Calentamiento
3 min: Respiración
3 rondas:
5 por lado shinbox
5 por lado perro boca abajo pedal hacia fuera
Núcleo
3 rondas:
6 por lado media rodilla codo a rodilla
Kettlebell Deadlift a una pierna`
3 rondas, 7 repeticiones
Descansa 45-60 segundos entre rondas
Entrenamiento
3 rondas:
8 sentadilla al aire
8 flexiones
12 remo de banda de pie
Enfriamiento
2 rondas:
8 por lado boca de incendios
10 banda buenos días
Relájate:
5 por lado aductor rock back
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Calentamiento
3 min: Respiración
3 rondas:
5 por lado shinbox
8 por lado golpe de hombro
Núcleo
3 rondas:
5 por lado woodchop bajo a alto
8 por lado pallof press
Press estricto con mancuernas
3 rondas, 6 repeticiones
Descansa 45-60 segundos entre rondas
Entrenamiento
3 rondas:
8 tirones laterales por lado
6 estocadas inversas por lado
8 kettlebell deadlift
Enfriamiento
2 rondas:
8 separaciones de banda
Tirón de cara con 10 bandas
Relájate:
30 segundos por rotación torácica lateral
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Calentamiento
3 min: Respiración
3 rondas:
5 por lado 90/90 a rodillas
5 por lado postura del niño rotación torácica
Núcleo
3 rondas:
6 tirones laterales por lado
5 por lado perro pájaro (sólo patas)
Sentadilla al aire
5 rondas, 5 repeticiones
Descansa 60 segundos entre rondas
Nota: Deben ser lentas y controladas.
Entrenamiento
3 rondas:
5 por lado step up
8 Prensa de pie
8 por lado fila doblada
Enfriamiento
2 rondas:
8 puente de glúteos
Relajación:
30 seg por paloma lateral
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Calentamiento
3 min: Respiración
3 rondas:
5 por lado shinbox
10 pedal de perro hacia abajo
Núcleo
3 rondas:
8 por lado woodchop
5 por lado brazos de perro pájaro
Peso muerto con kettlebell
5 rondas, 5 repeticiones
Descansa 60 segundos entre rondas
Entrenamiento
3 rondas:
10 sentadillas en caja
8 flexiones
12 remo de banda de pie
Enfriamiento
2 rondas:
5 por lado marcha de la muerte
8 flexión de isquiotibiales
Relájate:
30 segundos por rotación torácica lateral
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Calentamiento
3 min: Respiración
3 rondas:
5 por lado shinbox
5 golpes de hombro por lado
Núcleo
3 rondas:
5 por lado pallof press
8 brazos rectos hacia abajo
Prensa de suelo
3 rondas, 9 repeticiones
Descansa 60 segundos entre rondas
Entrenamiento
3 rondas:
5 tirones laterales por lado
7 estocadas inversas por lado
10 banda buenos días
Enfriamiento
2 rondas:
8 ángeles de pared
Tira de la banda aparte
10 x
Relájate:
5 repeticiones de postura del niño a vaca gatuna
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Calentamiento
3 min: Respiración
3 rondas:
5 por lado shinbox
5 por lado postura del niño rotación torácica
Núcleo
3 rondas:
5 por lado perro pájaro (sólo brazos)
8 por lado pallof press
Sentadilla en caja
3 rondas, 9 repeticiones
60-90 segundos de descanso entre rondas
Entrenamiento
3 rondas:
12 banda buenos días
8 press estricto sentado por brazo
10 remo de banda de pie
Enfriamiento
2 rondas:
5 por lado caminata monstruo (lado/lado/frente/atrás)
Relájate:
2 min prono
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Calentamiento
3 min: Respiración
3 rondas:
5 por lado 90/90 a rodillas
5 por lado aductor rock back
Núcleo
3 rondas:
5 por lado golpe de talón
8 brazos rectos hacia abajo
Subir – Bajar lentamente
3 rondas, 5 por lado
Descansa 60 segundos entre rondas
Entrenamiento
3 rondas:
10 sentadillas en caja
8 flexiones
5 por lado tirón lateral
Enfriamiento
2 rondas:
5 por pierna boca de incendios
8 por pierna marcha flexores cadera de pie
Relájate:
30 segundos por paloma de pierna
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Calentamiento
3 min: Respiración
3 rondas:
5 por lado shinbox
5 golpes de hombro por lado
Núcleo
3 rondas
5 por lado Pallof Press
3 rondas:
5 por lado woodchop
8 brazos rectos hacia abajo
Press Estricto Sentado
3 rondas, 8 repeticiones por brazo
Descansa 45-60 segundos entre rondas
Entrenamiento
10 remo de banda de pie
5 por lado 90/90 a rodillas
8 step-up por pierna
Enfriamiento
2 rondas:
8 ángeles de pared
Relájate:
5 repeticiones de postura del niño a vaca gatuna
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Calentamiento
3 min: Respiración
3 rondas
5 por lado shinbox
5 por lado aductor rock back
Núcleo
3 rondas:
5 por lado deslizamiento de talón
5 golpes de talón por lado
Estocada inversa
3 rondas. 8 por lado
Descansa 60 segundos entre rondas
Entrenamiento
10 banda buenos días
8 press de suelo
8 por brazo en remo agachado
Enfriamiento
2 rondas:
8 puente de glúteos
Relájate:
2 min prono
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Calentamiento
3 min: Respiración
3 rondas:
5 por lado shinbox
5 por lado aductor rock back
Núcleo
3 rondas:
5 por lado deslizamiento de talón
5 golpes de talón por lado
Banda Buenos días
3 rondas, 10 repeticiones
Descansa 45 segundos entre rondas
Entrenamiento
3 rondas:
10 sentadillas de rodillas
8 por lado fila doblada
8 flexiones contra la pared
Cooldown
2 rondas:
5 por lado marcha de la muerte
8 flexión de isquiotibiales
Relájate:
2 min prono
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