayudar a tratar los dolores asociados a los cambios de tu cuerpo. Entre otros, dolor lumbar, dolor/presión pélvica, dolor de cuello/hombros, problemas de vejiga e intestinos (pérdidas, estreñimiento) y problemas de la pared abdominal (por ejemplo, diástasis de rectos). Aunque muchos las atribuyen a condiciones «normales», ¡se trata de problemas que no son normales, pero que SON manejables y tratables! Un especialista en salud de la mujer puede mejorar tu calidad de vida durante el embarazo, prepararte para el parto y prepararte para cuidar a tu nuevo bebé después del parto.

POSPARTO

Te has cuidado para dar a luz a tu bebé. Ahora, ¡vamos a hablar de cómo cuidar de ti! Tu cuerpo ha cambiado en los últimos 9 meses y seguirá cambiando en los próximos 6-18 meses. Aunque muchos cambios físicos son muy frecuentes tras el embarazo y el parto (por ejemplo, las pérdidas de orina), no son normales y no tienes por qué vivir con ellos. La incontinencia urinaria (pérdidas de orina por cualquier motivo) se considera normal durante 2 semanas después del parto, así como cierta pesadez y presión pélvicas (prolapso).

Si estos problemas persisten al cabo de 2 semanas, un WHPT puede ayudarte con ejercicios y modificaciones del estilo de vida/comportamiento para reducir y potencialmente revertir tus problemas. También pueden ayudar con los dolores y molestias asociados a las actividades de puericultura, como: dolor de cuello y espalda, dolor de muñecas y manos, posturas prolongadas o dolorosas, y/o entumecimiento y hormigueo en brazos, piernas o zona pélvica. Otros problemas que pueden aparecer son la diástasis de rectos (separación del músculo abdominal), hinchazón en las piernas o la pelvis, y dolor pélvico con la penetración vaginal. Es importante tratar estos problemas pronto para que puedas volver a tu nivel de actividad anterior y cuidar de tu bebé sin interferencias ni dolor.

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¿Qué es tu suelo pélvico y por qué es importante?

¿Qué es tu suelo pélvico?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos, ligamentos y tejidos que van desde el pubis hasta la rabadilla y sostienen los órganos pélvicos, la vejiga, el útero y el intestino. Si piensas en tu pelvis como en un cuenco, el suelo pélvico es el fondo del cuenco.

¿Por qué es importante?

Mantener un nivel adecuado de tensión en el suelo pélvico te permite tener el apoyo necesario para sostener los órganos pélvicos y, al mismo tiempo, la relajación necesaria para orinar, mover los intestinos y mantener relaciones sexuales dolorosas.

Síntomas comunes de los trastornos del suelo pélvico:

  • Te haces pis cuando te ríes, estornudas, corres, saltas o cambias de postura (por ejemplo, cuando levantas a tu hijo del suelo)
  • Dolor con el sexo
  • Dolor pélvico con las actividades diarias y/o en reposo
  • Sensación de pesadez en la vagina (muchas describen esta sensación como «si se cayera un tampón» o «sentarse sobre una pelota de tenis»).
  • Necesidad constante de orinar o sensación de tener una vejiga «pequeña»
  • Necesidad de ir al baño a toda prisa o no llegar a tiempo (ganas repentinas y frecuentes de orinar). Esto a veces lo desencadena el agua corriente, las temperaturas frías, meter la llave en la puerta o salir del coche al llegar a casa.

El embarazo aumenta de forma natural la demanda y la presión sobre el suelo pélvico. Tendencias como contener la respiración, posturas o alineaciones prolongadas, cargar el suelo pélvico, tensión muscular y estreñimiento también pueden aumentar el riesgo de trastornos del suelo pélvico en este momento. Por ello, es importante que seas consciente de tus tendencias diarias, así como de las estrategias durante el ejercicio, para reducir el riesgo de síntomas del suelo pélvico durante el embarazo y después del parto.

Si no eres consciente de tus tendencias actuales, acude a un fisioterapeuta especializado en el suelo pélvico o a un especialista cualificado en fitness durante el embarazo y el posparto para que te ayude a comprender mejor tus patrones de movimiento durante este periodo.

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP // Dos Guisantes Bienestar

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¿Qué es la diástasis de rectos (DRA)?

**enlazar artículo a artículo WHPT

¿Qué es la diástasis de rectos?

La diástasis de rectos, o diástasis de rectos abdominales (DRA), se refiere a la extensión y el adelgazamiento de la fascia (palabra elegante para tejido conjuntivo) entre los dos lados de los rectos abdominales (músculos abdominales 6-pack). Uno de los resultados es el aumento de la distancia entre los dos lados del músculo. Un aumento de esta distancia por sí solo NO significa que tengas un DRA. El objetivo es tener una buena tensión en ese tejido durante el movimiento, lo que significa que tiene un buen rebote cuando lo presionas. Antes se pensaba que la distancia entre los músculos debía ser inferior o igual a 2 dedos de ancho, pero esto se ha cuestionado más recientemente. Puedes tener una buena tensión y más de 2 dedos de anchura (diástasis funcional), menos tensión y 2 dedos de anchura, o menos tensión y más de 2 dedos de anchura. Una diástasis de rectos no suele ser peligrosa ni patológica. Es un término que describe simplemente cómo se sienten y cómo funcionan los tejidos del vientre. Puede producirse en 3 localizaciones distintas: encima del ombligo (la más frecuente), en el ombligo y/o debajo del ombligo (la menos frecuente).

¿Te examinará tu ginecólogo en la visita posparto?

La comprobación de la diástasis de rectos no es una parte normal de un examen posparto y queda fuera del ámbito de tratamiento de tu ginecólogo-obstetra más allá de la intervención quirúrgica. Existen muchas otras pruebas y opciones de tratamiento. Se recomienda una visita a un fisioterapeuta cualificado especializado en el suelo pélvico al principio del posparto, para una comprobación exhaustiva tanto del núcleo como del suelo pélvico.

¿Sólo las puérperas tienen diástasis?

No. La diástasis es un problema de gestión de la presión sobre el tejido, en el que la presión continua hacia fuera ha estirado la línea alba. Esto puede ocurrir en mujeres embarazadas, en mujeres antes del embarazo e incluso en hombres. El embarazo aumenta el riesgo de que aumente la distancia entre los dos lados de los músculos del paquete 6, debido a la expansión de la presión hacia fuera sobre la línea media del estómago. Aprender tus tendencias respiratorias y de presión lo antes posible durante el embarazo puede ayudarte a reducir el riesgo y a prevenir los síntomas.

¿Cuáles son algunos síntomas de la diástasis?

– Coning vs doming – ¿Tu vientre llega a un punto en el centro cuando haces un movimiento como una sentadilla o una flexión (coning) o todo el abdomen parece sobresalir como una barra de pan (doming)? Algunos médicos no diferencian entre ambos, otros sí. El abombamiento no es indicativo de DRA. El abombamiento durante el movimiento y el ejercicio puede indicar la presencia de un DRA, pero si es blando al presionarlo y no tienes síntomas (dolor abdominal y/o pélvico, presión pélvica, pérdidas de orina), probablemente no sea un problema ni una razón para dejar de hacer ejercicio.

– ¿Hay algún hueco? ¿Cómo es la tensión? – Sí, la distancia entre los dos lados del músculo del paquete 6 puede medirse con diversas herramientas, pero la tensión de la fascia de la línea alba es tanto o más importante.

Desmontando algunos mitos sobre la diástasis:

– MITO: Tienes que cerrar la brecha.

La anchura del hueco no lo es todo en términos de función. ¿Puedes aproximar, o cerrar, el recto con diferentes estrategias? ¿Has recuperado la fuerza y la tensión necesarias para que estas estrategias sean respuestas automáticas a tus movimientos? Si has recuperado la tensión y puedes controlar los síntomas, puede que el hueco no importe.

  • MITO: Puedes prevenir el DRA.

Ésta es importante. Aunque no todas las mujeres desarrollarán una DRA, no hay datos que demuestren que la diástasis de rectos pueda prevenirse. Sin embargo, puedes estudiar estrategias de movimiento y respiración, así como otras técnicas para ayudar a disminuir la presión sobre la línea alba (especialmente durante el embarazo).

-MITO: El DRA es peligroso y patológico

En algunos estudios, hasta el 100% de las mujeres presentan un aumento de la distancia entre los lados del músculo del six-pack en el tercer trimestre. Esto puede ser una respuesta anatómica normal útil al embarazo para crear más espacio para el bebé y el útero en crecimiento. Este aumento de la distancia, por sí mismo, no es DRA ni patológico. Puede ser absolutamente seguro moverte si un profesional sanitario te dice que tienes un DRA. Sin embargo, si tienes síntomas de dolor abdominal, pérdidas urinarias, presión/pesadez vaginal o síntomas intestinales, mientras haces ejercicio sería beneficioso que acudieras a un fisioterapeuta especializado en salud pélvica para que te ayude a seguir moviéndote sin síntomas. ¡El movimiento es loción!

– MITO: La cirugía es la única forma de solucionar la diástasis de rectos.

Es una forma. Sin embargo, muchas personas pueden trabajar con un entrenador cualificado o un fisioterapeuta del suelo pélvico para conseguir una mejor conexión del núcleo y estrategias de gestión de la presión que ayuden a rehabilitar una diástasis. Incluso si la cirugía está programada, éste puede ser un paso previo muy valioso.

– MITO: Existen ejercicios específicos para ayudarte a arreglar o cerrar una diástasis.

No existe ningún ejercicio o combinación de ejercicios específicos para cerrar, reparar o curar la diástasis de rectos. Cualquier ejercicio puede ser un ejercicio para la DRA. La diástasis de rectos es un problema multifactorial que requiere un enfoque individual y polifacético. Lo mejor es la conexión del tronco, las estrategias de gestión de la presión y la sobrecarga progresiva adaptada a ti.

Casey Thomas-Hardesty, MS, NTP // Two Peas Wellness; Jenny LaCross, PT, DPT, PhD(c), WCS, ATC, CLT-LANA

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¿Qué ejercicios puedo hacer bien durante el embarazo?

El Colegio Americano de Obstetras (ACOG) afirma: «Debe animarse a las mujeres que comienzan su embarazo con un estilo de vida saludable (p. ej., ejercicio, buena alimentación, no fumadoras) a mantener esos hábitos saludables. Debe animarse a las mujeres que no tienen un estilo de vida saludable a considerar el periodo previo al embarazo y el embarazo como oportunidades para adoptar rutinas más saludables.» El ACOG también afirma que los beneficios del ejercicio durante el embarazo superan con creces los riesgos. Deberías animarte a ser o mantenerte activa para ayudaros a ti y a tu bebé a tener un embarazo y un parto satisfactorios.

Dicho esto, ¿cuáles son las actividades más seguras, sobre todo si estás empezando?

A continuación encontrarás una lista de modalidades de ejercicio que han sido ampliamente estudiadas y que han demostrado ser SEGURAS y BENEFICIOSAS.

  • Caminar
  • Ciclismo estacionario
  • Ejercicios aeróbicos
  • Bailando
  • Ejercicios de resistencia (por ejemplo: con pesas, bandas elásticas)
  • Ejercicios de estiramiento
  • Hidroterapia, aeróbic acuático

Modificado de Berghella V, Saccone G. ¡Ejercicio en el embarazo! Am J Obstet Gynecol 2017;216:335-7.

Actividad física y ejercicio durante el embarazo y el puerperio: Opinión del Comité del ACOG, Número 804. Obstetricia y Ginecología. 2020;135(4):e178-e188.

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Formas de integrar más actividad física en tu vida diaria

El ejercicio no es una situación de todo o nada. Aunque no siempre puedas incluir una visita al gimnasio o una carrera en tu día a día, puedes aumentar fácilmente tus niveles de actividad física incorporando estos sencillos consejos a tu rutina diaria.

  • Acostúmbrate a aparcar lo más cerca posible de tu destino. Añadir sistemáticamente un breve paseo siempre que vayas en coche a algún sitio puede añadir muchos pasos saludables a tu día.
  • Sube por las escaleras. Siempre que sea posible, no cojas el ascensor ni las escaleras mecánicas. Las escaleras son una forma estupenda de hacer un poco de cardio, y los escalones fortalecen los glúteos y las piernas.
  • Siéntate sobre una pelota de ejercicios. Cambia la silla de tu escritorio por una pelota de ejercicios. Sentarse sobre una pelota de ejercicios ayuda a mejorar la postura, el equilibrio y la fuerza central. Haz rodar las caderas sobre la pelota cada 30 minutos aproximadamente para mejorar la circulación y aliviar la tensión de la espalda.
  • Levántate a menudo y considera la posibilidad de utilizar un escritorio de pie o una cinta rodante. Estar de pie quema más calorías que estar sentado, y potenciarás tu producción de energía utilizando un escritorio con cinta rodante.
  • Sáltate una comida sentada y añade un paseo. Los beneficios de hacer ejercicio a mediodía son muchos, e incluyen quemar calorías, mejorar el humor y aumentar la energía.
  • Estírate en tu escritorio. Programa la alarma cada 30 minutos como recordatorio para hacer algunos estiramientos. Puedes hacer muchos estiramientos en tu silla, girando a cada lado, o dejándote caer hacia delante para estirar la espalda.
  • Haz ejercicio en casa. Haz que las tareas cotidianas se conviertan en un doble ejercicio aumentando el ritmo mientras te mueves por la casa y haciendo varias series de escaleras (subir y bajar) siempre que utilices las escaleras. Piensa en cómo puedes crear el hábito de hacer ejercicio a lo largo del día, como tener una pesa de mano en el cuarto de baño para poder hacer elevaciones con una sola mano mientras te lavas los dientes, o sentadillas mientras esperas a que se prepare el café.
  • Utiliza la tecnología. Configura una alarma en tu teléfono para que te avise de que es hora de levantarte y moverte unos minutos. Ayuda a mantener el teléfono lo suficientemente lejos como para que tengas que levantarte para apagar la alarma. Además, si te gusta la tecnología, considera la posibilidad de conseguir un fit bit u otro rastreador de fitness que te ayude a motivarte para hacer ejercicio de forma más constante.
  • Utiliza el tiempo de TV para moverte. En lugar de acomodarte en el sofá para ver tu programa favorito, prepara una mini zona de entrenamiento frente al televisor, con una banda de resistencia, pesas de mano y una cuerda para saltar o un step para hacer algo de cardio.

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Consejos para reducir el dolor del ligamento redondo durante el embarazo

A medida que avanza tu embarazo y te adentras en el segundo trimestre, puedes empezar a experimentar una sensación de tirón en la parte inferior del vientre con el movimiento o sensación de quemazón en los labios mayores (los labios externos de la vulva). Normalmente, esta molestia se debe al estiramiento de tus ligamentos redondos y puede variar entre una molestia leve y un dolor agudo que se extiende desde el bajo vientre hasta la ingle.


Tus ligamentos redondos son un soporte clave para el útero, y se extienden desde cada lado del útero hasta la pelvis. A medida que crece tu bebé, aumenta la tensión sobre los ligamentos a medida que se estiran. Las actividades que provocan un movimiento ascendente y descendente sobre tu vientre (como correr o andar) o un movimiento rápido hacia un lado o al levantarte pueden provocar dolor en los ligamentos, sobre todo durante los estirones de tu bebé.

El dolor de ligamentos redondos es frecuente durante el embarazo, sobre todo al final del mismo, pero hay formas de aliviar las molestias y reducir la cantidad y frecuencia del dolor. Ten en cuenta que si experimentas un dolor abdominal que no se alivia con el reposo, se mantiene o se vuelve cada vez más intenso, ponte en contacto con tu médico.

Consejos para aliviar el dolor del ligamento redondo:

  • Un baño caliente puede ayudar a aliviar el dolor y la tensión en los ligamentos.
  • Utiliza las manos bajo el vientre para levantarlo manualmente y sostenerlo. Esto aliviará la presión sobre el ligamento redondo.
  • Pregunta a tu médico si puedes tomar paracetamol si el dolor dificulta la actividad cotidiana normal.
  • Ve más despacio y evita los movimientos bruscos. Con el tiempo te darás cuenta del tipo de movimientos que aumentan el dolor del ligamento redondo e intentarás evitarlos.
  • Intenta flexionar las caderas sentándote en una silla o inclinándote hacia delante cada vez que tosas, estornudes o te rías. Flexionar la cadera ayuda a aliviar la tensión de los ligamentos.
  • Lleva una banda de sujeción abdominal mientras haces ejercicio u otras actividades que impliquen soportar peso. La banda ayuda a aliviar la tensión de tus ligamentos redondos y a reducir el dolor. Busca una banda de tejido transpirable y elástico, con un cierre frontal de velcro seguro. Debe ser lo bastante ancha para sujetar la parte inferior de tu vientre, pero permitir un movimiento cómodo.
    • Para un mejor ajuste:
      • Envuélvelo alrededor de la parte baja de la espalda y lleva los extremos hacia delante, de modo que se junten justo debajo del ombligo.
      • Antes de abrocharte la banda, inspira y sube la barriga mientras te abrochas la banda, para que te sujete suavemente el vientre.
      • La banda debe servirte de apoyo, pero sin impedir el movimiento ni dificultarte la respiración profunda.
      • Comprueba con frecuencia la banda durante el ejercicio y cámbiala de posición si la notas floja.
  • Aunque el ejercicio puede provocar dolor en el ligamento redondo, es importante que sigas moviéndote. Intenta modificar tu rutina de ejercicios haciendo descansos cuando empieces a sentir dolor en los ligamentos, llevando una banda de sujeción abdominal o reduciendo el ritmo y la distancia de tus carreras o caminatas hasta que se resuelva el dolor. Si sigues teniendo dolor con el ejercicio de carga, considera la posibilidad de cambiar al ejercicio sin carga, como la bicicleta estática o la natación.

Referencias

Chaudhry, S. R., y Chaudhry, K. (2018, 15 de diciembre). Anatomía, abdomen y pelvis, útero ligamento redondo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499970/Tobah,Y. B. (2018, 18 de abril). ¿Qué causa el dolor del ligamento redondo durante el embarazo?
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/round-ligament-pain/faq-20380879h

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Técnicas de movilización de cicatrices

Si te han practicado una cesárea, una episiotomía o un desgarro vaginal durante el parto, el tejido cicatricial resultante puede resultar molesto al curarse. Al cicatrizar, la cicatriz puede formar adherencias (las capas de tejido se unen fuertemente entre sí) a los tejidos subyacentes, provocando dolor y molestias en el lugar. Con el tiempo, si la cicatriz se vuelve tensa y gruesa, puede hacer dolorosas las relaciones sexuales, la eliminación y la inserción de un tampón, una copa menstrual o un diafragma.

Una vez que tu cicatriz esté completamente curada (sin enrojecimiento, costras ni supuración) y se hayan retirado o disuelto los puntos, puedes utilizar esta sencilla técnica para ayudar a evitar que se desarrollen adherencias cicatriciales. El método utiliza el masaje para ayudar a que los tejidos situados debajo de la cicatriz no se adhieran entre sí y ayudará a que la piel mantenga su elasticidad e incluso puede mejorar el aspecto del tejido cicatricial.

  • Empieza masajeando suavemente a lo largo de la cicatriz con un movimiento ascendente y descendente de los dedos. Debes ejercer la misma presión que emplearías para comprobar la madurez de un tomate (no sólo deslizar por la piel, sino también presionar todo lo que puedas). Si la zona está sensible, puedes ejercer una ligera presión hasta que la cicatriz se vuelva más móvil o puedes empezar a masajear las zonas por encima y por debajo de la cicatriz. Puedes aplicar una pequeña cantidad de loción o aceite (la vitamina e funciona bien) sobre la piel para ayudar con el masaje.
  • Alterna el masaje hacia arriba y hacia abajo y hacia delante y hacia atrás a lo largo de la cicatriz. También puedes mover los dedos en sentido circular, tanto en el sentido de las agujas del reloj como en sentido contrario, a medida que avanzas por la cicatriz.
  • Cuando la cicatriz se vuelva más flexible por el masaje, levántala y enrolla la piel entre el pulgar y el índice. Esta técnica suele denominarse «enrollar la pastilla». Muévete a lo largo de la cicatriz mientras la arrancas y la enrollas. Es posible que notes zonas de la cicatriz más gruesas o que no se mueven tan bien; céntrate en esas zonas aumentando suavemente la distancia a la que separas el tejido cicatricial de los tejidos subyacentes mientras lo haces rodar suavemente entre los dedos.
  • Trabaja la cicatriz cada dos días durante varios minutos y, si la cicatriz está dolorida, evita masajearla hasta que deje de doler.
  • Ten paciencia, la cicatriz tarda un tiempo en responder a esta técnica y lo más eficaz es un enfoque suave y gradual.

Si experimentas síntomas continuos de disminución de la movilidad de la cicatriz, como dolor continuado en la cicatriz con el movimiento, molestias con las relaciones sexuales o con la inserción de tampones o diafragmas, pide a tu profesional sanitario que te derive a un fisioterapeuta especializado en salud femenina.

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Postparto 101: Conceptos básicos sobre el ejercicio y el ejercicio durante la lactancia

Tras la llegada de tu nuevo bebé, a menudo es muy difícil mantener o aumentar los niveles de actividad física. Pasan muchas cosas, como la falta de sueño y de rutinas constantes. Sé indulgente contigo misma: ¡estás aprendiendo una nueva normalidad! Durante las primeras 4-8 semanas (y más allá para algunas mujeres), tu cuerpo se está recuperando del parto. Es importante dar tiempo a tu cuerpo para que se recupere antes de volver a la rutina de ejercicios. Dicho esto, incluso durante las primeras semanas, los estiramientos suaves, los ejercicios del suelo pélvico y caminar pueden ser seguros y útiles. Algunas mujeres pueden reanudar actividades físicas como éstas a los pocos días del parto. Estar sentada mucho tiempo puede hacerte sentir peor. Debes reanudar las actividades físicas gradualmente, tan pronto como te sientas capaz. Para algunas eso pueden ser días, para otras, semanas. Habla con tu médico y presta atención a lo que experimenta tu cuerpo. Si algo te duele o te resulta incómodo, no lo hagas. Si un ejercicio te hace sentir bien, deberías animarte a hacerlo. ¡El ejercicio durante y después del embarazo puede ayudar a tu recuperación! Dependiendo de la época del año, una forma estupenda de hacer ejercicio puede ser dar un paseo con tu bebé. Disfrutará del aire fresco, ¡y tú también!

Puede que te hayamos convencido de que te mantengas activa durante el posparto, pero te preocupa cómo podría afectar el ejercicio durante el embarazo a tu capacidad de amamantar. El ejercicio regular de las mujeres lactantes mejora la forma física y la salud maternas, ¡sin afectar a la producción de leche, a su composición ni al crecimiento del bebé! ¡El «mito» de que el ejercicio durante el embarazo afectará a tu capacidad de amamantar a tu bebé NO es cierto! Sin embargo, es importante, como siempre, mantenerse hidratada y comer lo suficiente para mantener tu producción de leche. La lactancia requiere ingerir más calorías, por lo que si haces ejercicio, necesitarás calorías adicionales. Además, las mujeres lactantes que hacen ejercicio deben considerar la posibilidad de alimentar a su bebé o de extraerse leche justo antes de empezar el ejercicio para evitar molestias. Las mujeres lactantes también deben considerar la posibilidad de llevar ropa activa/sujetadores deportivos con más soporte para proporcionar un apoyo adicional.

https://www.acog.org/en/Clinical/Clinical%20Guidance/Committee%20Opinion/Articles/2020/04/Physical%20Activity%20and%20Exercise%20During%20Pregnancy%20and%20the%20Postpartum%20Period

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